Scheda, obiettivo massa!

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Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x7+3+2 (rest pause)
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 3x12-15
B1)leg press 4x6-8
B2)leg curl sdraiato 4x6-8
C1)squat frontale al multipower 3x10
C2)stacco 3x6-8
D)calf machine impiedi 3x6+6+6 in stripping

C-
A)lento avanti 3x10
B)tirate allo sterno 3x6+6+6 in stripping
C1)curl con bilanciere dritto 3x8-10
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x8-10
D1)curl con bilanciere ez su panca scott 3x8-10
D2)tricipiti tra due panche 3x10-12
E)crunch 4x25

[dert]

Originariamente inviato da effect

Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x8-10-12stripping
D)calf machine in piedi 4x15
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 4x12-15
B1)leg press 5x8
B2)leg curl sdraiato 5x8
C1)squat frontale al multipower 4x10
C2)leg curl in piedi 4x10



C-
A)lento avanti 3x10
B)alzate laterali 3x8-10-12 in stripping
C1)curl concentrato 3x15
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x15
D1)curl con bilanciere dritto 4x10
D2)Bilanciereangolato su panca piana 4x10
E)crunch 4x25

ti ho fatto qulche modifica, anche se non mi piace molto come scheda

[effect]

@spike
con questo non vi deve sembrare male nell'intervenire in un mio topic dove cerco consigli. Siete ben accolti.

@dert
se mi dici così, ne anche la inizio la scheda.
Mi proponi qualcos'altro tu?

ciao!

[dert]

Originariamente inviato da effect

@spike
con questo non vi deve sembrare male nell'intervenire in un mio topic dove cerco consigli. Siete ben accolti.

@dert
se mi dici così, ne anche la inizio la scheda.
Mi proponi qualcos'altro tu?

ciao!

io ti consiglierei di suddividere gli allenamenti in 4 giorni...lo sò che preferisci allenarti 3 volte, ma fai uno sforzo vedrai che ne beneficierai

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Ragazzi,
questa scheda che ho trovato nel libro di cianti come vi sembra?

A)

A1)alzate frontali inverse 3x8 3'
A2)panca inclinata 3x10 (eseguire in superset col prestancaggio)
B)parallele con peso 2x6+6+6 3' (serie triple)
C)pullover 2x12 2' (a esaurimento)
D)lat machine dietro 3x6+6+6 2' (serie triple)
E)rematore 1x5-6 10" tra rip. (con rest-pause)
F)stacco da terra 1x10 (a esaurimento)
G)dorsali ai cavi 2x15 1' (a esaurimento)



B)

A1)leg extension 3x6 5'
A2)leg press 3x10 (superset col prestancaggio)
B)hack squat 1x12 (a esaurimento)
C1)leg curl 2x6 2'
C2)stacco per femorali 2x12 (superset col prestancaggio)
D)calf machine 3x6+6+6 2' (serie triple)
E)polpacci seduto 2x15 1' (a esaurimento + "burns")



C)

A)alzate laterali a 90° 3x6+6+6 2' (serie triple)
B1)alzate laterali 3x6 3'
B2)lento dietro 3x10 (superset col prestancaggio)
C1)tricipiti al lat machine 3x6 3'
C2)spinte strette su panca 3x10 (superset col prestancaggio)
D1)curl scott 3x6 2'
D2)lat machine inverso 3x12 (superset col prestancaggio)

Quest'altra invece l'ho fatta io, stesso discorso, come vi sembra?

A)

A)rematore con bilanciere 4x6
B)pulley con presa inversa 4x6
C)panca piana 4x8
D)croci su inclinata 3x10
E)pullover 2x12
F)crunch 4x25

B)

A1)leg extension 3x6 5'
A2)leg press 3x10
B)squat frontale al multipower 1x12
C1)stacco per femorali 2x12 2'
C2)leg curl 2x6
D)calf machine 3x6+6+6 2'
E)polpacci seduto 2x15 1'

C)

A1)lento dietro 3x10
A2)alzate laterali 3x6+6+6 3'
C1)spinte strette su panca 3x10
C2)tricipiti manubrio dietro la nuca 3x8 3'
D1)curl scott 3x6 2'
D2)lat machine inverso 3x12
E)stacco con manubri per lombari 3x10

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Se non mi dite nulla, si vede che è buona! (?)

[spike]

ma se scrivi "come ti sembra" pare riferito a qualcuno di preciso e la gente non interviene

io per conto mio ti consiglio di fare un po' di legna e di romperti il culo...hai già abbastanza esperienza ma i carichi sono bassi. Basta giocare con le macchine, jumpset, rest pause, stripping devi tirare su i pesi e di brutto (ammettendo che il tuo obiettivo sia sempre la massa come da titolo del topic)

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dert, purtroppo se potessi andrei in palestra tutti i giorni, mi devo accontentare dei 3 giorni a settimana, già è un miracolo che ci posso andare.

[dert]

quella di cianti mi piace..puoi benissimo provarla, anche per cambiare lo schema degli allenamenti, non ti fossilizzare sempre e solo su petto e dorso, gambe, e spalle e braccia..cambia cambia cambia....

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La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli.

Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male.

Ciao.

[dert]

Originariamente inviato da effect

La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli.

Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male.

Ciao.

non è male ma è molto simile alla precedente..fai quella di Cianti vedrai che avrai giovamento

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ok dert,
anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento.
hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

[dert]

Originariamente inviato da effect

ok dert,
anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento.
hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

l'addome puoi anche farlo tutti e 3 i giorni

[spike]

tutto è produttivo, però magari lo è 10 volte meno di altro.

io sono dell'idea che devi tirare su i carichi di panca-squat-stacco-rematore...il resto viene dietro

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quindi nessun esercizio di isolamento?

una scheda tipo potrebbe essere questa:

dorso-tricipiti-addome
rematore con bilanciere
panca presa stretta
distensioni dietro la nuca
addome alle parallele

gambe-spalle-addome
leg press o squat
stacco
lento avanti
tirate allo sterno
crunch

petto-bicipiti-addome
panca piana con bilanciere
curl con bilanciere
panca scotto su ez bar
sit up

?