Scheda, obiettivo massa!

[dert]

io farei una scheda così:

Petto-Dorso

a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''
c1) Croci panca alta 2x12 1'
c2) Puolley basso 2x12 1'

Spalle-Braccia

a) Military press 4x6-8 2'
b) Alzate laterali 3x8 1'30''
c) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

[effect]

Originariamente inviato da dert

io farei una scheda così:

Petto-Dorso

a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30'' Qui i gomiti stanno larghi? giusto?
b2) Trazioni 3x8 1'30''
c1) Croci panca alta 2x12 1'
c2) Puolley basso 2x12 1'

Spalle-Braccia

a) Military press 4x6-8 2'
b) Alzate laterali 3x8 1'30''
c) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1' Vuoi dire le distensioni sopra la testa?
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1' Sono le spinte ai cavi, giusto?

dert, quindi jump set significa che, per esempio;

d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

faccio 1 serie di curl con bilanciere, faccio pausa e inizio con 1 serie french press, faccio pausa e faccio la 2° serie di curl con bilanciere, faccio pausa e faccio la 2° serie french press, aripausa e faccio la 3° e ultima serie di curl con bilanciere, pausa e vado a fare la ultima serie di french press, faccio pausa e inizio la 1° serie di curl panca scott e cosi via? giusto?

[dert]

Originariamente inviato da effect

dert, quindi jump set significa che, per esempio;

d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

faccio 1 serie di curl con bilanciere, faccio pausa e inizio con 1 serie french press, faccio pausa e faccio la 2° serie di curl con bilanciere, faccio pausa e faccio la 2° serie french press, aripausa e faccio la 3° e ultima serie di curl con bilanciere, pausa e vado a fare la ultima serie di french press, faccio pausa e inizio la 1° serie di curl panca scott e cosi via? giusto?

esatto i jump set sono come hai detto.

Per le parallele sì impugnatura larga.

Il french press è come quello che fai con il bilanciere EZ, solamente che usi 2 manubri invece del bilanciere.
Il pushdown sono le spinte in basso al cavo.

[effect]

Dovrebbe diventare cosi?

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Trazioni 4xmax
B1) Panca piana 4x8
B2) Rematore bilanciere 4x8
E) Pullover 3x12
F) Crunch 3x15

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15

Giorno C
A) Military press 4x6
B) Tirate al mento 3x10 ( impugratura larga, gomiti alti, per far lavorare maggiormente il trapezio )
C1) Curl bilanciere dritto 3x8
C2) Parallele presa stretta 3xmax
D1) Curl a martello alternato 3x8
D2) Spinte ai cavi 3x10
G) Crunch 3x15

[effect]

Ah scusa mi hai risposto presto, ora guardo bene...

[effect]

dert, io oggi voglio iniziare con qualcosa di nuovo!
Che dici? la scheda definitiva è questa?


Giorno A
a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''
c1) Croci panca alta 2x12 1'
c2) Puolley basso 2x12 1'

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15


Giorno C
a) Military press 4x6-8 2'
b) Alzate laterali 3x8 1'30''
c) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

Cè qualche modifica da fare?

[dert]

Per me andrebbe bene così, inserirei esercizi 1-2 per la cuffia dei rotatori a fine seduta di petto-dorso, e addominali nel giorno spalle-braccia.

Gli stacchi da terra puoi farli?

[effect]

Siii gli stacchi ormai mi piacciono!

[dert]

Allora, vediamo come si possono inserire gli stacchi.

Le possibilità sono 2 o lavorarli con il dorso così:

Giorno A
x) Stacchi da terra 5x5
a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''

Oppure inserirli nel giorno delle gambe eliminando gli stacchi rumeni

Giorno B
X) Stacchi da terra
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15

a me personalmente piace di più se lavorato con il dorso..

[effect]

Dura la cosa...
Nella sezione del dorso avrei anche rematore con bilanciere, dove sarebbe la prima volta per me...

Solitamente, ogni volta che ho finito di fare gli stacchi, non dico che mi viene di svenire, ma quasi, nel senso che se mi piegassi a 90° avrei dolori e instabilità.

Quindi la vedrei difficile per me...

[dert]

ti ho capito ma mica ti devi ammazzare...devi cercare sempre di lavorare con del buffer.

Eventualmente il rematore bilanciere potresti sostiutirlo con rematore ad 1 braccio.

[effect]

OK, proverò oggi,
stacco e rematore con bilanciere...

stacco da terra comè, cioè che differenza con quello che facevo prima?

[dert]

perchè scusa quale facevi prima?

lo stacco da terra è questo:

Barbell Deadlift

[effect]

infatti, io facevo questo!
stacco sumo no!

[dert]

continua nel fare lo stacco da terra