17 ottobre
 

IV allenamento

Ho dovuto saltare una settimana per gita all'IKEA...
Oggi:
ris.: 10 lanci avanti peso 7kg, lunge WU, 4 sprint, 10*(distensioni strappo, squat, OH squat, spinta strappo, discesa strappo, tirate dall'inguine)

squat
5*5@56kg rec 2'
panca
3*5@43kg rec 1'
stacco
1*10@45kg

non c'è stato tempo per i complementari né per il farmer walk. (Comunque pensavo a qualcosa come step-up, good morning, dips e trazioni).
Se riesco a ritagliare il tempo pensavo di introdurre un secondo giorno di soli fondamentali con schema 3*10 e carico leggero che dovrebbe occupare circa 30'.

20 ottobre
 

Proviamo con la corsa...

Visto che sono molti mesi ho ricominciato alternando corsa e passo.
corsa
25' su 2,7km con lo schema 1'c+4'p+2'c+3'p+3'c+2'p+4'c+1'p+5'c (c-corsa p-passo)

28 ottobre
 

Primo allenamento di volume.

panca
3*10@30kg rec. 1'
squat
3*10@40kg rec. 2'
stacco
3*5@45kg

31 ottobre
 

Ieri 30-10 secondo allenamento domestico (in salotto con i bimbi che guardano la TV - per i curiosi Pokemon + Slugterra)

static position
hollow: 6*10''
arch: 6*10''
plank: 6*20''
reverse plank 6*20''
chair L-sit : 6*10''
basic strenght
Knee Tucks: 4*10

Oggi V allenamento con i pesi

ris: lanci con 7kg 10*(avanti,dx,sx,dietro) + 4 sprint
squat
5*5@58kg rec. 2'
panca
3*5@44kg rec. 1'
stacco
1*10@45kg

niente complementari per motivi di tempo.

5 novembre
 

secondo allenamento di volume

ris: 10 lanci avanti peso 7 kg, andature saltellate

panca
4*10@30kg rec. 1'
squat
4*10@40kg rec. 1'
stacco
3*5@45kg rec. 2'

Alla faccia del riscaldamento!
Come li fai i lanci? a due mani, o alterni la dx e la sx?

Buona giornata.

I lanci avanti sono cosi
https://www.youtube.com/watch?v=4C0z1_uNHU0

solo verso l'avanti-alto
Non tiro al massimo perché altrimenti mi farei male! Mi serve da riscaldamento ed è divertente.

Dopo i KB swing, questi; o hai una precisione pazzesca, o il tuo salotto e' ridotto ad un cumulo di macerie.

:-)

Buona giornata.

7 novembre
 

VI allenamento

Dopo aver scavalcato le macerie in salotto sono andato in garage per il VI allenamento dell'anno

ris: lanci con 7kg 10 avanti, 5 lunghi da fermo (balzi a piedi pari) - qui ho un po' esagerato rimediando un fastidio alla gamba sx

squat
5*5@60kg rec. 2'
panca
3*5@45Kg
stacco
1*10@45kg

fatto abbastanza di fretta non mi è piaciuto molto.
Ho anche preso l'ammonizione per essere arrivato 1'30'' di ritardo a scuola a prendere il bimbo...

Ci vai col passeggino?
Se si il Principe potrebbe illustrarti degli interessanti allenamenti alternativi.
(Nel caso prepara il cronometro, dicono sia competitivo)

Un uno-due devastante; sono in apnea dal ridere, un'altra battuta del genere e sbatto in terra cianotico.

Grazie a tutti e due.

13 novembre
 

VII allenamento

ris.: 10 lanci avanti con 7 kg, 10 lunghi da fermo

squat
5*5@62kg rec. 2'
panca
3*5@46kg rec. 1'
stacco
1*10@45kg

17 dicembre
 

Purtroppo per problemi organizzativi vari mi sono un po' fermato. Ho studiato però una serie di video interessanti di esercizi da fare sulle scale che ho provato sabato e che inserirò come riscaldamento invernale. In effetti ho anche un articolato programma settimanale che però seguo con difficoltà.
Sintesi della settimana:
Mercoledì:
rimozione definitiva del tronco d'albero caduto 2 anni fa.
Giovedì:
lavoro fino alle 5 poi viaggio arrivo alle 20.15 (nota: partito al mattino alle 5.05)
Venerdì:
niente per stanchezza
Sabato:
esercizi sui gradini in giardino
Domenica
corsa:
5' passo poi 2' corsa 1' passo per 14 volte poi 5' passo totale 28' corsa 24' passo
Lunedì
nulla

Immagino che prima lo hai girato di forza, e poi lo hai spinto sopra la testa per una serie da 3 ripetizioni.
Il tutto ripetuto 5 volte.

Per quest'inverno il carburante della stufa e' a posto quindi.

:-)


Buona giornata.

22 dicembre
 

I pesi sono ancora in stand-by.

Corsa
6' cammino + (2' corsa 1' cammino) per 17 volte + 6' cammino. Totale 29' cammino 34' corsa.

15 gennaio
 

Lunga pausa natalizia...
Sono troppo sotto pressione con il tempo il sonno il lavoro la psiche etc. etc.
quindi ho rimodulato ancora una volta il movimento-per-la-salute.
Mercoledì ho più tempo (circa 1h) quindi pesi con 3 esercizi (squat - side press - farmer walk). Gli altri giorni cyclette + eventualmente piegamenti, addominali etc. Domenica, moglie e figlio piccolo permettendo, corsetta nel parco.
mercoledì 15
squat
5*10@30kg
side press
2*5@5kg
farmer walk
6*20m+20m@10kg

Ciao Asama, cosa usi per il farmer walk?

Una volta lo facevo anch'io e mi ero procurato una coppia di taniche da 30 lt :D

Uso due manubri a cui posso aggiungere dischi e dischetti.
ciao!

10 kg per i farmer sono un po'pochini.

E' vero ma sono vecchio e debole...

e contafrottole!

:-)

Nel senso che scrive 10 Kg ma ne usa di più?



E poi i 20m sono 20 miglia, altro che pochini!

Nel senso che non e' ne' vecchio ne' debole (penso ci ricordiamo tutti la foto della sua partenza alla gara di velocita', vero?).

Dai giovane, una volta quete battute le capivi al volo.

:-)

E tu da meno vecchio capivi meglio il sarcasmo :rolleyes:

:D

Per fare con 10 kg non devi essere vecchio e debole ma moribondo e zoppo :D

22 gennaio
 

II allenamento 'vecchio e debole'

squat
2*10@30kg
2*10@35kg
2*10@40kg
side press
6*5+5@5kg
farmer walk
6*20m+20m@10kg
trazioni orizzontali anelli
3*10

Gli anelli li hai a casa o li fai in un parco/zona attrezzata?

Ho degli anelli economici con cinghia che lego ad una struttura in giardino. Quando ho finito li sciolgo per riporli in casa.

Lo chiedevo perchè parlandone con un amico che li voleva acquistare ero giunto alla conclusione che non siano degli attrezzi da casa, almeno in stanze con soffitto "standard"; Anche se dipende da cosa uno ci deve o vuole fare.

A dire il vero anche se appesi bassi possono dare qualche variante e aggiungere qualche esercizio interessante ma risulterebbero limitati rispetto a quelli "veri" (se si possono chiamare così)

2 aprile
 

Dopo un periodo congestionato (il giardino è finalmente percorribile senza timore di essere imprigionati dall'edera selvaggia e divorati dagli insettini onnipresenti; la tesi del master è inviata e tra poco la discuto; il fanciullo piccolo sta crescendo e ci sentiamo tutti meno tesi per la necessità di accudirlo) ho rimeditato sull'allenamento (come dicevo a degli amici programmare gli allenamenti scaccia le angosce notturne) e ho contrattualizzato con la consorte questa proposta:
Mercoledì (giorno libero da scuola) -----> allenamento al parco
Domenica -----------------> pesi in giardino/garage a portata di voce

Ho trovato un parco creato sul fianco di una collina che permette un po' di saliscendi ed ha un lungo rettilineo in lieve pendenza. Per combinazione il comune vi ha installato le stesse strutture da fitness che sfruttavo nell'altro parco vicino casa. Lo raggiungo in auto ma il mercoledì non ho problemi per questo.
Quindi
2 aprile
corsa alternata a passo (collinare): 45' (1'p+1'c) per 4.5km
allunghi in salita: 3*150m circa (38'' - 31''- 36'') con 4' di riposo
c.libero qui ho perso un po' di lucidità causa acido lattico
plank 30''
reverse plank 30''
parallel bar support 30''
bar hang 30''
inclined push ups: 3*15
dips 2*5
jump muscle ups : 1*5

da rivedere la parte finale programmandola meglio in modo più adeguato alle mie attuali capacità.

Congratulazioni per il giardino e la tesi. Congratulazioni al pupo per la crescita. E soprattutto, congratulazioni quasi incredule per le concessioni negoziate con la consorte; una impresa piu' che epica.

:-)

Buona serata.

9 aprile
 

Ahimè domenica mi sono svegliato troppo tardi quindi niente garage gym.
Oggi secondo allenamento al parco. Questa volta ho fatto un allenamento più "tradizionale":
corsa
3*1 giro (circa 900m) con 4'30 di recupero 5'57-5'28-5'18 (attorno a 6' al km).
circuito su percorso fitness 3 giri per 13' totali.
equilibrio
piegamenti gambe 20
traz. orizzontali 6
pieg. braccia 6
arrampicarsi scala verticale
bar dead hang 10''
dips a saltelli 10
spostamenti su scala orizzontale
30m corsa

13 aprile
 

Allenamento pesi

riscaldamento
scale: bear crawl, stork walk, lateral duck walk, crab step-ups, frog hops, *2 serie su 4 rampe a 2 gradini per volta
corda: 10' saltello con appoggio, basic hop, jog step
OL: 10* distensioni dietro, squat, OH squat, press under quick drop, high pull con sbarra
fondamentali
squat
5*6@40kg con 1'
panca con fermo
3*6@30kg con 1'
stacco
1*10@45kg
complementari
step-ups
2*10+10@15kg
military press
4*10@20kg
good morning
4*10@15kg
farmer walk
4*20+20m@15+15kg

Aspetta che mi sono perso qualcosa: ti alleni in palestra o allo zoo?

:-)


buona giornata.

E' un programma avanzato pensato per unire l'allenamento all'intrattenimento per i pargoli.

Mi pare che lo hanno presentato in un episodio speciale dei Teletubbies.

Quando arriverò ai 'peppa jumpings in mud puddles' bannatemi pure...

Il ban ci sarà solo se non metti i video

16 aprile
 

Allenamento al parco
Questo sarebbe l'allenamento più orientato all'atletica.
riscaldamento:
Corsa 500m
skipping WU (di Jay Johnson)
Andature
talloni, punta
saltelli 2 piedi, un piede, incrociati, su due righe
corsa laterale, passo e stacco (hop e step)
passo impulso, gambe tese avanti
calciata, calciata sotto
skip, skip lungo
corsa trottata
circuiti
1 giro di 'run run jump' (di Mario Sategna)
100m veloci - 10 squat jump - 50m piano - 10 push ups - 100m veloci - 10 addominali - 50m piano

poi ho smesso perché mi sentivo 'un po' spompo' (cit. Renzi M.)

Non ci posso credere! Anche tu ghermito dalla rosacea porcellina.

Comunque concordo con l'agrume qui sopra; se arrivi alle pozzanghere di fango, hai l'obbligo morale di pubblicare un video. Extra points per un bel ruttone alla 'Daddy Pig'.

Buona giornata.

20 aprile
 

Allenamento pasquale

riscaldamento
scale: bear crawl, stork walk, lateral duck walk, crab step-ups, frog hops, *1 serie su 4 rampe a 2 gradini per volta
corda: 10' saltello con appoggio, basic hop, jog step
OL: 10* distensioni dietro, squat, OH squat, pressing snatch balance, heaving snatch balance, snatch balance, hang muscle snatch
fondamentali
squat
2*6@40kg con 1'
2*6@45kg con 1'
2*6@50kg con 2'
panca con fermo
2*6@30kg con 1'
2*6@35kg con 1'
stacco
1*10@45kg
complementari
military press
2*10@20kg
step-ups
2*10+10@15kg
panca inclinata con manubri
2*10+10@10+10kg con 2'
good morning
4*10@15kg
farmer walk
4*20+20m@15+15kg