La mia esperienza dice che la tensione si genera gia' a partire da N=1. Immagino che con N=3 il processo sia ben piu' veloce.

Sì è un fenomeno a legge esponenziale :)

I micro-allenamenti sono di due tipi:
frazionati: dips, piegamenti, trazioni orizzontali, addominali, dorsali
in serie da 5-10 reps mentre svolgo lavori domestici vari
continui: 20-30' di corsa, squat (2*5+2*3 ris+3*5), circuito con palla medica, kb swing, percorso salute, stacchi&m.press tutti attorno ai 20-30'.
Se avrò possibilità di andare al campo in modo continuo inserirò lanci, balzi, sprint, prove frazionate etc.

progressi...
 

Questa settimana le idee hanno preso una forma più concreta adattandosi agli impegni. Ho visto che la base più adeguata è seguire i sei esercizi del programma Convict Conditioning secondo lo schema: due esercizi al giorno, ognuno 4 serie, frequenza settimanale doppia, progressione settimanale del volume. A questi ho aggiunto un esercizio per i polpacci, sempre quattro serie.
Se avrò tempo ( ma per ora non ce l'ho avuto mai!) aggiungere uno o due km di corsa. Sempre con dovuti 'ma' e 'se' il sabato potrei aggiungere lo squat con pesi e la domenica un giro sul percorso salute.
Per ora:
DOM - addominali e dorsali su swiss ball 5*10
LUN - wall pushups 4*10
knee tucks 4*10
MAR - wall headstand 1'
shoulderstand squat 4*10
calf raises (floor bent leg) 4*10
MER - wall pullups 4*10
short bridge 4*10
calf raises (floor bent leg) 4*10
Devo ricordare che il 4 novembre ho partecipato ad una manifestazione amatoriale di atletica (Decathlon a squadre) e che il primo dicembre cercherò di andare al seminario AIF sul weightlifting.

6 dicembre
 

La gennasti'a (come si dice da queste parti...) latita. Sono però riuscito ad andare a Parma per il seminario di sollevamento pesi sabato 1. Interessante, quanto meno ho staccato (strappato?) un po'.
Se ci riesco sabato 15 andrò a Figline alla I convention DCSS.

Ciao Asama, avrei dovuto esserci anch'io a Parma, spero che ti sia divertito, peccato per l'assenza di Fausto, ho saputo dopo..

:-)

Vedo che il cervello e' sempre molto, molto scattante.


Buoan giornata.

24 dicembre
 

Ieri
dips
5*2
push up
5*5

BUON NATALE A TUTTI!!!

3 febbraio
 

Strano ma vero sono riuscito a fare ben due allenamenti in circa una settimana.
Ormai mi considero un super-principiante così ho fatto:

lunedì 28 gennaio
riscaldamento: es. di mobilità
squat 3*10@30kg
corsa 1,1 km in 8'40

domenica 3 febbraio
riscaldamento: es. di mobilità
squat 4*6-8@30kg con 3'' di fermo in basso rec 2'
military 3*10@20kg rec. 2'
curl con bil. sagomato 4*10@8-9kg con 1'
corsa 1,1 km in 8'10

Ciao Asama, sicuramente ti manca la frequenza e la costanza con l'allenamento ma non ti puoi considerare un principiante, secondo me in assenza di infortuni fare squat con un quarto del massimale è troppo poco, piuttosto limita le ripetizioni ma tieni un pò di peso per non rischiare di allontanarti troppo dallo schema motorio dell'esercizio.

15 e 16 febbraio
 

In questo weekend seconda coppia di allenamenti dell'anno.

venerdì:
una mezz'oretta libera e via...
risc. : mobilità+corda
military
4*10@20kg con 1'
squat
4*6@40kg con 1' e 3'' di stop in basso
avrei voluto fare anche good morning e bicipiti

sabato:
4,5km di corsa divisi così:
500m in 3'30
8*(4' corsa+1' cammino) per circa 3,5 km
500m in 3'45
plancade routine
mrtyl routine

nel complesso uno sforzo adeguato alla mia condizione: sono un po' stanco ma non esaurito.

ciao asama

bentornato all'allenamento!!

come stai? come va?

spero tutto bene........ciao :)

27 marzo
 

Grazie Zac! Come vedi partecipo ancora in modo molto saltuario.
Comunque qs. settimana mi sono lanciato in:

LUN
corsa circa 20' + percorso salute versione base 3 giri
MER
ris: corsa + mobilità + corda
propedeutica WL: 1 serie con bastone + 3 con sbarra 5kg
distensioni strappo (1+3)*10
squat braccia tese (1+3)*10 (OH squat)
spinte strappo (1+3)*10 (snatch balance)
discesa strappo (1+3)*10 (drop snatch)
stacco tecnico lento 1*3@45kg
RDL 1*10@30kg

E il virus si diffonde.

:-)


Buon lavoro Asama.

28 marzo
 

Grazie!

oggi corsa

500m riscaldamento
3*1giro del parco (800-900m) con 3' di recupero
5'30 5'50 6'00

Ciao Andrea!
Come procede il lavoro? Ti sei adattato ai ritmi scolastici?
Hai per caso gli esami di V quest'anno?
Bacio!
:)

29 marzo
 

Grazie Valentina per la visita. Colgo l'occasione per farti gli auguri di Pasqua.
Con la scuola posso dire che mi sento nel mio lavoro. Certo è un lavoro abbastanza complesso (più di quanto sembri da fuori) e ho anche qualche difficoltà con alcune classi (direi 2,5 su 9). Ma spero di migliorare i miei errori (d'altra parte sono all'inizio). La cosa di cui sento la mancanza è di un confronto con 'anziani' che condividano l'esperienza didattica e pedagogica.

Veniamo all'allenamento che il pargolo piange...

il 29 sessione braccia-core

trazioni orizzontali anelli 5*5
sospensione alla sbarra 3*10''
dips 3*5 (sono molto peggiorato qui)
dopo ci sarebbero stati add e dors ma ho saltato.

5 aprile
 

Oggi pesi!

risc.: corsa 1km, lunge WU, corda 5'
distensioni strappo 1*10 con 5kg (sbarra)

military press
3*10@20kg
1*5@30kg
1*5@40kg

squat
3*10@40kg

bicipiti Z-bar
3*10@9kg

good morning
3*10@30kg

grazie alla nuova videocamera ho anche i video
http://vimeo.com/asama000/videos

E ce lo dici cosi', senza neppure un po' di preavviso ?

:-)

Hai buttato giu' la tramezza, oppure hai traslocato il rack ? rispetto ai video delle origini, mi pare ci sia piu' spazio e piu' luce.


Keep going !

Ciao Asama, complimenti per il neo acquisto, i video sono nitidissimi.

Sbirciando nello storico sono rimasto colpito dal kettlebell swing fatto in salone senza protezione al pavimento in marmo e con la porta finestra di fronte (tua moglie non era in casa, vero? Fai ancora in tempo a cancellare le prove :D).

Un saluto :)

Milo hai capito perfettamente la situazione!

aggiornamento

domenica 19
panca
3*5@30kg
1*3@70kg

video
https://vimeo.com/66510491
https://vimeo.com/66510492
https://vimeo.com/66510495
https://vimeo.com/66510493

Mi piace questa progressione, trabocca di audacia e sprezzo delle convenzioni. Warming up is for wimps!

:-)

Ciao Asama,

visto che il primo video era lento a caricarsi l'ho fatto partire più o meno a metà, giusto durante la pausa al petto, e per un momento ho pensato che ti fossi addormentato ma poi ho visto che muovevi una mano (ma l'appoggi completamente il peso? Non ti rilassi vero?) :D.

Comunque l'esecuzione nell'insieme a me pare buona, attento perché nell'ultima serie mi è sembrato che espirassi durante le negative delle prime due ripetizioni.

Confermo l'ottima qualità della videocamera :).

26 maggio
 

Grazie per i consigli! In effetti nelle prime ripetizioni a 70kg ho perso concentrazione e ritmo nel respiro.
La progressione non era programmata. Volevo riprendere il movimento per vedere se mi ricordavo i punti da tenere presenti. Poi quando ho finito i 30kg ho voluto provare se riuscivo a sollevare i 70!

Oggi
45' di qi gong e tai chi
poi
panca
2*5@30kg risc.
2*(1-2-3-4-5)@50kg ladder

ho i video delle 5 ripetizioni
https://vimeo.com/66995866
https://vimeo.com/66995865

P.S.: la videocamera è una samsung HMX-Q20 che ho comprato in base al prezzo e alla descrizione del venditore.

giugno
 

La scuola è finita ora c'è l'estate. Devo dire che guardando le settimane sul calendario non sembra poi così lunga!
Non mi posso dare obiettivi a medio periodo ma solo a breve mantenendo il fine generale che ha per me fare attività fisica. La cosa importante per me è contrastare la sedentarietà in modo razionale (quindi no a calcetto improvvisato etc.). Secondo me in un ordine di importanza vengono: sistema aerobico-cardiaco, flessibilità e mobilità, forza. Le altre componenti (anaerobico etc.) sono più orientate allo sport e vengono in secondo piano.
Ora per la prima attività mi sono ispirato a Milo e ad Acid, unendo l'utile al dilettevole. Ho iniziato (vista la fine della pioggia) delle lunghe passeggiate con bimbo+passeggino per 1-2h. Sto esplorando un libro di ginnastica posturale prestatomi da una amica e per la forza ho ripreso la ginnastica a corpo libero mattutina (alla fine impossibile da fare durante l'inverno). Per la forza vera e propria devo pensare a qualcosa di sensato perché ora ho a disposizione circa 4 settimane poi sarò in montagna poi ad agosto non avrò più la palestra a disposizione. Infine a settembre si ricomincia ed è inutile ora fare programmi. Una idea (anche se non è 'vera' forza) è quella di imparare qualche esercizio con il kb che poi posso portare con me ad agosto. Vedremo...

Se ti può ispirare esiste un sacco di materiale (scritto e video) di come tenersi in forma con il passeggino :D, anche se rivolti alle mamme non penso faccia molta differenza visti i tuoi obiettivi.

Anche se ne hai accesso per solo un mese io squat, military e stacco li farei. Il limite di allenare gli arti inferiori a corpo libero o con i kettlebell secondo me è che la scelta di esercizi si restringe parecchio (pistol e affondi) a meno che tu non abbia difficoltà a rialzarti da uno squat senza carico.

1 luglio
 

per due settimane ( a parte i week end) sarò a casa solo. Questo perché la prima settimana devo frequentare un corso (10-13 14-17) e poi devo lavorare come un pazzo per rimettere a posto il giardino. Sabato ho portato in discarica circa 2t di macerie. Ora tocca a sfalci vari. Poi sarà la volta della legna. Dopo mi dedicherò (se ci sarà tempo) al lavoro di 'sistemazione aiuole'.
Per ora mi sono organizzato così: mattina ginnastica posturale e i 6 esercizi Convict Conditioning. Poi viaggio in discarica. Poi al corso. Il pomeriggio lavori al giardino. Se c'entra potrei fare un giorno forza (squat military/stacco panca + circuiti con palla medica o kb ) e un giorno corsa (ho pensato 1h totale di lavoro cammino+corsa).

Party time !!


In quante serie/ripetizioni ?

:-)


Certo che, due tonnellate di roba non la scavano nemmeno a Pompei.


Buona giornata.

Bene dopo un'attesa tormentata ho la sede di lavoro titolare: Isola d'Elba :eek:
Questo significa che dovrò partire attorno alle 5 da casa per fare 3 ore di viaggio all'andata e altrettante al ritorno. Come potete intuire mia moglie non è per niente felice...
Se riesco a fare qualcosa con i pesi pensavo ad una cosa del genere:
5*5 squat
3*5 panca
1*10 stacco
mentre vedrò come organizzare passeggiate e corse.

Non hai potuto avere l'assegnazione provvisoria o l'utilizzazione?

Dove insegni all'Elba?

Ed anche tu immagino non stai facendo i salti di gioia.
Spero almeno che lo stipendio sia piu' alto per tenere conto del disagio.

Prova a metterti d'accordo con l'insegnate di educazione fisica per dotare la palestra di un combo rack/sbarra/pesi.


Buona giornata.

Principe,
hai visto un bel mondo... così si dice dalle mie parti.
Purtroppo lo stipendio è quello, punto e basta. Anche io, per dire (non sto assolutamente paragonando il disagio, anzi, Andrea è in una situazione veramente molto difficile, e tanti insegnanti che hanno incarichi all'Elba - o, nella provincia di Grosseto, al Giglio - prendono casa là, magari 15 insegnanti che hanno ciascuno da passare a rotazione 3-4 notti nell'isola si spartiscono l'affitto, Andrea non può, deve tornare dalla famiglia), faccio 35000 km all'anno per andare a scuola, nessuno, dico nessuno mi ha mai dato rimborsi carburante.

Il pubblico agevola moltissimo per certi versi ma per altri non da' nulla.
Ben inteso, io non mi lamento, ma per chi viene dal privato queste sono cose che fanno rimanere così :eek:
Ad esempio Lorenzo ha fatto un paio di giornate a Milano in trasferta e la Rolls gli ha dato, in più rispetto al suo stipendio normale, una diaria e un rimborso carburante... io se rimango a scuola dalle 8 alle 20 mi devo anche preparare il pranzo :D

Lorenzo lavora per Rolls Royce (aerospace)?

Mia mamma insegna in provincia di milano, la maggior parte delle supplenze arrivano dalla sicilia.
Una volta anche per due o tre giorni hanno chiamato un ragazzo dalla sicilia.
E il bello è che è pure venuto:confused:
Tra viaggio, vitto e alloggio mi sa che è andato in perdita

@Acid: lavoro a Portoferraio, almeno quello... L'assegnazione l'ho chiesta ma non c'erano posti Pago un po' lo scotto di avere iniziato da grande a lavorare nella scuola.

Ora devo andare ciao!

Rolls Royce a Genova Trasta, fanno motori per yacht e motori che trasformano energia; c'è stata di recente una grossa Joint venture, mi fa' spesso nomi ma mi da' così tanti dettagli che poi mi si incasina il cervello :D

@Asama: meno male, almeno scendi dal traghetto e sei vicino a scuola!

Visto che ho due minuti...

Resoconto estivo
Ad agosto ho vissuto per un mese (meno i sabati e le domeniche!!) in campeggio (per fortuna abbastanza attrezzato) con tre figli, due suoceri e una moglie (dal pomeriggio). Lo spazio ed il tempo erano a mio sfavore e ho progettato una attività a giorni alterni, camminata con bambino giorno 1 ginnastica (dalle 6.30 alle 7.30) giorno 2. Tuttavia non sono mai riuscito a far partire la ginnastica (solo un giorno su circa 20) che ho sostituito con uscite in bici col bambino al pomeriggio. Ho però scoperto una combinazione con i kb fattibile in 1m quadrato. Alternare kb deadlift con kb ribbons. Volendo strafare si possono aggiungere rotazioni attorno al corpo.
Finito il periodo di ferie sono tornato pendolare dopo circa due anni di astensione.

Primo allenamento della stagione
Lunedì 16 settembre
ris.: lunge wu, 3 sprint (circa 5m accelerazione), distensioni strappo, spinta strappo, OH squat, discesa strappo.

squat
5*5@50kg con 2'
panca
3*5@40kg con 2'
stacco
1*8@45kg
https://vimeo.com/74625254
ho cercato di fare un po di fermo al ginocchio.
Poi
farmer walk
2*20m@20+20kg

Ciao Asama, piacere di leggerti.

23 settembre
 

II allenamento
ris.: lunge wu + 4 sprint + 10*(distensioni strappo - squat - OH squat - spinta strappo - discesa strappo)

squat
5*5@52kg con 2'
panca
3*5@41kg con 2'
stacco
1*9@45kg con fermo
farmer walk
2* 20m+20m con 20+20 kg

29 settembre
 

Aggiornamento:
sabato: passeggiata di 1'30 con figlio
domenica:
kb (20kg) routine (di mia invenzione)
5 volte di
kb deadlift 20 + kb ribbons 5

il kb deadlift si presta ad una esecuzione più simile allo stacco ed una più vicina all'hip belt squat. Quando me ne sono accorto ho alternato 10 di uno e dieci dell'altro.

30 settembre
 

III allenamento

ris.: lunge WU, 4 sprint, 10*(distensioni strappo, squat, OH squat, spinta strappo, discesa strappo)

squat
5*5@54kg con 2'
panca
3*5@42kg con 2'
stacco
1*10@45kg
farmer walk
2 * 20+20m con 20+20kg
con la roba che avevo in garage ho trovato come fare le dips.
I complementari della panca così potrebbero essere
dips (3*3 per iniziare) pieg. braccia inclinati (3*10), french press (3*10).
Ho provato anche a fare un po' di step-up per calibrare il peso. Per ora dovrei usare un disco da 10kg. Fino a quando non recupero un po' di condizione non posso però affaticarmi eccessivamente con i complementari.