no nelle scrollate è previsto anche il bilanciere, ma nell'alternanza degli esercizi è previsto usare anche i manubri.
Già il problema è che ci sono molti nuovi esercizi quindi regolarsi bene col peso per me è problematico.. comunque la prossima volta aumenterò il peso un po' dappertutto regolandomi in base ai eisultati di adesso.
Magari per lo shrug potrei arrivare a 35 kg a manubrio.
le palms in sono buone, alla fine pare una via di mezzo tra le croci e le spinte quando le fai.. in realtà le ho sentite dure sopratutto sui tricipiti lì per lì (anche se oggi ho doms più ai pettorali). Cosa particolare che hanno è che i manubri in quel modo sono molto instabili.. credo che questo permetta di reclutare i muscoli diversamente e richiedere un maggior impiego di stabilizzatori.
Insomma impressioni iniziali buone.. ora deciderò se continuare con questo tipo di allenamento per un po' (pare ci si possa allenare per anni così) o se riprendere tipo hst o simili introducendo magari qualche cosa di buono di questo tipo di programmazione

io proverei questo

però non ho mica capito come sono le palms in??

ma come saranno? palms in vuol dire semplicemente che fai le distensioni coi manubri paralleli tra loro ed i palmi delle mani che si guardano.
per il resto tutto uguale alla panca piana (o inclinata come vuoi) con manubri.
Riporto l'allenamento di stasera:
ME lower body

A: box squat 108 kg 2 reps

B: bulgarian dumbells split squat 15 kg 6-6-10 (2' rec)

C: glute ham raises (per ora assistiti sia in eccentrica che concentrica.. a terra) 10-8-8

D circuito di de Franco per gli abs: sprinter sit ups, V ups, toe touches, hip thrusts 1 serie


Box ok.. chiaramente sono più debole di 20 giorni fa (peso anche 5 kg in meno) . Ho fatto varie serie (parecchie) fino a 108 kg.. buona tecnica devo dire o almeno così mi è sembrato, globalmente.. dopo 2 ripetizioni son rimasto piantato ed ho lanciato il bilanciere sulle barre.. cosa alla quale devo ancora abituarmi comunque

bulgarian eccetra direi un ottimo esercizio.. all'inizio ho avuto problemi a trovare l'equilibrio ma poi ok.. probabilmente potrei aumentare parecchio il peso ma comunque così era già molto faticoso, anche se ad occhio più sul piano della resistenza

glute ham raises come il bulgarian prima volta.. direi che per ora non ci siamo.. ho perso mezz'ora per trovare il modo per farlo.
Alla fine un modo decente l'ho trovato, ma non ho la forza per farlo completamente senza braccia né in eccentrica né concentrica

circuito addominali: purtroppo mi è presa una contrattura al retto dell'addome destro (qualche fastidio l'avevo anche prima in allenamento).
E purtroppo è un circuito ancora tosto per me..quindi ho preferito fermarmi alla prima serie per non rischiare

Stasera mezz'ora di corsa.. aumenterò prossimamente ma stasera ero stanco, avevo doms e mi annoiavo non avendo musica da ascoltare :mad::D

Oggi ME upper body

A) regular barbell bench press fino a 3X108 kg

B) flat dumbell bench press (palms out) @24 kg 12-19

C) barbell rows 81 kg+ scarecrows con 1,25 kg 3X8

D) barbell shrugs @81 kg 12-8-10

E)standing dumbell curls 3X8 15 kg

Recuperi per il primo esercizio a sensazione, ad aumentare man mano che salivo, per gli altri sui 2 minuti circa.
panca piana sono peggiorato ovviamente nella pausa, comunque devo considerare che ho fatto il fermo anche alla fine mentre le altre volte oltre i 100 kg spesso non lo facevo.
la superserie è stata molto faticosa .. per il resto ho avuto un fastidio in superficie al pettorale destro alla panca piana che ha continuato alle distensioni ma era una cosa molto lieve che non mi preoccupa

se hai fatto il fermo allora sei migliorato altro che

Vabé speriamo..comunque vedo se miglioro le prossime settimane vuol dire che l'allenamento funziona.. :D
Stasera:

DE lower body

A) vertical jump 6*2 (2' rec)

B) step basso con manubri(ho usato 2 rialzi in legno che ho uno sopra l'altro.. in tutto poco più di 30 cm.. so è poco ma al momento non mi sono venuti in mente modi migliori per fare uno step in sicurezza più alto..)
@24 kg 10,15

C) romanian deadlift 1X10@81 kg, 2X10@101 kg

D) side bend dumbell 4X15 prima@15 kg, altre 3@19,5 kg

Allenamento inusuale.. comunque divertente.
Per lo step certamente faticoso ma più per la presa ed il fiato che per effettivamente gli arti inferiori.. comunque credo questo allenamento non sia da interpretare come fatica muscolare a tutti i costi.
La presa tendeva a cedermi verso la fine.. per cui dovevo impugnare i manubri in un altro modo per evitare che cadessero.. cosa che si è ripetuta anche nel side bend dumbell!!
Per quanto riguarda lo stacco mi ha dato meno problemi di quel che pensassi, anche se fatto con 101 kg è comunque vicino al mio limite attuale

stasera corsa 10 km per circa 70 minuti

ieri sera causa stanchezza ho preferito non allenarmi e far slittare di 1 giorno.. avendo 1 giorno di riposo completo posso comunque farlo

Oggi:
Venerdì.. 9 Ottobre

RE upper body..!!

A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X15,15,15 (rec 2')

B: chin ups @ corpo libero (presa prona media) 8-8-8 + rear delt flyes@6,5 kg 8,10,12 (rec 2')

C: dumbell lateral raises 4X8,8,10,10@10.5 kg (rec 2')

D: dumbell shrugs 8,10,12@28,5 kg+ barbell curls@30 kg 8,10,10 (2' rec)

E: heavy dumbells holds@ 48,5 kg X3 (2' rec)

Domenica 11 Ottobre
ME lower body
A) Box squat fino @109 kg 2 reps
B) bulgarian dumbell split squat@15 kg 10,10,10 (2'rec)
C) glute ham raises 8,10,10 (2' rec)
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 20-20, leg raises alle trazioni 10-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Box: bene, unico problema sono rimasto con un dolore al ginocchio sinistro (comunque il ginocchio che di solito non mi fa male il destro è quello che cronicamente in passato mi doleva). E' comunque lieve infatti ho continuato ad allenarmi e credo che domani sarà già passato.
Penso sia dovuto al fatto che nell'ultima serie ho prestato un po' meno attenzione alla tecnica, soprattutto degli arti inferiori.
B) molto faticoso.. nella prima serie ho avuto problemi d'equilibrio ma nelle successive sono riuscito a fare l'esercizio in maniera corretta.
C) più o meno come la volta prima
D) circuito più leggero dle precedente che mi aveva dato problemi agli addominali.. lo rieseguo la prox volta e poi cambio, come è previsto

Oggi ME upper body

A) regular barbell bench press fino a 1X110 kg

B) flat dumbell bench press (palms out) @24 kg 15-19

C) barbell rows 81 kg+ scarecrows con 2,5 kg 3X8 (8,8,8-8,7,6)

D) barbell shrugs @81 kg 12-12-10

E)standing dumbell curls 3X8,10,11@15 kg

panca così.. è una prestazione scarsa, la seconda era fattibile ma l'ho fallita. Eppure con 106 kg 2 ripetizioni erano state relativamente facili.
Chiaramente sono abbastanza debole negli ultimi tempi ma utilizzo SEMPRE un fermo piuttosto lungo a differenza di prima.
Forse dovevo recuperare di più o con le ultime serie andarci più cauto.
Per il resto tutto ok

Stasera non avevo voglia di uscire quindi ho fatto 40' di cyclette

Oggi RE upper body
A)Dumbell floor press (palms in) 15-15-16 @24 kg (2'rec)
B)chin ups bw (supine medie) 10-8-8 + seated dumbell power cleand 8-9-11 @disco da 10lb (2'rec)
C) barbell military press@40 kg 8-8-5-7 (2'rec, ultimo 3' rec)
D) behind the back dumbell shrugs@81 kg 8-8-8+seated incline dumbell curls 10-10-8 (2' rec)
E) plate pinch gripping 3X @disco 20 kg (2'rec)

Ho saltato il DE lower ed ho preso troppi giorni per vari motivi che non sto a dire.. l'importante però è riuscire a riprendere e mantenere la continuità.
Globalmente una buona sessione, mi aspettavo un po' meglio al military ma del resto la fatica del primo esercizio è normale si faccia sentire

Lunedì 19 Ottobre
ME lower body
A) back squat @108 kg 1 rep
B) dumbell reverse lunges@15 kg 3X10
C)good morning@80kg 6,@60kg 6,8
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 25-20, leg raises alle trazioni 10-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Per il back risultato mediocre.. sicuramente potevo fare di più, ma comunque sia ho fallito la seconda ripetizione e (sciancandomi quasi :D) ho riposto il bilanciere sulle barre di sicurezza. Forse appunto con più grinta potevo chiudere la seconda e non lasciarmi sopraffare dal peso. il good morning è stato buono.. la prima volta che l'ho fatto. Pare che il peso giusto per adesso sia 60 kg.. 80 kg è troppo per ora. il circuito per gli addominali lo modificherò la prossima seduta

Martedì 20 Ottobre ME upper body
A) barbell floor press 2*111 kg
B) incline dumbell bench press (palms in) @24 kg 15,10 (3' rec)
C)dumbell rows@39 kg 8,8,15 + rear delt flyes@10,5 kg 8,9,10
D)dumbell shrugs@24 kg 3*12
E) standing dumbell hummer curls@15 kg 10,10,10

Floor press abbastanza bene. Ho sentito un leggero dolore al petto a destra ma non penso fosse importante.. poi nel resto dell'allenamento non l'ho pià sentito. Comunque non credo sarei riuscito a fare una terza ripetizione anche se la voglia di provare a 116 kg c'era (ma non avendo le barre di sicurezza nella floor press preferisco evitare di rimanere piantato).
Per il rematore me ne sono reso conto tardi ma potevo aumentare molto il carico.. la prossima volta credo userò 48 kg a manubrio. I flyes erano un po' al limite nell'ultima serie. Anche negli shrugs posso aumentare e forse non poco.

trokji stai procedendo molto bene.

come ti senti in generale? gestisci bene la fatica e lo stress degli ME?

Vabè grazie dell'incoraggiamento..:D. in realtà grossi miglioramenti non ne vedo (salvo il pumping delle braccia che facendo spesso rematori, panche ad alte ripetizioni e curl è sempre elevato.. ieri avevo due braccia che un profano avrebbe scambiato per quelle di un bber professionista :D ), ma ho iniziato da poco e come ho detto vengo da una 20ina di giorni di stop ed un po' di calo c'è stato.
Per sentirmi va abbastanza bene..dormire dormo ma purtroppo vado sempre a dormire troppo tardi.. cosa che in vista dei maggiori impegni universitari prossimi vorrei riuscire a correggere:p.
In questi 2 ultimi giorni dopo lo squat ho doms ai glutei ed hai posteriori della coscia sopratutto.. infatti stavo pensando se fare oggi la sessione DE lower body o se farla domani ed oggi fare un po' di corsetta blanda che magari mi aiuterebbe a recuperare.
Purtroppo è una settimana che non corro..ma vabè recupererò ;)

Stasera DE lower body

A) vertical jump 6*2 (2' rec)

B) step basso con manubri
@30 kg 10,10 (2' rec)

C) romanian deadlift 3X10@101 kg (2' rec)

D) side bend dumbell 4X15 @21,5 kg

Allenamento veloce ma comunque discreto.
Nello step devo dire che per ora lo faccio così, ma in futuro dovrò trovare un modo migliore, eventualmente un rialzo in legno oppure prenderne uno apposito regolabile, perché l'altezza è proprio troppo poca e la fatica agli arti inferiori poca.. più che altro mi cede la presa.
Stacco rumeno bene, anche se già discretamente impegnativo anche se con margine. Al termine dell'allenamento avevo la schiena un po' contratta e qualche dolore ed ho fatto un po' di stretching e decompressione.. tutto ok

RE upper body
A)Dumbell floor press (palms in) 15-15-10 @28,5kg (2'rec)
B)chin ups bw (prone larghe) 8-8-8 + seated dumbell power cleans 10-10-10 @disco da 10lb (2'rec)
C) barbell military press@40 kg 8-8-6-7 (2'rec)
D) behind the back barbell shrugs@81 kg 10-10-10+seated incline dumbell curls 10-10-10 (2' rec)
E) plate pinch gripping 3X@disco 20 kg (2'rec)

In B potevo aumentare specie nel secondo esercizio. Per il resto tutto ok.

1 ora di corsa blanda.. più o meno continua.. doloretto al ginocchio sinistro da niente, velocità variabile a volte molto lenta

Stasera
ME lower body
A) back squat @110 kg 2 rep
B) dumbell reverse lunges@15 kg 3X12 8 (2' rec)
C)good morning@60kg 3X8 (2'rec)
D) circuito abs a corpo libero:2X classic sit up 25-25, leg raises alle trazioni 12-10, estensione arti inferiori in alto da sdraiato 30-30 (2'rec).

Squat così così, nel senso che giù sono andato giù.. per evitare però di "sciancarmi" come rischiai l'altra volta ho messo i fermi a 7 che forse sono un po' alti.. almeno la sensazione pareva quella. Fatto sta che comunque ho fatto 2 ripetizioni quindi non è così male, anche se la sensazione non era quella di uno squat fatto bene.I lunges un po' sbilenchi, ho impegato un po' per ritrovare il modo di farli col giusto equilibrio. Il good morning ok idem gli abs.
Unica nota sul good morning, post scriptum: mettere i fermi a 9, perchè a 8 sono troppo bassi, soprattutto se deciderò di usare carichi massimali

ME upper body
A) barbell floor press 2*115 kg
B) incline dumbell bench press (palms in) @24 kg 15,12 (3' rec)
C)dumbell rows@48 kg 10,10,8 + rear delt flyes@10,5 kg 10,8,10
D)dumbell shrugs@28,5 kg 3*12
E) standing dumbell hummer curls@17 kg 8,8,8

Leggeri dolori alla schiena.. i rematori con in superserie i flyes sono veramente pesanti con questo peso per la schiena.. cmq ok ;)

stasera corsetta di 1 ora ;)

Stasera farò l'ultima seduta DE e poi riprenderò cambiando gli esercizi:
RE upper body
A)push up corpo libero
B)chin ups bw (variations)+ scarecrows
C) dumbell military press
D) barbell shrugs+ Zottman curls
E)captain of crush gripper (numero 1 isometrica, variando la posizione della molla)

ME lower body
A)straight bar deadlift (traditional style)
B)bulgarian dumbell split squat
C)glute ham raises
D)circuito de franco (riproviamo!): sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

ME upper body
A) rack lockouts
B)dumbell floor press (palms in)
C)chest supported rows+seated dumbell power cleans
D) dumbell shrugs
E) iso- hold dumbell curls

DE lower body
A)broad jumps
B)reverse lunges
C)goodmorning
D)hanging leg raises

Stasera DE lower body

A) vertical jump 7*2 (2' rec)

B) step basso con manubri
@30 kg 12,12 (2' rec)

C) romanian deadlift 3X8-10-10@108 kg (2' rec)

D) side bend dumbell 4X15 @21,5 kg

Sono stato meno diligente del solito perché distratto dal nuovo lettore Mp3 che mi è arrivato.. cmq l'allenamento nel complesso è stato buono.
Unica cosa nell'esercizio A ho fatto alcuni recuperi di più di 3 minuti.. nel B la prima serie l'ho fatto solo salendo con la gamba destra, poco male comunque.. lo step è davvero troppo basso e sembra un esercizio solo per la presa. Bene gli stacchi ed ho anche poco affaticamento alla schiena, o così mi pare pelromeno

RE upper body
A)push up corpo libero 3X15,22,30
B)chin ups bw (variations) 3X8,8,7+ scarecrows 3X8,8,7@2,5 kg
C) dumbell military press@15 kg 4X10,10,12,12
D) barbell shrugs 3X10,10,10@90kg + Zottman curls 3X8,6,6
E)captain of crush gripper (numero 1 isometrica, variando la posizione della molla) 4X

Push up li ho fatti col bilanciere mettendolo in basso nel power rack.. la prossima volta proverò a fare 3 serie da 25 credo. per il resto nessuna cosa particolare..ho avuto qualche problema nello zottman che è piuttosto duro e nella presa nello shrug con bilanciere (anche se è strano). Nonostante la mia presa sia migliorata la molla dell'iron mind ancora non la chiudo bene

ME lower body
A)straight bar deadlift (traditional style) fino a 1X180 kg
B)bulgarian dumbell split squat 3X10@15 kg (2'rec)
C)glute ham raises 3X8-8-6 (rec 2')
D)circuito de franco (riproviamo!): sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. 3X6 rip ciascun esercizio (2' rec)

Stacchi bene.. 180 sono saliti ma lenti e la presa era al limite (infatti gli ultimi centimetri probabilmente non li ho chiusi).
B sempre qualche problema di equilibrio, C ancora difficile quindi mi limito a resistere in eccentrica quanto possibile ed a tirare, aiutandomi, in concentrica. Il circuito finalmente l'ho fatto senza problemi, anche se può migliorare

Appena finito la corsa.. ho corso 1 ora piano senza strafare

come mai una singola di stacco?

Scsua se non ho risposto subito ma evidentemente ogni tanto c'è qualche problemino nella notifica nuovi messaggi..
E perché no allora? nel ME è previsto di fare uno sforzo massimale.. de Franco di cche va bene dalle 3 alle 5 ripetizioni, ma io non ci vedo nulla di male a fare 1 ripetizione.. del resto Simmons invece dice 1 ripetizione, ovviamente consigli diversi in questo tra i due per i motivi che sappiamo.
Alla fine da quello che è stato dello in passato anche le singole sono produttive.
Il max di stacco così non l'avevo mai provato, alla fine nonostante non sia forse nella mia forma migliore raggiunta (per quel che riguarda i pesi) ho comunque alzato il mio peso record di stacco..:D.
So che è molto poco ma spero di fare di meglio..
Se ho sbagliato qualcosa comunque dimmi ;)
Ieri sono andato a ritirare un kettlebell da 16 kg.. studierò come introdurlo nel programma

non è che è sbagliato pero lo skinny bastard è quello, le singole sono un'altra cosa, mischiare due programmi non credo che sia più produttivo

secondo me lo è.. ma chi sono per dirlo? cmq leggi quello che dice De franco e vedrai che non esclude di fare le singole, dice solo che secondo lui non avendo fini da powerlifting non è necessario farle e per l'atleta medio può essere più semplice fare una serie massimale da 3-5 ripetizioni.. almeno da quel che ricordo..

In questi giorni mi sono allenato meno per vari motivi .. comunque l'altro giorno:
rack lockouts (pin numero 9 del power rack) fino a 139 kg X2 ripetizioni.
Poi floor press con manubri (palms in) 2X15@28,5 kg recupero 3 min.
Oggi mi sono allenato un po' col kbell da 16 kg alternando un po' gli esercizi (soltanto 3 devo dire), circa 45 min

Ieri ho fatto solo stacco.. fino al max a 181 kg.. anche se la schiena non è andata ok al 100% l'alzata è riuscita.. comunque ne sono uscito indenne :D.

Stasera ME upper:
A)rack lockouts con barre al foro numero 9 del power rack fino a 1X148 kg
B)dumbell floor press (palms in) 3' rec@28,5 kg 15,16
C)barbell rows@81 kg 8,10,10 +seated dumbell power cleans@disco da 10 lbs 8,10,10 2'rec
D)dumbell shrugs@29,5 kg 3X12 (2'rec)
E) iso-hold dumbell curls@15 kg 3X8,8,6

Ieri sera mi sono allenato 1 ora coi kbells

Stasera:
broad jumps 6X2 2'rec
reverse lunges @15 kg 3X12 (2' rec)
good morning 3X8@60 kg (2' rec)
hang leg raises 4X10,10,12,12

Buon allenamento.. broad jump ancora non mi riescono bene, ma sono migliorato nelle ultime serie.
Good morning era a parte la prima serie (devo scaldarmi di più non posso partire subito con la seire allenante).. abbastanza leggero, specie quando ho iniziato a mettere il bilanciere più indietro. Altezza pin 9 del power rack.Quindi qui posso aumentare.
Ultimo esercizio ok.. aumenterò le ripetizioni nelle prime 2 serie la prossima volta

Avevo dimenticato di scrivere un allenamento..:eek:
Il 7/11 avevo fatto RE upper body
A) push up corpo libero 3X25-20-25 (2' rec)
B) chin ups BW (variations) 3X8 + scarecrows 3X8@2,5 kg 8,8,7 82' rec)
C) dumbell military press (palms in)@2,5 kg 4X12,12,12,10 (2' rec)
D) barbell shrug@90 kg 3X10 + zottman curl 3X8,8,5@15 kg (2' rec)
E)captain of crush gripper (variando posiz della molla) 4X (2' rec)

come ti trovi col programma?

a sensazione direi che le alzate base nelle quali si punta ad unaumento di forza massimale vengono eseguite con troppa poca frequenza.. difatti gli esercizi (o varianti) utilizzati nel programma sono molti

Per ora non mi trovo male.. forse anche perchè pone l'accento su esercizi che non avevo mai svolto in passato.
Fisicamente sto bene, ora peso 85 kg e la circonferenza del braccio dx contratto (per quanto sia attendibile) è arrivata a 39,5 cm (a freddo ovvio).. un mezzo cm di guadagno. l'addome non è certo roccioso e non sono magro.. ma comunque è duro e tonico (almeno per i miei standard).
Sì le alzate sono eseguite con poca frequenza e si ruotano gli esercizi molto (anche di più d quello che faccio io, perché la scelta degli esercizi che ho in casa, e lo stesso sarà in palestra dato che non ho la possibilità di allenarmi in una palestra da powerlifting, è comunque limitata).
La cosa però al momento non mi dispiace.. anche nel WS tradizionale un po' è così..si punta cioè a costruire forza in maniera più "aspecifica"..magari prima di panca ero forte come ora di più per esempio, ma perchè la allenavo sempre..non è detto sia un approccio sbagliato, soprattutto se permette di allenarsi semrpe senza stalli.. (speriamo) :o