allenamento asama000

[orange]

Il prossimo prendilo Casio.
La batteria dura tra i 5 e i 10 anni in base al modello e si può cambiare la pila.
Comunque io in genere li butto prima che sia necessario, colpa del cinturino che non dura 10 anni.
Li vendono di cambio ma costa come mezzo orologio (sono parsimonioso) quindi tanto vale prenderne uno nuovo.
C'è un modello da circa 20€ che ha anche il "contagiri" che può registrare fino a 40 o 60 tempi parziali. (utile quando corri in pista o se vuoi tenere i tempi di ogni esercizio).

[asama000]

20 novembre
mobilità con hs

23 novembre
circuiti #1
aggiunti 200m all'inizio. saltata l'ultima prova di corsa

30 novembre
I sessione
mobilità spalle e anche
stacco
2*5@45kg
3*5@47kg
military press
3*5@30kg
trazioni eccentriche
3*5
trazioni orizzontali (anelli)
3*10
II sessione
circuiti #1
600-es-400-es-400-es-400-es-600
2'22-1'47-1'45-1'43-2'50 (primi 400 insieme al bimbo)

[asama000]

Auguri di buone feste a tutti!

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A dicembre ho perso un po' il ritmo di aggiornamento del diario.
Riporto gli ultimi due allenamenti

Mercoledì 23
risc.: lunge WU, corsa 1,6 km, corda 2*100 piedi pari 50+50 un piede(+stretching), skipping WU, slanci gambe
prove lunghe
1000-1000 con 4'
4'34-4'38
Giovedì 24
hanging knee raises 3*10
pistols 10+10

[orange]

Auguri anche a te

[asama000]

In gennaio e febbraio vorrei orientare gli allenamenti più verso la potenza e la velocità.
Ho diviso alcuni esercizi a corpo libero da fare lungo la settimana.

Oggi mercoledì addominali e dorsali

knees tucks
3*25
short bridges
3*25

[asama000]

allenamento in casa

esercizi di mobilità per spalle-tronco-anche
shoulderstand squats 3*20
wall headstand 40''
step-up 10+10@15kg
pistols 5+5 (con appoggio)
squat
1*5@30kg
1*5@40kg
3*5@50kg
squat jumps con manubri
5 liberi
5*3+3kg
3*5*9+9kg

[asama000]

mattino
camminata con zaino (7kg)
2 km 24'
corsa percorso ondulato
2km 13'10
salite
7*30m sprint

pomeriggio
lunge WU, lateral leg WU, corsa 1,6 km
mobilità hs
andature di passo

[IlPrincipebrutto]

Ehi, ben ritrovato, e buon anno.
Spero che il 2016 ti porti il tempo per allenarti come meriti.

Buona giornata.

[asama000]

Grazie!
Ricambio gli auguri di un sereno anno nuovo!

[asama000]

domenica
panca
1*10@20kg
1*10@25kg
3*10@30kg
chin up
3*(2+3ecc)
panca inclinata manubri
3*10@9+9kg
rematore sottopanca
3*10@15kg
panca declinata con manubri
3*10@9+9kg
bicipiti con bilancere
3*10@15kg

lunedì
ris: lunge WU, corsa 1,6km
andature impulso
balzi tra hs
circuito #2
half turkish get up
1*10+10@12kg

martedì
kb WU
kb deadlift
1*20@20kg
kb push press
1*15+15@12kg

[asama000]

mercoledì
ris. lunge WU, LL WU, corsa 1,6km, corda piedi pari 100, dx 50 sx 50,
andature
3*30m skip sx-dx-insieme-corsa
2*30m calciata rimbalzata sx-dx-insieme-corsa
2*30m sprint
prove lunghe
400-200 con 5'
1'29-35''
doveva essere diverso ma c'era troppo vento ed ero stanco (600-600-400-400)

[milo]

Quattro giorni consecutivi, complimenti

[asama000]

Febbraio ormai da qualche anno è un mese di interruzioni per la pioggia e i virus che fanno presa sul mio sistema immunitario stressato.
Oggi col sole (e senza tosse-maldigola-maldipancia-malditesta) ho fatto una mini sessione in giardino.

trazioni eccentriche
5*3
push press
3*10@15kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

trazioni eccentriche

Perche' fare delle semplici trazioni bizzarre o stravaganti non era sufficiente...

:-)

[asama000]

Beh sono in giardino con due interi condomini che mi guardano... non posso fare le trazioni trasgressive!

oggi
mattino
riscaldamento con palla medica:
due routine vedi sotto
riscaldamento con slitta:
20+20m slitta con 15kg camminando
20+20 slitta 15kg camminando con manubri (10kg)
tutto ripetuto 4 volte
lanci del peso (7 kg) (policoncorrenza)
15 lanci 'squat chest throw'
15 lanci jump+SCT

pomeriggio
ris: lunge WU, LL wu, corda 2*50 piedi pari, 40+40 un piede
avanti e indietro su 20m: skipping arm circle, corsa laterale, skipping arm cross, corsa incrociata, 5 squat 1 gamba+sprint, saltelli frontali+sprint, saltelli sagittali+sprint
andature
30m skip ginocchia alte
30m calciata rimbalzata
per 2 volte
sprint
3*30m
prove lunghe
400-300-200
1'23-1'02-36''

ho trovato due routine interessanti che condivido: