si ma quale sarebbe il problema di fare gli stessi es? se fatti bene non dovrebbero dare problemi no?

Che stressi gli stessi muscoli sempre nello stesso modo. Alla lunga fare così dà problemi eccome.. l'ho imparato a mie spese. Questo riguardo a me, poi chiaro ognuno faccia come crede

si beh volevo capire. Pero' per esempio la panca la tieni sempre no?
piu' che gli stessi muscoli direi le medesime parte delle articolazioni...o ti riferisci a infortuni muscolari?

Sia articolazioni che muscoli.. fare troppo gli stessi esercizi facilita entrambi i tipi di infortunio. No anche la panca non la faccio sempre.. alla fine basta scegliere una diversa variante

potrebbe essere una buona idea...anche se la panca purtroppo mi piace troppo!
certo pero' che la tecnica si affina meglio ad elevate frequenza d'alzata...

Allenarsi in multifrequenza sarebbe quindi piu' a rischio infortuni allora?

quello che dice trokji è vero fare certi esercizi su certe persone puo dare problemi
per la panca le soluzioni sono alternare bilanciere con manubri
e poi allenare a parte anche gli anelli deboli del tuo corpo

Multifrequenza con stessi esercizi e grossi carichi su di me porta all'infortunio confermo. No di panca ci sono tante varianti, basta alternare con floor press o altri tipi di panca oltre ovviamente a manubri e bilanciere. Chiaro facendo sempre panca piana alla fine diventerai molto più bravo lì, ma nel lungo termine se ti infortuni non paga

Stasera ho corso 1 h e 15 ' al campo sportivo

grazie del parere trok, mi sa che comincero' anche io a variare un po' la gamma di esercizi!

ma guarda trokji a me sembrano tutte cose non vere.

ti fai male se fai sempre lo stesso esercizio MALE. e allora variando COMPENSI lo squilibrio creato dall'esercizio malfatto.

ma se lo fai bene o cmq punti a farlo sempre al meglio non ci sono problemi. ovvio un pò di complementari cmq fanno sempre bene. ma addirittura variare i fondamentali in maniera sistematica per evitare gli infortuni mi sembra assurdo, o meglio, è una scappatoia per non affrontare sicuri problemi tecnici nei fondamentali stessi

No Gianlu non ti credo.
Chiaro nulla di personale :D non credo alla tua versione dei fatti.
Gli esercizi non sono un powerlifter ma so eseguirli. Questo è valido per me (ed è il mio diario), non ho mai detto che altri, tantomeno tutti quelli che di chiamano Gianluca :D debbano fare così.
Semplicemente ho visto che usare grossi carichi in multifrequenza, con gli stessi esercizi, mi facilita l'infortunio.. questo è un motivo, non l'unico, che ora mi porta a variare gli esercizi, dato che voglio evitare di infortunarmi

non t contesto il metodo, se ti c trovi fai bene a fare cosi....

però sono io a non credere alla tua motivazione (:D)

la domanda è, perchè se fai spesso gli stessi esercizi vai incontro ad infortuni?

imho il problema è che tu sei forte e quindi usi pesi importanti ma non hai un ottimo eclutamento, quindi tendi a sovraccaricare alcune zone.
guarda che è un problema comunissimo, anzi ti dirpo che il 99% degli infortuni cronici coi pesi dipende da questo. quindi non sei certo il solo, anche io ho questo problema, e anche chi fa powerlifting!!

puoi variare gli esercizi per ovviare al problema (limitando cmq ovv il potenziale sul singolo esercizio) oppure concentrarti sulla tecnica, anche se non è cosa facile lo so

ciao

E' probabile che sia così.. purtroppo però al momento non ho la possibilità di affinare la tecnica molto.. un domani chissà.. al momento faccio così non mi precludo la possibilità di cambiare prossimamente.
Diciamo comunque in passato i problemi principali li ho avuti alle ginocchia.. problemi un misto di corza su asfalto e squat ma lo squat penso sia stato il fattore principale. Come già detto da quando integro con omega 3 a dosaggi abb elevati, non corro più su asfalto e non faccio più back squat 3 volte a settimana il problema è quasi sparito.
Il mio infortunio al petto derivò da uno stress eccessivo al pettorale sinistro, in un periodo in cui usavo fare dist con manubri su panca inclinata, dips con sovraccarico e panca con oltre 100 kg. Anche qui lo stress evidentemente è andato man mano a sommarsi e quelli che all'inizio sembravano solo fastidiosi doms e inizialmente sparivano col riscaldamento sono sfociati in un infortunio.
per la schiena invece la storia è diversa e non c'entrano questo tipo di motivazioni.
Quindi va bene certamente ci si fa male.. però io voglio seguire la strada che mi permette di allenarmi e progredire infortunandomi il meno possibile.. al momento penso sia questa

Prossime ed ultime 3 sedute 90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

Bench press 4X3@101 kg, @106,5 kg, @112,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
back squat 3X3@101 kg, @106 kg, @111 kg, 3X8@59 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5, @148,5, @154,5
chin ups (supine) 3X5@20 @22,5kg, @25 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg, @61 kg, @66 kg 3X8@40 kg
glute ham raise 3X6, 3X7, 3X8
con circ de franco 3X8 rip ad esercizio

infatti io pensavo come disse jan...pero' essere perfetti è molto molto difficile. Comunque a mio parere il problema principale si ha con la panca piana per queste cose...

trok tu come fai panca? stile "west side" o stile "fipl"?

Che intendi stile WS o stile PL? di verità in queste cose non ce n'è una sola.. io rispetto l'opinione di Gianlu ma ne ho una mia differente

io penso che chi sia predisposto a infortunarsi alla panca con una buona tecnica puo limitare ma non escludere la possibilita di infortunio
fare gli stessi esercizi su certi soggetti è logorante non siamo tutti uguali
uno cmq deve partire in sicurezza come idee, quindi pensare a non farsi male e tutelarsi
anche perche magari c'e' il caso X che magari tutto rotto fa ancora squat panca e stacco poi pero ci si accorge che questa cosa non vale per tutti

non pl, fipl! cioe' gomiti larghi e traiettoria verticale o gomiti stretti e traiettoria a j?

Ah ok.. prima usavo la traiettoria molto a J, forse troppo, con il medio sugli anelli. Ora uso la presa più larga consentita (indice sugli anelli) movimento sempre leggermente a J ma molto meno (in alto salgo molto meno verso gli occhi.. diciamo che faccio quasi un movimento a dritto). Così mi trovo meglio ma alla fine per il momento spingo più o meno uguale. Sono alto 180 cm

detta cosi non poso che essere d'accordo....

Bench press 4X3@101 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
back squat 3X3@101 kg 3X8@59 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5 kg
chin ups (supine) 3X5@20 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg 3X8@40 kg
con circ de franco 3X8 rip ad esercizio

Fare il glute ham raise era troppo già così è stata una sessione molto lunga.
Tutto ok, doloretti sparsi nulla di preoccupante. Concluse tutte le ripetizioni quindi mi pare buono. Squat troppo poco profondo forse, devi ricordare di scaldarmi di più qui e con pesi maggiori

Bench press 4X3@106 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
back squat 3X3@106 kg 3X8@59 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@148,5
chin ups (supine) 3X5@22,5kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg 3X8@40 kg
con circ de franco 3X8 rip ad esercizio

Allenamento ok.. anche se è durato tantissimo.
Panca bene nonostante un lieve dolore al pettorale sinistro poi rapidamente sparito. Sicuramente il riposo lo farà sparire ma migliorando la tecnica e magari restringendo la presa (probabilmente se metto il medio sull'anello e non l'indice spingo di più) posso ridurre questi problemi. Squat bene anche se ancora ho l'impressione di non essere tecnicamente a posto e di non scendere a sufficienza anche se di poco. Sumo bene priima ed ultima serie, in mezzo così così. Il resto ok. Ho usato poco la cintura devo usarla di più. L'ho messa solo quando ho iniziato a sentire dolore alla schiena e ne ha beneficiato sia la schiena sia la qualità degli esercizi. probabilmente la cosa migliore è metterla sempre quando lavoro al di sotto delle 5 ripetizioni (devo ricordarlo e devo convincermi che è bene fare così). Nella pausa, alla quale manca solo l'ultimo allenamento e l'eventuale test massimali, provvederò a far fare altri 2 buchi così da stringerla ulteriormente

Oggi dolori alla schiena. Purtroppo lo stacco sumo ieri in alcune serie non era perfetto, ed oggi si fa sentire. Come detto devo mettermi in testa di usare la cintura. Oggi corro, domani penso di riposarmi così da dare alla schiena un giorno in più dato che probabilmente ne ha bisogno.

non è il massimo correre il giorno dopo che fai stacchi in ogni caso sentiresti la schiena indolenzita

E' vero, anche se comunque sono abituato.
Il fatto è che oggi come ho detto ho la schiena indolenzita quasi da infortunio ed occorre prudenza.
Vado a correre domattina :D
Cercherò di svegliarmi abb presto speriamo perché a me il sole dà noia e purtroppo sta ritornando
Sto ultimando la mia scheda post HST, provvederò a postarla in serata

io l'estate quando passavo un periodo lungo sul mare andavo a correre una mattina e una no alle 5:30-6:00 di mattina e tornavo dopo un'ora e mezza piu o meno

arrivavo vicino alla spiaggia dove c'erano i giochi per bambini e una sbarra per trazioni e facevo esercizi per una buona mezz'ora e poi tornavo

bello correre presto piace anche a me non riuscirei in nessunaltro momento il pomeriggio mi da noia perchè c'e' sempre qualcuno e non posso fare come voglio

che tipo di allenamento vuoi fare ora ??
sono curioso

Presto intendo anche alle 9 di mattina.. quando il sole non è ancora alto..:D comunque mi porterò dietro un cappello e se li trovo degli occhiali da sole.
Un allenamento improntato sulla forza ma anche con serie di pompaggio.. tra poco dovrei postarlo ;)

ieri riposo ??? :D
mi sono informato sull'allenamento del mio quarto giorno
è ho visto gli esercizi da fare
sembrerebbe esserci tutta una logica anche per gli altri esercizi non solo per quello finale da 7 serie :D

ma te l'hai capito la storia dello strecthing e della fascia ??
dopo libero la casella :)

Great sto megariposandomi.. sto facendo il cosiddetto SD dell'hst. riprendo ad allenarmi il 12.. domani dovrei fare una corsetta giusto per non ingrassare troppo :D. Per l'allenamento vediamo.. in realtà quell'allenamento incentrato sulla forza poteva piacermi.. tuttavia potrei riprendere di nuovo con l'hst modificandolo ed accorciandolo dato che dall'1 al 6 aprile come detto non potrò allenarmi. Più che altro vedendo che un po' di doloretti li ho riprendere con ripetizioni alte non sarebbe male, purtroppo bisogna conciliare la voglia di migliorare con la prudenza e la necessità di non infortunarsi

Ho deciso alla fine di ritornare sui miei passi.. riprendendo ad allenarmi dal 12 Marzo. Il problema è che accusando doloretti è meglio riprendere a ripetizioni più alte, aggiornando i carichi. Ripartirò quindi come l'ultimo ciclo hst con poche modifiche, ovvero incremento dei carichi leggero (un 2-5%) e cercando di ridurre leggermente dla durata dell'allenamento.

Dips 3X12@corpo libero, @3,5 kg, @5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg + 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbells floor press 2X12@29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
back squat 3X12@61,5 kg, @65 kg, @67,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg + barbell shrugs 3X12@75 kg, @81 kg, @88,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric

Ultimi esercizi:
prima seduta:2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

Dato che poi ho deciso per la split 6X week:
A)
Dips 3X12@corpo libero, @3,5 kg, @5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12@75 kg, @81 kg, @88,5 kg + lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg

B)
back squat 5X12@61,5 kg, @65 kg, @67,5 kg + leg curl 3X12@37,5 kg,@40 kg, @42,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @30 kg, @32,5 kg, @35 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)


Sempre con 3 sedute di condizionamento/aerobica settimanali, almeno credo. L'idea sarebbe pesi la mattina e quando devo kettlebell o corsa la sera tardi. Spero di avere abb forza di volontà e regolarità di orari da poterlo fare

A)
Dips 3X12@corpo libero
barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X1212,8@75 kg + lateral raises 3X12,12,8@8,5 kg

Dips praticamente a cedimento, forse dovevo lasciare un paio di reps. rows e scarecrows mi son fermato perché ero stanco ed avevo paura di degradare la tecnica ma avrei potuto continuare. Floor press bene, seconda serie pesante ma ne avevo ancora.
Shrugs li sentivo un po' pesanti. Comunque era più un problema di presa che altro, accentuato dal fatto che anche il lateral raise affatica un po' la presa.Ho preferito quindi non esagerare e lasciare un po'

B)
back squat 5X12,12,12,10,10@61,5 kg+ leg curl 3X12,12,10@37,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg + 3X12 leg extenction (monolaterale) @20 kg
2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
Squat bene anche se molto faticoso. Sono pesi leggeri ma c'è molta produz di acido lattico così. leg ext 30 kg erano troppi ma 20 sono troppo pochi, per cui la prox volta passo a 25 kg. Lo sider crawl non sono mai stato capace a farlo ed ho deciso di toglierlo. la prox volta aumento di una serie.

floor press come lo esegui con il palmo delle mani che si guardano cioè paralleli o normali ??
poi per le gambe con questo tipo di allenamento non avrai doms eccessivi o cmq non ti appesantiranno troppo nella corsa ??

floor palmi che si guardano (palms in).
Gambe le ho fatte oggi, il peso allo squat è leggero ma ciononostante la tecnica non è perfetta ed ho fatto un po' di fatica. Lo squat mi piacerebbe migliorarlo ma mi rendo conto che le ginocchia e la schiena son sempre pronte a darmi noia . Ho avuto un leggero dolore al ginocchio dx ma macinando ripetizioni riuscivo a trovare la tecnica giusta che mi portava anche meno problemi di questo tipo.
Great la corsa è secondaria per me.. cioè mi interessa migliorare anche lì ma secondariamente ai pesi. quindi se ho doms quando corro non ci sono problemi. Tra l'altro dopo una mezzoretta di corsa in genere i doms spariscono. Di positivo c'è che ieri avevo male al polso (tipo sindrome del tunnel carpale) ma oggi pare ridotto molto questo problema

da ieri l'ho inserito anche io il floor press e le eseguo come te le prime 2 serie le altre due eseguo fino a dove posso il palms in poi passo alla presa normale per le ultime 2-4 su 10-12 rip
io se faccio gambe e anche stacco non riesco a correre bene il giorno dopo ho doms a volte durano anche 2-3 giorni
poi con quel numeor di ripetizioni penso che sia normale avere doms anche per te e le gambe pesanti

il tunnel carpale con i pesi quali esercizi lo favoriscono ?

Great il tunnell carpale lo favoriscono sicuramente gli esercizi dove impegni molto la presa. In più è probabile che possa essere favorito da uno squilibrio tra flessori ed estensori della dita (vedi che quasi tutti sono sforzi della mano in chiusura, difficilmente facciamo un minimo di lavoro in apertura della mano, se non sbaglio all'ironmind hanno degli elastici apposta che sarebbe opportuno avere).Comunque non sono solo i pesi di questo tipo che lo favoriscono ma sicuramente anche alcune attività di altro tipo ad esempio un uso eccessivo del mouse del pc.
Alla fine è dovuto al fatto che il nervo radiale passando nel carpo passa in un tunnell appunto assai stretto.. per cui basta una piccola infiammazione locale a dare origine a dolore dato che va a comprimere il nervo (che nei casi più gravi può diventare cronico ed impedire di svolgere le normali attività).
Per i doms ti capisco. Io ho pochi Doms perché mi alleno frequentemente.. prova ad allenart frequentemente e vedrai che i doms spariscono quasi (casomai possono esserci dolori simili all'infortunio da sovraccarico nel tempo..ma quelli sono preoccupanti :p). Per la corsa ci sta di avere le gambe pesanti ma comunque riesco a correre.. se non ce la faccio mi fermo, faccio un 200 m di passo veloce o corsa lenta e riprendo. Comunque ho visto quasi qualunque allenamento (tranne forse stacchi portati a cedimento fatti il giorno prima o 2 giorni prima) non mi crea problemi per correre dopo. AL limite all'inizio un po' di pesantezza ma dopo 30/40 min le gambe si "sciolgono". Inoltre ho notato che paradossalmente posso avere meno problemi a correre il giorno stesso che ho allenato le gambe piuttosto che il giorno successivo o 2 giorni dopo.. dove l'affaticamente locale apparente pare superiore

A)
Dips 3X12@3,5 kg
barbell rows 3X12 @68,5 kg + 3X8,8,6 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@30,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12,12,10 @81 kg + lateral raises 3X12,12,10@9,5 kg

Sessione molto buona anche se me la son presa un po' troppo comoda.
ieri non ho scritto che la sera avevo fatto 1 ora di kettlebells 10 ripetizioni per esercizio, 3 minuti le pause ma non sempre rispettate

B)
back squat 5X1212,12,10,8 @65 kg + leg curl 3X12,12,10@40 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @25 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15,15,10,10 per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’

Squat fatto con cinta.. non ero molto più forte ma con la cinta sono sicuramente molto più stabile.. paradossalmente anche con le ginocchia! unica cosa non scendo come vorrei.. fa facendo squat scalzo ci sta. Forse ho tirato troppo la corsa però.. per quanto fosse fatica cumulativa sono arrivato in pratica a cedimento. fatto 1' di rec (ottimo questo).
Per il resto tutto ok. Corsa rinviata a domani (sperando di svegliarmi presto per poter far tutto e poter studiare seriamente)

Sei davvero bravo. Io vorrei riuscire proprio a conciliare pesi e corsa ma se alleno le gambe finisce che i doms mi massacrano per giorni e se provo a correre è un incubo. Così visto che io fra i due dò priorità all'aerobica le gambe non le faccio più...anche se so che dovrei :(

Ma adesso vorrei ricominiciare ad allenarle, anche per motivi estetici di rassodare cosce e soprattutto glutei che ne hanno un gran bisogno. Quindi dovrei rassegnarmi a soffrire un po\' nelle prime sedute di aerobica dopo i pesi e sperare che con la frequenza dell\'allenamento pian piano diminuiscano i doms alle gambe e anche correre il giorno dopo diventi meno faticoso.

Comunque anche a me capita di trovare meno faticoso correre poco dopo aver fatto pesi, piuttosto che uno o due giorni dopo, quando nel frattempo sono subentrati i doms...