Sì è così. Per i doms dipende come ti alleni.. se ti alleni in multifreq come faccio io dopo pochi allenamenti i doms sono molto scarsi.. solo all'inizio quado riprend dal decondizionamento (una sorta di scarico più lungo) si fanno sentire. Se invece ti alleni in monofrequenza ed a cedimento o quasi avrai i doms quasi sempre

A)
Dips 3X12,12,9 @5 kg
barbell rows 3X12,12,9@72,5 kg + 3X8,6,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@31,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg + 2X12@13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12,12,8@88,5 kg + lateral raises 3X12,8,8 @12,5 kg

Dips ok.. mi son fermato un po' prima per non andare a cedimento. Mi è cascato il disco da 5 kg su un piede (mi alleno scalzo) per fortuna non su un dito.. penso avrò solo un piccolo livido per qualche giorno.
Floor press molto bene e pure curl e ext tric. ultimi esercizi c'è stato un calo ma è abb normale avendo aumentato l'intensità

trokji perche non provi a fare 2 sessioni di running da mezz'ora al giorno ??
ho letto che si consumano meglio le calorie
uno appena sveglio e un'altra post wo :D

non lo so mezz'ora è poco.. poi considera che ci sono anche gli spostamenti.. il campo è vicino ma non dietro casa :D.
Poi vabbè quando non ho impegni posso anche evitare di docciarmi dopo l'allenamento.. ma se ne avessi con 3 allenamenti al giorno dovrei fare 3 docce e sarebbe un disastro :D.
Diciamo che se riesco già a portare avanti il programma attuale ed a fare anche le mie altre cose sono più che felice.
QUando sarò miliardario accanto alla mia villa ci sarà un mega capannone con un campo d'altetica ed una palestra con attrezzi di ogni tipo.. a quel punto sarà fattibile :D

secondo me avrai elettrostimolatore e pedana vibrante per allenarti
e una piscina con tante belle gnocche :p

asd speriamo :D

Ciao Trokji, seguo il tuo diario da un pò, volevo sapere a cosa mira l'allenamento che stai seguendo in questo periodo:)..
Grazie

I miei obiettivi a lungo termine sono gli stessi da quando ho iniziato ad allenarmi. Il mio attuale allenamento rimane un allenamento HST seppure ho personalizzato molto (cerco di seguire comunque i principi dell'HST). Come vedi ho scelto range di ripetizioni diversi, ho messo molte superserie (più che altro perché lo trovo un modo per poter fare molto lavoro in meno tempo dato che il tempo è limitato). Al momento quindi il mio obiettivo è la ricerca dell'ipertrofia.. però con la dieta sono in isocalorica sostanzialmente ed ora ho riaumentato molto le proteine.. diciamo quindi che al momento voglio fare massa pulita/recomp corporea. Il fatto che corra e faccia anche condizionamento col kettlebell più che altro è per non trascurare l'allenamento del sistema cardiocircolatorio

Grazie delle delucidazioni:)

stasera ho corso 1ora e 10 min

B)
back squat 5X1212,12,8,8@67,5 kg + leg curl 3X12,12,7@42,5 kg
reverse lunges 3X12,12,10 (dumbell)@12,5 kg+ 3X12,12,10 leg extenction (monolaterale) @30 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) 15,15,9,10,15

Squat bene.. anche se ho scoperto che non stringendo al massimo la cintura mi risparmio dei lividi a livello dell'addome (oggi avevo un livido piccolo a destra dovuto probabilmente alla cinta) e riesco a scendere meglio nello squat senza perdere il sostegno lombare.. quindi le prox volte non stringerò al max.Per il resto tutto ok buon allenamento.. unica cosa mi son dimenticato di alternare la posizione della molla del gripper

Pare che in una settimana l'aumento delle proteine e l'allenamento apparentemente quasi eccessivo abbia smosso la situazione.. sarà da vedere nel termine un po' più lungo se in meglio o in peggio.
Dopo pranzo ho preso le misure: peso 87 kg (dagli 84 kg dell'ultimo giorno del decondizionamento), braccio dx tornato a 40 cm anche se devo contrarlo molto per questa misura (dai poco più di 39 dell' ultimo giorno del decondizionamento), vita 84 cm all'ombelico (c'è da dire però che avevo appena pranzato e sto bevendo molto), coscia dx a metà del femore 58 cm (leggermente aumentata). Può essere inutile prendere misure così frequentemente perché i risultati contano solo nel lungo termine.. però avendo apportato qualche modifica e notando che c'è qualche cambiamento mi pare opportuno comunque registrarlo

anche a me vengono spesso lividi per la cinta:p perchè la metto molto bassa altrimenti mi da fastidio alle costole

già io non ho capito ancora se va messa con la parte alta a livello dell'ultima costa o più in alto. Preferisco più bassa perché se problemi alla schiena li ho sono nella parte lombare. Comunque stringendola molto non riesco a scendere bene e devo forzare la discesa.. invece se non esagero scendo e mi supporta bene comunque nello squat.. le prossime volte quindi non la stringo più stile strizzabudella :D

in teoria può essere anche molto stretta A PATTO di riuscirci a respirare dentro.

io la metto più bassa dell'ultima costa... la metto un pco sopra la crest iliaca.... ma io ho pochissimo spazio tra bacino e coste:o

ma la cinta non andrebbe stretta bene invece ??
dovrebbe dare fastidio anche a respirarci tanto è stretta

boh io mi regolo a seconda di come vedo.. magari per carichi molto grossi conviene stritolarla perché comunque i grossi carichi ti "schiacciano".. penso sia normale. Adesso però avevo problemi a scendere naturalmente e non stringendola al max mi trovo meglio

dicendo che deve essere possibile respirarci dentro intendo che si riesca ad usare la respirazione diafframmatica (buttare l'aria "in pancia")

perchè se ti obbliga a respirare toracico allora diventa controproducente!

cmq si può mettere sia larga che media che stretta... insomma dipende

ovvio al massimale uno la mette più stretta che può, ma deve essere capace ad usarla

Prossima settimana (divido le 2 full body in 2 per allenarmi con split A/B):

A1)
Regular barbell bench press 3X8@77,5 kg, @82,5 kg, @88,5 kg
chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,5 kg, @5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @112,5 kg,@121 kg, @126 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg
close grip bench press 3X8@72,5,@ 77,5,@ 83,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg

A2)
box squat 3X8@66kg, @71 kg, @76 kg
leg curl 4X8@45kg, @48,5 kg, @51 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@31,@33,5,@35 kg
sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg( kettlebell)
leg raises 4X12

B1):
barbell military press 3X8@42,5 kg,@45 kg,@48,5 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg
barbell push ups@corpo libero 2X17,2X22,2X27
dumbell shrugs 3X8@36,5 kg,@38,5 kg,@40 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

B2)
back squat 4X8@75 kg, @81 kg, @86 kg +3X12@58,5 kg
good morning 3X8@72,5 kg, @75 kg, @78,5 kg
glute ham raises 3X7,3X8,3X9
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Oggi:
A1)
Regular barbell bench press 3X8@77,5 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,5@corpo libero+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @112,5 kg+ lateral raises 3X8@11,5 kg
close grip bench press 3X8@72,5+2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Tutto ok.. stacco leggero dolore alla schiena ma niente di che. Con la cinta comunque va molto meglio.

che sensazione ti da staccare con la cinta ??

Ma che sensazione dovrebbe darmi? certamente è più scomodo.. però almeno per adesso ho meno problemi alla schiena

nello stacco normale puoi avere problemi sui lombari o nella parte centrale della schiena
avevo capito che ti piaceva perche ti sentivi piu compatto
ma lo hai iniziato ad usare per protezione allora ??
gianlu mi disse che se uno puo è meglio non usare la cinta

nello squat mi sento MOLTO più compatto ed ho al momento meno problemi di schiena ma anche di ginocchia. Nello stacco bene o male avevo sempre doloretti.. nulla di male però non erano dolori fisiologici. Purtroppo in passato mi infortunai e comunque vedo alla fine quasi tutti usano la cinta ed io non l'ho mai fatto.. nello stacco sì la vedo più come una protezione.
oggi braccio dx 40,3 cm e peso 86 kg.. vabè sono variazioni minime però spero che questo trend positivo si mantenga :p

oltre certi carichi è meglio usarla perchè il peso logora.. negli anni...

però non è una protezione nell'immediato.... perchè se la tecnica non è buona non c'è cintura che tenga... il rischio è lo stesso.... quindi uno all'inizio è meglio che non la usi e impari la tecnica corretta

con la cinta cmq si alzano anche pesi maggiori

già ma ora sono a ripetizioni altine.. quindi è solo un supporto che dà una protezione in più . Se unio testa il max è chiaro che può alzae di più. Con lo sqat comunque come ho detto mi pare mi aiuti maggiormente.. cmq vedrò domani ;)

bé cmq a parità di peso con la cintura fatichi di meno.... (se sei abituato ad usarla, il fatto che ti da fastido e la senti scomoda vuol dire che ancora devi abituarti. ma è normale... io mi son rotto 2 coste prima di abituarmi:o)

A2)
box squat 3X8@66kg
leg curl 4X8,8,7,6@46kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@31 kg
sit ups con sovraccarico 3X24,24,18 @16 kg( kettlebell)
leg raises 4X12

box squat senza cinta. Il peso era molto leggero ma voglio curare bene la tecnica.. la prox seduta forse mi conviene già mettere la cinta magari un po' larga. Per il resto ok

B1):
barbell military press 3X8@42,5 kg,+ dumbell rows 2X8 @48,5 kg
barbell push ups@corpo libero 2X17
dumbell shrugs 3X8@36,5 kg + barbell curls 2X8@40 kg
ironmind grippers 3X15,15,12,12,12,12(1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Tutto ok. Ho sentito un po' duro il curl

B2)
back squat 4X8@75 kg
good morning 3X8,8,6@72,5 kg
glute ham raises 3X7 saltato
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Buon allenamento tranne il fatto che ho dovuto saltare il GHR.. mi ci voleva troppo tempo a sistemare il bilanciere manubri ecc. La prox volta devo ricordarmi di sistemare i manubri prima dell'allenamento in maneira da non perder tempo.. spero in futuro di poter prendere una panca o trovare un modo più pratico per fare l'esercizio.
Ultima serie dell'addome ho fatto meno reps causa addominali ormai cotti

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,4@2,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8@121 kg + lateral raises 3X8@@12,5 kg,
close grip bench press 3X8@ 77,5+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)18 kg

Tutto ok.. tranne la panca le prime 2 serie dove ero un po' instabile. Certamente colpa anche della panca che potrei cambiare quando avrò i soldi :D. Nella terza seire ho trovato un modo migliore cmq.. devo ricordarmi di curare quest'aspetto. Ho iniziato a mangiare l'aglio fresco.. 2 o 3 spicchi nell'arco della giornata potrebbero essere utili e comunque è mangiabile

per un alito che spettina!!!:D:eek:

Utili a che, scusa? A tener lontano gli scocciatori, come il Vape per le zanzare? Poi non ti lamentare se le ragazze non escono con te a cena...;)

le ragazze con me non ci escono lo stesso.. e di certo se piacessi molto ad una non sarebbe un po' d'aglio ad allontanarla. L'aglio ha molte proprietà positive.. è ricco di potenti antiossidanti che hanno dimostrato un'azione antimicotica, antivirale ed antitumorale. Al di là di questo però quello che a noi può interessare è che è stato notato che questi particolari antiossidanti sarebbero in grado di abbassare di circa il 20% il cortisolo ed aumentare leggermente il testosterone.. essendo molto economico mi pare un allimento che può essere ottimo consumare quotidianamente ;)

bé però di certo non aiuta:D:D

cmq com'è che lo mangi? lo ingoi intero o lo mastichi??:eek:

ci sono le compresse di aglio inodore come integratore, magari meglio usare quelle... anche se ovviamente il prezzo lievita..:o

magari prendile prenanna :D

Pre nanna come mi insegni è utile.. perché di solito a quell'ora il cortisolo è alto ma aumenta anche il gh (che puoi comunque favorire con la glutammina o altro). Quindi se abbassi il cortisolo lì ovviamente hai il vantaggio di ottimizzare il recupero notturno e sfruttare meglio il gh.
Già non avrei i soldi al momento per le compresse.. invece l'aglio ce l'ho quasi gratis :D
Basta mettere uno spicchio d'aglio fatto in qualche pezzetto nelle proteine o insieme a qualunque altro alimento ed è mangiabilissimo

quindi potresti fare un mix di aglio,cipolla,cannella,peperoncino e zenzero ;)
l'aglio cmq si dovrebbe sentire anche dalla pelle per questo vendono le compresse inodore
magari questi mix possono anche funzionare solo che li vedo poco pratici, se fossero inodore allora sarebbe diverso

Beh great basta procurarsi la polvere ed usarla per condire.. oppure come ci sono le compresse inodore. Per adesso faccio così perché non posso usare quelle, poi vedrò. Cipolla per ora non la uso :D . Può darsi comunque dopo questo nuovo interesse che c'è ultimamente su questi rimedi naturali magari presto vedremo uscire qualche estratto inodore di cipolla

ma se non ricordo male serve fresca e cmq penso che certe proprieta si possano degradare
pero anche la cipolla ha proprieta simili all'aglio certo che è un bel mix in tutti i sensi :D