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spike 22-07-2009 10:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 128840)
non so qual è la differenza... cmq io i crunch li eseguo partendo completamente disteso da terra con le mani dietro la nuca e andando su fino a toccare quasi le ginocchia con la testa poi riscendo piano senza distendermi completamente(tocca solo l'arco della schiena non la nuca) e poi riparto... questi cosa sono??? (spero di essermi spiegato) credo siano i crunch...

i suggerimenti di Gianni sono giusti nei crunch non devi pensare di avvicinarti alle ginocchia ma devi pensare di avvicinarti al bacino, perciò lo snodo non è nelle anche ma è nella pancia/zona lombare....senza tirer con le mano la testa. La bassa schiena non deve staccarsi da terra, e le anche non devono ruotare...so che sembra limitato come ROM ma è così che si fa.

Fr4nc3sk0 22-07-2009 01:46 PM

ok oggi proverò :D

Fr4nc3sk0 23-07-2009 11:14 PM

Allenamento 22-07-09

- Front Squat 10x3@40kg
- Trazioni supine ( sempre meglio... ora arrivo con molta dinamicità a pochi cm dal petto... vediamo se riesco a migliorare)
- Military press 8x6@20kg
- Tirate allo sterno 4x8@22kg
- Calf Machine 3x15@40-40-45

spike 24-07-2009 09:41 AM

francesco per le trazioni è il momento di farle da inca**ato: quando perti fai le prime due serie come il tuo solito, ma dalla terza non stare a pensare alla dinamicità...vai su come un missile! arriva su per forza, non toccare la sbara ma sbattici, sfondala, strappala...se non chiudi il rom adesso ti abituerai a non allenare l'ultimo pezzo di movimento. Chiudi gli occhi stringi i denti e vai su con tutta la rabbia: pensa che hai un leone sotto che ti sbranerà se non arrivi in cima all'albero!

Fr4nc3sk0 24-07-2009 02:29 PM

eheheh :D spike ci proverò... ma mi viene di infilare il mento sulla sbarra... nn di toccare con quel fott****imo petto... cmq sembra che aumentando la velocità di salita riesco a salire + su... oggi vedo che riesco a fare...

p.s. se ad agosto oltre al programma che abbiamo messo su facessi un pò di trazioni (vicino allo stipite di una porta :D) per arrivare a settembre che ne riesco a fare almeno 1 bene??

MOLLOTUTTO 24-07-2009 02:56 PM

Dai Cesko dai.... Ha ragione Spike devi strafotterti la sbarra.........Devi mangiartela col petto sparato in fuori , per ora basta questo dato che in questa posizione se ti concentri ti senti un bestia..... ....

spike 24-07-2009 03:14 PM

certo che puoi fare qualcosa per le trazioni in estate....ma non è riposarsi, basta che te ne rendi conto: però non fare cose strane, tirati su su sbarre con diametri non troppo grosse e con sezione tonda

Fr4nc3sk0 24-07-2009 03:34 PM

nono vabbè lasciam perdere... se ne riparla a settembre di fare esercizi "sofisticati"... ad agosto un pò di "relax" mentale...

cmq oggi vedo se riesco a sfondare "quel fotutto pezzo di ferro"(tratto da IronPaolo :D)...

cmq per quanto riguarda settembre spike ho fatto un pò di pensieri... poi vediamo se riusciamo a farli concordare... e se riusciamo a fare uno schema o programma... poi ne riparliamo... ora sto cercando di "istruirmi" leggendo un pò di articoli su questa "novità"... :D

Fr4nc3sk0 24-07-2009 03:35 PM

gianni vieni a darmi una mano no?!?! tu mi spingi da sotto e io tiro da sopra ;) quella sbarra prima o poi la sfonderemo :D:D:D

MOLLOTUTTO 24-07-2009 04:47 PM

:D Si pure dalla 4° in poi calo , mi fa incazzare. Ma per questo già da ora devi fare un bel movimento dall'inizio alla fine ; perchè purtroppo le trazioni sono l'esercizio in cui con l'aumento del peso è piu difficile ripetersi nei massimali se non si fanno regolarmente dei cicli di forza .. Io con 8/9 kg in più cho ho preso ora sembra che sono calato tantissimo rispetto all'inizio.. Q


Le sbarre troppo grosse sono scomode , sfalsano tutta la presa.......

Te lob dissi che costano poco se non ce l'hai o devi rischiare di farle in malomodo o peggio ancora di farti male te , meglio che ne compri una.....;)

Fr4nc3sk0 25-07-2009 02:41 PM

Allenamento 24-07-09

Stacchi 8x5@55kg
Panca stretta 8x6@25kg
Trazioni supine (niente... in 2 ripetizioni ho sfiorato il petto ma nulla.. arrivo a pochissimi fottutissimi cm dal petto...3/4 cm...)
Curl bilanciere EZ 4x8@14kg

Fr4nc3sk0 25-07-2009 03:13 PM

ah cmq ho i video di alcune serie di stacchi... nn le ho neppure viste per bene... appena ho 10 minuti le carico sul forum ;) cmq lo stacco ho deciso di nn salire + con i chili fino a quando nn raggiungo una tecnica discretamente corretta... ho paura di farmi male alla schiena...

MOLLOTUTTO 25-07-2009 03:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 129785)
ah cmq ho i video di alcune serie di stacchi... nn le ho neppure viste per bene... appena ho 10 minuti le carico sul forum ;) cmq lo stacco ho deciso di nn salire + con i chili fino a quando nn raggiungo una tecnica discretamente corretta... ho paura di farmi male alla schiena...


Bravo , aspetta me che se no mi distanzi troppo.....:D

Davvero , evitare come la pesate questi infortuni . A me non è ancora passato del tutto...... Proprio negli ultimni giorni prima delle ferie....

Fr4nc3sk0 25-07-2009 08:13 PM

tranquillo gianni :D quando ti rimetti in sesto andrai molto + avanti di me...

cmq... qualcuno ha qualche idea o consiglio su articoli (possibilmente reperibili sul web) che riguardano la velocità? per quanto riguarda programmazione e quant'altro... anche se sono in inglese nn fa nulla... io ho trovato qualcosina ma non mi danno molta fiducia... se avete qualche info voi mi sarebbe di molto aiuto...

dunque ricapitolando: avete articoli o consigli su cosa leggere a riguardo dell'allenamento della velocità?
Lingue: ITALIANO E/O INGLESE :D

Fr4nc3sk0 25-07-2009 08:28 PM

ragà questo è il jump squat?

YouTube - Jump squat@50kg

perchè su youtube sto trovando vari modi di fare il jump squat... credo questo sia il + corretto o no? forse mi sbaglio...

spike 25-07-2009 11:40 PM

non vedo la profondità ma pare un buon JS....ma a cosa ti serve?

per l'altra domanda ti consiglio di aprire un 3d in club

MOLLOTUTTO 25-07-2009 11:54 PM

Come lo fa bene Baiolo il jump squat....!!!!

Poi lui tiene i piedi praticamente dritti ,quasi per nulla extraruotati......

Fr4nc3sk0 26-07-2009 10:41 AM

niente sto "studiando" un pò gli allenamenti di esplosività velocità,rapidità e ho trovato vari esercizi... tra cui jump squat, depth jump e altri... quindi volevo capire un pò come si facevano...

ok seguirò il consiglio e aprirò un thread in club :D

Fr4nc3sk0 27-07-2009 03:51 PM

ragà ho deciso di dedicarmi allo sprint/velocità... a breve tornerò a parlare con il mio vecchio allenatore (credo lunedì prossimo) per vedere se ci sono le possibilità per riprendere l'allenamento con lui oppure dovrò affidarmi a qualcuno del forum competente in materia (e continuare ad approfondire lo studio in prima persona per capire le finalità degli allenamenti)...

quando sono tornato pochi giorni fa sul campo di atletica per salutare i miei vecchi compagni sono ritornato per un momento ai tempi passati... l'atletica è troppo bellla... e il mondo della velocità è troppo affascinante... detto ciò nn vorrei abbandonare l'uso dei pesi (in realtà è molto utile per l'allenamento della velocità, ma dalle mie parti se ne fa a meno... infatti gli sprinter si allenano solo con circuiti a corpo libero o cose del genere...)

dunque avevo pensato a qualcosa tipo 2 sedute di pesi e 2 di pista... (devo però ancora parlare con il mio coach...)

inoltre dubitando delle competenze in ambito della pesistica del mio allenatore gradirei se qualcuno (spike&co) potrebbe lo stesso seguirmi in ciò...

p.s. finito questo "sfogo" aspetterò di parlare con il coach per capire quali dovranno essere le strade da percorrere... la cosa certa è che tornerò a correre... tanto non ambisco ad avere masse muscolari enormi... diciamo un fisico alla tyson gay... asciutto ma non esageratamente "massoso"... (ovviamente nei limiti genetici...)

spero che mi seguiate in questa "avventura" che mi entusiasma ed appassiona moltissimo...

:D:D:D

taker_83 27-07-2009 04:06 PM

Se è quello che desideri...approved!!! ;)

spike 27-07-2009 04:25 PM

a voglia se ti seguiamo...intanto ti faccio presente cosa devi cercare che spesso manca nell'assistenza ai pesi per velocisti: la possibilità di fare OL's...inizia ad informarti di posti che hanno l'attrezzatura per permetterti di farli, con pedana pesi gommati e compagnia bella. 2+2 è un buon programma

Fr4nc3sk0 27-07-2009 09:21 PM

grazie dell'approvazione taker :D

ovviamente i ringraziamenti x spike sono sempre scontati... è il mio mentore ;) dunque per quanto riguarda gli OL's cercherò di informarmi ma dubito che nel raggio di 20/25km ce ne siano...(dubito che ce ne siano proprio in tutta la provincia...)

x quanto riguarda il 2+2 sedute, se conosco il coach dirà che solo 2 sedute in pista è poco :D ma aspetto prima di parlare con lui... magari nn avrà neppure il tempo per seguirmi e faremo in altro modo :D

p.s casomai non si trova un posto con pedana ecc si può fare qualcosa nella palestra? cioè si può superare il problema?

Fr4nc3sk0 27-07-2009 09:28 PM

Allenamento 27-07-09

- Squat 10x5@60kg (ho i video ora li carico e li posto :D... cmq la serie migliore è stata la 9° che nn ho ripreso... inoltre c'è da dire che ho provato a seguire il consiglio tuo spike... mi sono fermato un pò prima... spero nn troppo prima :D )
- Panca piana 10x5@36kg (caspiterina... nelle ultime serie le scapole nn sono riuscito a tenerle molto addotte...)
- Rematore bil 8x6@34kg (ancora ho margine... non so di quanto...)
- Dips 5x3
- Calf in piedi 3x15@40kg

wo abbastanza buono... lo squat mi sembra di controllare meglio la schiena... anche se spesso non scendo/salgo come vorrei... inoltre mi risulta un pò difficile fermarmi un pò prima della mia escursione massima... cmq ci sto provando...

spike 27-07-2009 09:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 130140)
grazie dell'approvazione taker :D

ovviamente i ringraziamenti x spike sono sempre scontati... è il mio mentore ;) dunque per quanto riguarda gli OL's cercherò di informarmi ma dubito che nel raggio di 20/25km ce ne siano...(dubito che ce ne siano proprio in tutta la provincia...)

x quanto riguarda il 2+2 sedute, se conosco il coach dirà che solo 2 sedute in pista è poco :D ma aspetto prima di parlare con lui... magari nn avrà neppure il tempo per seguirmi e faremo in altro modo :D

p.s casomai non si trova un posto con pedana ecc si può fare qualcosa nella palestra? cioè si può superare il problema?

diciamo che ci si può accontentare :D

Fr4nc3sk0 27-07-2009 09:58 PM

sto caricando i video... dunque... questi sono gli stacchi di venerdì (non li ho visti nè ora nè durante il Wo...)

YouTube - stacchi

YouTube - Stacchi

YouTube - stacchi

YouTube - stacchi

Fr4nc3sk0 27-07-2009 10:10 PM

ed ecco lo squat di oggi :D tatàtatàààààààààààà

YouTube - Squat

YouTube - Squat

YouTube - Squat

spike 28-07-2009 12:24 AM

stacco: guardati l'ultima ripetizione del primo video è da li che devi partire per trovare una buona esecuzione. In generale c'è ancora molto da lavorare, nell'ultimo video tiri di schiena in tutte le ripetizioni, ti capita spesso di salire prima con il culo e poi con le spalle (quando spingi in terra non avere gfretta a salire....il bilanciere ci mette un attimo a staccarsi da terra e se tu hai fretta parti di culo al 100%) A proposito appoggia sempre bene il bilanciere e risistemati perché a volte non lo fai. SPINGI SULLE PINTE VERSO IN TERRA, pensa che lo stacco esplosivo è un movimento utile per i velocisti... se lo fai tirando di schiena che ci azzecca?

Squat: ci siamo! manca il sitting back e poi sei a posto. Però non perdere la conntrazione...scivoli in avanti quando sei stanco e nell'ultimo video ad un certo punto perdi le scapole addotte

Fr4nc3sk0 28-07-2009 12:49 AM

per quanto riguarda lo stacco non riesco a trovare il modo di tirare... cmq venerdì riproverò anzichè con 55kg con 50kg... voglio migliorare la tecnica...

per quanto riguarda lo squat... sto caspita di sitting back... nonostante provi a spingere indietro i glutei nn mi riesce... cmq io i video li faccio alle prime serie... quelle centrali/finali vengono meglio... però nn posso stare col cellulare in mano tutto sudato e gocciolante...(lo squat e lo stacco mi fanno fare la "doccia" :D)

per quanto riguarda la discesa va bene? cioè continuo a trattenermi in discesa (non facendo la massima estensione) e riparto + velocemente possibile?

vabbè... vorrà dire che a settembre "lavoreremo" un pò di + e meglio sullo stacco... almeno stacco e squat devo farli bene o almeno benino... :D

spike 28-07-2009 09:44 AM

Francesco mettitelo in testa altrimenti rifai i soliti errori: nello stacco non si tira si spinge: prova a pensare che il bilanciere è ancorato da entrambe le parti al muro e sotto di te hai una pressa....devi spingerla in basso a partire dalle punte, poi per erigerti spingi il bacino in avanti

Fr4nc3sk0 29-07-2009 02:55 PM

raga è questo il power clean? (visto che sul web si trovano molti video scorretti...)

YouTube - Weightlifting for Rugby Fitness - The Powerclean

spike 29-07-2009 03:05 PM

sì è ok anche se non è certo un carico allenante per l'esecutore....avrebbe potuto portare quel peso alle spalle anche senza essere esplosivo....però è ovviamente da tenere conto che è un video tutorial

Fr4nc3sk0 29-07-2009 03:12 PM

ok spike :D come sempre molto efficiente :p
cmq sto dando un occhiata ad alcuni esercizi + "fattibili" rispetto alle Ol's... tipo push press, power clean e cose del genere... slancio, girata, strappo sono difficili e "rischiosi" senza la giusta attrezzatura...

Fr4nc3sk0 29-07-2009 10:17 PM

Allenamento 29-07-09

- Front squat 10x3@45kg (bene...)
- Trazioni supine (no comment... mah...)
- Military press 8x6@22kg
- Tirate allo sterno 4x8@24kg
- calf in piedi 3x15@40kg

buone sensazioni... soprattutto dal front squat... ho provato a contenere la concentrica ed esplodere nell'eccentrica(o il contrario? :p) per il resto come da routine...

Fr4nc3sk0 31-07-2009 09:41 PM

Allenamento 31-07-09

- Stacchi 8x5@50kg (leggete dopo)
- Trazioni supine ( a differenza della volta scorsa sono andato molto meglio... il rom è quasi completo... sono davvero vicino a raggiungere con il petto la sbarra... peccato che sia finito il meso...)
- Panca stretta 8x6@26kg
- Curl bilanciere EZ 4x8@15kg
- Leg curl 3x10@10kg

Wo abbastanza positivo... per quanto riguarda lo stacco o provato a farlo con alcune variazioni... scarpe senza tacco (dalle shox alle converse), il bilanciere un paio di cm distanziato dalle tibie... per quanto riguarda il salire, in questo modo riuscivo a spingere a terra con i piedi... l'unico problema è che mi sembra che lavorino troppo i quads... cmq con questa posizione i glutei non "sparavano" prima della risalita... peccato per non aver fatto le riprese... oramai se ne parla a settembre...

Fr4nc3sk0 01-08-2009 11:15 AM

Quote:

20-07-2009, 11:56 PM
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ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito: stamattina ho preso le misure... ora è finito il meso voglio vedere solo correndo quanto perdo :p

Peso 69kg 69 e 1/2 (quasi uguale...)
Petto (capezzoli) 95cm 94 e 1/2 (-0,5 :( )
Bic dx 32 31 e 1/2
bic sx 31,5 31
Vita (ombelico) 87 85
Coscia dx (sotto glutei) 60 61
Coscia sx 59 60 e 1/2
Polpaccio dx 36 36 e 1/2
Polpaccio sx 35,5 36
sono soddisfatto delle misure... a parte per il petto :( per i bicipiti non mi interessa tanto perchè li vedo e sento molto + sodi quindi potrei aver preso male ;) cmq c'è da dire che in questo mesetto non mi sono alimentato come da dieta... soprattutto per 1 settimana non ho seguito per niente il regime alimentare solito... vabbè alla fine sono abbastanza soddisfatto... a settembre si pensa a salire con i kg sul bilanciere ke cresceranno anche i cm sul corpo :D

MOLLOTUTTO 01-08-2009 01:25 PM

Magtari il petto lo misurasto male la prima volta , è strano facendo la panca perdere mezzo cm....

Ma si ormai a Settembre se ne parla ........Come è andata è andata...!!!!1

Fr4nc3sk0 01-08-2009 07:20 PM

sisi infatti niente problemi... sono convinto che con l'aumentare dei carichi arriveranno i risultati sperati anche nel fisico e nelle prestazioni (visto che molto probabilmente farò il velocista...)

cmq ho deciso di svolgere di sicuro la routine per gli addominali suggerita da spike:

esercizi A-B-C-D-E-F partendo dalla prima seduta in cui faccio A-B e poi aumentando un esercizio ogni seduta... le ripetizioni saranno 8 per ogni esercizio :D

MOLLOTUTTO 01-08-2009 07:22 PM

Io non la ho capita bene sta tabella addominale.. ..... Me li spieghi????:D

Fr4nc3sk0 02-08-2009 06:04 PM

dunque gianni... proverò a spiegare bene la scheda...

Allenamenti settimanali : 3

Esercizi che utilizzerò per l'addome nel corso di questo protocollo sono :
A) Crunches
B) Plank
C) Crunches inverse
D) Toes to the sky
E) Side bend
F) Bicicletta


Seduta 1: eseguo gli esercizi A-B 1x8+1x8 e stop
Seduta 2: esercizi A-B-C 1x8+1x8+1x8 e stop
Seduta 3: ex A-B-C-D tutti in 1x8 e stop
Seduta 4: ex A-B-C-D-E tutti in 1x8 e stop
Seduta 5: ex A-B-C-D-E-F tutti in 1x8 e stop

dalla seduta 6 ricomincio daccapo facendo tutto in 1x10 o 1x12 per ogni esercizio (dunque arrivato alla 10° seduta (3 settimane circa)) aggiungo una serie in questo modo:

Seduta 11: ex A-B-C-D-E-F-A (ossia faccio 2 serie dell'esercizio A) tutti in 1x10(o 1x12) e stop... e via via proseguendo così fino alla fine del protocollo...

Recupero tra le serie 30"/40" :D

spero di essermi spiegato ;) e speriamo che funzioni :D:D:D

Fr4nc3sk0 04-08-2009 03:03 PM

dunque ieri ho parlato con il mio coach e ha detto che per ora posso unirmi al gruppo nei giorni di lavoro sulla velocità ed esplosività (2 volte a settimana) e poi + avanti personalizzeremo la preparazione... bene così...

dunque martedì-giovedì dovrebbero essere i giorni di lavoro sulla velocità/esplosività... oggi farò il mio primo allenamento e poi posterò qui... speriamo bene :D

p.s dunque visto che il lavoro sulla velocità è 2 volte a settimana per questo mese( la palestra è chiusa) mi allenerò 2 volte in pista e 1 volta su strada facendo il protocollo di spike (credo che facendolo di venerdì e avendo 4 giorni di riposo non inficierà sull'allenamento...) e inoltre comincio il protocollo per l'addome oggi :D


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