Tempo fa Spike mi aveva consigliato di terminare il riscaldamento per la Military con una singola vicinissima al peso di lavoro, oppure superiore, ma tirato su con una push press. Fa in effetti una certa differenza, arrivo alla serie di lavoro che sono piu' preparato.

Buona serata.

23 ottobre
 

Oggi ho contraddetto ciò che avevo affermato qualche giorno fa. Ho notato che alleggerendo la seduta di allenamento con i pesi la posso eseguire in 30' anche al mattino presto prima di colazione.
Così posso fare tre sedute con i pesi (anche se una più leggera delle altre).

pesi
squat
1*5@50kg
1*5@60kg
3*5@70kg
panca
3*5@50kg
stacco
1*5@75kg

corsa
3,6 km in circa 28' puls. 140-150

Note: quando ho fatto i pesi indossavo già il cardiofreq. per la corsa. Ho notato che mentre per lo squat e la panca le pulsazioni arrivano attorno ai 120 e 140 per lo stacco si ha un balzo a 160 dove appunto inizio ad avere il "fiatone". Questo mi fa sembrare lo stacco molto più pesante di quanto oggettivamente lo sia.

26 ottobre
 

pesi
ris: mobilità + burgener + strappo 1*5@30kg 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@75kg
5*5@80kk
panca
5*5@50kg
stacco
1*5@75kg
body row
8-8-8
parallettes
appena iniziato ho avuto un dolore al trapezio e ho smesso.

28 ottobre
 

pesi
ris: mobilità + OH squat con manubri + girata in piedi (power clean) 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@75kg
5*5@82kg rec. 2'
military press
2*5@42kg rec 1'
1*4@42kg
1*3@42kg
1*2@42kg
stacco
1*5@75kg

forse il tempo di recupero troppo basso mi ha mandato in crisi nel military press.

Direi proprio di si, 1 minuto e' decisamente troppo poco.
Prova con tre minuti.

E prima che mi scordi, complimenti per lo squat, niente male davvero.


Buona giornata.

Grazie dei consigli e dei complimenti. Purtroppo a volte devo fare le cose di fretta.

pesi
ris: mobilità + OH squat 2*5@30kg

Front squat
3*5@40kg
panca
1*5@50kg
3*5@52kg

corsa
4,5 km in circa 34' ritmo 7'42

4 novembre
 

martedì sono stato fermo causa "ponte scolastico"?!?
Oggi ho fatto solo pesi.

pesi:
ris: mobilità

squat
1*5@50kg ris
1*5@65kg ris
1*5@75kg ris
5*5@82kg
ho mantenuto il peso della settimana scorsa. Mi sembra utile rallentare un poco la progressione quando ci sono interruzioni o per abituarsi meglio ai carichi.
military
1*5@30kg ris
5*5@42kg
è stato abbastanza impegnativo. Ho seguito il consiglio di alzare i recuperi e ho tenuto 2'30 - 3'
stacco
1*5@75kg
trazioni
3*2
parallettes
L-sit 3*5''
tuck sit 3*5''
tuck planche 3*1'' qui sia sbaglio tecnica sia ho poca forza
push up 3*5

6 novembre
 

Oggi dovevo fare pochi pesi e tanta corsa invece è successo il contrario.

pesi
ris: salto con la corda semplice

OH squat
3*5@30kg
Front squat
1*5@40kg
1*5@45kg
1*5@50kg
panca
1*5@50kg
3*5@54kg
stacco
1*5@80kg
parallettes
tuck sit
3*10''
L sit
3*5''
invece del tuck planche ho provato il più facile frog stand ma sono rimasto a dei tentativi
push up
3*5

corsa
1,8km in circa 13'

10 novembre
 

questa settimana è stata sconvolta dai concorsi a cui ho partecipato. ho saltato martedì recuperando parzialmente mercoledì. Salto giovedì e se posso farò qualcosa venerdì.

pesi
squat
1*5@50-60-70-80
3*5@84
parallettes
tuck sit
3*10''

13 novembre
 

oggi allenamento normale, un po' debole nella corsa.

pesi
OH squat
3*5@30kg
un esercizio difficile ma vorrei impararlo
front squat
1*5@45kg
2*5@50kg
peso giusto penso che resterò un po' qui
panca
3*5@54kg
abbastanza facile
stacco
1*5@80kg
impegnativo
parallettes
tuck sit
3*10''
L sit
2*5''
qui non c'è la facevo più

corsa
2,7 km in circa 24'30 ritmo 9'10
qui mi sentivo parecchio giù

domani mi sa che proverò a correre la stracittadina di 7 km, una tra le iniziative di contorno alla maratona.
La novità è che io pensavo di non partecipare ma mia moglie ha insistito per venire anche lei. Speriamo di non farci buio...

13 novembre
 

oggi allenamento normale, un po' debole nella corsa.

pesi
OH squat
3*5@30kg
un esercizio difficile ma vorrei impararlo
front squat
1*5@45kg
2*5@50kg
peso giusto penso che resterò un po' qui
panca
3*5@54kg
abbastanza facile
stacco
1*5@80kg
impegnativo
parallettes
tuck sit
3*10''
L sit
2*5''
qui non c'è la facevo più

corsa
2,7 km in circa 24'30 ritmo 9'10
qui mi sentivo parecchio giù

domani mi sa che proverò a correre la stracittadina di 7 km, una tra le iniziative di contorno alla maratona.
La novità è che io pensavo di non partecipare ma mia moglie ha insistito per venire anche lei. Speriamo di non farci buio...

14 novembre
 

E' andata...
Siamo riusciti ad arrivare in fondo! Piano piano, passin passino, ma mia moglie ha fatto tutti e 7 i km ed era anche contenta.

Complimenti a entrambi, razione doppia a tua moglie. Ora devi solo farla appassionare allo squat, cosi' ti lascera' installare il rack in salotto, invece che fartelo tenere nel sottotetto :-)

Buona giornata.

:D

@prince : è una buona idea! ora sento cosa ne pensa...

E' passato quasi un mese, forse di più, da quando ho fatto l'ultimo allenamento. Avevo più concorsi a cui stare dietro, il lavoro, i bambini etc. Non avevo la concentrazione e la serenità per allenarmi.
Ora proverò a ricominciare piano piano.
Nel frattempo ho ripreso a frequentare le lezioni di taijiquan al venerdì pomeriggio.

9 dicembre
2,7 km in 20'30'' più qualche prova sul nuovo percorso salute installato nel parco.

11 dicembre
 

Oggi ho ripreso contatto con i pesi ma ho avuto brutte sensazioni. 54kg sulle spalle mi sembravano pesanti mentre 1 mese fa non lo erano.

pesi
OH squat
1*5@30kg
F squat
1*5@30kg

corsa
riscaldamento 8'30
5 giri del percorso salute totale 20' puls circa 140.

Ciao,

Non ci vedo niente di strano, visto il mese di pausa.
Buona ripresa, e' un piacere rileggerti.

14 dicembre
 

@prince: grazie... come va con la piccola?

---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+---+

Oggi provato uno schema di ripresa su cui ho pensato in questi giorni.
Manca la prova sulla parte a corpo libero ma penso di introdurla giovedì.

pesi:
ris: cyclette 10' , corda 5' doppio saltello e saltello semplice, mobilità per le anche, dislocazioni spalle con bastone, rotazione bastone (YouTube - Tutorial bastone: maneggi otto a una mano - Figure eight one hand #1),
burgener warm-up.

power snatch
1*5@30kg
clean & press
1*5@30kg
squat
5*10@30kg
panca
5*10@30kg
stacco
1*3@85kg

ho introdotto qualche movimento di arti marziali nel riscaldamento e qualche OL prima del lavoro vero e proprio. Ho pensato di fare un po' di lavoro a bassi carichi e alte ripetizioni per riprendere un po' la condizione. Tra l'altro è più facile ripassare mentalmente i punti a cui stare attenti. Alla fine ho provato come mi trovavo con lo stacco dove lo avevo lasciato un mese fa.

Come puoi immaginare, e' tutto un gran cambiamento...di pannolini :-)


Buona giornata.

Off Topic
 

Ieri ho mantenuto i nervi saldi. Niente sconforto per un 'ora di attesa sul binario affollato in mezzo alla tormenta, per la lotta di manzoniana memoria per la porta semiaperta del vagone, per il procedere a passo d'uomo da rifredi a empoli fermando a cascine, le piagge, san donnino, lastra a signa, montelupo in un treno naturalmente affollato all'inverosimile; per la sorpresa a empoli di sentirsi dire che quel treno, proprio quello, arriverà a livorno quindi con solo 3(+1) ore di ritardo sarò a casa; per l'interminabile attesa priva di annunci nei pressi di navacchio, per l'arrivo alla civiltà, a pisa, dove si scopre amaramente che il treno non ci porterà a casa ma ripartirà per lucca (forse). A quel punto la parte peggiore: la stazione è nel caos, ormai sono le 20.30. Si susseguono annunci al microfono mentre il display appare e scompare aumentando sempre i ritardi di tutti i treni. Sono al binario 9 vicino ad un treno diretto sicuramente a casa, ma spento e vuoto. Inizio a sentire il freddo. Rifiuti ovunque. Qualche altro diretto al sud vaga sul binario. Aspettiamo le 9.00, poi le 9.30. Vado a prendere qualcosa ma hanno finito i toast. Patatine fritte consumate in piedi sul binario (non c'è da fidarsi di trenitalia, penso di averlo capito). Ormai sono le dieci la stazione sembra abbandonata, solo due addette alla clientela reggono il peso di una massa stanca e infreddolita di viaggiatori che reclamano senza nemmeno troppa energia. Qualcuno va in albergo, sulla piazza della stazione la misericordia monta un tendone gonfiabile di primo soccorso. Mi soccorre un'amica che aveva già chiamato il padre in macchina mentre stavo organizzando coi familiari una 'rescue operation'.
Non è ancora finita. Saluto trenitalia ( tanto ci vediamo lunedì) e si va verso San Piero a Grado. Infatti l'aurelia è bloccata da una fila soprachilometrica. La strada è buia, ghiacciata piena di rami caduti non rimossi nè segnalati. Dopo una altra ora siamo finalmente in città.
Sono le 23.30 nemmeno così tardi. magari lunedì ci riprovo....

Agghiacciante che un pò di neve crei questi disagi, ieri pomeriggio mia moglie c'ha messo quasi tre ore per fare 10 km di strada statale..

Un aggettivo appropriato, direi :-)

Ieri ci ho messo 4 ore e mezza per fare un viaggio di meno di 30 Km. Bastava un breve tratto in salita ed un'auto di traverso per bloccare il traffico.
Sulal A40, l'arteria principale di entrata a Londra dal Nord-Ovest, ci si e' ridotti a trainare le macchine una ad una su per la rampa di Uxbridge hill.

In quattro ore sono sceso due volte per andare a spingere auto intravesate dalla neve. Il massimo lo si e' raggiunto quando ci siamo messi in otto a spingere in salita una MErcedes classe S, che non si muoveva di un centimentro nonostante la spia del traction control in overdrive.

Avere un SUV non fa alcuna differenza in queste circostanze. Se l'auto davanti a te e' messa di traverso, tu non passi comunque, SUV o non-SUV.

Per la cronaca, la Yaris e' andata alla grande.


Buona giornata.

Un ottimo allenamento :)

23 dicembre
 

In questi giorni di vacanze scolastiche e di impegni natalizi sono meno libero di scendere in garage (ormai ho trasferito quasi tutto là) o di andare al parco. Così mi ingegno con esercizi a corpo libero che faccio intercalati alle attività quotidiane.
Per esempio tra sabato e domenica ho fatto un po' di pistols con box. Ieri (23) dips e piegamenti sulle braccia.
Chiaramente i recuperi sono quasi sempre amplissimi. - pausa - (urlo disumano della bimba, vado a vedere - sta picchiando il fratello con un pennarello a mo' di pugnale, piccola indagine, lui la schiacciava contro il divano).
Allora ieri:
durante il pomeriggio
dips
5*5
3148 dips 3s 23 dicembre 2010 on Vimeo

la sera prima di dormire
push up con parallettes+ tuck sit
3*10 + 15''

Questa e' divertentissima.

Complimenti per le dips con le sedie. Ho sempre sentito dire che si puo' fare, ma non avevo mai visto nessuno farlo davvero.
Io avrei paura che mi si chiudessero a libro. Oppure che cominciassero a scivolare di lato, fino a costringermi a fare una croce alla Yuri Chechi.

Buona giornata.

Auguri
 

Auguri di un sereno Natale!

26 dicembre
 

Ogni momento libero è buono per metterci qualcosa.
Oggi, dopo il pranzo di Santo Stefano dai suoceri, complice l'abbiocco dei familiari, sono tornato a casa e sono andato un po' in palestra (garage).

pesi
ris: cyclette 15' + dislocazioni spalle con bastone + ciclo YTWL

circuito con i pesi ( noto come "The bear complex")
power clean
front squat
military press
back squat
lento dietro
5*5@25kg
pause 2'

E' un esercizio da fare con cautela perché la fatica porta a compiere errori. Per questo ho preferito iniziare con un peso gestibile.

28 dicembre
 

Durante queste feste continuiamo ad andare a lavoro. Questo ci obbliga ad appoggiarci pesantemente ai suoceri. Così a giorni alterni moglie e bambini vanno a dormire dai nonni. Questo mi permette di scendere in garage per i pesi ma mi immaliconisce un poco per la solitudine.

pesi
ris: 15' cyclette

clean (full clean):
1*3@25-30-35-40-45-50
panca:
1*6@50kg
1*5@55-60kg
1*3@65-70-75kg

volevo fare anche lo squat ma era un po' tardi. Un allenamento un po' improvvisato ma mi ha lasciato contento.

La vita del powerlifter e' irta di privazioni e difficolta'.

:-)


buona giornata.

2 gennaio
 

oggi corsetta mattutina e percorso salute.

corsa:
2,7 km in circa 20' ritmo 7'30 al km

percorso salute:
faccio un circuito tra i vari attrezzi.
equilibrio sulla trave e sulla scala
S5003141 | Flickr - Photo Sharing!
30 piegamenti gambe appoggiando le mani alla sbarra
tuck front lever alla sbarra
S5003140 | Flickr - Photo Sharing!
salire e scendere entrambe le spalliere
S5003139 | Flickr - Photo Sharing!
trattenute a 2 mani alla sbarra 10'' (è un iso estreme??)
S5003138 | Flickr - Photo Sharing!
mezzi dips a saltelli
manna - Middle Split Hold 10''
S5003137 | Flickr - Photo Sharing!
salire e trattenersi in orizzontale 10''
lasciarsi cadere e aammortizzare l'atterraggio
S5003136 | Flickr - Photo Sharing!
ritorno di corsetta (anche tra le stazioni)

Oggi ho fatto 2 giri in circa 8'.

Ho provato a uscire anche se c'era pioggerella e ventino gelido. Speriamo bene!

11 gennaio
 

Riprende la routine settimanale. Probabilmente a febbraio non avrò più due giorni liberi dal lavoro. Questo mi porterà a rivedere (al ribasso purtroppo) le routine di allenamento.

Oggi allenamento abbastanza tranquillo, per riprendere un po' confidenza coi pesi.

pesi
ris: cyclette 10' , corda 7' , mobilità anche
panca
2*6@50kg
1*5@55kg
1*5@60kg
squat
3*5@50kg
stacco
1*5@65kg

corsa
corsa lenta 13'
percorso salute 10'
corsa lenta 4'

13 gennaio
 

Altro allenamento tranquillo di progressiva ripresa.

pesi
squat
1*10@30-40kg
1*5@50-60kg
3*5@70kg
military press
2*10@30kg
1*5@35-40-45
stacco
1*5@65kg

Niente male, davvero niente male, considerate le circostanze.

Buona giornata.

14 gennaio
 

Oggi ripresa del taijiquan dopo la pausa natalizia.

ris.: esercizi di mobilità qi-gong, calci wushu (poco perchè siamo vecchi).
lavoro sul passo a 45° della forma 48. (Lu Ji Shi - tirare e spingere)
Forma 48 primi 5 movimenti.
Ventaglio forma 18 di Yang Li.

N.B. per scrivere questo post c'è voluto 40' (tra pianti, telefonate etc etc.)

taijiquan forma 48
 

YouTube - Taijiquan 48 forms 48�太�拳

questo è un video della forma 48.

15 gennaio
 

Oggi è stata una buona giornata.

pesi
ris. mobilità + corda 5' + maneggio bastone
OH squat:
3*5@30kg
Front squat:
3*5@50kg
panca:
3*5@60kg
stacco:
1*6@65kg

corsa:
16' corsa lenta
20' percorso salute

nel pomeriggio in giardino con i bimbi 2 ore di lavoretti vari (pulizia in terra, taglio della siepe).
Nota di colore: a sera vengono degli amici con le loro bambine:
una si è bagnata nella pozzanghera, un altra sta male e vomita a tavola e sul divano. La terza è piccolina e vuole essere sempre tenuta in braccio dalla mamma.
Dopo questa serata movimentata il bimbo ha una crisi isterica. Si calma con la promessa di dormire nel lettone. Siamo in quattro e stamani ho un po' di doloretti ai trapezi ...

16 gennaio
 

Allenamento di oggi: forza a corpo libero.
Sono andato nel parco e ho usato gli attrezzi del percorso salute per esercizi di forza invece che per un circuito.

corsa
15' corsa lenta
es mobilità per le anche, piegamenti gambe e braccia

forza
2*5@box pistols
2*5@pistols con sostegno
4*10@piegamenti braccia appoggio stretto
4*2@chin up - pullups alternate

nella mia testa c'erano anche addominali, forza statica (tuck sit, L sit etc.) e allunghi ma li farò un'altra volta.

18 gennaio
 

allenamento breve.

pesi
ris. lavori in giardino 1h, maneggi con bastone

panca
1*5@50kg
1*5@60kg
4*5@65kg

stacco
1*6@65kg

18 gennaio - sera
 

Corsetta sul mare:

1,4 km in circa 16' ritmo 12' al km

21 gennaio
 

purtroppo giovedì ho preso un minivirus. Così ho saltato i pesi.
Venerdì stavo meglio e sono andato a taijiquan:

taijiquan:
ris.: esercizi vari di qi-gong. Il qi-gong ha una infinità di esercizi diversi raggruppati in una infinità di serie diverse. La mia maestra è insegnante della scuola di Zhang Guangde . Cercando qua e là ho raccolto materiale su due serie: 'I 18 esercizi della salute' (Lian gong shi ba fa) e 'Gli otto pezzi di broccato' (Ba duan jin). Noi facciamo ogni tanto qualche esercizio preso da queste due serie ma anche numerosi altri di cui ignoro il nome. (notare che basta cambiare, nella stessa posizione, un pugno con un palmo aperto per avere un esercizio diverso che secondo la medicina cinese opera su organi diversi).
calci wushu (tuifa): Zhengtitui Gamba che calcia frontalmente
Waibaitui Gamba che oscilla verso l'esterno
Danpaijiao Un piede che batte
avanzare lateralmente in affondo e poi ma bu con pugno laterale
forma 24: 2 volte + parte finale 19-24 2-3 volte con studio degli errori
ventaglio 18: studio di vari passaggi e ripetizione completa 2 o 3 volte