Allenamento 04-08-09
- 4 giri di riscaldamento su pista - lavoro sulla reattività con saltelli vari - elasticità con andature e stretching vari... - 5 giri finali a ritmo lento(issimo...) oggi polpacci doloranti...(anche perchè sono stato una giornata intera a mare... a giocare e cazzeggiare...) dunque tutto sommato è andata abbastanza bene... anche se mi sento poco reattivo infatti i saltelli ecc li facevo molto lenti... e spesso non riuscivo a toccare solo con le punte ma appoggiavo il piede interamente... piano piano migliorerò... |
Che tipo di saltelli hai fatto???
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dunque... c'era una "scaletta" a terra e abbiamo fatto 3 serie per ogni tipo di saltello... ora provo a spiegare meglio
3 serie da 30 di salti con la corda piedi uniti saltelli tipo A: a piedi uniti si saltava tra i "pioli" della scala senza toccarli in modo rapido all'andata in avanti al ritorno indietro x 3 volte saltelli tipo B: un piede per volta come sopra saltelli tipo C: saltavamo con piedi uniti una volta dentro il riquadro dei "pioli" e una volta fuori saltelli tipo D: skip basso con doppio tocco in ogni quadrante sia andata che ritorno (all'indietro) saltelli tipo E: skip laterale sempre basso con doppio tocco in ogni quadrante... non ricordo qualc'altra variante... poi per l'elasticità abbiamo fatto calciata solo con un piede aperture laterali ecc... e esercizi di stretching... p.s ieri ho dimenticato di scrivere che ho cominciato il protocollo per l'addome: crunch 1x8 + crunch inversi 1x8 |
Quote:
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ehehehe sisi... cmq per ora mi sono unito al gruppo di quelli che fanno atletica... dunque svolgo la stessa preparazione loro... tranne il lavoro finale che hanno fatto... ad esempio hanno fatto 4x150m alcuni e così via io invece non mi sento ancora in grado di "spingere"... ho il "motore" imballato... e la carrozzeria(le gambe) anche peggio :p
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Allenamento 06-08-09
- Riscaldamento 3 giri di campo + cambi di direzione in un quadrato passando la palla ai compagni - 6x40m corsa balzata (senza contare i contatti) recovery 2' - 3x70m salita recovery 2' ; recovery 3' 2x70m salita recovery 2' - lanci palla medica - Protocollo Addome: Crunch + crunch inversi + bicycle crunch 1x8 - Iperestensioni da terra 3x12 wo abbastanza tosto... soprattutto spingere al massimo sulle salite... e poi la palla medica la ricordavo meno faticosa... 'orco cane... tutto sommato buon wo :D |
Allenamento 11-08-09
- Riscaldamento 2 giri - 3x30 salti corda - Reattività su scaletta - 3x80m in frequenza recovery 2'30" - 3x80m in ampiezza recovery 2'30" - protocollo addome A-B-C-D - 4x15 iperestensioni da terra |
Allenamento 14-08-09 (su strada :()
- 10' riscaldamento - 3x100 m in allungo (circa 100m...) - 3x60m balzata - 3x60m calciata - 5' defaticamento |
rieccomi qui ragazzi... allora un piccolo resoconto di questo periodo in cui nn ho postato: cazzeggio :D dunque... ho fatto per l'addome solo PLANK e sono arrivato a 2'30" senza cedimento ogni tanto qualche sgambata e corsa intervallata 3 o 4 volte... la dieta ho cercato di controllarla ma in molte giornate ci sono stati dei sgarri da paura... ma fa niente l'importante è il futuro :p
allora ragazzi avevo pensato di cominciare ad impostare la scheda a partire da settembre... diciamo una scheda per apprendere il + velocemente possibile la tecnica degli esercizi fondamentali senza troppi fronzoli... avevo pensato a qualcosa del genere: fare i fondamentali in tutte le sedute tranne per lo stacco che lo farò 2xweek però con un volume differente e intensità quasi uguale... provo a fare una bozza aspettando vostri consigli Scheda A: - Squat 10x5 50kg - Panca stretta 5x5 25kg - Stacco 6x4 40kg - Trazioni supine apprendimento Scheda B: - Front Squat 6x4 40kg - Panca 10x5 28kg - Trazioni supine apprendimento - Military Press 5x6 16kg Scheda C: - Squat: 5x5 50kg - Rematore 5x6 25kg - Panca: 5x5 28kg - Stacco: 8x4 40kg visto che non posso indicare le % in quanto non conosco i massimali o altro e visto che devo anche ricondizionarmi avevo pensato di partire con carichi medi(ad esempio nello stacco meno di 40kg non posso farlo... il bilanciere lo sposto dove voglio...) e progredire "dolcemente"... ho scritto in rosso i carichi iniziali poi per quanto riguarda le progressioni nel corso del mesociclo avevo pensato a qualcosa del genere: gli esercizi in grassetto sono quelli "fondamentali" del WO... dunque la prima settimana comincio con quei carichi poi nella 2 settimana progredisco SOLO nei fondamentali(grassetto) e lascio invariati gli altri. la 3 settimana continuo a progredire con l'esercizio fondamentale e aumento anche negli altri... e così via... dunque credo di lasciare un buon margine... spero di essermi spiegato :D aspetto qualche buon "samaritano" :p |
Ciao Franc3sc0 , come ti va ???? Allora ti butterai sulla velocità oppure continuerai a fare pesi...????
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ciao gianni!!! :D bentornato dalle vacanze...(in anticipo?) cmq tt bene... per quanto riguarda la velocità lascerò perdere... dopo aver parlato con il mio coach siamo convenuti che non ci sono le premesse e le possibilità(tempo, attrezzature ecc) per ottenere risultati visibili... dunque mi orienterò all'esplosività come gesto di espressione di forza in sala pesi :p
colgo l'occasione per "puntellare" gli obiettivi da raggiungere in questo macrociclo di 1 anno :D Obiettivi: -peso: 70kg -bf: 10%/12% -alzate: 300kg p.s domandina di conferma, ho letto su vari articoli che l'aerobica non influisce sulla forza ma solo sull'ipertrofia, è corretto? perchè come penso abbiate già capito non desidero avere un fisico "GROSSO" ma solo ben proporzionato e bello da vedere...(X TUTTO L'ANNO) quindi farò poca distinzione tra definizione e massa... solo piccoli(grandi) accorgimenti sull'alimentazione e qualche variazione nell'allenamento appena mi vedo TROPPO appannato(tipo inserire un pò di aerobica) :D p.p.s una volta raggiunta una forma che reputo accettabile cercherò di trovare un buon bilanciamento per non perdere peso e inserire dell'aerobica(fondo) per avere una buona resistenza fisica. |
Si in anticipo di una settimana......... Lunedi ricomincio ad allenarmi , ancora sono tutto spaesato...
Se è cosi hai fatto benissimo ad accantonare , tanto se vuoi correre per divertirti , misurarti o definire il tuo corpo sai come fare....... Anch'io riguardo l'influenza dell'aerobica sulla forza so che non c'è , e se c'è veramente impercettibile , non potrebbe essere altrimenti , sicuramente guadagni in equilibrio e controllo motorio ...... |
sisi gianni infatti... non potendo allenarmi per gareggiare o altro preferisco ottenere buoni risultati in sala pesi :D il mio motto è TANTA GHISA e poca massa :p i fisici bombati da bb nn mi piacciono nonostante stimo quelle persone che fanno sacrifici immensi per ottenere quei risultati ma nn fa per me ;)
cmq per ora la cosa importante è raggiungere una tecnica ACCETABILE/BUONA in tutti gli esercizi fondamentali e arrivare al + presto al mio obiettivo target di 300kg nella somma delle 3 alzate :D la strada è lunga ma mi sento di poterla percorrere... anche e soprattutto grazie al vostro aiuto :p p.s gianni che ne dici della bozza di scheda che ho fatto? |
Mi piace c3sk0 , per i tuoi obbiettivi sempra l' ideale ........
Ma spike si licenziato dall' attività di coach....??????????? Lui che ti ha detto..?? |
ancora non si è connesso spike ;) appena entra sn sicuro che si fa sentire :D l'ho postata stesso stamattina la scheda...
cmq ho puntato a questa nuova soluzione ossia con + frequenza in modo da assimilare in modo migliore l'esecuzione degli esercizi... |
TADAAAA:D
ho dato un occhio alla scheda, non son d'accordo sul puntare ad un esercizio per seduta durante la "riattivazione"....ora che sono esercizi facili per qualche settimana datti all'incremento graduale, quando i pesi diverranno impegnativi allora alcune cose dovranno essere alleggerite, per ora ti consiglio di incrementare tutto così Scheda A: - Squat 10x5 50kg sempre come primo esercizio - Panca 10x5 28kg sempre come secondo esercizio - Stacco 8x4 40kg 2 volte alla settimana non sono poche ma finché il carico è facile va bene - Trazioni supine apprendimento quì devidi tu quanto tempo perderci...andrei su di singole anche con riposi lunghi Scheda B: - Squat 10x5 50kg 2 volte la settimana è il minimo...ricordati che nella seconda seduta (le prime serie saranno molto impegnative essendo il secondo giorno) devi tenere il peso che hai tenuto il primo giorno - Military Press 6x5 16kg te l'ho messo prima poiché senno ci arrivi troppo stanco - Panca inclinata 8x5 20kg anche più leggera...ora come ora è più utile della panca stretta ma devi farla prioprio facile facile - reamatore 6x5 25kg l'ho messo il giorno che non fai stacco per stressare meno i lombari Scheda C: - front squat: 6x4 40kg il front è sistemicamente più leggero e l'ho messo il terzo giorno coswì se sei scarico riesci a fare questo ma anche lo stacco - Panca: 5x5 28kg richiamo di panca ma con lo stesso peso di lunedì - Stacco: 6x4 40kg sempre il solito peso del lunedì - trazioni supine apprendimento vedi sopra l'aerobica non inficia ne la massa ne la forza in se...tutto dipende dalla quantità..ovvio che se fai 5 maratone la settimana non metti su nulla |
beh... la mia era troppo soft rispetto a questa forse :D
per le trazioni beh si... vado su di singole... ancora il ROM non è completo... quindi DEVO migliorare. unico problemino(non che sia un problema per me eh...) nella seduta A e B(soprattutto la A) contando un recupero seppur breve di 1'/1'30" non sono troppo lunghe? vanno bene lo stesso? per il resto la trovo carina... sfidante ma fattibile come piacciono a me :D quel 10x5 di squat al 2 giorno sarà M-I-C-I-D-I-A-L-E :D |
si per secondo giorno intendo con un giorno di riposo lo stesso nel mezzo....ma non pensare che sia così dura...i pesi sono semplici, la distruzione sarà piucchealtro causata dalla vacanza in se ;)
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ooook spike :D per la progressione dei carichi faccio come prima ok??? 5kg in squat e stacco e 2kg in panca? per gli altri a sensazione...
p.s. visto che le schede sono abbastanza lunghe (credo di metterci almeno 1h30' ma anche di +... mi chiedevo di inserire nei giorni di non WO calf in piedi con manubri 1 piede per volta... 2 volte a settimana... che ne dici? o per ora niente polpacci? (già ho tolto i bicipiti...faccio solo trazioni perchè VOGLIO migliorare :p) |
ma metticeli va i polpacci....semmai se ti senti stanco li tagli
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ok spike!!!
cmq non è per la stanchezza... ero abituato a ben altro... ma per il tempo... conta anche gli abs ogni wo... il tempo per mettere e togliere i dischi... organizzare la postazione delle parallele per fare squat ecc... ci metto un bel pò!! :D |
Quote:
Se non nei giorni alterni !!!!!!!! |
eh si... cmq domani vado a vedere fino a quando resta chiusa la palestra... spero che il 31 agosto riapra...
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più stazioni fanno comdo magari con 2 panche e due bilancieri pronti da preparare alternamente mentre si fanno i recuperi....quando posso io mi attrezzo così
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BRUTTE NOTIZIE!!!
per altre 2 settimane niente palestra(riapre il 14/settembre)... dunque "incazzato come una belva perchè solo nella mia zona le palestre stanno chiuse 1 mese e mezzo!!" ho deciso in queste 2 settimane di fare qualcosa... almeno riprendo un pò confidenza con qualche movimento... e metto in sesto articolazioni ecc... avevo pensato di fare qualcosina nella mia home gym... gli esercizi che posso fare con maggior facilità visto lo spazio e la postazione sono questi... (pochi :() Affondi manubri rematore bilanciere o manubrio unilaterale Panca piana Curl bilanciere e/o manubri military con manubri da seduto (sto in soffitta e non ho molto spazio per fare il military in piedi...) avete qualche altro esercizio da consigliare sapendo che ho un bilanciere, manubri componibili, panca piana, 60kg di dischi in ghisa??? per quanto riguarda il come farli avevo pensato a partire con poco peso e fare molte rip... ad esempio 3x15 (tranne panca e rematore dove farei un 5x8) e poi ripartire il 14 settembre con il programma di spike... consigli urgono!!! :D:D:D |
fatti dei circuiti mettendoci per ogni giorno
1 esercizio per la parte bassa (stacchi, affondi, stepup) 1 esercizio di trazione (rematore, monorematore, tirate al mento) 1 esercizio di spinta (panca piano, panca inclinata....se ce la fai fai le parallele....il lento seduto non mi piace molto) 1 esercizio per il core (che sia per gli erettori o gli addominali) 1 esercizio a piacere (isoli spalle, braccia o polpacci ad esempio) |
allora farò così:
4/5xweek LONTANO DAL CEDIMENTO 4x15 affondi con manubri (peso da valutare) 3x15 Rematore bilanciere 4x15 Panca piana 4x15 curl manubri 3x12 crunch 3x10 iperestensioni da terra Rec. 1' carichi da valutare cmq molto tranquilli... |
Ma gli affondi , li fai in avanzamento oppure statici........????????
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statici... in avanzamento non avrei lo spazio... perchè?
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Quote:
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comunque anche le cedute (affondi andando con la gamba indietro) sono molto buoni e non hanno il problema dello spazio
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situazione dopo un mese esatto senza palestra:
Peso: 69kg (poco meno) petto 95 coscia 59 e 1/2 vita omb 86 spalle 40 polpacci 36 bicipite 30 dunque questo sarà il mio punto di partenza... da oggi pom comincio la scheda "home made" fino al 14 o forse un pò di +... dipende dall'università se entro vicino casa o prendo casa altrove... in quest'ultimo caso devo mettermi alla ricerca di una palestra ;) dunque questa sarà la routine che eseguirò, oggi parto con i seguenti carichi poi li modifico poco a poco... 4/5 x week 4x15 affondi con manubri 10kg ogni manubrio 3x15 Rematore bilanciere 24kg(16kg+bilanciere credo da 8kg... mi pare sia 1,70m... nn vorrei sbagliarmi...) 4x15 Panca piana 28 kg (sempre supponendo gli 8kg di bilanciere...) 4x15 curl manubri 4kg 3x12 crunch 3x10 iperestensioni da terra recuperi 1' fra le serie tranne per i crunch 30" |
Nei curl 4kg , non so o un pochi....??????
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semplicemente 2 parole... DA BRIVIDO!!!
Allenamento 03-09-09 - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ko... massacranti... doms lancinanti glutei e femorali... abbasserò... - Rematore bilanciere 3x15@24kg ok... tranquillo... - Panca piana 4x15@28kg prime 2 serie con fermo le altre 2 senza fermo... mi sa che abbasso anche qui qualcosina... - Curl manubri 4x15@4kg+4kg - Crunch 3x12@bw mai avuti doms così forti ai glutei... non riuscivo neppure a sedermi... e ora nn va molto meglio... devo abbassare un pò i carichi altrimenti rischio di sicuro di non riuscire a reggere il ritmo... tutto sommato è andato bene... nn sono ceduto in nessun esercizio... anche se il margine negli affondi (acido lattico a volontà) e nella panca non era molto alto... |
Ah ah ah !!!!!!!!!! Hai visto che spettacolo gli affondi...???!!???!!! In avanzamento ancora peggio...... Il mio mister purtroppo non me li fa fare ... Basta dopo questa tua frase ricomincerò anch'io , mi stò ammosciando inutilmente , solo perchè il pomeriggio mi sento spossato comunque ho ripreso la mia dieta di prima , fasccio tutti i pasti ed oggi mi sono comprato gli aminoacidi e la chetamina ( scherzo creatina :D ) , così da Lunedì ripartirò....
Scherzo spike...... |
ahahaha!!! cmq davvero gli affondi sono un complementare ad "alto impatto"... credo che in seguito ci tornerò su... ti giuro che mi tremavano le gambe... quando facevo il rematore con le gambe leggermente flesse non riuscivo a tenerle ferme... e per scendere le scale(faccio palestra in soffitta) ho rischiato la morte :D:D:D
cmq io sabato comprerò gli omega3 e 1 multivit... per ora mi limito a questi :p e da lunedì ricomincio a mangiare sano(spero...) e in abbondanza :D |
Come in soffitta , non ha ancora riaperto la palestra ..?????
Ma io sinceramente ho sempre considerato gli affondi un fondamentale ed un multiarticolare ....... Anche se non potrai mai usare il carico dello squat ... |
nono... gianni gianni... mio caro non stai attento!!! :p a parte gli scherzi.. .le uniche palestre al mondo che stanno chiuse un mese e mezzo ci stanno dalle mie parti... riapre il 14 settembre... quindi mi sto "rimettendo" in forma a casa...
per quanto riguarda gli affondi hai ragione... io già a tenere i 10kg per braccio per fare 15 ripetizioni per lato mi stancavo!!! :D |
Ah scusa non avevo visto che riapre il 14......:) Ma sei sicuro di averlo detto.?? :D..... Comunque da come mi hai descritto quei DOMS alle cosce mi hai fatto venire una voglia di allenamento....... e di riprovare quelle sensazioni .......!!!!!!!!
Di venere non si dovrebbe mai iniziare a fare nulla , io e mio padre anche rimandiamo anche le aperture dei cantieri , porta male ....:D Ma Sabato ritiro fuori tutto e domani una bella corsetta non me la leva nessuno.... |
grande gianni :D riparti... piano piano ritorni in forma... all'inizio magari parti con maggiore cautela e calma poi pian pianino si sale di livello ;)
Allenamento 04-09-09 - Rematore bilanciere 3x15@26kg bene bene - Panca piana 4x15@26kg bene... 4 serie con fermo... ricomincio a prendere confidenza coi movimenti :D - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ho tenuto il peso ma l'ho fatto come 3 esercizio altrimenti non riuscivo a fare il rematore con le gambe flesse :p - Curl manubri 4x15@4kg+4kg - Crunch 3x12@bw 30" rec wo abbastanza buono... ieri sembrava di stare molto peggio... credo che in altri 2 o 3 wo mi rimetto in "piedi" :rolleyes: |
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