Scheda, obiettivo massa!

[effect]

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga 4x8 te 4.0.2.1 ri 1'
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max te 4.0.2.1 ri 1'
3°pulley basso 4x6 te 3.0.1.1 ri 1'30"

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 te 3.0.x.0 ri 1'15"

B=
1°bench press (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento)
-1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
-2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
-3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
-4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
-5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
-6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)
2°panca inclinata 4x8 te 3.1.1.0 ri 1'
3°croce ai cavi incrociati 2x10 te 2.0.2.0 ri 45"

4°panca presa stretta 3x10 te 3.1.1.0 ri 1'
5°dip alla sbarra 2x10 ???

C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 ???
3°stacchi GF 3x8 ???
4°leg curl 3x8 ???
5°calf machine 3x20 ???

7°lento avanti seduto 4x10 te 3.1.1.0 ri 1'
8°tirate allo sterno 3x8 te 4.0.2.0 ri 1'
9°croci inverse a 90° 3x15 4.0.4.0 ri 1'30"

Se ci sono modifiche da fare, eccola qui.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga 4x8 te 4.0.2.1 ri 1'
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max te 4.0.2.1 ri 1'
3°pulley basso 4x6 te 3.0.1.1 ri 1'30"

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 te 3.0.x.0 ri 1'15"

B=
1°bench press (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento)
-1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
-2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
-3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
-4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
-5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
-6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)
2°panca inclinata 4x8 te 3.1.1.0 ri 1'
3°croce ai cavi incrociati 2x10 te 2.0.2.0 ri 45"

4°panca presa stretta 3x10 te 3.1.1.0 ri 1'
5°dip alla sbarra 2x10 ???

C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 ??? 13RM te 3.0.x.0 ri 1'30"
3°stacchi GF 3x8 ??? 11RM te 4.0.x.0 ri 1'30"
4°leg curl 3x8 ??? 10RM te 3.0.2.1. ri 1'
5°calf machine 3x20 ??? in piedi 20RM te 3.0.2.1 ri 1'

7°lento avanti seduto 4x10 te 3.1.1.0 ri 1'
8°tirate allo sterno 3x8 te 4.0.2.0 ri 1'
9°croci inverse a 90° 3x15 4.0.4.0 ri 1'30"

Se ci sono modifiche da fare, eccola qui.

in rosso le mie modifiche

[effect]

Perfetto! abbiamo concluso, almeno per adesso
a settembre si inizia!
Buone vacanze peppe, ciao!!!

[GundamRX91]

Di nulla, buone vacanze anche a te

[effect]

Peppe, prendiamo come esempio l'allenamento per i pettorali;
1°bench press (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento)

-1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
-2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
-3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
-4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
-5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
-6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)
2°panca inclinata 4x8 te 3.1.1.0 ri 1'
3°croce ai cavi incrociati 2x10 te 2.0.2.0 ri 45"

prendiamo come esempio la 3° serie...
io adesso sò, che il mio max su panca piana è diciamo, 50 kili! facendo il calcolo 1 serie da 6 rip @40
Quando tu mi scrivi 7RM che calcolo devo fare?

[GundamRX91]

Carlo, 5 ripetizioni in 7RM significa utilizzare un carico che ti consente di fare, a cedimento, 7 ripetizioni. Ora se il tuo massimale e' di 50 kg e hai calcolato che con 40 kg riesci a farne 6 (a cedimento?), e' probabile che un 7RM sia dato da 38/39 kg circa.
Per conto mio non faccio tanti calcoli, ma vado a .... memoria, nel senso che bene o male, sò quante ripetizioni riesco a fare con un certo carico, e mi regolo di conseguenza. Certo, con il tempo le cose cambiano, si diventa piu' forti, quindi a parita' di carico si fanno piu' ripetizioni, pero' annotando sempre tutto su un diario ti accorgi delle differenze e questo ti permette di fare le opportune variazioni (di ripetizioni ovviamente)

[effect]

Ah!

[effect]

Eccomi qua, si inizia lunedì, non vedo l'ora, mi sento pronto!
Ieri sera, pensandoci e ripensandoci, mi era venuto in mente di riprendere la mia vecchia scheda che sono tanto legato ( magari modificandola un pò ), perchè qui sono migliorato fisicamente, qui gli altri mi hanno visto cambiato, qui finalmente dopo i precedenti miei allenamenti a cazzo di cane ho visto Risultati!!! Petto-Bicipiti il lunedi, Gambe-Spalle il mercoledi ( e non il venerdi come facevo prima ) e infine, Dorso-Tricipiti il venerdi. Con l'aggiunta in piu degli addominali il lunedi e il venerdi. ( anche se avrei pensato di allenarli solo una volta a settimana, magari il mercoledi, Gambe-Spalle-Addominali ).
Quindi, la scheda che ho partorito in due tre minuti, è questa qua:

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"

I tempi che adotterò per l'esecuzione degli esercizi saranno 2 secondi per la fase positiva e dai 3 ai 4 per la fase negativa.
Negli esercizi base utilizzerò il 75 % del mio carico massimale. Tra un esercizio e l'altro rispetterò i tempi di circa 5 minuti.
Ogni due settimane aumenterò il carico nei maggior esercizi importanti, tipo la bench press, del 5 %.

Come vi sembra la scheda?

[Matty]

quasi quasi ti rubo la suddivisione dei gruppi eheh

[effect]

Fai pure ,vediamo cosa dicono gli esperti!

[GundamRX91]

Le pause tra un esercizio e' l'altro mi sembrano eccessive e comunque dovresti specificare la pausa tra le serie (di ogni esercizio), che, considerato il carico e il volume, potresti fare di circa 1 minuto.

[effect]

Originariamente inviato da effect

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"

La pause credo di averle specificato...
Ok, 5 minuti son troppo, mettiamo 2 minutini?

[effect]

Ah no, hai ragione scusami... vanno bene 1 minuto!
per il resto!?

[GundamRX91]

Chiedo scusa

Non avevo letto con attenzione la scheda.... si vanno bene le pause tra le serie; ok per 2 minuti di pausa tra gli esercizi

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Ah no, hai ragione scusami... vanno bene 1 minuto!
per il resto!?

uhmmm mi sa che anche tu hai grossa crisi
No, no vanno bene quelle della scheda