Scheda, obiettivo massa!

[effect]

Oppure ancora:

A=Petto-Tricipiti-Spalle

1-Distensione su panca orizzontale manubri, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'

3-Alzate frontali 2x10 1'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 2x10 2'


C=Dorso-Bicipiti-Spalle

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Aperture a 90° 2x10 1'

5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


Quale vi piace delle tre schede proposte???
Qual'è quella che da maggior risultato in termini di massa?

[effect]

Riepilogo

1°Scheda:
A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

6-Crunch 4x12 30"


---


2°Scheda:
A=Petto-Tricipiti

1-Distensione su panca orizzontale manubri, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'

3-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
4-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

5-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Bicipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

5-Crunch 4x12 30"


---


3°Scheda:
A=Petto-Spalle-Tricipiti

1-Distensione su panca orizzontale manubri, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2'

3-Alzate frontali 2x10 1'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2'
5-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

6-Crunch 4x12 30"


B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Spalle-Bicipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 2'
3-Pulley basso 3x8 2'

4-Aperture a 90° 2x10 1'

5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

6-Crunch 4x12 30"

Qualè la scheda che vi piace di piu, qualè quella che ritenete che dia risultati maggiori in termini di massa? la prima? la seconda? o la terza?

[effect]

UP!!!

[effect]

Ho trovato una scheda abc,
aspetto correzioni e consigli!

pettorali-bicipiti
panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
panca inclinata con manubri 4x10-8-6-6
croci su panca piana 4x10-8-6-6
flessioni alla parallela 3xmax

curl con bilanciere 4x10-8-6-4
curl alternato su panca inclinata 4x10-8-6-4
curl su panca scott 4x10-8-6-4

quadricipiti-femorali-polpacci-deltoidi
leg extension 3x15-12-10
leg press 4x10-8-6-4
leg curl 6x12-10-8-6-6-4
calf in piedi con manubrio 5x15-12-10-8-8

distensioni con manubri 4x10-8-6-4
alzate laterali 4x10 in super serie con alzate allo sterno 3x10

schiena-tricipiti
trazione alla sbarra presa prona larga 3xmax
rematore con manubrio 3x10-8-6
pulley basso 3x10-8-6

distensione su panca orizzontale presa stretta 4x10-8-6-4
spinte in basso ai cavi 4x15-10-8-6

[GundamRX91]

Scusa l'assenza... l'ultima scheda e' un po' troppo voluminosa, mentre le precedenti vanno bene (una qualsiasi)

[effect]

Tranquillo gundam
dimmi, voluminosa perchè? qualche esercizio di troppo? o sono le serie e reps che non ti piacciono?
Il piramidale 10-8-6-4 non è buono per la massa? come dovrebbe funzionare? 10 reps 90% max e dopo scalare del 5%? come come?

Ok, le altre schede vanno bene

[GundamRX91]

Di solito i piramidali si usano sugli esercizi di base, perche' e' un metodo abbastanza pesante, piuttosto che per gli esercizi accessori dove puoi usare un protocollo piu' classico.
Inoltre dovresti bilanciare meglio il numero di esercizi per gruppo muscolare: ad esempio fai piu' per il petto che non per il dorso. Per le gambe poi evita il leg extension.

Per la massa il piramidale va bene e ti sviluppa anche la forza (il che non e' male). Come carichi puoi usare uno scheda come questo:

serie 1 70%1RM
serie 2 75%1RM
serie 3 80%1RM
serie 4 85%1RM
serie 5 87%1RM
serie 6 90%1RM

[effect]

capito!
và, oggi preparo n'altra schedina

[body.fit]

ciao ragazzi mi sono appena iscritto perchè ero incuriosito dalle vostre discussioni, ma vorrei capire "effect" che problemi hai al ginocchio e poi quanto 6 alto e pesante...

[effect]

Ciao,
di preciso non so dirti che problema ho al ginocchio, comunque con le arti marziali che ho fatto per circa 4 anni, il mio ginocchio ha preso una forma diversa, non mi so spiegare, come dire, mi è spuntato un osso!
Io sono alto 176 cm per 72 kg.

Perchè vuoi saperlo???

[body.fit]

perchè faccio il personal trainer di professione e francamente le vostre discussioni sul tipo di scheda migliore da eseguire per crescere, mi sembrano tratte da chiacchiere da bar. sapevi per esempio che nn siamo tutti uguali? sapevi che ogni individuo ha % di fibre diverse in ogni suo muscolo? sapevi che esistono test per valutare che % di fibra dominante in un muscolo piuttosto che in un'altro? sapevi che prima di stilare un programma per qualsiasi obiettivo bisogna eseguire test funzionali e posturali. Siccome non siamo tutti uguali, come fai a sapere se un esercizio per te può andar bene o meno?! etc etc etc...quando saprai o qualcuno riuscirà a dirti tutto questo, allora sarai molto vicino al programma migliore per te. ciao a presto...
ti faccio un piccolo test: secondo te, vale anche per tutti quelli che leggono ovvio, l'esercizio migliore per allenare i deltoidi???

[GundamRX91]

Originariamente inviato da body.fit

perchè faccio il personal trainer di professione e francamente le vostre discussioni sul tipo di scheda migliore da eseguire per crescere, mi sembrano tratte da chiacchiere da bar. sapevi per esempio che nn siamo tutti uguali? sapevi che ogni individuo ha % di fibre diverse in ogni suo muscolo? sapevi che esistono test per valutare che % di fibra dominante in un muscolo piuttosto che in un'altro? sapevi che prima di stilare un programma per qualsiasi obiettivo bisogna eseguire test funzionali e posturali. Siccome non siamo tutti uguali, come fai a sapere se un esercizio per te può andar bene o meno?! etc etc etc...quando saprai o qualcuno riuscirà a dirti tutto questo, allora sarai molto vicino al programma migliore per te. ciao a presto...
ti faccio un piccolo test: secondo te, vale anche per tutti quelli che leggono ovvio, l'esercizio migliore per allenare i deltoidi???

Visto che sei un personal trainer, forse dovresti anche sapere che tramite un forum e' difficile fare tutte queste valutazioni, per cui non si conosce veramente chi sta scrivendo, ergo non e' possibile fornire delle indicazioni precise su cosa fare, ma al massimo proporre delle "soluzioni" generali o che comunque tengono conto di alcuni fattori personali (l'eventuale problema fisico o la ricerca di un determinato obbiettivo).

Per le chiacchere da bar, abbiamo un'altra sezione...

Per inciso, non esiste "il migliore" esercizio per allenare i deltoidi.

[body.fit]

allora dovresti evitare di scrivere che per la massa e per la forza il piramidale va bene, perchè dovresti sapere chi ha inventato il piramidale e per quale finalità. per inciso ti dico che ogni gruppo muscolare ha il miglior esercizio per essere allenato in sicurezza e con il massimo dell'efficacia. quello che non esiste invece è il miglior programma come scrivi te. ricorda che i programmi sono tutti personalizzati salvo la somministrazione di schede estrapolate da pseudo riviste di settore.

[body.fit]

ho capito "Gundam" ti stai informando sul piramidale...adesso ti devo lasciare perchè devo allenare un po di clienti ma questa sera leggerò anche nel forum. mi piacerebbe scambiare un pò di opinioni con te, sono sicuro che potrebbe essere molto interessante...ciao

[GundamRX91]

Originariamente inviato da body.fit

allora dovresti evitare di scrivere che per la massa e per la forza il piramidale va bene, perchè dovresti sapere chi ha inventato il piramidale e per quale finalità. per inciso ti dico che ogni gruppo muscolare ha il miglior esercizio per essere allenato in sicurezza e con il massimo dell'efficacia. quello che non esiste invece è il miglior programma come scrivi te. ricorda che i programmi sono tutti personalizzati salvo la somministrazione di schede estrapolate da pseudo riviste di settore.

Forse non ci siamo capiti.... qui non si fornisce la "migliore scheda di allenamento", e quella da me indicata non lo vuole essere, ma e' soltato una tra le tante opzioni possibili... Come gia' detto prima, qui non facciamo programmi personalizzati e ognuno e' libero di seguire o meno i consigli che diamo.
Non sono proprio d'accordo sul "migliore esercizio per gruppo muscolare", perche' se parliamo in generale si, ci sono alcuni esercizi che vanno meglio di altri, ma quando si entra nel dettaglio le cose cambiano, ma dovresti saperlo...