Scheda, obiettivo massa!

[effect]

Originariamente inviato da GundamRX91

La suddivisione muscolare va bene, gli esercizi un po' meno

Cosa ne dici di questa scheda: La scheda mi piace! poi la fatta te!


A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max Mai provato! le mani devono stare a presa stretta? dev avvicinare il petto alla sbarra?
3°pulley basso 4x6

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 Umh... quindi un solo esercizio per i bicipiti basta, dato che lavorando il dorsale lavorano anch'essi... il bicipite cresce lo stesso, giusto?


B=
1°bench press 4x6 Qui vorrei tanto migliorare, vorrei arrivare almeno a 60 kg e non 40. qualche tecnica per arrivargli velocemente? piramidale? che sò...
2°panca inclinata 4x8
3°croce ai cavi incrociati 2x10 Questo ersercizio sono curioso di provarlo, lo vedo fare a molti, mah... come dovrei mettermi? con il busto piegato leggermente in avanti, gamba destra o sinistra piu avanti con ginocchio piegato, i gomiti? le mani e le braccia devono formare un angolo di 90 ° rispetto al busto?

4°panca presa stretta 3x10 Questo mi piace, lo avevo sottovalutato, i tricipiti lavorano benissimo.
5°dip alla sbarra 2x10 Devo ancora provarli, chissà se ne sono capace... i gomiti qui devono stare piu stretti possibili con il fianco, giusto?


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 (squat no???????????????????) Squat squat squat, ho paura di farmi male alla schiena... ma potrei provare...
3°stacchi GF 3x8 Quali sono i stacchi GF?
4°leg curl 3x8
5°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 4x10
8°tirate allo sterno 3x8
9°croci inverse a 90° 3x15


poi nel caso vediamo carichi e tempi di recupero.

[GundamRX91]

Ciao Effect (scusa, ma come ti chiami??), il fatto che la scheda l'abbia fatta io non significa nulla, e' facile che abbia scritto delle fesserie

Comunque veniamo a noi

A=
1°trazione alla sbarra presa prona larga poco piu delle spalle 4x8
2°trazioni alla sbarra presa supina 3x max Mai provato! le mani devono stare a presa stretta? dev avvicinare il petto alla sbarra?

Si, le mani stanno alla stessa larghezza delle spalle o un po' meno. Si avvicina il petto alla sbarra

3°pulley basso 4x6

4°curl manubri su panca inclinata 3x8 Umh... quindi un solo esercizio per i bicipiti basta, dato che lavorando il dorsale lavorano anch'essi... il bicipite cresce lo stesso, giusto?

Esatto, quando alleni i dorsali con le trazioni, i bicipiti lavorano molto, quindi un solo esercizio specifico e' piu' che sufficiente.

B=
1°bench press 4x6 Qui vorrei tanto migliorare, vorrei arrivare almeno a 60 kg e non 40. qualche tecnica per arrivargli velocemente? piramidale? che sò...

Prova con questo protocollo (escluse le prime due/tre serie di riscaldamento ):
1° serie: 8 ripetizioni/10RM te 4.1.1.0 ri 1'
2° serie: 5 ripetizioni/8RM te 3.0.x.0 ri 1'
3° serie: 5 ripetizioni/7RM te 3.0.x.0 ri 1'
4° serie: 3 ripetizioni/5RM te 2.0.x.0 ri 2'
5° serie: 6 ripetizioni/8RM te 3.0.1.0 ri 1'30"
6° serie: 10 ripetizioni/10RM te 2.0.x.0 ri 1' (qui vai a cedimento)

2°panca inclinata 4x8
3°croce ai cavi incrociati 2x10 Questo ersercizio sono curioso di provarlo, lo vedo fare a molti, mah... come dovrei mettermi? con il busto piegato leggermente in avanti, gamba destra o sinistra piu avanti con ginocchio piegato, i gomiti? le mani e le braccia devono formare un angolo di 90 ° rispetto al busto?

Ma guarda, e' un esercizio complementare e dopo gli esercizi precedenti (10 serie in tutto), mi sembra superfluo.

4°panca presa stretta 3x10 Questo mi piace, lo avevo sottovalutato, i tricipiti lavorano benissimo.
5°dip alla sbarra 2x10 Devo ancora provarli, chissà se ne sono capace... i gomiti qui devono stare piu stretti possibili con il fianco, giusto?

Si.


C=
1°step 5min
2°leg press 4x10 (squat no???????????????????) Squat squat squat, ho paura di farmi male alla schiena... ma potrei provare...

Prova!!! Inizia con carichi bassi e scendi bene con il culo; non dico di arrivare a toccare il pavimento, ma scendi oltre il parallelo. Ricordati di tenere la schiena dritta, gli addominali in tensione (lo fanno comunque, ma tu ricordatene ), guarda leggermente in alto e stringe forte il bilanciere.

3°stacchi GF 3x8 Quali sono i stacchi GF?

Sono gli stacchi a gambe flesse, che potresti alternare allo squat quando i carichi saliranno. Per inciso, questo esercizio per te dovrebbe essere la base.

4°leg curl 3x8
5°calf machine 3x20

7°lento avanti seduto 4x10
8°tirate allo sterno 3x8
9°croci inverse a 90° 3x15

[effect]

Ciao gundam, piacere il mio nome è carlo, per alcuni, Kà, Cà, Caillo, Calluzzu, Kakà, Kallè, Karru! dipende da come mi vuoi chiamare
and you???

il fatto che la scheda l'abbia fatta io non significa nulla, e' facile che abbia scritto delle fesserie

Emh... Cé NESSUNO??? qualcuno che mi viene a correggere sta scheda???

Benissimo, oggi ho allenamento, poi fino a giorno 27 ho ancora altri 3 allenamenti, sicuramente darò una testata a questa nuova scheda... cosa manca ancora? a scheda completata se cè ancra qualcosa che non capisco te lo dico.

Adesso la cosa piu importante sarebbe aprire un 3d riguardante la mia dieta! altrimenti sono al punto di partenza! mi dai una mano anche lì?

[effect]

effect, dieta

[GundamRX91]

Carlo, io sono Giuseppe, piacere

Per la dieta e' meglio se risponde quancuno piu' ferrato di me

[GundamRX91]

Carlo cosa ne pensi delle modifiche indicate qui:

Scheda, obiettivo massa!

[effect]

Peppuzzu, non trovo le modifiche!!!

[greatescape]

prima di fare una scheda di massa o forza farei un periodo di preparazione almeno uno o 2 mesi ... in cui farei allenamenti mirati per bilanciare squilibri su i gruppi muscolari quindi eseguirei esercizi dove posso controllare meglio le parti del corpo ... come bicipiti ai manubri petto con manubri ecc ...parti con piramidali al 75% .... allenando i muscoli antagonisti in maniera aternata petto/dorso ... ogni settimana aumenterai il carico del 5% facendo sempre gli stessi esercizi ... arrivato al 100% dei tuoi esercizi proverei a aggiungere del peso anche piccolo 1 o 2 kg in piu ... quando raggiunto il limite farei una settimana di stacco dalla palestra .. e dopo inizierei massa

o altrimenti se senti che hai dei muscoli piu deboli cerca di fare esercizi per colmarli ... o anche parti del corpo ... tipo se ti dicono con il destro spingi di piu .. fai esercizi con parti del corpo alternate

[GundamRX91]

Originariamente inviato da effect

Peppuzzu, non trovo le modifiche!!!

sono quelli scritti in rosso...

[effect]

...modifiche? le scritte in rosso non sono le risposte alle mie domande?
Comunque si la scheda mi piace, voglio provarla... mi chiedevo se ancora manca qualcosa...

[GundamRX91]

Si, le scritte in rosso sono le risposte alle domande e le modifiche alla scheda.
Cosa pensi manchi ancora?

PS. scusa la lentezza delle risposte.

[effect]

Ah ok, per gli altri esercizi uso gli stessi tempi dell'altra scheda?

[effect]

ps.

ieri ho fatto un allenamento alla minchia, ero l'unico in palestra! ero solo io e l'istruttore, comunque, ti vuolevo dire, che ieri anzichè di fare aperture, ho fatto la pectoral machine, cosa che non usavo da moltissimo tempo, sai che il centro del petto lo sentivo lavorare meglio delle aperture? sono o non sono due esercizi con uguale scopo.

[GundamRX91]

Direi che piu' o meno svolgono la stessa funzione; forse nella pectoral machine si riesce ad eseguire uno sforzo piu' "continuo" che non nelle croci con i manubri e quindi questo ti porta, nella fase di massima chiusura, ad un lavoro maggiore sul petto (ecco perche' lo senti lavorare meglio).

Dimenticavo, nella scheda puoi usare i vecchi tempi di esecuzione, pero' se riscrivi la scheda con tempi, carichi e recuperi e' meglio, almeno la vediamo tutti

[effect]

Certo, adesso la scrivo, grazie per tutto!