Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 27 novembre

grrr... chomp ...gnash... chomp chomp... grrr...

Impaziente e frustrato, IPB morde il freno.


Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Sabato 28 novembre 2009


Ricomincio da qui. La schiena sembra a posto (sembra, non lo e' del tutto, ma e' a posto quanto basta), la gamba non fa piu' male. Dopo due settimane di confusione, sento di poter ricominciare.

Da dove ? la domanda non e' banale, e la risposta migliore mi sembra questa: facciamo finta di partire da oggi, per la prima volta.
Partenza con la sbarra vuota per ogni esercizio, una serie da cinque, un aumento del carico. Quando la serie rallenta, si tiene quel carico, si fanno altre due serie da cinque e ci si ferma.
La stessa procedura seguita ormai quasi cinque mesi fa all'inizio del programma.
E stavolta vediamo di non farci male cosi' spesso.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x5
60 x5
90 x5
110 x5
130 x5
145 x5 x3 (63.5 Kg)


Press (military)

40 x5
50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
85 x5 x3 (37 Kg)


Stacco

100 x5
140 x5
160 x5
180 x5
195 x5 (85.5 Kg)


Non vedo l'ora che sia lunedi'.

Buona serata,

[Shade]

Ciao Principe

sono contento che sei tornato in pista, ammiro molto le persone che ragionano come te e che nn si fanno abbattere dalle avversità

l'unica cosa che posso dirti e di fare attenzione all'esecuzione degli stacchi che praticamente sono stati la causa di tutto. Magari se ti va posta qualche altro video di come stacchi, magari hai qualche difetto che con un certo peso ti ha portato al crollo.

Come intendi procedere con l'aumento dei carichi???

[Gianlu.....]

quoto, hai una blla testa


riguardo alo stacco, mi pareva di aver visto un tuo video e in effetti tendevi a perdere la curvatura lombare e a mandare il carico sulla schiena... facci attenzione e se ti va posta nuovi video

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 Novembre

Un buongiorno a tutti ed una risposta per Shade e Gianlu... che hanno commentato sulla condizione della mia testa. In realta' non vedo nulla di speciale in quello che sto facendo dopo l'infortunio. Mi pare che dopo un evento del genere ci siano solo due strade possibili: si torna con calma dove si era arrivati, con l'intenzione di andare avanti. Oppure si pianta li' del tutto.

Penso che in pochi sceglierebbero la seconda opzione, a meno di un infortunio davvero devastante. Rimane quindi la scelta piu' logica, che e' quella appunto di riavvicinarsi con calma ai proprio limiti, cercando di non ripetere gli errori fatti in precedenza (questa e' per me la parte piu' ostica).

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x 5 deadlift
35 x 5 hang clean (dopo venti giorni di nulla, meglio partire iperleggeri)
55 x 3 hang clean
85 x 3 hang clean
105 x 3
125 x 3 x5 (55 Kg)

Che bello tornare a fare questo esercizio !
Forse ci stavano 5 libbre di piu' come carico di lavoro, ma l'infortunio e' ancora troppo vivo nella memoria, e quindi sono iper prudente. Ho ripreso le tre serie centrali, per controllare che le spalle salgano assieme al momento della scrollata. Stasera a casa controllero'.


Panca

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x5
130 x5 x3 (57 Kg)

Tenere la zona lombare rigida durante l'esecuzione e' ancora difficile, oltre un certo angolo (ridotto) sento un dolore lungo la gamba simile a quello dato dalla sciatica. Il risultato complessivo e' che eseguo l'esercizio con un la curiosa sensazione di avere le due estremita' del corpo solide (glutei/gambe e torace/scapole) collegate da un giunto ballerino nel mezzo.


Squat

40 x5
70 x5
100 x5
130 x5
150 x5 x3 (66 Kg)

Anche qui ho fatto dei video, che mi sono guardato tra una serie e l'altra. Rispetto al mese scorso, quando avevo fatto le prime riprese, un problema mi pare risolto, ma ne e' arrivato un altro. Le ginocchia stanno ferme al loro posto al momento della risalita, e questo sembra essere il problema risolto.
In compenso, i gomiti sono andati in vacca, ed ora quello sinistro e' ben piu' basso di quello dx, nonostante la sbarra sia orizzontale.
Se ce la faccio domani metto online un paio di video ( o forse uno solo, per lo squat).

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

Ho messo online il video di una delle serie di squat fatte ieri. Mi scuso per l'inquadratura, che e' appena storta.

30 nov 2009 - squat - 150Lb on Vimeo

Per confronto, sono andato a riprendere il video di un mese fa:
24 Oct 09 - Squat - 195 lbs - Series 3 on Vimeo

Pur tenendo conto cheil peso fatto ieri e' modesto, ci sono un paio di cose che mi pare emergano dal confronto: una buona, una meno buona.

Cominciamo dalla meno buona: i gomiti sono a due altezze diverse. La sbarra e' orizzontale a sufficienza, ma il gomito sx e' molto piu' basso del dx. A dire il vero questa posizione era gia' presente nel video del 24 ottobre, ma era meno pronunciata, tanto che non l'avevo mai notata.
Il tutto e' molto orrido a vedersi, ma ora che ho individuato il problema mi mettero' a lavorarci sopra per rimediarlo, non penso affatto che sia impossibile.

In positivo, mi pare che il movimento delle ginocchia sia migliorato. Nel video di ottobre si vede benissimo che al momento della risalita le ginocchia cedono un poco verso l'interno, avvicinandosi.
Nella ripresa di ieri, questo cedimento mi pare assente. Come controprova, si possono osservare i talloni. Un mese fa, si sollevavano di lato al momento della spinta fuori dalla buca, un effetto del movimento delle ginocchia. Nel video di ieri, mi sembrano piu' controllati.

Visto a velocita' normale sembra esserci una piccola asimmetria nella discesa, con un fianco appena piu' alto dell'altro. Prima di preoccuparmi di questo, voglio sistemare l'impugnatura ed i gomiti. Credo anzi che una volta corretta la posizione in zona spalle, il resto si allineera' di conseguenza.

Buona giornata,


PS
i video del Power Clean sono risultati inservibili, in quanto l'inquadratura arrivava poco oltre il punto vita.

[spike]

hai detto tutto, comunque il miglioramento è netto.

a cercare il pelo nell'uovo ho ancora qualche perplessità sulla tenuta della schiena alta, ancora potrebbe risultare apposto dato che i carichi sono bassi....ma potrei anche benissimo sbagliarmi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

hai detto tutto, comunque il miglioramento è netto.

grazie per l'incoraggiamento.
Prima di passare alla schiena, preferisco concentrarmi sui gomiti. Una volta sistemati quelli, passero' al problema successivo. Tra l'altro, per esaminare la tenuta della schiena (o meno) mi pare sia meglio una ripresa laterale.

Anyway, con una cosa alla volta prima o poi ci arrivo ad uno squat come si deve. Ed ad un carico decente.

Buona giornata,

[Shade]

Sono d'accordo con spike sei migliorato molto, il " problema" dei gomiti mi sembra abbastanza ragionevole da mettere a posto, nn e' un difetto talmente grave da compromettere la riuscita dell'esercizio anche se deve essere messo apposto. Continua così

[Gianlu.....]

ciao, sembra buono lo squat. l'inquadratura è un pò infelice però, se riesci falla obliqua in modo da avere una visione tridimensionale


impugni male, non stringi il bilanciere e questo tende a farti stare mollo con la schiena alta.

afferra bene l bilanciere (volendo anche senza il pollice però ben saldo) scapole addotte, spalle basse e petto in fuori


poi tira contro di te il bilanere come a volerlo piegare contro la tua schiena.

questo è il setup crretto.


riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Gianlu.....

riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

Per me e' un problema serio, a livello puramente estetico. Mi da' proprio fastidio vedermi messo a quel modo, rende l'esercizio davvero brutto a vedersi. Capisco che questo non e' il criterio piu' importante per giudicare un lift, ma fatto cosi' e' uno squat davvero inguardabile.

Buona giornata,

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao, sembra buono lo squat. l'inquadratura è un pò infelice però, se riesci falla obliqua in modo da avere una visione tridimensionale


impugni male, non stringi il bilanciere e questo tende a farti stare mollo con la schiena alta.

afferra bene l bilanciere (volendo anche senza il pollice però ben saldo) scapole addotte, spalle basse e petto in fuori


poi tira contro di te il bilanere come a volerlo piegare contro la tua schiena.

questo è il setup crretto.


riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

ciao

son daccordo sull'impugnatura, ma rippetoe non ci dà molta importanza ecco perché prince la trascura. Però non son daccordo neanche a non mettere i pollici, io la penso come pavel: un'impugnatura energica irradia forza in tutto il corpo.

per quanto riguarda le asimmetrie invece non son daccordo per me son tutte da curare o almeno da provare a correggere: tu forse hai problemi alla spalla dell'infortunio o già prima della caduta con lo snowboard tenevi i gomiti disallineati?

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 3 dicembre 2009

Stamattina la palestra era semideserta. Immagino che l'avvicinarsi del Natale induca una certa rilassatezza nei regimi di allenamento, cosi' come i numerosi "office parties", dai quali molti escono in condizioni non idonee per sollevare pesi (o addirittura per camminare).

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in librre. 1Lb ~.44 Kg)


Squat

40 x5
80 x5
110 x5
140 x5
155 x1
160 x5 x3 (70 Kg)

Mi sono concentrato sull'impugnatura e sulla posizione dei gomiti, provando diversi approcci al setup. Ho finito con il confondermi e con il perdere ogni ritmo nelle serie.

Tra i vari tentativi, ne ho fatti un paio provando ad afferrare la sbarra con il pollice in opposizione, come preferisce Spike. Non funziona proprio; col pollice in opposizione il polso e' ortogonale alla sbarra, ma per forza di cose resta sghembo rispetto all'avambraccio. Inoltre, non riesco a fare altro che piegarlo all'indietro, invece di tenerlo sullo stesso piano dell'avambraccio. Servono altre prove, e' giusto farle, ma il lavoro da fare per abituarsi a questa impugnatura mi pare davvero troppo.

Altri tentativi li ho dedicati all'approccio delle spalle, in particolare al momento dell'infilata. Alcune volte sono riuscito a trovarmi coi gomiti allineati in maniera accettabile, ma e' stato un risultato casuale, ottenuto senza aver memorizzato consciamente la sequenza di preparazione.
Ho capito che piccole differenze nella posizione relativa di sbarra e palmo delle mani hanno conseguenze importanti sulla posizione delle braccia, e sul modo in cui la sbarra poggia sulla schiena.

Per giovedi' ho prenotato una mezz'ora con uno degli istruttori per farmi dare una mano. Un paio di occhi in piu', in posizione ottimale, saranno senz'altro utili.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x5 x3 (39.5 Kg)

Nulla da segnalare. Sarei soddisfatto di passare direttamente a 95 libbre la prossima volta, per poi scendere ad incrementi di 2.5 da li' in poi.


Stacco

100 x5
140 x5
180 x5
205 x1
210 x5 (92 Kg)
190 x5 (scarico)

L'approccio allo stacco e' ancora molto delicato. Dedico una attenzione enorme alle sensazioni che mi arrivano dalla schiena, eseguendo un movimento molto lento e forse fin troppo controllato.
Da notare l'introduzione di una singola di riscaldamento appena sotto il carico di lavoro; la considero una stampella psicologica che facilita la preparazione alla serie allenante.


Buona giornata.

[spike]

nella presa consiglio di provare una larghezza poco più delle spalle: prima metti le mani sul bilanciere e poi passi sotto e ti incastri. Ok è scomodissimo (anche se la parte alta della schiena ti starà bene anche senza volerlo) e forse all'inizio i gomiti soffriranno un po' ma ci si abitua presto e la sensazione di solidità sarà a tutto vantaggio del movimento

[MassimOne]

Concordo in pieno con Spike... in pratica è quello che sto cercando di fare io (aggiungerei il "tirare" la sbarra verso il basso)! Ne guadagnano la stabilità e la compattezza e di conseguenza il controllo: se fossi in te insisterei Prince, il mio feedback, se può valere, è positivo.