Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 8 giugno 2012


Ho visto cose...
Ho visto un tizio preparare una panca regolabile sotto la sbarra del Multipower.
L'ho visto partire per la prima serie di spinte su inclinata.
L'ho visto rendersi conto che era troppo sotto, e la sbarra gli finiva sul collo.
L'ho visto serpeggiare sullo schienale per cercare di aggiustare la posizione, mentre reggeva la sbarra carica e faceva perno sulla nuca.
Ho visto il suo collo in procinto di dirgli addio per sempre...



5/3/1 - terza settimana.
Peso xreps xsets


Panca

67.5 x5
77 x3
85.5 x3
54 x10 x4



Jerk

72.5 x1 x4
67.5 x2 x2
67.5 x1

Solo una singola per chiudere perche' al momento di dare gas e sparare la sbarra in alto, ho sentito una piccola fitta al ginocchio, sul davanti. Nulla di serio, la sensazione era simile a quella gia' provata altre volte durante questo esercizio, ma ho comunque preferito smettere.

Mi resta difficile ingaggiare i femorali al momento della spinta, mi pare che tutto il movimento sia a carico dei quadricipiti, e che quindi lo sforzo si concentri sulla parte anteriore del ginocchio. Roba da rivalutare la leg-extension.

Ho fatto una micro-pausa in fondo alla discesa, per evitare di oscillare in avanti al momento dell'inversione. La sensazione e' di essere riuscito a spingere piu' in verticale. Chiaramente un video toglierebbe ogni dubbio, ma oggi non avevo con me la macchina fotografica.
La avevo ieri in compenso, qui ci sono alcuni estratti (per tutti i video, l'azione comincia intorno ai 20-25 secondi).


L'ultima seria di squat (114Kg) 7 Jun 2012 - Squat - 114Kg on Vimeo

La seconda alzata di Snatch con 54Kg, a braccia non rilassate: 7 Jun 2012 - Power Snatch - 54Kg - Set 2 on Vimeo

E la terza, stavolta con braccia rilassate. 7 Jun 2012 - Power Snatch - 54Kg - Set 3 on Vimeo

Si dovrebbe vedere una certa differenza, specie al momento dell'incastro.

In entrambi i video si dovrebbe anche vedere che per qualche ragione piedi ed incastro sono fuori tempo (il secondo e' in ritardo sui primi). Ci dovro' lavorare sopra.


Buona giornata.

[agent zero]

ciao principe...gli OL mi hanno sempre affascinato...avevo provato ad iniziarli ma troppo difficili e troppo tempo da dedicargli (visto che non erano le mie priorità).
Una domanda come lo schema motorio del jerk?
Io conosco quello fatto con le kettlebell e volevo sapere se era più o meno simile.

Grazie.

[IlPrincipebrutto]

ciao Agent,

Originariamente inviato da agent zero

Una domanda com'e' lo schema motorio del jerk?

nel post 1391, pagina precedente, ci sono un paio di video. Preferisco rimandarti a quelli che cercare di spiegarti tutto per iscritto, spero sia accettabile per te.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La seconda alzata di Snatch con 54Kg, a braccia non rilassate
E la terza, stavolta con braccia rilassate.

Si dovrebbe vedere una certa differenza, specie al momento dell'incastro.

In entrambi i video si dovrebbe anche vedere che per qualche ragione piedi ed incastro sono fuori tempo (il secondo e' in ritardo sui primi).

La differenza che vedo io è che nel primo video l'incastro avviene a braccia non completamente estese mentre il secondo è valido. Il grado di flessione delle gambe nell'incastro è la stessa, si potrebbe dedurre che nel secondo video hai tirato maggiormente quando in realtà hai semplicemente lasciato andare il bilanciere nella fase aerea (la mia interpretazione di braccia rilassate).

Nello squat non fai pause troppo lunghe tra le ripetizioni (fino a 10")?

[agent zero]

appena a casa mi guardo i video e in caso di dubbi ti chiederò...se posso

grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Nello squat non fai pause troppo lunghe tra le ripetizioni (fino a 10")?

Onestamente non saprei cosa risponderti.


Buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho visto cose...
Ho visto un tizio preparare una panca regolabile sotto la sbarra del Multipower.
L'ho visto partire per la prima serie di spinte su inclinata.
L'ho visto rendersi conto che era troppo sotto, e la sbarra gli finiva sul collo.
L'ho visto serpeggiare sullo schienale per cercare di aggiustare la posizione, mentre reggeva la sbarra carica e faceva perno sulla nuca.
Ho visto il suo collo in procinto di dirgli addio per sempre...

auahuahuah nominiamo principe capocomico del forum di FU!

L'ultima seria di squat (114Kg) 7 Jun 2012 - Squat - 114Kg on Vimeo

Nel senso di ultima serie seria?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

Nel senso di ultima serie seria?

Touche' !

Buona notte

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 12 giugno 2012

5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Press

40 x5 x3




Front squat

52.5 x5 x3



Corda
(25" + 10" rest) x8



Visto il programma davvero leggero, non mi sono nemmeno portato dietro il solito litro di latte, sostituendolo con una mezza di acqua del rubinetto.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 12 giugno 2012


5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Power Clean

86 x1 x5

Dopo l'ultima singola, buona, ho seriamente pensato di mettere 87.5 per vedere cosa succedeva. Poi mi sono detto che questa e' la settimana di scarico, e non era il caso di stancarsi piu' del necessario. Per la stessa ragione, non ho nemmeno fatto le serie leggere di stacco.



Corda

(25" + 10" rest) x9


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

'Sera,

due video, tragicamente sghembi, del Power clean di stamattina.

Questa e' la seconda seria, non la piu' brutta del lotto (quella e' la prima, che non ho nemmeno registrato)

12 Jun 2012 - Power Clean - 86Kg - Set 2 on Vimeo


Tre alzate dopo, una volta che mi sono ricordato di tenere le braccia sciolte, di aspettare a partire con la tirata e di tirare verso l'alto, e' uscita questa:

12 Jun 2012 - Power Clean - 86Kg - Set 5 on Vimeo

L'ultima, e migliore alzata della giornata.


Buona notte.

[milo]

Nel primo video non ti sei fidato di finire bene e a metà coscia hai dato una botta al bilanciere, si vede che è lontano dal corpo e che con effetto parabola te lo ritrovi comunque sulle spalle anche se sbilanciandoti in avanti.

Bella alzata l'ultima, bravo e complimenti!

Personalmente cercherei di scendere leggermente di più con le gambe lasciando maggiormente andare nella fase aerea.

[Yashiro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'ultima seria di squat (114Kg) 7 Jun 2012 - Squat - 114Kg on Vimeo

Ciao Principe,
mi segno sul tuo diario che (mea culpa) non avevo ancora sfogliato, riproponendoti il commento che ti ho scritto privatamente su questo squat.

La tua esecuzione è molto bella, l'unico neo che posso vedere è la tensione sui trapezi, con i gomiti tirati molto indietro.

Per chi segue il diario, mi hai replicato che l'hai appreso da un tecnico che adotta questo setup e mi chiedi perché lo ritengo un errore.

Dunque, lo ritengo un errore per due motivi:

-il primo è lo spreco di energia. Il trapezio contratto non dà una maggiore stabilità, poiché il bilanciere ben appoggiato non richiede uno sforzo attivo né dalle mani né dai trapezi.
-il secondo è l'interferenza che può dare in esecuzione. In condizioni critiche i gomiti così puntati per tenere su il bilanciere possono salire ulteriormente, facendo rotolare la sbarra in alto. Anche fossero pochissimi millimetri durante situazioni di stress la leva che viene a crearsi diventa molto svantaggiosa.

Se noti i WLer o i PLer norvegesi il bilanciere lo piazzano in alto, con totale rilassamento dei trapezi e dei gomiti. Il bilanciere NON deve gravare sulle mani (altrimenti c'è un errore di settaggio) ma si regge praticamente da solo. I vantaggi sono una maggiore stabilità (tenerlo attivamente significa che se ti scappa un attimo se ne va) e meno tensioni muscolari.

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