Scheda, obiettivo massa!

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Ho preparato adesso una nuova scheda massa, come vi sembra?

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2'
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1'
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1'
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30"

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3'
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1'
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1'
B2) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2'
B1) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2'

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2'
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2'
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2'
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3'
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3'
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30"

[GundamRX91]

Mi piace come scheda
Se posso permettermi, cambia solo la sequenza degli esercizi per le spalle: military, tirate allo sterno e croci 90°.

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Te voglio bene assai
da lunedi inizio con questa, apposto!

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Voglio farvi vedere la scheda preparata da un mio "conoscente" istruttore, cosa ne pensate?

(la scheda è in super serie, ogni esercizio base è seguito senza riposo da quello complementare.
quando trovi 6+6+6 significa "stripping" cioè allenamento continuo senza recupero con peso a scalare.)

A=petto-bicipiti

PANCA PIANA BILANCIERE 6 superserie APERTURE CON MANUBRI 12 rec. 2,5'
PANCA PIANA BILANCIERE 5 superserie APERTURE CON MANUBRI 10 rec. 2,5'
PANCA PIANA BILANCIERE 4 superserie APERTURE CON MANUBRI 8

SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 4 superserie CROCI AI CAVI 6 rec. 2'
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 5 superserie CROCI AI CAVI 6+6 rec. 2'
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 6 superserie CROCI AI CAVI 6+6+6

CURL MANUBRI 6 superserie PANCA SCOTT CON BILANCIERE 12 rec. 2,5'
CURL MANUBRI 5 superserie PANCA SCOTT CON BILANCIERE 10
CURL BILANCIERE 4 superserie CAVI ALTI 6+6 rec. 2,5'
CURL BILANCIERE 5 superserie CAVI ALTI 6+6+6

B=gambe-spalle

SQUAT 6 superserie AFFONDI CON MANUBRI 12 rec. 2,5'
SQUAT 5 superserie AFFONDI CON MANUBRI 10 rec. 2,5'
SQUAT 4 superserie AFFONDI CON MANUBRI 8
LEG PRESS 4 superserie LEG EXTENSION 6 rec. 2'
LEG PRESS 5 superserie LEG EXTENSION 6+6 rec. 2'
LEG PRESS 6 superserie LEG EXTENSION 6+6+6

MEZZI STACCHI (GAMBE TESE) 6 superserie LEG CURL 6 rec. 2'
MEZZI STACCHI (GAMBE TESE) 5 superserie LEG CURL 6+6 rec. 2'
MEZZI STACCHI (GAMBE TESE) 4 superserie LEG CURL 6+6+6

CALF IN PIEDI 6 superserie CALF SEDUTO 6+6 rec. 2'
CALF IN PIEDI 5 superserie CALF SEDUTO 6+6+6

SPINTE IN ALTO MANUBRI 6 superserie ALZATE LATERALI 12 rec. 2,5'
SPINTE IN ALTO MANUBRI 5 superserie ALZATE LATERALI 10 rec. 2,5'
SPINTE IN ALTO MANUBRI 4 superserie ALZATE LATERALI 8
TIRATE AL PETTO 4 superserie ROWING 6+6 rec. 2'
TIRATE AL PETTO 5 superserie ROWING 6+6+6

C=dorso-tricipiti

LAT MACHINE AVANTI 6 superserie PULLEY BASSO 12 rec. 2,5'
LAT MACHINE AVANTI 5 superserie PULLEY BASSO 10 rec. 2,5'
LAT MACHINE AVANTI 4 superserie PULLEY BASSO 8
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4 superserie REMATORE BILANCIERE 6+6 rec. 2'
LAT MACHINE PRESA INVERSA 5 superserie REMATORE BILANCIERE 6+6+6

PANCA PIANA PRESA STRETTA 6 superserie PARALLELE 12 rec. 2,5'
PANCA PIANA PRESA STRETTA 5 superserie PARALLELE 10
FRENCH PRESS 4 superserie SPINTE IN BASSO 6+6 rec. 2'
FRENCH PRESS 5 superserie SPINTE IN BASSO 6+6+6

[GundamRX91]

scopo di tutto cio!?!?!?!??!

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Massa!
Poi ha visto la mia dieta è mi ha detto che è una dieta metabolica.

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Scusate...
un esercizio per la cuffia rotatoria dove lo inserisco? ecco la scheda;
effect, diario
Quando dovrei farlo, prima o dopo, 2x8 bastano?
Grazie.

[Matty]

fai o l-fly o ytwl dopo la sessione, in 3x10/12

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matty, 1 volta a settimana? a fine di che sessione?

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Ho preparato un altra scheda, questa volta per la prima volta la suddivisione dei muscoli è diversa, come vi sembra?

petto-tricipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8
A2) croci su panca inclinata 3x10
B1) panca stretta 4x6
B2) estensione con manubrio dietro la nuca 3x8
C1) sit-up su panca declinata

dorso-bicipiti-polpacci
A1) lat machine dietro la nuca 4x8
A2) rematore con manubrio 3x6
B1) curl con bilanciere 3x8
C1) calf machine in piedi 3x12

gambe-spalle-addome
A1) leg press 4x8
A2) affondi con manubri 3x8
B1) lento con manubri 4x6
B2) alzate allo sterno 3x6
B3) croci a 90° da seduto 3x10
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12


Volevo parlarvi pure di un'altra cosa...

conoscete il mio problema, appena arrivo ad uno sforzo eccessivo inizia a girare la testa... ecco perchè uso dei pesi bassi... bene!
vorrei riaggirare il problema in questo modo;
prendiamo come esempio la panca piana, ho sempre fatto il classico 3x8 , arrivo ad usare un peso di 40 kg.
Secondo voi, se io facessi un 6x4 ( 6 serie e 4 reps ) il risultato finale, cioè l'ipertrofia sarà uguale?
Cioè, io ricordo di aver provato i 50 kg, solo che mi fermai sulle 4 - 5 reps. . Mentre con 40 kg, quando faccio il 3x8, arrivo quasi a cedimento.

Prendiamo un altro esempio;

un esercizio che mi piace tanto, è il rematore con manubrio...
ai tempi facevo il 3x8 con 24kg, senza poter andare oltre con il peso...
da poco faccio il 3x6 con i 26 kg, poichè i 24 mi sembrano leggeri... ciò che ho detto è normale, lo so, ma mi chiedo... il risultato della ipertrofia è uguale?

Voglio aumentare sti carichi, solo che mi gira la testa, ma conoscendo il mio limite, posso riaggirare cosi il problema? serie alte e poche reps?

help.

ah, comè la scheda?

[effect]

Provo con questa:

petto-tricipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8
A2) croci su panca inclinata 3x8
B1) panca stretta 4x6
B2) estensione con manubrio dietro la nuca 4x6
C1) sit-up su panca declinata 3x12

dorso-bicipiti-polpacci
A1) lat machine avanti 6x6
A2) rematore con manubrio 3x6
B1) curl con bilanciere 3x8
C1) calf machine in piedi 3x12

gambe-spalle-addome
A1) leg press 4x8
A2) affondi con manubri 3x8
B1) lento con manubri 4x6
B2) alzate allo sterno 4x6
B3) croci a 90° da seduto 3x10
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12

Come vi pare cosi?

[dert]

Non ho letto tutta la discussione.

Alla lat machine impugnatura ne larga ne stretta una via di mezzo, diciamo nel punto in cui si piega l'asta.

Quanto recuperi tra A1 e A2?

Nel giorno delle gambe inserirei anche gli stacchi rumeni, dopo gli affondi eventualmente.

Le spalle sinceramente non mi piacciono insieme alle gambe, gli troverei un'altra sistemazione

[GundamRX91]

La tua scheda mi piace, a parte la lat machine dietro.... avanti no!?!!?

Per il tuo problema, si puoi lavorare su un numero maggiore di serie, quindi alzi il volume, pero' devi sicuramente ridurre le ripetizioni. Su esercizi come la panca, un buon compromesso per la massa, sono 6 ripetizioni (e di meno non ne farei) che potresti abbinare a 6 serie, poi per finire ci aggiungi 3 serie da 8 di croci su inclinata.
Lo stesso discorso lo puoi fare anche per gli altri esercizi e dovrai pero' vedere quanto "reggi" con questo volume, perche' magari avrai la necessita' di cambiare qualcosa (ad esempio il carico o le reps negli esercizi complementari), al fine di riuscire a completare il workout.

[effect]

Grazie peppe, non avevo visto la tua risposta!
sicuramente farò qualcosa per cambiare il mio allenamento, da lunedi seguo l'ultima scheda partorita.

Dimenticavo! farò lat machine avanti, ma che impugnatura? stretta o larga?

[effect]

dert sbozziamo una schedina?