Attività aerobica

[silver]

Anche se fuori contesto è meglio precisare che il guerrilla cardio è probabilmente il peggior protocollo che sia mai stato pubblicizzato,tempo 1-2 settimane e si è in overreaching/training e nonostante venga diffuso come "hardcore" è davvero un "suicidio" sotto troppi aspetti...

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Veleno

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.

Citare gli studi sarebbe tempo perso poichè il problema di fondo è la mancanza di conoscenza della fisiologia base cardiaca.
Sprintare per troppo tempo oltre i 160 bpm, equivale ad avere un intervallo tra gli R-R (NN) inferiore a 400 ms, che equivale alla perdita della variabilità cardiaca, fattore chiave per la salute e il benessere cardiaco e generale.
La perdita della variabilità determina, in stati di accumulo di fatica, una inibizione da parte del sistema vagale sul cardiaco stesso con una paradossale attivazione del sistema parasimpatico durante uno stato fisiologico di attivazione.
In più, il sistema metabolico può shiftare verso l'anaerobico lattacido con più facilità, causando maggior fatica.
In tale situazione hai due problemi:
1) La capacità di allenare il cuore è ridotta, poichè lo stress su tale muscolo è diretto e le azioni inibitorie da parte dei meccanismi di regolazione sono drastiche.
2) La prontezza dei sistemi metabolici cala, a sfavore di un maggiore accumulo di scorie.
Alla fine hai solo fatica accumulata, che come dice giustamente silver porta il sistema verso stati di superallenamento acuto o cronico o risposte adattative non prevedibili.

Questa è la spiegazione in soldoni.

Capita la fisiologia, si può fare riferimento agli studio.

[spike]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Citare gli studi sarebbe tempo perso poichè il problema di fondo è la mancanza di conoscenza della fisiologia base cardiaca.
Sprintare per troppo tempo oltre i 160 bpm, equivale ad avere un intervallo tra gli R-R (NN) inferiore a 400 ms, che equivale alla perdita della variabilità cardiaca, fattore chiave per la salute e il benessere cardiaco e generale.
La perdita della variabilità determina, in stati di accumulo di fatica, una inibizione da parte del sistema vagale sul cardiaco stesso con una paradossale attivazione del sistema parasimpatico durante uno stato fisiologico di attivazione.
In più, il sistema metabolico può shiftare verso l'anaerobico lattacido con più facilità, causando maggior fatica.
In tale situazione hai due problemi:
1) La capacità di allenare il cuore è ridotta, poichè lo stress su tale muscolo è diretto e le azioni inibitorie da parte dei meccanismi di regolazione sono drastiche.
2) La prontezza dei sistemi metabolici cala, a sfavore di un maggiore accumulo di scorie.
Alla fine hai solo fatica accumulata, che come dice giustamente silver porta il sistema verso stati di superallenamento acuto o cronico o risposte adattative non prevedibili.

Questa è la spiegazione in soldoni.

Capita la fisiologia, si può fare riferimento agli studio.

bel post, sintetico ma satollo

hai messo 3 concetti in croce e che ne hanno spiegato 9...grazie

un unico dubbio, quando parli dell'intervallo RR inferiore a 400 ms in relazione alla perdita della "normale" variabilità cardiaca....prendi questo valore come medio o abbastanza precisamente? Nel senso quanto questo valore è influenzato dal condizionamento (giusto non ad minchiam) e quanto dall'età/sesso? (senza entrare in altri paramentri come sonno, alimentazione, stati emotivi altrimenti capisco che la domanda è infinita)

[ArmandoVinci]

A 400ms corrispondono 160 bpm in tutti gli esseri umani, è matematica, ciò che varia è la tua efficienza, ovvero in quanto arrivi a 160 bpm e quanto sei in grado di mantenerti al limite della variabilità senza perderla.
Ancora, i battiti cardiaci aumentano anche per una richiesta metabolica, più il metabolismo è efficiente, minore sarà la richiesta di ossigeno.
Tutto quello che hai giustamente sottolineato, va ad influenzare la variabilità stessa e la riserva cardiaca (ovvero i tuoi battiti di partenza), ma con i battiti di per se c'entra poco, ma qui si entra in un discorso più complesso.

[Veleno]

160 bpm è attività moderata. Senza forzare più di tanto mi riesce difficile credere che ci possa essere una qualche forma di condizionamento o più precisamente un innalzamento della soglia anaerobica.
Mi riesce anche difficile credere che tutti i protocolli impostati sul lancio a 180nbpm siano errato o fisiologicamente non corretti, e che non ha senso contrarre il recupero.

[ArmandoVinci]

Il problema è che si è legati ai battiti cardiaci come unico indicatore di lavoro, questo concetto di basa su informazioni dure a morire di quasi 50 anni fa se non più.
Nessuno sta dicendo che non devi lavorare ad alta intensità, ma lavorare ad alta intensità significa anche rispettare la fisiologia, altrimenti secondo il principio del di più è meglio, io sprinto al limite fino a quando non sono esausto, quando credo che ho recuperato secondo propria percezione, mi sparo un altro workout e così via al limite...ci sarebbero sicuramente più campioni in atletica.
Ci sarà un motivo perchè l'espressione della potenza tende a decrescere con il tempo, un 100metrista per 10-12 secondi di sprint massimale arriva esausto al traguardo ed i suoi battiti, sia che arrivi primo, sia che arrivi ultimo son ben più alti di 180, ma il lavoro è estremamente limitato (cfr post precedente dove si parla di sprint sui 15-30 metri) e tu asserisci di sprintare per 1 minuto?
Charlie Francis fa riposare 10-15 minuti tra sprint massimali sui 30-60 metri, e lo fa sia che tu sia un amatore sia che tu sia un'atleta di elite, significherà qualcosa!
Le attività intervallate si sono dimostrate superiori a quelle continue perchè allenano la variabilità cardiaca e permettono di gestire la fatica, ma ci sono delle regole ed una di queste è di non superare per troppo tempo la soglia dei 160 bpm.
Punto tre, come già discusso i battiti di per se non contano nulla, molto dipende anche dalla tua capacità aerobica, se elevata, la tua soglia anaerobica si sposterà terribilmente in alto e quindi la fatica da acidosi e la fatica cardiaca saranno minimizzate.
Mettendo tutto insieme significa che se hai una buona base aerobica e un ottima variabilità, il tuo sistema cardiaco non avrà necessità di pompare più sangue del dovuto e quindi manterrà regimi più bassi, anche di 10 bpm con espressioni di potenza elevate.
Ciò vuol dire più prestazione, più efficienza.
Poi, lavorare a 180 bpm per 1 minuto che cosa dovrebbe allenare?

[B/ J/ 4 /2]

Mio personale parere:

Ti calcoli il TUO range di bpm utilizzando una delle tante formule (Karoven,Tanaka o la classica Fcmax*%, personalmente tra tutte preferisco Karoven), ti consiglio di stare in un range dal 60-65% della freq cardiaca...

Trovato i bpm ti fai 1 seduta (o 2 a seconda anche di quante volte ti alleni) da 30' e basta..

[ArmandoVinci]

e se uno vuole fare IT, desiste?
la corsa continua è utile fino ad un certo punto, poi o aumenti la distanza o il volume totale settimanale, ma per uno che fa pesi tutta questa aerobica è controproducente e quindi si passa a fare IT, che del resto è anche più rapido come risultati.
Comunque nella pagina precedente c'è uno schema estremamente banale attuabile da chiunque.

[B/ J/ 4 /2]

L IT nn è poi questa panacea per perdere grasso... Cmq si può provare....

Ritengo sia molto più utile per aumentare la capacità vascolare.

E aggiungo: a mio avviso è più stressante di una normale seduta arerobica, quindi in un ambito di bbing (ripeto a mio avviso) nn lo inserirei...:-)

[ArmandoVinci]

l'IT fatto come si deve è probabilmente la strategia più efficace per perdere grasso ed è anche un ottimo allenamento per le gambe, se fatto con criterio.
Sull'essere più stressante, condivido, ma ripeto, se si organizza un IT alla morte senza criterio c'è il pericolo di fare male e farsi male.

[B/ J/ 4 /2]

Però ora ti pongo una domanda:

Secondo te se parliamo di un soggetto che pratica bbing e si allena con volumi alti, si trova in iper calorica (insomma fa quelle cose necessarie ad aumentare la propria massa muscolare)

non è da considerarsi più producente (o quantomeno più equilibrato in rapporto effetto/stress) il programmare 1 (2) sedute "normali" per cercare di controllare l incremento eccessivo di adipe?

Ovvio che poi dipende tutto dagli obiettivi dell utente, certo è che se ipotesi: mi alleno 4xweek a alto volume ritengo che IT sia troppo in ogni caso...

Cmq chi è interessato proverà e ci saprà dire

[ArmandoVinci]

A parte che l'IT svolto in maniera aerobica, può accelerare il recupero e non sottrarti energie utili all'attività con i pesi.
Poi, se si è in una fase di crescita muscolare, ipercalorica e bla bla bla, si può attendere la fase di definizione/dimagrimento ed inserire l'IT.
Tutto si sceglie in base agli obiettivi e alle proprie capacità individuali di gestire il volume/intensità.

Qui si sta disquisendo sul come fare l'IT correttamente, poi ognuno sceglie come e quando inserirlo.

[B/ J/ 4 /2]

Sicuro, ma mi pareva che si parlasse di un inserimento per il controllo del peso in iper...

Cmq nn sono d accordo, se non per periodi in cui l allenamento con i pesi è meno voluminoso/intenso.

P.S.: Ho letto il neretto: su questo nn ci piove, però è anche bene dare delle linee guida sul quando inserirlo IMHO...

[ArmandoVinci]

il tuo non essere concorde si basa su quale motivazione?
e poi non sei concorde in assoluto o relativamente alla tua esperienza?

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da B/ J/ 4 /2

P.S.: Ho letto il neretto: su questo nn ci piove, però è anche bene dare delle linee guida sul quando inserirlo IMHO...

Dipende dallo sport e dagli obiettivi, c'è chi preferisce inserire comunque dell'aerobica durante fasi di "massa", chi no, chi preferisce fare IT solamente, chi fare IT alternato ad aerobica, chi fare attività aerobica in generale dopo i pesi, chi il giorno dopo l'allenamento, chi 2 volte, chi 3 volte a settimana.
Chi non la fa proprio e la inserisce solo in fasi di dimagrimento e definizione, chi la fa anche durante periodi di forza.
Non è semplice dare un suggerimento, se non si conoscono gli obiettivi almeno a breve termine.
Io la farei sempre adeguando volume e intensità.