8 settimane per avere spalle mostruose

[ArmandoVinci]

amen! good luck!

[greatescape]

oggi 85 di military con un leggero push press
dopo ho fatto gli altri esercizi per le spalle ma con i manubri i cavi mi fanno sentire dolore in quel punto si vede che ieri con quell'esercizio mi si è infiammato o me lo ha accentuato dato che come ripeto le spinte da seduto con rotazione non è la prima volta forse è dovuto al fatto che sto allenando sempre le spalle

ho aspettato 5 minuti dall'ultimo esercizio dopo ho fatto panca piana 5x5 volevo provare i carichi e nella panca mi sembrava di non avere le spalle affaticate (diciamo sopratutto la zona anteriore)
per sicurezza ho diminuito di 5 kg la mia solita panca da 5 rip tutto ok

cioe la sensazione di fatica con questo allenamento mi sembra di non sentirla sulle spalle
cmq me le vedo gia leggermente piu piene e voluminose

[greatescape]

stesso fastidio nello stesso punto, bruciore che riesco a sopportare ma non vorrei che si acutizzasse
prima di smettere questa specializzazione che ne dici se metto il buffer anche sul primo esercizio ??
quando lavoro ad alti carichi mi sento come delle "fucilate" in quel punto
magari invece che esplosive le spinte potrei farle lente e concentrate ?
cioe in salita esplosive ma sempre controllate

[ArmandoVinci]

se hai un problema alla spalla, di sicuro una specializzazione non è del tutto sensata!

[greatescape]

non ho mai avuto problemi il dolore mi è venuto domenica ma con un esercizio e un peso che avevo gia fatto
il max che ho allaenato le spalle come military pesante è stato 3xweek e come laterali o altri esercizi avevo fatto un periodo di 2 serie tutti i giorni ma con pesi leggeri 2 manubri di 7.5 kg l'uno
li facevo un circuito per le spalle no stop anche tutti i giorni tipo alazate laterali, spinte in alto,alzate 90° frontali ecc
il "dolore bruciore" inizia da quella specie di buco che c'e' tra l'intersezione del muscolo frontale e laterale della spalla, come ti ho detto non è muscolare è una zona limitata di pochi cm tipo 4

le ho anche allenate 5 su 7 ma facevo una sola serie da 5 rip era il metodo 5x5x5 di tastuoline

quindi se posso mettere un po' di buffer magari anche nelle spinte sarebbe meglio
le eseguirei sempre in modo esplosivo ma piu controllato cosi non sentirei dolore

[greatescape]

continuo il programma mettendo un leggero buffer ieri non le ho allenate e oggi sto meglio
andro a sensazione le riscaldo bene niente movimenti iperesplosivi

le spalle le vedo meglio esteticamente

[greatescape]

allora piu o meno è una settimana e mezzo che sto facendo il programma con la mie 2 modifiche la prima della parte posteriore e la seconda post dolore
in pratica ho messo un po' di buffer anche sul primo esercizio ed ho fatto tutti esercizi di spinta senza rotazione portando le ripetizioni da 2 a 3
il mio problema era stato per colpa della rotazione nel portami i manubri da solo sulle spalle dalle ginocchia, e al primo segno di dolore non mi sono fermato ma ho continuato fino alla fine delle serie

inizio subito a dire che i risultati si vedono ho le spalle piu "rocciose", ieri ho voluto fare le spinte alla hammer (ieri niente buffer lavorato al massimo del peso per avere le 2 ripetizioni forti ed esplosive) dato che purtroppo da seduto ho solo la smith machine e i manubri dopo quella volta non li ho piu fatti



mi sembra di essere diventato un po' piu forte nelle spinte

ho notato che quando faccio le aperture a 90° per la parte posteriore delle spalle mi lavora anche il romboide e la parte bassa delle scapole attaccate alla spalla quindi dovrei trovare un esercizio diverso forse
e non riesco a sentire e sviluppare una parte laterale della spalla la metà che va verso il brachiale (magari mi sbaglierò dato che mi sembra che sia la parte che lavora meno quando faccio gli esercizi e che ha meno doms)

da domani iniziero il doggcrapp, quindi ieri era il mio ultimo giorno

[gian90]

Non scarichi dopo una specializzazione cosi'?
per il doggcrapp auguri per il tuo snc !

[greatescape]

ogni volta che inizio un nuovo allenamento di solito una settimana di scarico me la do sempre pero è capitata che volevo provare questa specializzazione dato che i risultati si sarebbero visti in tempi brevi e poi sopratutto perchè era stata detta da armando
diciamo che questa specializzazione mi ha portato a stare piu tempo in palestra ho diminuito leggermente l'intensita di allenamento sull'upper per quello che riguardava i giorni di ipertrofia
l'unica nota negativa come ho detto che mi sono fatto un po' male per colpa mia domenica dato che al primo segno di dolore ho anche continuato
le spalle sono cresciute molto e penso che se continuassi ancora qualche giorno o un altra settimana avrei ancora piu risultati
magari questa specializzazione la provero piu in la questo inverno
ormai mi ero gia programmato 2 cicli di allenamenti

per la mia snc non ho molta paura attualmente vedro come sara l'allenamento
questa settimana non partiro al 100% naturalmente dato che dovro battere il diario ogni volta quindi mi mettero un po' di buffer anche per partire tranquillo

[Shade]

Great sarebbe bello se tu aprissi un diario qui sul forum, si potrebbero prendere molti spunti dai tuoi allenamenti e imparare cose nuove

[greatescape]

ultimamente sto sempre mettendo gli allenamenti che voglio fare
poi nello stesso 3d posto anche i feedback

[ArmandoVinci]

riscrivi il programma modificato, così uno non deve andarlo a spulciare?
Thank You.

[greatescape]

allora questo era quello che avrei dovuto fare in partenza

allora avevo pensato di fare 3 esercizi dato che voglio migliorare sopratutto la zona posteriore, allenamento tutti i giorni per 2 settimane
A:
10x2 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x2 lento avanti manubri seduto
2-3x10 alzate laterali ai cavi
2-3x10 nubret sdraiato su panca
C:
10x2 arnold press
2-3x10 alzate laterali sdraiato su panca inclinata
2-3x10 zona posteriore ai cavi

a/b/c ruotano naturalmente


allora quello che ho potuto constatare su di me è che l'esercizio di spinta per sicurezza deve essere fatto con esercizi tipo military in piedi con rack quindi partendo gia da un appoggio in alto, o lento avanti seduto sempre a un full rack
nella mia palestra avendo solo la smith machine cioe quella guidata ho optato per la hammer del video come secondo esercizio
mentre per alternare i manubri a 90° ho usato questa macchina



la differenza è che la mia ha la presa orizzontale esterna invece che interna

quindi da un a/b/c per le spalle è diventata un a/b
non ho potuto usare i cavi come esercizi per colpa di quel dolore, stranamente con i manubri non avvertivo nessun problema

questa è la scheda che ho seguito da lunedi a ieri


A:
10x3 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x3 spinte hammer machine (video)
2-3x10 alzate laterali ai manubri
2-3x8 (presa orizzontale) 10-15" rest pause + 5 rip presa verticale spalle posteriori alla macchina (video)

[ArmandoVinci]

ok

[greatescape]

grazie a te per aver messa questa specializzazione cosi l'ho potuta provare

cmq quello che ho visto dopo che mi ero fatto un po' male alla spalla che per me era meglio abbassare leggermente un po' i pesi e fare 3 ripetizioni che 2 a un peso maggiore era piu stressanti per la spalla

sabato cmq non mi sono risparmiato come pesi nell'esercizio di spinta rimanendo anche stupito del fatto che ero diventato leggermente piu forte su quella macchina dato che avevo fatto un carico nuovo maggiore del solito