Scheda, obiettivo massa!

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Petto-Bicipiti

A) panca orizzontale 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1' @40
B) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1' @16 ( inclinata e non declinata, poichè in palestra non saprei dove mettermi )
C) croci su panca inclianta 3x12@14RM te 2.0.2.0 ri 45" @8
D) curl con bilanciere 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 1' @14
3x4@6RM te 3.0.x.0 ri 2' @20
E) curl alternato su panca inclinata 2x10@12RM te 3.0.x.0 ri 1'15" @12

Dorso-Tricipiti

A) trazioni alla sbarra presa prona larga: 8x1 te 4.0.2.1 ri 1'
B) pulley basso 4x6@8RM te 3.0.1.1 ri 1'30" @45
C) rematore con manubrio 3x8@12RM te 3.0.2.1 ri 45" @22

D) panca orizzontale presa stretta 4x8@10RM te 3.1.1.0 ri 1' @30
E) spinte ai cavi 3x6@8RM te 3.1.3.1 ri 1' @45 50 ( eseguita a 2 rotelle, funivia... ) @20 ( eseguita a 1 rotella, funivia... )

Gambe-Spalle

A) lento avanti (seduto) 3x8@12RM te 3.1.1.0 ri 1' @20
2x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'15" @30
B1) tirate allo sterno 3x8@10RM te 4.0.2.0 ri 30" @20
B2) alzate laterali 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 1'30" @6
C) croci inverse (90°) 3x10@14RM te 4.0.4.0 ri 1'30" @8

Questa scheda l'ho iniziata il 14 maggio 2007, oggi mi ha stancato.
I miei esercizi preferiti, dove SENTO il muscolo pompare, indurirsi e bello caldo, sono;
curl alternato su panca inclinata
pulley basso
spinte ai cavi
tirate allo sterno.

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Gundam sei in ferie?
dai, tanto fino a giorno 27 sfrutto per un altro pò la scheda che ho postato prima... per settembre però cercherò di fare un altra scheda con il tuo aiuto... magari propongo io, poi tu mi dici cosa cè da migliorare.

[GundamRX91]

Si in effetti sono in ferie

Oltre al fatto che vuoi fare massa, quante volte alla settimana ti vuoi allenare? Le gambe le puoi allenare o no (insomma sto ginocchio funziona?????)?

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Sempre al solito, 3 volte a settimana, lun - merc - ven , alle 16:00 attacco l'allenamento.
Le gambe le voglio allenare, il ginocchio si è ripreso!

[GundamRX91]

Ok. Allora, inizia a leggere questa discussione, che trovo sia molto interessante, e poi prova ad impostare una scheda.

push & pull

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Ok!

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Allora,
prima di iniziare a buttare giu una scheda, vorrei scrivere ciò che ho appreso dai vari articoli sparsi nel web su come mettere massa.
Vorrei che se io sbagliassi qualcosa, tu mi correggessi.

Come gia sai, io sono un ectomorfo, scarsa forza, difficoltà a mettere massa e difficolta a aumentare di peso, quindi gia parto svantaggiato di mio.
Ho letto pure, che l'allenamento giusto per aumentare massa sarebbe un allenamento breve intenso e infrequente, quindi potrebbe convenire allenarsi con una scheda A B C, ma non sempre! le braccia per esempio, hanno bisogno di un recupero tra 2, 3 giorni, cosa diversa per il petto, che richiede anche dai 5 ai 6 giorni.
Questo perchè, ogni muscolo è composto da fibbre diverse, fibbre rosse, bicipiti e spalle, fibbre bianche, dorsali e tricipiti, mentre le fibre intermedie, pettorali e gambe, ed ogni fibra richiede numeri di ripetizione di ogni esercizio e riposo diverso tra loro. Per esempio, per i bicipiti che sono fibbre rosse, le ripetizioni variano dai 12 ai 20, per le bianche dai 6 ai 7 e per le intermedie dai 8 ai 10. Poi l'ultima cosa che mi viene in mente è quella che ogni esercizio và eseguito al 70 75% dei propri massimali, con intensità, dai 2 secondi per un tempo di andata, e dai 3 secondi per un tempo di ritorno, fatti con movimento lento e con un carico appunto del 70 75 %.

devo sapere altro???

[GundamRX91]

Guarda non voglio entrare in merito al metodo da te indicato, pero' ti posso dire che con tempi di recupero cosi' lunghi dubito che tu riesca a crescere davvero, probabilmente all'inizio li avresti pure, ma alla lunga ...

Io sono convinto che per mettere su massa muscolare bisogna allenarsi bene e spesso, solo in questo modo potrai permettere al tuo corpo di "attrezzarsi" per crescere.

Per esperienza, essendo anche io un ectomorfo, ho notato che con allenamenti poco frequenti, seppure "pesanti" avevo pochi risultati, mentre da quando ho iniziato ad allenarmi spesso, a volte anche in giorni successivi, qualcosa e' cambiato; sicuramente ho ancora tante cose da capire del mio corpo, pero' una cosa e' sicura, ho bisogno di uno stimolo continuo altrimenti ristagno con i risultati.

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capito, detto da te!

[GundamRX91]

Guarda, prova a leggere le sante parole di Iron

La scheda di allenamento definitiva

dovresti trarne degli ottimi spunti.
Comunque cerca di stilare una scheda, anche i soli gruppi muscolari, poi la discutiamo, ok

[effect]

Avevo pensato a fare sempre un A B C
A=Dorso-Bicipiti
B=Petto-Tricipiti
C=Gambe-Spalle

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°lat machine avanti 3x8
3°lat machine dietro 3x8
4°rematore con manubrio 3x8

5°panca scott con bilanciere 3x10


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x6
3°croce ai cavi incrociati 3x8

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10
3°affondi 3x10
4°leg curl 2x10
5°gluetei machine 3x15
6°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 3x10
8°tirate al mento 3x10
9°croci inverse a 90° 3x10

Boh, io avevo pensato a questa!
Però non so se cè la faccio, dorso bicipiti, i bicipiti reggeranno fino alla panca scott? non sò.
Il mio obiettivo come sempre lo sai, io non voglio diventare kissà quanto, ma almeno costruirmi un fisico dove io mi possa piacere, tipo come quello di costantino e daniele UAHhuahuuaHAU.
L'unica paura che ho, sono l'allenamento delel gambe, dato che ho quel problema delel vertigini, allenare le gambe richiede molto ossigeno, tanto sforzo fisico, ho paura solo qua.

[Matty]

Originariamente inviato da effect

Avevo pensato a fare sempre un A B C
A=Dorso-Bicipiti
B=Petto-Tricipiti
C=Gambe-Spalle

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°lat machine avanti 3x8
3°lat machine dietro 3x8
4°rematore con manubrio 3x8

5°panca scott con bilanciere 3x10


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x6
3°croce ai cavi incrociati 3x8

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10
3°affondi 3x10
4°leg curl 2x10
5°gluetei machine 3x15
6°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 3x10
8°tirate al mento 3x10
9°croci inverse a 90° 3x10

Boh, io avevo pensato a questa!
Però non so se cè la faccio, dorso bicipiti, i bicipiti reggeranno fino alla panca scott? non sò.
Il mio obiettivo come sempre lo sai, io non voglio diventare kissà quanto, ma almeno costruirmi un fisico dove io mi possa piacere, tipo come quello di costantino e daniele UAHhuahuuaHAU.
L'unica paura che ho, sono l'allenamento delel gambe, dato che ho quel problema delel vertigini, allenare le gambe richiede molto ossigeno, tanto sforzo fisico, ho paura solo qua.

io mi sto trovando bene facendo, petto-dorso, bic-tric-polpac, quads-femo-spalle

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umh... buono, in ogni seduta alleni i muscoli antagonisti!

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Potrebbe diventare:

A=petto-dorso-glutei
B=bicipiti-tricipiti-polpacci
C=quadricipiti-femorali-spalle

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Avevo pensato a fare sempre un A B C
A=Dorso-Bicipiti
B=Petto-Tricipiti
C=Gambe-Spalle

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°lat machine avanti 3x8
3°lat machine dietro 3x8
4°rematore con manubrio 3x8

5°panca scott con bilanciere 3x10


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x6
3°croce ai cavi incrociati 3x8

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10
3°affondi 3x10
4°leg curl 2x10
5°gluetei machine 3x15
6°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 3x10
8°tirate al mento 3x10
9°croci inverse a 90° 3x10

Boh, io avevo pensato a questa!
Però non so se cè la faccio, dorso bicipiti, i bicipiti reggeranno fino alla panca scott? non sò.
Il mio obiettivo come sempre lo sai, io non voglio diventare kissà quanto, ma almeno costruirmi un fisico dove io mi possa piacere, tipo come quello di costantino e daniele UAHhuahuuaHAU.
L'unica paura che ho, sono l'allenamento delel gambe, dato che ho quel problema delel vertigini, allenare le gambe richiede molto ossigeno, tanto sforzo fisico, ho paura solo qua.

La suddivisione muscolare va bene, gli esercizi un po' meno

Cosa ne dici di questa scheda:

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max
3°pulley basso 4x6

4°curl manubri su panca inclinata 3x8


B=
1°bench press 4x6
2°panca inclinata 4x8
3°croce ai cavi incrociati 2x10

4°panca presa stretta 3x10
5°dip alla sbarra 2x10


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 (squat no???????????????????)
3°stacchi GF 3x8
4°leg curl 3x8
5°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 4x10
8°tirate allo sterno 3x8
9°croci inverse a 90° 3x15


poi nel caso vediamo carichi e tempi di recupero.