Diario: un nobile inglese in palestra

[Adamas]

Concordo, hai uno stile di scrittura invidiabile

[IlPrincipebrutto]

Grazie dei complimenti. Sarebbe bello se la mia abilita' con la sbarra fosse almeno paragonabile a quella con la penna :-).



Domenica 3 gennaio 2010

Dopo la falsa partenza di ieri, stavolta non ci sono stati intoppi. Primo allenamento dell'anno, e primo allenamento del nuovo programma.
I record personali contano relativamente; quello che chiedo al 2010 e' di non farmi male, perche' niente blocca i progressi quanto un infortunio.

(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

(Volume Day)


Power clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1 x2
126 x3 x7 (55 Kg)

Jumping more, bouncing less, questa e' la nuova direzione per il Power Clean. Meno rimbalzo sulle cosce, ed un salto piu' accentuato, con una estensione migliore e piu' completa di anche e ginocchia.
Nella pausa natalizia ho fatto parecchie hang clean proprio per concentrarmi su questi aspetti dell'esercizio. Senza video e' difficile dire se ci sono gia' dei risultati apprezzabili, ma le sensazioni sono positive. I piedi mi sembrano meno vagabondi, e la sbarra pare rimanere piu' vicino al corpo. Vedremo piu' avanti, con un peso piu' impegnativo.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
91 x5 x5 (40 Kg)

Finalmente un po' di volume su questo esercizio, che deve salire di un po' prima di diventare accettabile.



Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x2
180 x5 x5 (79 Kg)

Questo e' stato impegnativo. La stanchezza accumulata nel resto dell'allenamento si e' fatta sentire. Niente di drammatico, ma e' chiaro che completare l'allenamento di volume non e' una passeggiata.


E' stato un inizio solido, specie considerati i giorni di festa e l'attacco di raffreddore patito qualche giorno fa. Sono curioso di vedere come reagiranno i muscoli nei prossimi giorni, e quanto faranno male.

Buona serata,

[Shade]

Ciao Principe, passo per farti gli auguri, e che il nuovo anno ti porti tanta fortuna e molta moltissima GHISA

[Doc]

Ciao IlPrincipebrutto

Mi spiace per l' allenamento saltato, comunque è vero che scrivi in modo estremamente piacevole.

[Shade]

Ciao Principe, vedo che hai cominciato il nuovo allenamento
una curiosità come mai fai il Hang Power Snatch?? nn sapevo nemmeno cosa fosse, così sono andato sul tubo ad informarmi , da quanto vedo, con il salire dei pesi sarà un'impresa riportarlo a terra... una soluzione che ho visto e quella di far cadere completamente il peso a terra tipo così:



nn so se nella tua palestra si può....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

una curiosità come mai fai l'Hang Power Snatch??

Per curiosita' e per completezza. Inoltre e' un esercizio ancora piu' dinamico ed esplosivo del Power Clean, che gia' faccio e che mi piace molto. L'intenzione e' di fare poi il movimento da terra, non partendo dalla posizione appesa, ma prima devo aumentare un po' il carico.

Originariamente inviato da Shade

una soluzione che ho visto e quella di far cadere completamente il peso a terra ...

... e farsi cacciare dalla palestra dopo dieci secondi.
No, non posso sbattere il peso a terra, non ci sono piattaforme nella palestra dove vado.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 7 gennaio 2010

Intorno a casa mia ci sono dieci centimetri di neve. Ieri sera, dopo essere rientrato dall'ufficio, mi sono cambiato e mi sono messo a pulire il pezzo di marciapiede davanti all'ingresso, scale incluse. Per fare un buon lavoro, l'importante e' avere gli attrezzi adatti. Nel mio caso, un martello (pensavo di dover spaccare il ghiaccio) e due spatole da imbianchino, una larga, una meno. Ed una scopa da pavimenti.

Per fortuna le condizioni erano favorevoli. Bastava infilare la lama della spatola sotto la neve, e poi sollevarne di lato lunghi riccioloni, con un movimento simile a quello che usano i gelatai per arricciare le palline del cono. Ci ho messo una mezz'ora a pulire il tutto, lavorando carponi, tenendo una rivista sotto le ginocchia per non sentire proprio tutto il freddo.
Mentre raschiavo al neve con la spatola, pensavo: "non e' che tutto questo sforzo mi rovina l'allenamento domattina ?". Per fortuna a distogliermi da questi pensieri assurdi c'era il mio vicino ghanese, che stava tentando di posteggiare la sua Passat a trazione anteriore sul marciapiede. Coi risultati che si possono immaginare.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
160 x4
180 x1
200 x5 (88 kg)

Siamo appena sotto il personale, ma mi sta bene cosi'. Visto che il programma e' nuovo, ho preferito ripartire da appena sotto i carichi raggiunti in precedenza.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
101 x 5 (44.4 Kg)

A dire il vero speravo di farlo meglio. Non che abbia avuto problemi, ma pensavo di rallentare meno sull'ultima ripetizione. Con il nuovo programma ho molte speranze di riuscire finalmente ad avanzare in questo esercizio, anche di poco. La partenza pero' poteva essere migliore.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
240 x1
251 x5 (110 Kg)
230 x5 scarico

Quella libbra aggiunta al carico di lavoro era importante. Prima di Natale ero arrivato a 250, e come piccola sfida personale mi ero prefisso di riprendere con un carico superiore. Anche di pochissimo, ma superiore. Missione compiuta. Nonostante fossero quasi tre settimane che non staccavo, la serie di lavoro e' andata piuttosto bene.

Buona giornata,

[asama000]

ti faccio i complimenti per i progressi e anche gli auguri personali per l'anno nuovo. vedere che continui con gli OL mi fa credere che un giorno potrò farli anche io. ho raccolto un altro po' di materiale su internet a cui ora ho aggiunto la routine che segui (Burgener).
ciao!

[IlPrincipebrutto]

X Andrea (asama)

Grazie degli auguri, che contraccambio. Non penso ci sia nulla che ti impedisce di cominciare con gli OL, a parte forse lo spazio in cui ti alleni. Un clean probabilmente si riesce a fare, uno snatch magari diventa piu' difficile. E se ti scappa il bilanciere, rischi di passare di sotto :-)


Sabato 9 gennaio, 2010


Temperatura sempre intorno allo zero, marciapiede sempre coperti da due dita di ghiaccio compatto, e vento gelido. L'area nord-ovest di Londra e' servita da tre linee di metropolitana. Questo WE, sono tutte e tre chiuse per lavori. Ergo, mi tocca prendere la macchina per andare fino in centro in palestra. Mi chiedo poi quali progressi possano fare i cantieri con un tempo del genere.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)


(Volume day)


Squat

50 x5
100 x5
140 x4
170 x2
182.5 x5 x5 (80 Kg)


Dopo lo squat, mi tocca aspettare qualche minuto perche' si liberi la panca. Un tipo la sta usando come supporto per una seconda panca, che usa per farsi delle crunch addominali su un piano inclinato. L'accrocco complessivo non sembra dei piu' stabili, ma il tipo finisce le sue serie in pochi minuti, e senza incidenti.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
130 x2
137.5 x5 x5 (60.5 Kg)



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
105 x2
125 x1 x2
127.5 x3 x8 (56 Kg)

In realta' per il programma bastavano sette serie. L'ultima pero' non mi ha soddisfatto, e poiche' non avevo alcuna fretta ho aggiunto una serie extra, l'ottava, stavolta piu' pulita come esecuzione.



Rispetto al primo allenamento di volume, ho spostato il clean in fondo. Cinque serie di squat al 90% sono pesanti, e farle per ultime lo e' ancora di piu'. Al contrario, mi pare che le serie di Power Clean, anche se fatte con le gambe stanche, si deteriorino di meno. Mi pare che la modifica funzioni, quindi la terro' per qualche settimana.
Per l'allenamento di intenstita', restera' pero' il piano originale: power clean per primo, con gambe fresche, e singola serie di squat massimo in fondo.


Buona serata,

[spike]

non puoi spostare il military in fondo e fare il front come secondo esercizio?

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 14 gennaio, 2010

Dopo due settimane di rodaggio con carichi non superiori ai massimi precedenti, il nuovo programma comincia a prendere ritmo e forma definitivi. Dalla prossima, ricomincio a salire verso nuovi personali, per lo meno in alcuni esercizi.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Intensity day)

Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x2 hang clean
125 x2
135 x1
140 x2 x5 (61.5 Kg)

Niente di speciale da segnalare. Prima doppia fatta un po' cosi', le succesive sono venute meglio.


Panca

50 x5
90 x5
120 x5
140 x1
152.5 x5 (67 Kg)

Non mi capita di scriverlo spesso, ma questa volta devo proprio farlo: facile. E' stata una sorpresa, perche' le serie di volume fatte sabato scorso me le ricordavo impegnative. Stamattina invece avevo un buon margine, tanto che mi spiace quasi dover aspettare due settimane prima di poter rifare una serie da cinque al massimo.


Squat

50 x5
100 x5
140 x3
185 x1
202.5 x5 (89 Kg)

Non bene, non male. Risalite impegnative, ma non mi pare di essermi mai bloccato. Non che sia una sorpresa, ero riuscito a fare questo carico per serie da 5 prima di passare al nuovo programma. Da migliorare, al solito, una certa tendenza da parte di gluteo e gamba sx a rimanere indietro, al momento dell'uscita dalla buca.


Allenamento positivo. Rimane in sospeso l'eterna (per me) questione sull'ordine degli esercizi tra Clean e Squat. Per ora tengo questo, piu' avanti vedremo, specie se la stanchezza nelle gambe cominciasse a compromettere lo squat.


Buona giornata,

[grispa72]

Mi permetto di intervenire sulla questione dell'ordine degli esercizi.

Andrebbero fatti prima quelli dove la tecnica è complessa (quindi clean, snatch e le versioni power, hang ecc.) e poi tutti gli altri, fondamentali come squat, front squat, vari tipi di tirate e push press. In utlimo gli accessori tipo panca, trazioni ecc.

Questo l'ho letto più volte su diversi protocolli (ora non ricordo dove e quando, ma googolando su internet si trovano) che trattavano dell'allenamento per i sollevamenti olimpici.

EDIT. Ma ti alleni per il powerlifting o per il wightlifting? In ogni caso Ado mi scrisse, tempo fa, comunque di eseguire i sollevamenti olimpici all'inizio dell'allenamento come riscaldamento. Poi naturalmente dipende dai tuoi obiettivi.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Grispa,

si, anche Baiolo mi aveva gia' detto la stessa cosa: prima i lift veloci, poi quelli lenti. Ho provato molte volte, ma sono sempre arrivato stanco al momento dello squat. Per ora quindi sono tornato all'ordine consigliato dal programma che sto seguendo. E' vero, eseguendoli a fine sessione i Clean e gli Snatch soffrono, ma mi pare soffrano meno di quanto non succeda allo squat.


Domenica 17 gennaio 2010

Il programma che sto seguendo si divide in modo naturale in minicicli di due settimane. Si parte con un allenamento di volume per tre esercizi, segue uno di recupero con esercizi diversi, e poi si conclude con un allenamento di intensita' per i tre esercizi di cui si e' fatto volume. La settimana seguente si ripete, ma con gli altri esercizi del programma. Dopo due settimane, tutti i lift hanno fatto un allenamento di intensita' alla ricerca del massimo personale, e a quel punto si ricomincia.
Le due settimane appena fatte sono state di rodaggio, ed in quanto tali mi sono tenuto prudente coi carichi. Con l'allenamento di oggi parte un altro miniciclo, e si cominciano a cercare i nuovi massimi.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44 Kg)


(Volume Day)

Squat

50 x5
100 x5
140 x5
170 x2
186 x5 x5 (81.5 Kg)

Cinque serie di squat al 90% fanno sempre un po' paura prima di cominciarle. Meno male che prima o poi finiscono, lasciando una bella sensazione gratificante. Durante l'esecuzione ho cercato di dare enfasi particolare al movimento delle ginocchia, spingendole bene in fuori fin dall'inizio della discesa, invece che nella parte finale come avevo fatto finora.


Press (Mlitary)

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x5 x5 (40.5 Kg)

Visto che a volte la sbarra mi scappa un po' di mano, per fare queste serie sposto il rack davanti ad un poster plastificato, sul quale riesco a seguire la mia sagoma riflessa. In questo modo posso controllare che la sbarra salga orizzontale, senza farmi distrarre come succederebbe se mi allenassi di fronte ad uno specchio.
Cinque serie di Military sono per me molto impegnative, e tra una e l'altra mi e' necessario fare una pausa piuttosto lunga (un paio di minuti, qualcosa di piu' verso la fine).



Hang Power Snatch

Burgener Warm-up
50 x3
65 x3
75 x2
85 x3 x7 (37 Kg)

C'e' un gradino di performance molto marcato tra l'ultima serie di riscaldamento e quelle di lavoro. Con 75 libbre la sbarra va su davvero veloce, ed i piedi atterrano con un bel colpo secco e sonoro. Dieci libbre in piu' e c'e' un rallentamento; piccolo in termini assoluti, ma sufficiente a dare tutt'altra impressione dinamica al sollevamento.


Un buon allenamento, che mi ha lasciato stanco e quasi soddisfatto. Dico quasi perche' arrivato a casa mi sono fatto un supplemento di lavoro per spalle, trapezi, braccia e polsi. Un'oretta piena di lavoro, forse di piu', con un attrezzo morbido e dal manico di legno: mi sono imbiancato il vano scale di casa. Ho finito poco fa, e adesso sono piuttosto a pezzi.

Buona serata,

[Lorenzo]

guarda che al crescere delle libbre ti levi parecchi kg eh!
per dire le 186 libbre di squa sono 84kg e non 81!
xkè una libbra non è 0.44..ma 0.45..o meglio ancora 0,454

[Shade]

Ciao Principe

vedo che il tuo nuovo allenamento procede abbastanza bene, per la questione prima squat o Ol's, secondo me lo squat sarebbe sempre meglio metterlo per prima, come detto anche da te, gli ol's ne risentiranno sicuramente ma meno di quanto ne risente lo squat....

Anche io ho notato che lo squat è un'esercizio "maledetto" se ti sei stancato durante la giornata, tutti gli altri eserizi ti possono venire bene ma lo squat ne risente sempre, infatti quando si provano i massimali molti lo allenano da solo, o al massimo insieme ad un'altro esercizio, ma mettendolo sempre per primo....

Ciao