8 settimane per avere spalle mostruose

[greatescape]

allora avevo pensato di fare 3 esercizi dato che voglio migliorare sopratutto la zona posteriore, allenamento tutti i giorni per 2 settimane
A:
10x2 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x2 lento avanti manubri seduto
2-3x10 alzate laterali ai cavi
2-3x10 nubret sdraiato su panca
C:
10x2 arnold press
2-3x10 alzate laterali sdraiato su panca inclinata
2-3x10 zona posteriore ai cavi

a/b/c ruotano naturalmente

[ArmandoVinci]

Se fai solo questo per 2 settimane, come parte superiore ci può stare, ma se ha anche panca, trazioni e "braccia", non inserire troppi esercizi.

[greatescape]

magari queste settimana metto un po' di buffer sugli altri esercizi
e poi per la spalle posso fare un 6/7 con un giorno di riposo quindi
come le vedi le isometriche per lo sviluppo delle spalle ??
tipo prendere un peso e tenerlo in determinate posizioni per tot tempo ??
tipo alazate laterali, frontali ecc

comunque ho messo la parte posteriore come terzo esercizio proprio perche è la zona che vorrei sviluppare maggiormente

ultima domanda un programma del genere di 2 settimane si puo applicare anche su altri muscoli ? se si quali?
grazie

[ArmandoVinci]

Non fare iso con i monoarticolari, sovraccarichi in modo tremendo le articolazioni, non è una buona idea.
Le iso vanno fatte con i multiarticolari e cominciando sempre con il peso corporeo.

Certo che puoi farlo per altri muscoli, ma devi sempre settare bene i carichi, tieni in considerazione anche quello che ha detto ado.
Il mio suggerimento di programma è molto semplice, ma andrebbe cmq settato bene nei suoi parametri.
Considera che il concetto chiave è andare in "superallenamento controllato" su un dato movimento e attendere poi di compensare.

[greatescape]

allora mi rileggo bene l'intervento di ado e adatto il primo esercizio ??
dammi qualche dritta ... allora salgo di peso come a riscaldarmi, poi raggiunto un peso giusto dove rimango ancora compatto ed esplosivo faccio le doppie magari 6 serie ( o di piu ??) e le altre 4 serie (cosi sono 10 serie totali) le faccio sempre allo stesso modo compatto ed esplosivo pero con 4/5 ripetizioni

tengo sempre 1 minuto di recupero

poi gli altri esercizi come ho scritto li faccio sempre con un minuto e con un buon buffer

ultima nota: a questo punto il militari da 4/5 ripetizioni lo terrei sempre come seconda parte del primo esercizio
con il military sento lavorare meglio le spalle, pero facendo il lento avanti con manubri posso caricare molto di piu

[ArmandoVinci]

quanto caricheresti sul 10x2, tuo record sulle 10-12 reps a cedimento sul military???

[greatescape]

non lo so se vuoi lo provo oggi
con la military se eseguita bene ho problema a caricare per via della tenuta dei lombari (ho paura per la colonna)
seduto con i manubri di lento fino ad ora ho fatto con i manubri da 45kg l'uno 5 ripetizioni
posso provare a fare 10/12 ripetizioni di military oggi tra poco mi alleno
orientativamente sto tra i 50 - 60 kg

l'anno scorso facevo 4/5 ripetizioni con 80 kg di militay ora credo di non riuscirci piu

[ArmandoVinci]

fai military seduto al rack...se riesci!

[greatescape]

non ho il rack con pesi liberi avrei solo la smith
oggi l'ho fatto per primo e l'ho fatto con 70kg le prime me ne potevano uscire anche 5
ho fatto 6 serie totali sono rimasto sempre esplosivo anche nella prima ripetizione in partenza
poi ho fatto altre 4 serie da 5 ripetizioni con 60 kg

oggi avevo dorso anche
la prima volta che l'ho provato l'ho messo dopo i vari esercizi per il petto e i 70kg non li avevo
domani altra routine

[ArmandoVinci]

io mi atterrei al programma, le altre serie da 60 kg 4x5...sono un inutile di più...

[greatescape]

allora rimango 10x2??

[greatescape]

ehi armando ma lo sviluppo muscolare della spalla puo essere condizionato dalla struttura ossea di un individuo ??

[ArmandoVinci]

lo sviluppo no, l'apparenza fisica ovviamente si.

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da greatescape

allora rimango 10x2??

io direi di si, attieniti al programma, è difficile per chi è abituato a "sentire" il carico con intensità più alte fare lavori simil 10x2, ma lo sforzo percepito non deve essere l'unico parametro di valutazione.
Attieniti al programma, e vedi che ne ricavi in 14 giorni, ovviamente se riesci a fare anche una progressione di carico, male non ti fa.

[greatescape]

allora oggi ho fatto la parte di programma n°2

facendo il primo esercizio ho avvertito un dolore molto forte tra la fine dell'acromion e l'inizio del muscolo laterale della spalla (il dolore non è muscolare credo cmq sta nella porzione alta proprio alla fine dell'osso della spalla ed è tipo bruciore).
la causa credo che è da imputare al fatto che per portarmi su il manubrio da solo faccio eseguire alla spalla una girata, tengo i manubri sulle ginocchia impugnatura neutra tiro su e li giro.
di solito faccio sempre cosi e non ho mai avvertito dolore quindi non so se il problema è perche magari mi sono riscaldato poco o questi giorni ho allenato piu volte le spalle (anche se piu o meno mi sono sempre riscaldato come le altre volte anche oggi)
un dolore simile l'avevo avvertito facendo lento avanti monobraccio con rotazione del braccio partendo dal basso

quindi penso come primo esercizio di fare solo la military in questo programma
peccato perche stavo facendo le serie da 2 ripetizioni con manubri da 45 kg

ti faro sapere alla fine di questa settimana come è andata