Attività aerobica

[B/ J/ 4 /2]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

il tuo non essere concorde si basa su quale motivazione?
e poi non sei concorde in assoluto o relativamente alla tua esperienza?

Parlando di aerobica affiancata ad un allenamento di pesi come si deve, ritengo in termini assoluti troppo pesante un ulteriore inserimento di un attività come IT la quale anche se di durata limitata è cmq (a mio avviso) stressante....


Poi se parliamo di: allenamento mirato al dimagrimento o parliamo di un attività IT come componente principale (vedi quei casi in qui l unico scopo è perdere grasso e raggiungere una livello fitness/cardio fitness) in tal caso lo posso ritenere MOLTO valido....

Dipende sempre (come da te giustamente detto) il cosa si vuole fare, a che livello si è ecc...

La penso così.

[ArmandoVinci]

e io sono quasi del tutto concorde con te...

[Veleno]

Le attività intervallate si sono dimostrate superiori a quelle continue perchè allenano la variabilità cardiaca e permettono di gestire la fatica, ma ci sono delle regole ed una di queste è di non superare per troppo tempo la soglia dei 160 bpm.
Punto tre, come già discusso i battiti di per se non contano nulla, molto dipende anche dalla tua capacità aerobica, se elevata, la tua soglia anaerobica si sposterà terribilmente in alto e quindi la fatica da acidosi e la fatica cardiaca saranno minimizzate.
Mettendo tutto insieme significa che se hai una buona base aerobica e un ottima variabilità, il tuo sistema cardiaco non avrà necessità di pompare più sangue del dovuto e quindi manterrà regimi più bassi, anche di 10 bpm con espressioni di potenza elevate.
Ciò vuol dire più prestazione, più efficienza.
Poi, lavorare a 180 bpm per 1 minuto che cosa dovrebbe allenare?

Probabilmente diciamo le stesse cose senza capirci:

Io concordo in pieno con le tue affermazioni; infatti il protocollo che ho consigliato e che seguo non prevede di "tirare" a 180 bpm per un intero minuto, ma, perlomeno per come lo intendo io e per come lo ho sempre praticato, il minuto è il tempo massimo che ci si da per raggiungere la fc prefissata;una volta raggiunta, immediatamente si rallenta e si recupera per i due minuti successivi. In questo senso l'esecuzione appare pienamente concorde alle linee guida che tu indichi: infatti il tempo in cui la fc supera i fatidici 160 bpm è davvero breve, circa 1/6 del tempo totale disponibile, poi si passa al recupero.
Ne viene fuori che lo sprint richiesto ( e ripetuto) per quanto impegnativo non è massimale o submassimale, ma relativamente moderato.
Poi ciò non toglie che nel tempo si possa aggiustare il protocollo in base alle proprie caratteristiche/necessità: per esempio si può stabilire un tempo più breve per lo sprint e il recupero aumentando la densità della seduta, oppure lasciarlo invariato e aumentare la velocità e quindi il carico, questo ovviamente a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere e delle caratteristiche che eventualmente si desidera migliorare.
Personalmente applico questo protocollo da un certo tempo e posso testimoniarne la validità sulla base della mia esperienza e di progressi che non possono di certo definirsi casuali, soprattutto a livello di fiato, basti pensare che agli inizi per raggiungere la fc prefissata era sufficiente lanciarmi a 9, massimo 9.5 km/h, e camminare praticamente al passo per recuperare, mentre oggi il lancio necessita di 12, 12.5 km/h per produrre gli stessi effetti a parotà di tempo e durante il recupero corro a 7 km/h, ma non solo: la mia "fascia lipolitica" si è spostata da 7 a 8 km/h...

[ArmandoVinci]

Il problema è nel metabolismo, il tuo lavoro è un ibrido, che a livello generale porta degli adattamenti, ma che potrebbero essere superiori se tu seguissi le linee da me descritte.
Oltretutto hai 36 anni e facendo qualche calcolo semplice il tuo 80% è a 147 bpm, ripeto non ha senso fare IT in forme troppo intense con scarso recupero, poichè anche se si procede progressivamente tu lavori a più di 30 battiti in riferimento al range 60-80% e comunque vai a cadere nel lattacido.
Oltremodo, senza una valutazione funzionale, non puoi sapere i tuoi range cardiaci personalizzati, quindi è ancora più complesso definire i battiti nei quali hai il cosidetto "lactate balance", ovvero la capacitò metabolica che ti permette, attraverso un bilanciamento tra metabolismo aerobico/anaerbico di tamponare l'acidosi.
Il punto è che puoi fare meglio, perchè non farlo?
Correre ad alta intensità ha senso solo se si fa per breve tempo e con ampi recuperi, ma questo è un problema comune, ovvero perdersi nel "mare del lattato", che è il metabolismo più lento a recuperare, oltretutto se fai anche pesistica/bbing, alleni doppiamente lo stesso metabolismo.
Sulla logica dei principi generali concordo con te, ma non mi piace l'applicazione

[Veleno]

Il punto è che puoi fare meglio, perchè non farlo?

Certo che sì!

Allora riassumendo, un buon protocollo IT adatto alle esigenze di uno sportivo comune come me (e come tanti altri) per coadiuvare la ricomposizione e migliorare la propria capacità aerobica dovrebbe avere queste caratteristiche:

- Rapporto accelerazione/recupero: 1:1 (esattamente 30":30")
- Oscillazione cardiaca tra il 60 e l'80% della propria fc max
- Durata totale dell'esercizio 20-30'

E' corretto?

[ArmandoVinci]

Si, ma diciamo che 160 bpm è un indicazione più reale rispetto al 60-80%.
Potresti fare tranquillamente 30 secondi corsa fino a 160 bpm, 30 secondi camminata, per 20 minuti.
Poi, se vuoi fare di più, riposa 5 minuti e fatto altri 10-20 minuti.
Il lavoro non è duro, ne ti sfiaccherà, ma a noi interessa l'aspetto aerobico/recupero/dimagrimento.
Per qualcosa di più intenso, servono distanze più brevi, 15-30 m.

[Veleno]

Perfetto! Sei stato chiarissimo.
Grazie per le preziose indicazoni.

[WolfITA]

Sono appassionato di running, ho un buon livello di allenamento.

Ho letto tutte e sette le pagine del topic...che dire...se l'obiettivo è massa bisogna far cardio in modo leggero post-wo.

Però potete considerare anche un paio di sedute settimanali dedicate solo al cardio...45-50 min con dei una frequenza costante, aggiunta da qualche scatto o allunghi ci sta tutta. Ricordate che ogni seduta di cardio deve avere una frequenza normale/media/massima tenendo conto che, più riuscirete ad alzare la lancetta verso l'alto, più veloce sarà il vostro metabolismo nell'arco della giornata.

Se l'obiettivo è massa, naturalmente non andate a correre dopo 4/5 ore dall'ultimo pasto o addirittura la mattina presto a stomaco vuoto...uno yogurt e un paio di fette biscottate con un filo di marmellata, un paio di ore prima della seduta ci stanno tutte. Oppure portatevi qualche liquido che contenga un po' di carbo e sali minerali

Se l'obiettivo è definizione...beh allora...corri, corri e corriiii