Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lorenzo

dal ban permanente alla cancellazione dei singoli msg...

Grazie mille Lorenzo.
Ti devo due slerfe di focaccia. Con la cipolla, se preferisci.
Oppure quella di Priano con la polenta sopra.

Buona giornata.

[Acid Angel]

Ahaahh! In effetti...
Io mando mail a Lorenzo con i link ai post da ripulire o moderare, ogni volta che ce n'è bisogno.

[Fire&Ice]

A proposito di osteopati e chiropratici... da leggere attentamente

MedBunker - Le scomode veritÃ*: Osteopatia e chiropratica: scienza o ciarlataneria?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Fire&Ice

da leggere attentamente

Conoscevo gia' questo blog, grazie per la segnalazione.

Domenica 9 aprile 2017

Oggi sapevo di dover fare una doppia sessione, il perche' l'ho spiegato ieri. Poi ho dovuto modificare un pochino i programmi; sono tornato a casa da una commissione mattutina che era ga' mezzogiorno, e di allenarmi cosi' tardi a pancia vuota non avevo molta voglia. Quindi, invece di fare una doppia sessione, ho fatto una sessione doppia.

Peso x reps x sets

Power snatch

35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
53 x1
53.5 x 2, 1+F, 2, 2, 1+F

Per la prima volta ho dovuto mollare la sbarra. Di solito perdo l'alzata in avanti, e di solito la perdo nel senso che non arriva nemmeno all'incastro, quindi riesco a recuperarla 'al volo', semplicemente alzandomi in piedi.
Oggi invece sono arrivato proprio sbilanciato, e di tenere la sbarra non c'era verso, quindi ho dovuto lasciarla andare a sbattere sulla pedana.
E' stato un momento in un certo senso catartico, perche' da quando ho cominciato ad allenarmi in casa mi sono sempre chiesto che cosa succederebbe a mollare un bilanciere carico. La risposta e' che non succede praticamente nulla, a parte un po' di rumore (certo, sono pochi Kg...).
Ero cosi' sollevato dall'essermi tolto questo dente, che ho pochi minuti dopo ho mancato la seconda alzata.

56 x1 x2
58 x1 x2


A seguire immediatamente, ho rimesso il rack in pedana e...

Press

20 x5
30 x4
40 x3
50 x2
54 x3 x5
57 x2 x2
60 x1 x3


Tempo tale un'oretta e quarantacinque minuti circa, era da parecchio tempo che non facevo un allenamento cosi' lungo e intenso. Speriamo di non pagare dazio.

Ci sono devi video: le ultime due singole di Power Snatch, e la seconda Press da 60 Kg (e' da molto che non pubblico un vidoe della Press, mi sembrava appropriato)


singole Power Snatch: http://vimeo.com/212486032

Press: http://vimeo.com/212486726


Buona notte.

Press

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Buona notte.

Un par di ciufoli. Ho avuto una notte un po' agitata. Vale a dire, ho dormito di merda, nel senso letterale del termine. Ad un certo punto mi sono svegliato con rimescolii inequivocabili al basso ventre, accompagnati da mugolii che non lasciavano spazio ad alcun dubbio (se non vi piace lo scatologico, ringraziate Acidella, che lo ha sdoganato con precisione e grazia). Non mi capita quasi mai di andare in bagno di notte, e non e' mai un buon segno.
Espletato quello che c'era da espletare, ci ho messo u bel po' di tempo a riprendere sonno. Mi sono svegliato nel mezzo di un sogno molto grafico e sconclusionato, e meno male che ieri sera, in un impeto di prveggenza, avevo messo la sveglia una mezz'ora dopo il normale. Tanto, mi ero detto, il programma di allenamento e' ridotto.

Lunedi' 10 Aprile 2017

Peso x reps x set

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1
110 x1 (cintura)
114.5 x3 x5
120.5 x2 x2
128 x1 x3

Stasera avevo altre priorita' per la testa, e la stanchezza non mi era ancora passata. Il Power Clean e' sacrificabile, e quindi l'ho sacrificato.

Buona notte (buona la seconda?)

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 11 Aprile 2017

Non ci siamo ancora, di nuovo una notte non ottimale, anche se comunque molto migliore di quella precedente. La sessione mattutina e' stata comunque piuttosto buona; quella serale ha dato qualche problema in piu' a livello di benessere generale (nel senso che non mi sentivo proprio al massimo).

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x4 x2
40 x3
45 x2
50 x1
54 x3 x5
57 x2 x2
60 x1 x3


Chins (+10 Kg)

3 x6

Sorprendenti in positivo.



Deadlift (serale)

70 x5 x2
90 x3
110 x2
130 x1
134 x3 x5
141 x2 x2
149 x1*
149 x1 x2 (cintura)

Quella con l'asterisco mi pare sia la migliore alzata senza cintura di sempre. Le altre due le ho fatte con la cintura per riabituarmi alla sensazione; a dire, il vero, non mi pare abbia fatto una gran differenza. Ci devo lavorare su, perche' per certi carichi, se non mi faccio aiutare dalla cintura, non li smuovo.

Video di due delle ultime alzate; come si vede, c'e' qualcosa da sistemare in partenza. In particolare, c'e' molto lasco nelle braccia.


http://vimeo.com/212793697


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 12 aprile 2017

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
40 x4 x2
60 x3
80 x2
86 x3 x5
91 x2 x2
96 x1 x3

Ad un certo punto, mentre riposavo tra un set e l'altro, ho avuto una ispirazione. Ma ora non ho tempo di elaborare.

Buona giornata.

[Acid Angel]

... ma l'ispirazione del 12 aprile, poi, è stata elaborata?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

... ma l'ispirazione del 12 aprile, poi, è stata elaborata?

Avrei voluto piu' tempo per scriverla meglio, but Your wish is my command. Hence...


Riflessioni tra una serie e l'altra.

Qualche giorno fa, seduto sulla sdraio tra un set e l'altro di non ricordo cosa, mi e' sbocciato un intero discorso in testa. Uno di quei momenti in cui mesi di riflessioni random, di fatti senza significato apparente, di connessioni mai notate coagulano di colpo e producono un risultato finito immediato, senza passaggi intermedi; come vedersi apparire un albero sul piatto, piu' o meno. La cosa curiosa e' la compressione del pensiero che si realizza in quei momenti; in pratica, da un istante all'altro si materializza un intero discorso logico, dalle premesse alle conclusioni, che si puo' padroneggiare tutto insieme, senza soluzione di continuita'. Nella mia testa, cio' che e' spuntato era uno, atomico, ne percepivo lo sviluppo completo senza alcun bisogno di dividerlo in parti. Cio' che si e' manifestato mentre stavo seduto sulla sedia semplicemente 'era', nel senso che 'essere' ha per le creature immanenti e trascendenti.
E qui potrei chiudere, se non avessi deciso di condividere con altri il mio pensiero, e quindi non dovessi affrontare il compito non banale di incastrarlo in parole di senso compiuto. Se avete mai provato ad appiattire un mappamondo, penso capiate cosa voglio dire.

Partiamo dall'assunto che provare i massimali mi mette molto a disagio. Prima di tutto, c'e' il sottinteso senso di pericolo dovuto alla possibilita' di farsi del male, piu' o meno seriamente a seconda dell'esercizio. Ma peggio ancora del dolore fisico, le prove massimali mi spaventano per la possibilita' di fallirle. In questo momento, servono tredici settimane per prepararmi ad una prova (nel senso che quella e' la durata del programma che seguo). Una volta che ci si aggiungono settimane perse per impegni di vario genere, settimane di recupero dopo pause lunghe (tipo vacanze), e disposizione delle festivita' comandate che necessariamente interrompono gli allenamenti, il risultato finale e' che in un anno posso fare due, se va bene tre tentativi.
Fallire un massimale, cioe' non riuscire ad aumentarlo rispetto alla prova precedente, vuol dire aver lavorato, in media, quattro mesi per nulla. Fallire un massimale e' la cristallizzazione di uno spreco, e' la rappresentazione plastica del consumo di quella risorsa non rinnovabile che e' il mio tempo, e in particolare gli anni in cui posso ancora ragionevolmente pensare di fare qualche progresso.

Aver lavorato per niente e' la mia paura piu' grande.

Qui arriva un'altra considerazione importante: la scorsa settimana, per la sessone di squat, ho fatto tre singole a 128Kg. Un paio di anni fa, 127 Kg erano il mio massimale.

Da quel massimale alla prestazione della settimana scorsa ho praticamente sempre usato lo stesso schema di allenamento, articolato, come detto, su una dozzina di settimane. Si mette un peso di riferimento, si arriva a fare un paio di doppie ed alcune singole con il 90%/91% di quel peso, si fa il test. Si aggiorna il peso di riferimento, e si ricomincia.

Normalmente, e qui arriviamo ad uno snodo tecnico cruciale, il programma riesce quasi sempre a farmi arrivare al peso di riferimento. Per fare un esempio, all'ultimo ciclo prima di questo, il massimale di stacco era di 160Kg. Come riferimento ho messo 163, e poi alla prova ne ho fatti 168, qualcuno di piu'. Adesso, mi sto allenando con un riferimento di 170Kg, e a fine ciclo almeno quelli dovrei averli.

Ecco allora l'ispirazione, il reagente, il catalizzatore che ha precipitato la sospensione di pensieri sul fondo del contenitore mentale: perche' non usare lo schema di allenamento in maniera iterativa?

Se l'assunto che il programma e' in grado di garantire almeno il peso di riferimento e' corretto, una volta arrivato alla fine lo si puo' semplicemente ricominciare, incrementando il riferimento.
Vale a dire, se si puo' dare per scontato che a fine programma il riferimento sia acquisito, non e' necessario fare un test; un test puo' dare un riscontro ***in piu'*** rispetto al peso di riferimento, ma questo e' comunque acquisito.

Vediamo come potrebbe funzionare questa proposta usando lo stacco come lift di esempio.

Il peso di riferimento attuale e' 170 Kg, e l'ultima settimana del programma prevede un paio di doppie a 153Kg, ed alcune singole a 155Kg.

Se si riesce a concludere quella sessione, si ricomincia, prendendo per esempio un riferimento di 175 Kg. L'ultima sessione del nuovo ciclo prevedera' quindi doppie a 157Kg e singole a 159Kg, fatte le quali si ricomincia prendendo come riferimento, per esempio, 180Kg.

Certo, ci vorra' del tempo prima di arrivare a sollevare piu' di 168Kg, che e' il massimale attuale; in compenso, quando ci arrivero' saranno alzate al 90% del potenziale, quindi in un senso meno tassanti, specie psicologicamente.

Usare lo schema di allenamento in questo modo dovrebbe permettere un progresso un po' piu' sicuro, in quanto non soggetto alla riuscita di una singola alzata in una singola sessione di massimali (sessione che puo' essere disturbata da mille fattori esterni, tipo una notte insonne); di contro, sara' giocoforza un progresso piu' lento. E, chiaramente, non provando piu' massimali, si perde il riferimento con altri atleti, nonche' la possibilita' di confrontarsi. Il vantaggio piu' grosso pero' e' quello di rimuovere il disagio portato dalle prove massimali, e dalla consapevolezza di giocarsi quattro mesi di lavoro in una seduta.

Chiaramente, il tutto e' predicato sull'assunto che riuscire a chiudere il programma fino all'ultimo allenamento equivale ad avere un massimale pari al peso di riferimento.
Questa e' una ipotesi probabilmente irrealistica nel lungo termine (altrimenti per diventare Hulk basterebbe semplicemente avere tanto tempo), ma dovrebbe reggere almeno nel medio periodo (diciamo per tre-quattro cicli, il che sarebbe gia' buono).

Purtroppo non penso di avere abbastanza tempo per cominciare l'iterazione prima delle vacanze estive; o forse no, devo rifare bene i conti.

[milo]

Finendo con le sedute al 91%, invece che con i test massimali, guadagni una settimana per ciclo.

Vorrei scrivere qualcosa in più per dirti che ti capisco, che condivido la scelta, aggiungendo qualche riflessione personale, ma ho del sonno da recuperare e la giornata che mi aspetta domani, per non parlare del fine settimana, non mi permette di tergiversare.

Mi dispiace solo di essere arrivato tardi al concorso ma vedo che ancora una volta la tapparella è salva.

Per togliere la tendenza avevi già provato a fare delle spinte propedeutiche con pausa in basso, vero?

Buonanotte

[IlPrincipebrutto]

Ieri sera avevo un impegno, e non ho quindi fatto in tempo ad aggiornare il diario. Vi siete quindi beccati dodici ore in piu' per partecipare al concorso, anche se mi pare che in pochi ne abbiano approfittato.

Mercoledi' 19 Aprile 2017

Peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x4 x2
50 x3
70 x2
90 x1
100 x1
110 x1 (cintura)
114.5 x3 x5
120.5 x2 x2
128 x1 x3

Alcuni sticking points piuttosto pronunciati, e non so se e' normale o una semplice contingenza. Sulla mail mandata ad un amico la settimana scorsa ho trovato una nota nella quale parlo di squat piu' pesanti del dovuto. Quindi forse e' normale che siano pesanti, dopo tutto stiamo parlando di percentuali intorno all'88%.


Power Snatch

30 x2 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x1
53 x1
53.5 x 1+F, 2, 2, 2, 2
56 x1 x2
58 xF
58 x1

Di solito a questo punto del programma non dovrei ancora fallire alcuna alzata. A questo giro va diversamente, nonostante l'esecuzione mi sembri migliore.
Nota aggiuntiva: Jim Schimtz, famoso coach USA di WL, disse una volta che "Uno strappo ben fatto sembra leggero, ma uno slancio e' sempre pesante".
Posso confermare per quanto riguarda lo strappo; le (rare) volte che l'esecuzione mi riesce bene, la sbarra sembra incastrarsi con poco sforzo. O meglio, tutte le altre volte lo sforzo e' chiaramente percepibile.


E veniamo al concorsone.

Il resoconto della giornata dice che le ultime due singole erano da 76Kg. Ma nel video si vede benissimo che il disco piu' esterno e' verde, non bianco.
Vale a dire, mi sono sbagliato a caricare la sbarra, mettendo un chilo in piu' di quello che avrei dovuto.
E questa era la risposta corretta, ma anche una equivalente sarebbe andata bene.


Il che non e' comunque una scusa per la discesa troppo pronunciata. Doveri, anzi devo tenerla piu' alta, perche' maggiore l'altezza, piu' facile contrastare lo sbilanciamento in avanti. Fino ad un certo peso (diciamo 67/68 Kg) mi pare di riuscirci, dopo lo sforzo diventa troppo e le migliori intenzioni a volte vanno a donne di facili costumi.

Originariamente inviato da milo

Finendo con le sedute al 91%, invece che con i test massimali, guadagni una settimana per ciclo.

Oppure quattro mesi, se il test fallisce.



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

nel video si vede benissimo che il disco piu' esterno e' verde, non bianco

Ammetto di non averci fatto caso e di avere scoperto solo oggi che i tuoi dischi frazionati sono di colore regolamentare (0,5 kg bianco; 1 kg verde; 1,5 kg giallo; 2 kg blu), i miei invece sono 0,125 azzurro; 0,25 bianco; 0,5 verde; 0,75 blu; 1 kg rosso.

[Acid Angel]

Grazie Pri', ma non era mia intenzione sollecitarti. Dunque, il mio Grazie è doppio e ha la lettera maiuscola.

Ho compreso il tuo discorso, così come ho la tua stessa paura dei massimali, però riguardo all'infortunio, perché proprio alzare un peso che non ho mai affrontato mi spaventa.

Mentre leggevo, però, comprendevo che questo schema può essere valido sul medio termine e non sul lungo; tu stesso tirando le conclusioni hai affermato questa cosa.
Beh, finché dura... fa verdura, no?
Se puoi toglierti uno stress e in più guadagnare una settimana di tempo (come giustamente fa notare milo) hai 2 vantaggi insieme. Vediamo cosa ne viene fuori.

Prima o poi, però, questa paura andrà affrontata, a quel punto saremo lì a supportarti.

[spike]

Ciao Prince, scrivo solo come contraddittorio, tanto per darti qualche spunto di riflessione.

Secondo me la tua epifania è un po fallace in qualche punto

Te lo dissi già quando criticai il metodo che usavi prima (Rippetoe): il metodo funziona, non per tutti ma funziona; il metodo è onesto, cioè dà buoni margini di miglioramento e non è la solita fregatura che sembra funzionare perchè in fondo funziona tutto, il metodo però ha un target, cioè funziona per una certa tipologia di atleti (esperienza) e per un certo periodo di tempo (lungo ok ma limitato).

ok la stessa cosa si può dire del metodo che usi tu (anche se devo ammettere che lo showrunner è molto più figo)

quindi l'assunto che possa funzionare fino all'infinito è sbagliato

Tu temi di fare i massimali perché potresti fallirli e nello stesso tempo dai per scontato un miglioramento cambiando il peso di riferimento. E se non fosse così? e se tu riuscissi a fare 10 singole con 190kg ma nemmeno una con 200? ok sulla carta è impossibile ma se invece accadesse?

Ti ritroveresti a fare un nuovo ciclo di allenamenti su miglioramenti inesistenti e perderesti tempo. Cosa ancora più grave, almeno per me, non avresti perso tempo nel passato (fallendo il massimale l'errore è precedente) ma lo perderesti nel futuro (e anche nel passato ovvio) creando un programma su un successo inesistente.

Lascio per ultimo la motivazione che a me convincerebbe di più.
Fallire un massimale o non raccogliere quello che si semina o non veder riconosciuto un proprio sforzo o mettersi in discussione dopo tanta abnegazione....fa girare le palle.
Se così non fosse non ti ritroveresti con costanza ad allenarti.
Però un fallimento è un indicatore ben più cerebrale: perché ho fallito? in cosa ho fallito, dove è il bug?Devo cambiare qualcosa?
Il massimale è un indicatore che venga o non venga e nel momento in cui sale l'alzata ho la prova che quello che ho fatto ha funzionato (ma anche quì servirebbe un po di critica) e forse è ripetibile, se non funziona io ho un altro tipo di indicatore delle 13 settimane precedenti...non è un indicatore piacevole ma è utile quanto l'altro.

La mia impressione è che tutto parta dal tuo assunto: la paura.
Ma con la paura non si può essere lucidi, razionali o schiacciare una sfera

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Ciao Prince

Belin, ma allora le mail le leggi!

Ciao Spike, e' un piacere rileggerti.
Vengo subito al dunque: tutto cio' che hai scritto vale paro paro anche per un programma senza massimali, lo schema e' esattamente lo stesso, modulo la sostituzione di un indicatore con un altro.

Tu dici: un fallimento nell'aumentare il massimale e' un indicatore. Allo stesso modo, un fallimento nel completare un ciclo di allenamento e' un indicatore. Entrambi segnalano che serve una modifica.

Se aumenti il massimale, fai un altro giro; se finisci un ciclo di allenamento, anche. In entrambi i casi, il segnale che stai facendo un ciclo di troppo ce l'hai solo a posteriori.

Se aumenti il massimale, sei diventato piu' forte. Se chiudi un ciclo, anche.

Nessuno dei due approcci funziona per sempre (cosa che non ho mai detto, peraltro).

La situazione non e' completamente simmetrica; il massimale e' un indicatore sintetico che consente raffronti con altri atleti. E' quindi utile se si cerca quel tipo di confronto. La differenza piu' grossa pero' e' che in un caso bisogna provare il massimale, nell'altro no.

E qui torniamo al punto che hai evidenziato, e che io non ho certo nascosto. I massimali mi mettono a disagio, e se posso non ne voglio piu' fare.
E' paura, certo; ma visto che, almeno per un po', posso continuare a diventare piu' forte anche girandoci intorno, non mi interessa affrontarla o sconfiggerla. Me la tengo, e poterlo dire senza problemi e' gia' una conquista.

Grazie ancora moltissimo per le tue parole e il tuo incoraggiamento.

Buona giornata.