Diario Claudia

[Claudia]

Originariamente inviato da spike

il diario è tuo, scegli tu cosa scrivere e non scrivere, puoi fare le cose dettagliatamente o no...per rendere l'idea guarda il diario di taki

il diario di taki è a dir poco perfetto!!!!
oh dio non avevo capito perchè ero convinta di aver trascritto tutti gli esercizi e invece poi mi si è piantato il computer e allora non ho più pensato a ricontrollare....insomma sto a dir poco fusa!

peso oscilla tra 52,5 e 53kg
altezza 1,55
petto 90
vita 75
fianchi 86
giro coscia 53
polso 13

La mia scheda di allenamento durerà fino alla fine di luglio (mai fatto pesi, ho cominciato ieri 15 giugno 09), conto di poter andare in palestra 5gg a settimana, 4 dei quali dedicati ai pesi+cardio, solo il lunedì step

lunedì: lezione di step dalla durata di 60', divisa in 30' di cardio e 30' di tonif

martedì: petto/spalle/tricipiti
cyclette 10' x risc
pettorali spinte piana 3x10 kg 2/3
pettorali croci panca piana 3x10 kg 2/3
pettorali spinte panca inclinata 3x10 kg 2/3
shoulder press 3x10 kg 5
alzate verticali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2
alzate laterali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2
tricipite spinte ai cavi con fune 3x10 kg 5
tricipite con bilanciere stretto 3x10 kg 4
addominali con rotary 3+3x15
addominali gomito ginocchio opposo 3+3x20
crunch gambe a 90° 3x20
sit up spalliera 3x20
reverse su panca inclinata 3x12
panca lower back 3x12
tappeto 20'
reclyne 5' x sciogliere

mercoledì: gambe/dorso/bicipiti (non so il carico perchè sarà la seduta di questa sera)
cyclette 10' x risc
leg press 3x12
squat libero 3x10
affondi 3x10
adduttori 3x15
abduttori 3x15
lat machine avanti 3x10
vertical traction stretto 3x10
pullery basso 3x10
curl con bilanciere 3x10
curl manubri 3x10
addominali con rotary 3+3x15
gomito ginocchio opposto 3+3x20
crunch gambe a 90° 3x20
sit up spalliera 3x20
reverse su panca inclinata 3x12
panca lower back 3x12
ellittica 15'
reclyne 5'

giovedì:come il martedì
venerdì: come il mercoledì

ALIMENTAZIONE - SEMPRE UGUALE SIA QUANDO VADO CHE QUANDO NON VADO IN PALESTRA

COLAZIONE
activia magro 0,1 naturale (quindi no zuccheri aggiunti)
metà mattina: 1 frutto di stagione (mela, arancia, pesca, pompelmo)
PRANZO
o verdura lessa sempre scondita o insalata lattuga e pomodori sempre scondita
3 max 4 gallette di farro
le alternative sono la carne (bianca ai ferri), il pesce (dal tonno a tutto il resto, al sale, arrostito o cotto in forno), mozzarelle (da 200gr), ricotta di mucca, insomma dipende da quello che trovo
nei giorni che precedono il ciclo mangio, ad es., sia la carne che i latticini o sia il pesce che i latticini
sempre un frutto a fine pasto
POMERIGGIO
1 frutto di stagione
CENA
dipende, se ho fame mangio più o meno come e quanto il pranzo (purtroppo mi frega l'orario...non riesco mai a cenare prima delle h21.30), se non ho fame allora mi butto sulla frutta, grande consolatrice x una golosona come me
SABATO
a pranzo solo verdura, a cena SEMPRE pizza e gelato...la colazione rimane il solito yogurt
DOMENICA
no colazione, no spuntini, no cena ma solo pranzo libero senza esagerazione (es.un piatto di lasagne e basta!!!!!)
ACQUA
oscillo tra i 2 e 2.5 lt al giorno
CAFFE'
sempre senza zucchero, non supero mai le 3 tazzine
INTEGRATORI
nessuno
SPUNTINI DOPO PALESTRA
nessuno

servono altre misure per caso?

[spike]

sarò franco...secondo me tu non sei stata chiara con l'istruttore...ma gli hai detto che non volevi stare troppo tempo in palestra? guarda che le schede che ti ha fatto sono ben più lunghe di mezzora...prova e vedrai. Gli hai detto che volevi fare sforzi intensi? se ti fa fare quello che ti ha scritto per abituarti è un conto, ma non mi pare visto che vedo una lista infinita di esercizi con una marea di ripetizioni

sotto in rosso qualche nota sull'alimentazione

Originariamente inviato da Claudia

ALIMENTAZIONE - SEMPRE UGUALE SIA QUANDO VADO CHE QUANDO NON VADO IN PALESTRA

COLAZIONE
activia magro 0,1 naturale (quindi no zuccheri aggiunti)
troppo poco...prova ad aggiungere una fonte di proteine e una di carboidrati nella prima colazione


metà mattina: 1 frutto di stagione (mela, arancia, pesca, pompelmo)
PRANZO
o verdura lessa sempre scondita o insalata lattuga e pomodori sempre scondita perché scondita? un cucchiaio d'olio ci vuole
3 max 4 gallette di farro
le alternative sono la carne (bianca ai ferri), il pesce (dal tonno a tutto il resto, al sale, arrostito o cotto in forno), mozzarelle (da 200gr), ricotta di mucca, insomma dipende da quello che trovo mozzarella meglio di no
nei giorni che precedono il ciclo mangio, ad es., sia la carne che i latticini o sia il pesce che i latticini...perché mangiare di più quando hai il ciclo?sempre un frutto a fine pasto la frutta solo negli spuntini o a colazione non a pranzo o a cena
POMERIGGIO
1 frutto di stagione
CENA
dipende, se ho fame mangio più o meno come e quanto il pranzo (purtroppo mi frega l'orario...non riesco mai a cenare prima delle h21.30), se non ho fame allora mi butto sulla frutta, grande consolatrice x una golosona come me sulla frutta non buttartici comunque...dai non sei una bambina, se salti i pasti poi ti vien voglia di fare abbuffateSABATO
a pranzo solo verdura, perché solo verdura perché poi mangi troppo a cena? è sbagliato, mangia come gli altri giorni

a cena SEMPRE pizza e gelato...possibile che non ci si fa a non mangiare pizza e gelato nel solito giorno? che so il gelato la domenica oppure a cena ordini un secondo e dopo mangi un gelato...forza su qualche sacrificio va fatto

la colazione rimane il solito yogurt e anche questa è da cambiare come le altre colazioni
DOMENICA
no colazione, no spuntini, no cena ma solo pranzo libero senza esagerazione (es.un piatto di lasagne e basta!!!!!) uffa c'hai questa cosa del cibo colpevole che poi ti fa compensare inmodo sbagliato...guarda ti devi chiarire, la pillola magica come dicono in televisione non esiste, se qualcuno ti ha detto che puoi dimagrire a botte di lasagne gelati e pizza ti ha mentito...e non venirmi a dire "ma la mia amica fa così eppure..." sono scuse, se vuoi una cosa guarda te stessa e dagli un valore...quanto è importante per te dimagrire da 1 a 10? quanto è importante la lasagna da 1 a 10? quello che è più importante lo sai tu! Detto questo, il fatto di non mangiare altro per compensare la lasagna è un atteggiamento psicologico sbagliatissimo: sai di sbagliare e applichi una punizione al tuo corpo che risulterà dannosa ai fini dei tuoi obiettivi! Saltare i pasti non ti farà perdere la ciccia dove la vuoi perdere tu.
ACQUA
oscillo tra i 2 e 2.5 lt al giorno aumenta l'oscillazione di 1 litro
CAFFE'
sempre senza zucchero, non supero mai le 3 tazzine non arrivare a 1 tazzina
INTEGRATORI
nessuno ok per adesso...più in là si vedrà se c'è qualcosa che può darti una mano...per ora con questa alimentazione sarebbe solo uno spreco di soldi
SPUNTINI DOPO PALESTRA
nessuno se entro un ora un ora e mezza fai un pasto va bene, viceversa è sbagliato anche questo

servono altre misure per caso?

ora che ti ho dato qualche indicazione, risforzati a riscrivere una dieta minuziosamente (metti anche il peso della carne all'incirca)...dai che ci avviciniamo sempre di più

[taki88]

Originariamente inviato da Claudia

il diario di taki è a dir poco perfetto!!!

mi fa piacere che ti piace il mio diario!!! ihihihih

[Baiolo Karonte]

questo è il consiglio che avevo dato ad un altro utente.

fatti un programma di german body composition. lascia perdere le spalle ora devi dimagrire. un obiettivo alla volta. facendo questo programmino aumenterai anche di massa muscolare.

gli ex accoppiati sn eseguiti uno di dietro l'altro senza riposo, alla fine della superserie recupera.

GIORNO 1

A1 SQUAT 3X12, no rest
A2 PANCA PIANA MANUBRI 3X12, 2 min rest

B1 LAT MACHINE 3X12
B2 LEG CURL 3X12

C1 IPERESTENSIONI 3X12
C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X12

GIORNO 2

A1 LUNGES 3X12
A2 PULLEY 3X12

B1 LENTO MANUBRI 3X12
B2 STACCHI RUMENI 3X12

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12
C2 PRESSA 3X12

alterna i WO, allenandoti max 5 volte a settimana. mangia adeguatamente


un'altro consiglio: nn aver paura di spingere. si capisce che non usi pesi adeguati vedendo che usi 2/3 kg sia per le spinte che x le croci...
di solito nelle spinte il peso è il triplo se non di più.

vedessi come uccido le mie clienti

[Claudia]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

questo è il consiglio che avevo dato ad un altro utente.

fatti un programma di german body composition. lascia perdere le spalle ora devi dimagrire. un obiettivo alla volta. facendo questo programmino aumenterai anche di massa muscolare.

gli ex accoppiati sn eseguiti uno di dietro l'altro senza riposo, alla fine della superserie recupera.

GIORNO 1

A1 SQUAT 3X12, no rest
A2 PANCA PIANA MANUBRI 3X12, 2 min rest

B1 LAT MACHINE 3X12
B2 LEG CURL 3X12

C1 IPERESTENSIONI 3X12
C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X12

GIORNO 2

A1 LUNGES 3X12
A2 PULLEY 3X12

B1 LENTO MANUBRI 3X12
B2 STACCHI RUMENI 3X12

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12
C2 PRESSA 3X12

alterna i WO, allenandoti max 5 volte a settimana. mangia adeguatamente


un'altro consiglio: nn aver paura di spingere. si capisce che non usi pesi adeguati vedendo che usi 2/3 kg sia per le spinte che x le croci...
di solito nelle spinte il peso è il triplo se non di più.

vedessi come uccido le mie clienti

Ciao baiolo, grazie per i suggerimenti ma sono ignorante come una capra in materia...mi delucideresti su quello che non capisco please?

1) cos'è il german body composition ?????
2) cos'è WO ????
3) cosa intendi per no rest e min rest ?
4) la palestra che frequento non ha una swiss ball
5) cosa intendi per iperestensioni ?
6) un minimo di cardio? in che modo?

E lo so, sono pesante

[gian90]

Originariamente inviato da Claudia

Ciao baiolo, grazie per i suggerimenti ma sono ignorante come una capra in materia...mi delucideresti su quello che non capisco please?

1) cos'è il german body composition ????? il nome del programma penso
2) cos'è WO ???? Workout - allenamento
3) cosa intendi per no rest e min rest ? nessun riposo - x minuti di riposo
4) la palestra che frequento non ha una swiss ball
5) cosa intendi per iperestensioni ? quelle per i lombari..su l'attrezzo che tiene fisse le gambe..c'e' di sicuro in palestra
6) un minimo di cardio? in che modo? qui aspetta baio ma per il dimagrimento l'ideale è 20minuti dopo l'allenamento in fascia lipolitica

E lo so, sono pesante

ciao

[Claudia]

Originariamente inviato da gian90

ciao

ciao gian90, piacere di conoscerti...grazie per i chiarimenti

[Claudia]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

GIORNO 1

A1 SQUAT 3X12, no rest
A2 PANCA PIANA MANUBRI 3X12, 2 min rest

B1 LAT MACHINE 3X12
B2 LEG CURL 3X12

C1 IPERESTENSIONI 3X12
C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X12

GIORNO 2

A1 LUNGES 3X12
A2 PULLEY 3X12

B1 LENTO MANUBRI 3X12
B2 STACCHI RUMENI 3X12

C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X12
C2 PRESSA 3X12

Un'altra cosa baiolo...avevo chiesto dei chiarimento riguardo i tuoi suggerimenti e gian90 m'ha risposto....dimenticavo di chiedere cosa sono i LUNGES del giorno 2?

[spike]

allora l'alenamento come avrai capito non è l'ideale, però avere qualcuno che ti sta dietro è molto importante, quindi per cominciare va bene...poi andando avanti ed essendo più padrona di certe conoscenze e di come il tuo corpo risponde a certi stimoli potrai PRETENDERE delle maggiori personalizzazioni. Tieni sempre a mente che è la palestra che è al tuo servizio...non vorrei toccare certi argomenti (ne tantomeno suggeriteli) ma credo chein giro co siano altre palestre...magari non chiuse di luglio

qualche precisazione sui cibi:

olio di cartamo: per adesso lascia perdere, già fai fatico con l'olio d'oliva figuriamoci a sapori strani

i fiocchi di latte puoi prenderli di qualsiasi marca...magari più economica

la pizza senza mozzarella è senz'altro più magra e non ha grassi saturi, ma ha un indice glicemico più alto cosa che per te non va bene

non capisco perché no ai legumi

invece di uno yogurt potresti fare 2 o 3, oppure del latte, o uova la mattina, o affettati (ma non ti piacciono), o qualche formaggio magro o carne (so che può semmbrare strano ma ci si abitua presto)

il caffè la mattina non ce la fai a prenderlo decaffeinato tanto per disintossicarti lentamente?

aspettiamo la specie di dieta

[Claudia]

Originariamente inviato da spike

qualche precisazione sui cibi:

olio di cartamo: per adesso lascia perdere, già fai fatico con l'olio d'oliva figuriamoci a sapori strani ok, cercherò di socializzare con quello d'oliva

i fiocchi di latte puoi prenderli di qualsiasi marca...magari più economica ha detto Vitasnella perchè hanno meno grassi degli altri

la pizza senza mozzarella è senz'altro più magra e non ha grassi saturi, ma ha un indice glicemico più alto cosa che per te non va bene mi sa che sta cosa non c'ha proprio soluzione

non capisco perché no ai legumi ha detto che mi gonfierebbero ulteriormente l'addome già "bello" gonfio di suo

invece di uno yogurt potresti fare 2 o 3, oppure del latte, o uova la mattina, o affettati (ma non ti piacciono), o qualche formaggio magro o carne (so che può sembrare strano ma ci si abitua presto) andrò di 2/3 yogurt, il latte non mi piace e le uova giusto un paio a settimana magari

il caffè la mattina non ce la fai a prenderlo decaffeinato tanto per disintossicarti lentamente? piuttosto che il deca meglio niente va

aspettiamo la specie di dieta

La mia specie di dieta:

mattina: 2 yogurt magri 0,1 senza zucchero + 1 frutto
metà mattina: 1 frutto, oppure? altra alternativa?
pranzo: 200gr di carne bianca o pesce + verdura lessa o vegetali arrostiti o insalata mista di pomodori e lattuga (quantità a piacere deduco) oppure carne o pesce con misto di chicchi di farro e orzo (quantità?) oppure insalatona di vegetali/ortaggi misti con aggiunta di tonno grande
metà pomeriggio: 1 frutto, oppure? altra alternativa? un altro yogurt andrebbe bene? quelli magri 0,1 alla frutta con aspartame?
cena: beh, io ceno sempre tardi quindi sicuramente no ai carboidrati...non ho tempo per cucinare dunque mi indirizzerei sulla roba fredda...ne pensi di ricotta di mucca (200gr?) o fiocchi di latte (200gr?) accompagnati da insalata?

La dieta è uguale sia per i gg di allenamento che per quelli di fermo?
Come la inserisco la frutta secca? (NB oltre alle nocciole anche i pistacchi e i pinoli mi piacciono, idem le noci)
Spike, dimmi la verità....riuscirò mai a recuperare i muscoli visto questo pesante catabolismo?
Devo prendere delle proteine in polvere? Qualcuno mi parlava della creatina.....ma vale anche per noi donne?

[spike]

siamo ancora bassi in calorie...la tragedia sono i grassi che proprio non ne vedo

in rosso qualche nota

Originariamente inviato da Claudia

La mia specie di dieta:

mattina: 2 yogurt magri 0,1 senza zucchero + 1 frutto potresti mangiare 2-3 fette biscottate integrali oppure 2 cucchiai colmi di fiocchi d'avena magari negli yogurt
metà mattina: 1 frutto, oppure? altra alternativa? il frutto va benissimo (1 non di più...oppure della frutta secca tipo 8-10 nocciole o l'equivalente in peso vedi sotto)
pranzo: 200gr di carne bianca o pesce + verdura lessa o vegetali arrostiti o insalata mista di pomodori e lattuga (quantità a piacere deduco) oppure carne o pesce con misto di chicchi di farro e orzo (quantità?) oppure insalatona di vegetali/ortaggi misti con aggiunta di tonno grande per ora facciamo niente cereali e molta verdura...vedi sotto. manca un cucchiaio di olio da usare come condimentometà pomeriggio: 1 frutto, oppure? altra alternativa? un altro yogurt andrebbe bene? quelli magri 0,1 alla frutta con aspartame? ma lascia perdere l'aspartame...sei ghiotta di frutta? e allora va bene un altro frutto...come alternativa frutta seccacena: beh, io ceno sempre tardi quindi sicuramente no ai carboidrati...non ho tempo per cucinare dunque mi indirizzerei sulla roba fredda...ne pensi di ricotta di mucca (200gr?) o fiocchi di latte (200gr?) accompagnati da insalata? puoi benissimo preparare il pasto prima...oppure mangiare una scatola di tonno grande adesso (senz'olio ovvio), l'alternativa di ricotta e fiocchi va bene purché tu riesca a fermarti...sempre verdura abbondante con un cucchiaio d'olio

La dieta è uguale sia per i gg di allenamento che per quelli di fermo?
Come la inserisco la frutta secca? (NB oltre alle nocciole anche i pistacchi e i pinoli mi piacciono, idem le noci) cioè la frutta secca ti piace tutta apparte gli anacardi e le mandorle
Spike, dimmi la verità....riuscirò mai a recuperare i muscoli visto questo pesante catabolismo? io non ho il benché minimo dubbio...se tu lo vuoi veramente non c'è nessuno impedimento...al posto tuo non sarei assolutamente preoccupato...neanche ci penserei
Devo prendere delle proteine in polvere? Qualcuno mi parlava della creatina.....ma vale anche per noi donne? sì vale anche per le donne...ma perché prendere integratori che non sai se funzioneranno e come funzioneranno, che non sono di certo gratis e che se si chiamano integratori ci sarà una ragione, e quindi prima piazziamo la dieta e poi ci penseremo

vado in ordine sparso con altri commenti:

-il vitasnella non è il più magro: inizia a farci attenzione, leggi le informazioni nutrizionali dei prodotti al supermenrcato, gli ingredienti e poi scegli...in ogni caso non fissarti sul numerino: se anche fossero i più magri non c'è così tanta differenza in 1 gr di grassi per 100gr di prodotto

-la dieta è una questione di costanza e determinazione: la pizza la puoi mangiare una volta a settimana, non è un problema se fai il resto fatto bene...il problema sta nell'abbinarci un gelato e poi il giorno dopo a pranzo le lasagne

-ma chi l'ha detto? magari i legumi ti gonfiano come magari no, io a priori non li eviterei...anche perché il tuo problema non è l'aria ma il grasso per adesso. se poi ti disturbano o non ti piacciono è un altro paio di maniche

-come proteine potresti mangiare solo gli albumi delle uova se la tua paura è il colesterolo...ma se non hai problemi di colesterolo fidati che anche un uovo al giorno non ti fa nulla

-la verdura deve essere tanta ti dico quantità varie che poi puoi mischiare (tipo metà di uno e metà di un altro: 1 finocchio grande intero oppure 2 cetrioli grandi, oppure 3 zucchine oppure 300gr di spinaci oppure 1 peperone oppure 1 pomodoro insalataro oppure 3 sammarsani, oppure 1 melanzana oppure 1 cespo di lattuga...ti ho messo tanti oppure però un po' di verde ci vuole sempre...quindi solo pomodori non va bene.

-alternativa a 8-10 nocciole: altrettante mandorle, 4-5 noci, 20-25 pistacchi, una trentina di pinoli


domanda importante...quando faresti attività fisica nella giornata? verso che ora?

[Claudia]

Originariamente inviato da spike

vado in ordine sparso con altri commenti:

-ma chi l'ha detto? magari i legumi ti gonfiano come magari no, io a priori non li eviterei...anche perché il tuo problema non è l'aria ma il grasso per adesso. se poi ti disturbano o non ti piacciono è un altro paio di maniche...i legumi mi piacciono e come, son contenta!

-come proteine potresti mangiare solo gli albumi delle uova se la tua paura è il colesterolo...ma se non hai problemi di colesterolo fidati che anche un uovo al giorno non ti fa nulla...non ho problemi di colesterolo quindi 1 uovo al giorno, la mattina, giuro me lo faccio piacere!

-alternativa a 8-10 nocciole: altrettante mandorle, 4-5 noci, 20-25 pistacchi, una trentina di pinoli...perfetto per nocciole, pistacchi e pinoli, le mandorle non mi piacciono


domanda importante...quando faresti attività fisica nella giornata? verso che ora?...sempre di sera spike, sempre dalle h20 in poi

Mi rincuora sapere che riuscirò a recuperare....non abbandonatemi!!!!!

[gian90]

prego, buon diario

[spike]

allora quei chicchi di farro e/o di orzo potresti mangiarli dopo l'allenamento con i pesi a cena invece che a pranzo...la quantità deve essere minima...parlo di 40gr circa

[Claudia]

Originariamente inviato da spike

allora quei chicchi di farro e/o di orzo potresti mangiarli dopo l'allenamento con i pesi a cena invece che a pranzo...la quantità deve essere minima...parlo di 40gr circa

NUOVA SPECIE DI DIETA:

colazione (a scelta):
1 tazza di tea verde senza zucchero (sempre) +

1 uovo sodo + 1 frutto
oppure
2 yogurt bianchi magri con 2 cucchiai colmi di fiocchi d'avena integrale + 1 frutto

metà mattina (a scelta):
1 frutto
oppure
nocciole o noci o pistacchi vedi quantità indicate da spike

pranzo (a scelta):
verdura lessa o insalata mista (entrambe con 1 cucchiaio d'olio d'oliva) sempre +
200 gr di carne bianca (cottura ai ferri)
oppure
200gr di pesce (cotture ai ferri o in forno)
oppure
legumi (quantità)

metà pomeriggio (a scelta):
1 frutto
oppure
frutta secca secondo quantità suggerite da spike

cena (a scelta):
verdura lessa o insalata mista (entrambe con 1 cucchiaio d'olio di oliva) sempre +
tonno grande
oppure
salmone affumicato (ti prego dimmi di si, mi piace troppo!!! quantità?)
120gr di ricotta magra
oppure
200gr di fiocchi di latte
oppure
40gr di orzo o farro nei giorni di allenamento pesi


Che ne pensate?