Ieri sera ho corso 73 minuti per poco più di 12 km.. oggi qualche postumo comunque stasera penso di allenarmi

ciao trokji! che ne pensi dell hst? come ti sembra? ok che è presto, ma come ti ci trovi? altra curiosità, quanto tempo ci metti a fare il tuo wo?

leggi il mio diario dall'inizio o guarda nel vecchio diario.. di materiale sull'hst un po' ne ho prodotto ;)
A fare il WO ora 1 ora 1 20/1ora e mezzo, prima 1 ora e 40.. comunque non è una caratt dell'hst, dipende da come organizzi l'allenamento, quanto esercizi e serie, se hai gli attrezzi pronti o devi montarli e smontarli, se perdi tempo ecc

per il tempo chiarissimo, è solo una domanda per avere un confronto con i miei tempi :D
e per l hst butto un occhio, grazie :D

Oggi:

full B:
dumbell military press 3X5@19,5 kg +2X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@91 kg + scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5@36,5 kg@+2X8,10@26,5 kg
box squat 3X5@86 kg
dumbell split squat 3X8,8,6 @17 kg+ iso hold dumbell curls 3X5@16 kg
De franco circuito addome corp libero 2X8 ad esercizio

Stasera:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg +3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5 @15 kg + 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@123,5 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5 @99 kg + hummer curls 3X5@19,5 kg
plate pinch gripping 3X @20 kg
weighted sit up 3X @16 kg

ierl'altreo allenamento come previsto che nn sto a scrivere per manc di tempo

finiti allenamenti come previsto.. ierl'altro kettlebells.. oggi riposo perché ho dormito poco e forse corro, domani riprendo i pesi.
Prossime 3 sedute : 90-95-100% penso di calcolarlo sul 90% (tranne chin ups ed addome) così da fare circa 3 ripetizioni alla prima serie
Bench press 4X3
front squat 3X3
sumo deadlift 4X3
chin ups (supine) 3X5
military press 3X3
partial deadlift 3X3
weighted sit ups (3X25) alternare con circ de franco 3X (8 rip ad esercizio)

Allenamento completo di pesi da usare:
Bench press 4X3@101 kg, @106,5 kg, @112,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
front squat 3X3@73 kg, @76 kg, @81 kg, 3X8@59,5 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5, @148,5, @154,5
chin ups (supine) 3X5@15 kg, @17,5 kg, @20 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg, @61 kg, @66 kg 3X8@40 kg
partial deadlift 3X3@165 kg, @171 kg, @174 kg
weighted sit ups (3X25)@16 kg (kettlebell) alternare con circ de franco 3X (8 rip ad esercizio)

Stasera mi sono allenato, nonostante le condizioni di studio lo sconsiglino.. ma non voglio veder deperire il mio fisico.
Allenamento completo di pesi da usare:
Bench press 4X3@101 kg, 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')
front squat 3X3@73 kg (1'30'' rec)
sumo deadlift 4X3@138,5
chin ups (supine) 3X5@15 kg 3X6,6,5@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@58,5 kg, 3X8@40 kg
partial deadlift 3X3@165 kg
weighted sit ups (3X25,20,20)@16 kg (kettlebell)

tutto ok tranne front squat che sec me non scendevo abbastanza (c'è da dire però che lo faccio scalzo)

Allora mi sono preso una pausa per gli esami.. rirpenderò giovedì.. in che modo? meglio che mai ovviamente!!:)
A parte gli scherzi ritornerò semplicemente al modello di allenamento precedente.. cioé hst facendo 12 ripetizioni 1 full /8 ripetizioni 2 full doppio tempo/ 5 ripetizioni 2 full doppio tempo/ 2/3 ripetizioni 1 full
con lo stesso tipo di progressione di prima.. alternandolo con corsa e kettlebell.. tra un po' butto giù la scheda per la prima fase ;)

Pensandoci.. semplicemente rifarò l'allenamento da 12 reps precedente con qualche modifica per abbreviarlo (secondo me durava troppo, ma è un problema di tutti gli allenamenti che faccio.. spesso comunque la colpa è sopratutto del tempo per montare e rismontare gli attrezzi) e possibilmente migliorarlo

ecco le prossime sedute.. da 12 ripetizioni come ho detto

Dips 3X12@corpo libero,@2,5 kg, @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg,@67,5 kg,@70 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
back squat 3X12@59 kg, @62,5 kg, @66 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg,@12,5 kg, @12,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg,@86 kg, @88,5 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg,@12,5 kg,@13,5 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric

ultimo ex: alternare 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno), circuito De franco 3X8 ad ex, 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)+ sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto

Aggiorno l'allenamento introducendo un ex per le spalle:

Dips 3X12@corpo libero,@2,5 kg, @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg,@67,5 kg,@70 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
back squat 3X12@59 kg, @62,5 kg, @66 kg+dumbell military press 3X12@12,5 kg,13,5 kg, 15 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg,@12,5 kg, @12,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg,@86 kg, @88,5 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg,@12,5 kg,@13,5 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric

ultimo ex: alternare 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno), circuito De franco 3X8 ad ex, 3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)+ sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto

Dips 3X12@corpo libero 12,12,10+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@63 kg+dumbells floor press 2X12@28,5 kg
back squat 3X12@58,5 kg+dumbell military press 3X12@12,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@10,5 kg+barbell shrugs 3X12@81 kg
dumbell curls 2X12@11,5 kg + 2X12@11,5 kg
3X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)

Buon allenamento.. anche se probabilment mi sono preso troppe pause.. ma con le super serie alcuni esercizi sono davvero faticosi.
Recupero dell'ultimo affondo più lungo per rifiatare un po'

oggi corsetta di un'ora

Dips 3X12,12,10@2,5 kg +3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@67,5 kg+dumbells floor press 2X12,11 @30,5 kg
back squat 3X12@62,5 kg
dumbell military press 3X12@13,5 kg
reverse lunges 3X12(dumbell)@12,5 kg+barbellshrugs 3X12 kg,@86 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12 @12,5 kg ext tric

ultimo ex: circuito De franco 2X8 ad ex (volevo fare 3 serie ma mi son fermato a 2 causa accenni di contratture agli abs..:(:mad:)


Allenamento discreto.. nel senso che è stato produttivo e concluso in tempi ragionevoli.
Per le prossime volte devo ricordarmi di non rispettare necessariamente il recupero ma quando ce n'è bisogno rifiatare un po'.. inoltre come ho fatto qui lo squat è meglio non farlo in superserie con le distensioni.. è improponibile

Ciao trokji che cos'è il circuito De Franco????

Ciao:)

lo trovi all'inizio del mio diario.. è un circuito per l'addome a corpo libero che propone de franco.. sono 4 esercizi

Dips 3X12 @ 3,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@70 kg+dumbells floor press 2X12@31,5 kg
back squat 3X12@66 kg
dumbell military press 3X12@ 15 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@12,5 kg+barbell shrugs 3X12@88,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@@13,5 kg ext tric 12,10

sit up 3X22 con kettlebell da 16 kg sul petto + 2X ironmind numero 1 (prima molla all'interno poi all'esterno)

Oggi niente allenamento.. lo prendo come riposo al posto della Domenica. allenamento rinviato a domani.

prossime 6 sedute (alterno 2 full diverse)- 80%, 85%, 90% dell'8 RM:

A)
Regular barbell bench press 3X8@75 kg, @80 kg, @85 kg
chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,3 kg, @5 kg+ rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg,@116 kg, @123,5 kg + alzate laterali manubri 3X8@10,5 kg, @11,5 kg, @12,5 kg
close grip bench press 3X8@70, 75, 80 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@16 kg, 17 kg, 18 kg

B):
barbell military press 3X8@41 kg,@43,5 kg,@46 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg
front squat 3X8@55 kg, @58,5 kg, @62,5 kg
good morning 3X8@70 kg, @72,5 kg, @75 kg
barbell push ups@corpo libero 2X15,1X20,2X25
dumbell shrugs 3X8@35 kg,@37 kg,@39 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg

alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)), heavy dumbell holds @55.5 kg(2 sets X max time), sit ups con sovraccarico+ heavy dumbell holds (3 sets X max time)

A)
Regular barbell bench press 3X8@75 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero + rear delt flyes 3X8,8,7@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg + alzate laterali manubri 3X8@10,5 kg
close grip bench press 3X8@70 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@16 kg
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

B):
barbell military press 3X8@41 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg
front squat 3X8,7, niente @56 kg
good morning 3X8@71 kg (fermi a 9)
barbell push ups@corpo libero 2X15
dumbell shrugs 3X8@35 kg+ barbell curls 2X8@41 kg
heavy dumbell holds @48.5 kg(3 sets X max time)

front squat male.. ero debole e non trovavo la giusta esecuzione.. ultima serie non l'ho fatta ed invece ho fatto una serie di zacher squat.. credo che in futuro proverò ad usare di più questa tipologia di squat che trovo più comoda. Le prox volte però devo mettermi in testa di fare perbene il front.. anche se per me è difficile. la prox volta terrò lo stesso peso al front.
Per il resto tutto ok.. ho dovuto ridurre il peso previsto per la presa perché non ho per ora la possibilità di superare i 48 kg e mezzo sui 2 manubri, no navendo abbastanza dischi pesanti o manubri più lunghi.. qualche dolore alla schiena a sinistra, dove mi infortunai alla schiena quasi 1 anno fa..comunque non mi impedisce di allenarmi e non pare modificarsi con l'allenamento, va e viene..può darsi che riprendendo con gli omega 3 si riduce.. dolori alle ginocchia assenti,per il resto tutto ok

ciao trokji, nel front hai dfficoltà con la presa oppure proprio con l'esecuzione?

entrambe le cose..principalmente però credo sia la presa a darmi problemi.. il bilanciere tende a scivolarmi in avanti per cui tutta l'esecuzione chiaramente ne risente pesantemente

mi prendo l'impegno di fare stretching nell'arco della giornata. blando ovviamente, i giorni che non mi alleno coi pesi. Penso possa aiutarmi da diversi punti di vista (se riesco a farlo) :o

ieri sera ho fatto 1 ora di kettlebells come al solito.. le prossime volte devo portare il numero di ripetizioni per esercizio a 10, pause va bene 4 minuti

ciao trokji che pesa usi nel front ?
io ho quella a braccia incrociate e mi trovo bene
poi che allenamento stai usando adesso non ricordo scusa hst modificato o defranco ?

sto facendo hst modificato.

Braccia incrociate sì ma il bilanciere si sposta un po'.. considera che io squat scalzo quindi per forza di cose anche il front lo faccio con una stance abbastanza ampia

A)
Regular barbell bench press 3X8@80 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@2,5 kg + 3X8,8,6 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @116 kg + alzate laterali manubri 3X8@11,5 kg
close grip bench press 3X8@76 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@ 17 kg
sit up sovraccarico 3X22@ 16 kg kettlebell
2Xheavy dumbell holds max time @48,5 kg

Misure 20 minuti dopo allenamento (penso siano più o menoa freddo, in effetti corrispondono alle mie classiche misure a freddo solo un po' più magro):
peso 84 kg, vita all'ombelico 84 cm, braccio dx contratto 40 cm, sx contratto 38 cm, cosce poco oltre i 56 cm

stasera ho fatto una corsa di 1 ora ed 1 quarto, seppur con pause per bere una bibita piena di zuccheri.. però pare abbia funzionato correvo molto meglio e niente sensazioni di debolezza ;)

B):
barbell military press 3X8@43,5 kg + dumbell rows 2X8 @50 kg
front squat 3X8,8,6 @56 kg
good morning 3X8 @73,5 kg (fermi a 9)
barbell push ups@corpo libero 2X20
dumbell shrugs 3X8@37 kg+ barbell curls 2X8,6@42,5 kg
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

impressioni: buon allenamento tranne forse nel curl.. non pensavo fosse così pesante. front squat meglio del previsto dato l'allenamento precedente.. ritorna però il fatto che se mai vorrò fare questo esercizio seriamente dovrò rivedere profondamente il modo di tenere il bilanciere.
fisicamente mi vedo bene..forse nella mia migliore forma di sempre..quasi certamente più magro di sempre..è un'impressione anche se le misure sono sempre più o meno le stesse..speriamo di continuare a migliorare e raggiungere tra 2/3 mesi il livello di magrezza prefissato ;)

ciao,come mai 2cm di differenza tra il braccio destro e il sinistro?

Non lo so.. ma essere asimmetrici è normale. nel mio caso forse questo particolare è un po' accentuato

Stamattina ho corso 1 ora ed un quarto circa.. andavo molto forte nonostante qualche doloretto alle cosce.. schiena perfetta.. bene :)

A)
Regular barbell bench press 3X8@ 86 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@5 kg+3X8,8,6 rear delt flyes@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6 @123,5 kg + alzate laterali manubri 3X8,8,6 @12,5 kg
close grip bench press 3X8,8,7@ 81 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@18 kg
heavy dumbell holds @48.5 kg(3 sets X max time)

stasera mi sono allenato 1 ora col kettlebell.. 10 ripetizioni di ciascun esercizio con 5 minuti di recupero tra 1 serie e l'altra

Dopo la seduta di oggi passerò alle 5 ripetizioni (85-90-95%):

full A:

Barbell floor press 3X5@88,5 kg, @96 kg, 101kg@+3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5@10 kg, @15 kg, @20 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@117 kg, @123,5 kg, @131 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5@93,5 kg, @99kg, 106 kg + hummer curls 3X5@18 kg, @19,5 kg, @20,5 kg
plate pinch gripping 3X@20 kg
weighted sit up 3X23 @16 kg

full B:
dumbell military press 3X5@19,5 kg, @21 kg @22kg+3X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@91 kg, @96 kg, @102,5 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5@36,5 kg,@38,5 kg, @41 kg +2X10@26,5 kg
box squat 3X5@86 kg, 91 kg, 97,5 kg
dumbell split squat 3X8@17 kg, 18 kg, 19,5 kg + iso hold dumbell curls 3X5@16 kg, 17 kg, 18 kg
abs inversi alla barra delle trazioni 3X

B):
barbell military press 3X8@45 kg + dumbell rows 2X8 @53 kg
front squat 3X8,7,5@56 kg
good morning 3X8@75 kg
barbell push ups@corpo libero 2X25
dumbell shrugs 3X8@39 kg+ barbell curls 2X8,5@45 kg
sit up sovraccarico 3X22@ 16 kg kettlebell
2Xheavy dumbell holds max time @48,5 kg

Ieri sera ho corso per 1 ora e 10

complimenti! :D