Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Grazie a entrambe (o entrambi ? una delle regole che non ho mai capito o assimilato).

Anyway:

- niente massimali, ma la voglia di farli era comunque minima
- per esercizi e carico, andro' un po' a sensazione. Potrei fare squat-Press un giorno, deadlift e Panca quello dopo, solo singole ad alto carico, giusto per fare qualcosa. Vedremo
- Corda lunga almeno in vita, piu' pesante in mezzo. bisogna anche vedere se me la fanno usare in palestra, altrimenti mi tocca andare ad esercitarmi nel parcheggio (d'inverno, col sole che sorge sul mare...belin come suona epico).

Nel frattempo, stamattina:

Power Clean 80 x2, 2, 2, 2, 1+F, 2
Front Squat 77.5 x3 x5

Buona giornata.


PS
Zac, dai una pulita alla tua mailbox, che non puoi piu' ricevere PMs

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

PS
Zac, dai una pulita alla tua mailbox, che non puoi piu' ricevere PMs

fatto

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Grazie a entrambe (o entrambi ? una delle regole che non ho mai capito o assimilato).
Credo dipenda a chi ti riferisci, se a persone(plurale femminile) o ad uomini(plurale maschile).

Nel frattempo, stamattina:

Power Clean 80 x2, 2, 2, 2, 1+F, 2

Ueilà! Rallenta eh..

[Lion14]

"Esercizio per il lettori interessati: e' piu' 'forte' 125 x8 o 140 x5 ?"

Mi spiace deluderti ma la risposta da dare è la seconda,lo sbalzo è di 15 chili e le ripetizioni si discostano di 3.Se era un 132,5x8 allora si,ma dipende comunque anche dalla tecnica che usi (non ricordo),se li fai in continua tensione toccando comunque il pavimento o facendo sfondare il pavimento stesso sotto il peso del bilanciere per caricarti poi con la ripetizione successiva.

[Gianlu.....]

hahah Ciao principe, molto divertente il diario.. pure meglio del solito..

buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 2 gennaio 2011

Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti.

Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta.

Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici:

- quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile).

- Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie).

- Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%.

- Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto.

- Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento.

- Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro.


Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%.

Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso)
Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso)
Mercoledi': riposo
Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare)
Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare)


E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti.

Lunedi':
Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts

Martedi':

Power Snatch

Mercoledi': Riposo

Giovedi':
Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni.

Venerdi':

Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean.



E adesso, vediamo com'e' andata oggi.


Press

37.5 x5
42.5 x5
47.5 x8
27.5 x10 x5

Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla.


Front Squat

50 x5
57.5 x5
65 x8

Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 3 gennaio 2012

L'incantesimo e' durato un giorno solo. Stamattina il traffico per arrivare in ufficio era praticamento il solito; vale a dire il solito casino. Si puo' fare di peggio, ma gia' a questi livelli dover attraversare una rotatoria di gran traffico senza farsi sportellare da destra e' un esercizio di quelli mica banali.

In palestra un po' piu' di movimento di ieri, ma ancora non ho vista l'ondata di quelli che si sono promessi un po' di movimento per il nuovo anno. Arriveranno, arrivano tutti gli anni. Poi, finito gennaio, scompaiono come la spuma dalla battigia.
Per il programma di oggi si e' gia' detto nel post precedente.


5/3/1 - Settimana 1
peso x reps x sets

Stacco

25 x5 hang power Clean
45 x5 power clean
65 x3 power clean
75 x5
87.5 x5
102.5 x5
115 x 11 (senza cintura, visto il peso)

Come solito, comincio il riscaldamento per questo esercizio con del Power Clean leggero. Nient'altro da segnalare


Power Snatch

20 x5 hang
30 x3 hang
40 x1 x3
40 x(snatch + hang) x3
45 x(snatch + hang) x 1, 1, 1, 1, F, 1
45 x2 x2 hang

Prima volta che introduco dei complex per questo esercizio. Mi sono limitato a roba molto semplice: uno snatch, seguito da un hang, senza rimettere la sbarra per terra.
Non ho ancora ben chiaro come impostare la progressione da qui, ma andare avanti a sole singole non era piu' possibile.

Buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, premesso che io non farei strappo dopo lo stacco, quando eseguivo regolarmente il power snatch a me piaceva una progressione del tipo:

1) Power snatch (da terra): triple
2) 3 Position power snatch: la prima da terra, la seconda da sotto il ginocchio, la terza da sopra il ginocchio
3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)
4) Riparti da 1) con 2,5 kg in più.

Nota: come alternativa al punto 3) puoi fare delle triple o quadruple di power snatch dai blocchi altezza ginocchia.

Se invece vuoi lavorare solo da terra, passare dalle singole alle triple richiede molto più tempo e volume di alzate, però potresti dare corpo alle alzate inserendo dei back off:

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2
...

Sono solo degli esempi che mi sono venuti in mente al volo, mi auguro ti servano come spunti per altre idee.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

premesso che io non farei strappo dopo lo stacco

Faccio lo strappo per divertimento, va bene anche farlo dopo lo stacco. Inoltre, se comincio con lo strappo (e una volta lo facevo), rischio di finire lungo coi tempi e dover fare lo stacco di corsa.

Originariamente inviato da milo

3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?
I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?

Originariamente inviato da milo

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2

Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?

Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

[Lion14]

Fai chiamare la neuro,cosi che possano farsi venire a prendere loro stessi dopo che hai sparato in aria un bilanciere di 60-70 chili e avendo lasciato tutti con le lingue a penzoloni

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 9 gennaio 2011


Primo allenamento della seconda settimana del nuovo programma. Come una settimana fa, alcune spiegazioni sono d'obbligo. Gli esercizi rimangono gli stessi, cambiano invece le percentuali da usare rispetto al carico di riferimento, ed il numero di ripetizioni.

La settimana scorsa lo schema per i main lifts era:

5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5+ reps @ 85% (leggasi: almeno 5 reps)

Questa settimana lo schema e' invece il seguente:

3 reps @ 70%
3 reps @ 80%
3+ reps @ 90%. (leggasi: almeno 3 reps)


Passando dalla teoria alla pratica (peso x reps x sets):

Press (Military)

40 x3
45 x3
50 x8
30 x10 x5

Rispetto alla settimana scorsa ho aumentato leggermente il carico sulle serie di back-off, visto che mi sentivo in grado di farlo. Come gia' detto, questo e' uno dei dettagli da finalizzare.


Front Squat

52.5 x3
60 x3
67.5 x7

La scheda chiamava 68.5 Kg, ma non c'e' modo di fare quel peso con i dischi a disposizioni. Ho preferito tenermi prudente ed arrotondare per difetto.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 10 gennaio 2011

E' ancora buio quando arrivo davanti all'ingresso della palestra. Nel parcheggio c'e' un'auto, una Clio grigia di una coppia di signori anziani che vengono ogni mattina. Dopo pochi minuti arriva uno scooter, che non ho mai visto. Dico questo non perche' faccio l'agente segreto a tempo perso, ma perche' a venire in palestra di mattina presto siamo in pochi, e praticamente ci conosciamo di vista tutti. Ma questo scooter e' una new entry.

Scende un ragazzo alto e giovane; un concorrente potenziale per le scarse risorse della palestra. Il classico tipo che entra in sala pesi e si dirige dritto verso la panca; e sui ritti della panca c'e' l'unica sbarra decente di tutta la palestra. L'unica sbarra che uso, della quale conosco il peso, sulla quale ho i riferimenti per la presa. E' la mia sbarra, visto che a parte un paio di persone che arrivano piu' tardi, tutti i frequentatori mattinieri usano le macchine.

Gia' mi vedo entrare in sala pesi e constatare con orrore che la mia sbarra e' nelle mani di questo tizio qui. Comincia a salirmi una certa antipatia nei suoi confronti, comincio a sperare che magari invece di partire subito con i pesi andra' su al piano di sopra per fare dieci minuti di cyclette come riscaldamento. Mentalmente mi preparo al peggio, ricalcolo i pesi da mettere se dovessi la sbarretta del KitKat da 10Kg che c'e' in dotazione. Mi monta pure un po' di carogna a pensare che il 'managggement' della palestra piu' costosa della zona lesina sull'acquisto di un paio di dischi da 20Kg e di una sbarra addizionale, e poi manda emails trionfanti per l'introduzione delle 'nuove coreografie di Les Mills'. Come se i frequentatori della sala pesi non pagassero come gli altri.

Dovrei davvero prenderla un po' meno a cuore , 'sta cosa della palestra.



5/3/1 Settimana 2
peso x reps x sets.

Deadlift

95 x3
107.5 x3
122.5 x 9

Ci ho pensato un po' prima di partire per l'ultima serie di lavoro, poi ho deciso di farla senza cintura. Non essenso abituato a serie cosi' lunghe, sono arrivato in fondo con un gran fiatone (e con la cintura sarebbe stata la stessa cosa).


Power Snatch

47.5 x1 x3
42.5 x3 x3

Questo e' l'allenamento numero 2 nello schema propostomi da Milo qualche giorno fa, uno schema che seguiro' per alcune settimane per vedere se riesco a ingranare.
Le triple mi hanno dato soddisfazione, con un peso del genere viene tutto facile, do' quasi l'impressione di sapere cosa sto facendo.

Per le singole, l'unica cosa degna di nota e' che dopo la prima alzata sono andato 'all black', nel senso che ho avuto un capogiro con visione annebbiata per un paio di secondi. Devo aver sbagliato qualcosa nel trattenere il fiato dopo l'incastro, perche' una reazione del genere non l'ho mai avuta. Le altre due singole sono venute senza problemi. Assolutamente nulla di cui preoccuparsi quindi.


Per chiudere, salto della corda a piedi uniti: 10 secondi, 30 secondi di pausa, il tutto ripetuto 10 volte. Piu' che una corda sono due pezzi di fune uniti annodati, ma finche' non trovo il tempo di andare da Decathlon il convento passa questo.


Buona giornata.

[zac]

bell'allenamento

ma alla fine il tipo dello scooter ti ha fregato la sbarra oppure no?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

ma alla fine il tipo dello scooter ti ha fregato la sbarra oppure no?

Perche' vuoi evaporare tutta la suspence ?

:-)


buona giornata.

[Lion14]

Una sola sbarra?Lascia che te lo dica Principe,usala per spaccarla in testa molto delicatamente al gestore della palestra!
In palestra mia ci sono 10 bilancieri,di cui:
5 grandi di cui 2 con zigrinatura fastidiosa
5 piccoli di cui 1 Ez

E la palestra non è cosi immensa come può sembrare dai video che posto.Se mi mancasse uno di quei 3 bilancieri (Sacri per me) inizierei a insultare tutti in varie lingue antiche.
Reclama al gestore di comprare almeno un altro bilanciere,non puoi privarti il piacere di allenarti per una mancanza cosi idiota!