Attività aerobica

[spike]

io consiglio un approccio graduale, comunque le tue reazioni sono normalissime e tranquillo che non muori

[Chris4R]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

Non credo proprio che sia cosi controproducente per la massa muscolare, al contrario penso ti possa portare solo benefici un cuore allenato a dovere .
Ho parlato di questo argomento con un maestro di Spinning, la sua opinione è che ci si debba avvicinare all'IT dopo un buon periodo di preparazione consistente (grossomodo, dipende dalle esperienze del soggetto & dalle sue capacità) in uno/due mese/i di esercizio aerobico 2 x week cosi strutturato :
5 min. di riscaldamento a ritmi blandi - 20 min. a 130/140 bpm - 5 min. di defaticamento a ritmi blandi

[Veleno]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

eeeeh, l'interval è tosta!
Ma ti da soddisfazione.
Il tuo recupero così come indicato, è giusto, se no perchè ti prenderesti i due minuti tra un lancio e l'altro??
Se continui vedrai che man mano recupererai in sempre meno tempo.
Comunque, se proprio fatichi, puoi anche scendere al quarto d'ora: nell'IT non è importante il tempo totale ma la densità, ossia la contrazione di lancio e recupero. Se senti che arrivare ai 20' è troppo sfiancante, prova 15, o anche 10, va bene lo stesso.

Per quanto riguarda la massa, essendo un attività ad alto impatto, i muscoli non possono che beneficiarne soprattutto in termini di ricomposizione.

[silver]

Servirebbe prima fare un condizionamento "base".

[Matty]

Originariamente inviato da Veleno

eeeeh, l'interval è tosta!
Ma ti da soddisfazione.
Il tuo recupero così come indicato, è giusto, se no perchè ti prenderesti i due minuti tra un lancio e l'altro??
Se continui vedrai che man mano recupererai in sempre meno tempo.
Comunque, se proprio fatichi, puoi anche scendere al quarto d'ora: nell'IT non è importante il tempo totale ma la densità, ossia la contrazione di lancio e recupero. Se senti che arrivare ai 20' è troppo sfiancante, prova 15, o anche 10, va bene lo stesso.

Per quanto riguarda la massa, essendo un attività ad alto impatto, i muscoli non possono che beneficiarne soprattutto in termini di ricomposizione.

ok provo con i 15 min!

cmq mi sono STRA-DIVERTITO!

ho anche comprato attrezzatura apposta, pantaloni sintetici elastici e scarpe runner!

[Veleno]

Sì, è divertente e coinvolgente, molto più di un protocollo steady.
Poi quando vedrai i primi progressi sarai più motivato.
Prova i 15 e vedi un pò come va. Tieni presente che nell'intervallo di recupero l'obiettivo non è arrivare a mantenere i 140 bpm ma passare dai 180 ai 140 nel minor tempo possibile. Quindi durante tale intervallo non limitarti semplicemente a camminare distrattamente, ma resta concentrato e respira in modo da forzare il recupero della fc.
Le scarpe sono un altro punto delicato: hai fatto bene a comprare scarpette idonee perchè le caviglie durante le accelerazioni sono molto sollecitate.
Tieni duro allora e facci sapere.

[leopally]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

Non mi sembra un approccio chiaro.

La combinazione intensità/durata carico e tempo di recupero determina su quale aspetto energetico (anaerobico, lattacido ... ecc.)si stà lavorando; fatto in questa maniera non ti consente di capire in quale direzione stai andando e se i risultati sono allineati agli obbiettivi.

Certo, se l'importante è divertirsi ....

[Matty]

Originariamente inviato da leopally

Non mi sembra un approccio chiaro.

La combinazione intensità/durata carico e tempo di recupero determina su quale aspetto energetico (anaerobico, lattacido ... ecc.)si stà lavorando; fatto in questa maniera non ti consente di capire in quale direzione stai andando e se i risultati sono allineati agli obbiettivi.

Certo, se l'importante è divertirsi ....

perdonami leopally, ma quando scrivi non ti capisco mai..perdona la mia ignoranza...

in definitiva,che vuoi dirmi?

[Veleno]

sì, Leo, se vuoi chiarire per tutti forse è meglio.

Mi interesserebbe sapere in particolare cosa c'è di poco chiaro, e soprattutto, dal momento che critichi, quale sarebbe il protocollo alternativo che ti sentiresti di proporre.

Grazie.

[leopally]

Esempio: quando vuoi fare ipertrofia utilizzi determinati e specifici protocolli per favorire questo effetto, giusto?
Anche l'IT è soggetto a questa regola, quindi variando intensità/durata del carico e tempi di recupero si và ad agire prevelentemente su alcune caratteristiche.

Il protocollo she stai facendo è orientato ai tuoi obbiettivi?

IMHO, quello che stai facendo non è molto chiaro ... tutto qua; magari se scrivi quello che hai fatto (es. 6 ripetute sui 200mt in 35" con recupero di 30" tra le ripetute ed annotando la Fc a fine exe e quella dopo un minuto di recupero ....) forse riesco a capire anch'io.

[Veleno]

Non capisco la tua confusione...

fare 20' di IT 180/140 1:2 significa fare "ripetute" di accelerazione da 1' fino a portare la fc a 180 bpm seguite da intervalli di recupero di 2' durante i quali devi sforzarti di riportare la fc a 140 bpm nel minor tempo possibile. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di recupero (aka=fiato) e quindi la propria condizione aerobica.In venti minuti ce ne stanno 7.
Col tempo si arriva a dilatare sempre di più il lancio (che durerà oltre il minuto) e contrarre sempre più il recupero, (che durera meno dei due minuti): per esempio esiste un protocollo chiamato Guerrilla Cardio che prevede la proporzione 4:1, cioè, quattro minuti di lancio a 180 bpm e un solo minuto per tornare a 140 bpm, per non più di un paio di ripetute...

[ArmandoVinci]

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

[Matty]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

Ragazzi mi sembra di aver premesso che sono completamente IGNORANTE sull'argomento, e parlare in certi metodi tecnici e nel dire di annotare exe ecc... con me non ha senso perchè proprio non so di che state parlando... tuttavia ritengo utilissimi i vostri interventi per carità,nulla da dire... in definitiva armando mi consiglia di creare su una base visto che per me è quasi nulla e poi magari fare qualcosa in quel senso(it ecc....).. a me sinceramente interessava qualcosa di veramente semplice e funzionale che mi permettesse di allenare cuore,fiato senza atrofizzarmi il muscolo, tutto qui, non sto cercando nulla di tecnico! se poi armando mi sapresti dare qualche indicazione te ne sarei grato!

[Gianlu.....]

le direttive di armando mi sembrano chiarissime matty! cosa non ti è chiaro?


consiglio mio: fai 2/3 settimane di rodaggio correndo 2/3 sedute 20' a 140bpm circa

poi passi al lavoro ad intervalli 30'' - 30'' stando sempre sui 140-160bpm

magari poi alternando anche lavori alattacidi anaerobici sui 10-20-30m


ciao

[Veleno]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.