Wo frettoloso...avevo pochissimi minuti prima di uscire :rolleyes:
Allenamento 05-09-09 - Panca piana 4x15@26kg - Rematore bilanciere 3x15@26kg - Curl manubri 4x15@4kg+4kg - Crunch 3x12@bw ho saltato gli affondi altrimenti sarebbe stato impossibile passeggiare la sera!!! :rolleyes: :D |
e questa che scusa sarebbe?
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Quote:
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naaa gianni... tanto allenandomi ogni giorno o quasi posso permettermi questo lusso... e soprattutto in questo periodo in cui come unica ambizione ho quella di preparare il corpo agli stimoli futuri ;)
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Allenamento 07-09-09
- Panca piana 4x15@24kg - Rematore bilanciere 3x15@24kg - Military Press 3x15@18kg - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg quando faccio gli affondi vado in debito d'ossigeno... e i dolori ai quads/glutei sono a dir poco insopportabili!!! :rolleyes: - Rematore monolaterale manubrio 3x15@4kg c'era un mio amico e per fargli vedere come si faceva... alla fine in poche parole l'ho fatto anche io!!! :D - Curl bicipiti 4x15@4kg+4kg |
appena tornato dai test di ammissione dell'università mi sono "sfogato" coi pesi!!! :p
Allenamento 08-09-09 - Military Press 3x15@18kg - Rematore bilanciere 3x15@28kg - Panca piana 4x15@28kg - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg - Crunch 3x15@bw |
avevo pensato di cominciare a tagliare un pò di ripetizione e salire con i carichi... e passare da un 3x15 ad un 4x10... partendo con un aumento moderato +4kg(military, rematore,panca) e tenere per 1 o 2 allenamenti ancora 10kg negli affondi per poi aumentare... stasera vedrò come fare ;)
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si ok ma io aumenterei anche negli affondi
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Allenamento 09-09-09
Military press 4x10@22kg Rematore bilanciere 4x10@32kg Panca Piana 5x10@32kg Affondi manubri 4x10@10kg+10kg Crunch 1x25 dunque per quanto riguarda il rematore ho ancora molto margine... invece military e panca c'è buffer ma non troppo... x quanto riguarda gli affondi... i doms ora scompaiono subito, ma mentre li sto facendo mi sembra di morire :rolleyes: cmq oggi aumenterò a 12kg+12kg... |
cmq stamattina mi sono pesato e... -1kg (probabilmente d'acqua!!! cmq stavo mangiando male e poco... da oggi ho ripreso a mangiare bene, con spuntini &company)...
ho preso gli 03 della vital mi sa che sono poco concentrati... cmq per ora li provo... è olio di pesce in capsule... ora appena ho 2 minuti vado a prendere il multivit e sto apposto :D da lunedì dovrei ricominciare in palestra... sperando che non debba cercare un altra palestra per via dell'università... |
Allenamento 10-09-09
- Military press 4x10@22kg - Rematore bilanciere 4x10@32kg - Panca piana 5x10@32kg - Affondi manubri 4x10@12kg+12kg finalmente li chiudo abbastanza bene... senza soffrire atroci pene!!! :D - Calf in piedi 1 gamba x volta 2x20@bw - Crunch 2x18@bw dalla prox riparto con 10 ripetizioni e faccio 4 serie... per un totale di 40 rip... poi dopo 1 o 2 settimane aumento un pò le rip e diminuisco le serie sempre per un totale di 40... per allenare un pò l'addome a livello di resistenza lattacida... casomai mi vien voglia di fare una sfida! :p :rolleyes: |
spike e ragazzi al mattino quale fonte di pro potrei aggiungere ai 200/250ml di latte con 70/80 gr di corn flakes? yogurt? consigli please :D
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raddoppia il latte o affettati o uova
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gli affettati li prendo nello spuntino di metà mattinata... (che per ora posso continuare a fare... poi quando cominceranno i corsi vedrò come organizzarmi...) dunque raddoppierò il latte...
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Allenamento 11-09-09
- Squat 4x10@32kg - Military press 4x10@22kg - Rematore 4x10@32kg - Panca piana 5x10@32kg - Calf in piedi 1 gamba x volta 2x20@bw - Crunch 4x10 recupero 30" |
poco fa ho provato a fare delle trazioni con una sbarra non "convenzionale" rettangolare: 3cm profondità e 10cm altezza... nonostante la presa ho fatto 6 trazioni supine con tocco del petto... forse lunedì sarà il momento buono per andare alla grande!!! speriamo bene :D
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Scheda A:
- Squat 10x5 50kg - Panca 10x5 28kg - Stacco 8x4 40kg - Trazioni supine apprendimento Scheda B: - Squat 10x5 50kg - Military Press 6x5 16kg - Panca inclinata 8x5 20kg - rematore 6x5 25kg Scheda C: - Front squat: 6x4 40kg - Panca: 5x5 28kg - Stacco: 6x4 40kg - trazioni supine apprendimento Questa è la scheda a partire da domani (spero di tornare presto dall'università... ho 1 test da fare :D) NON VEDO L'ORA!!!!! :D :D :D p.s. sono fiducioso per le trazioni... se riesco a toccare il petto come con la sbarra "rettangolare" faccio un 5x2/6x2 altrimenti faccio solo singole... |
Allenamento 14-09-09
- Squat 10x5@50kg - Panca piana 10x55@32kg - Stacco 8x4@50kg - Trazioni apprendimento - Crunch 4x10@bw ho fatto cagare nelle trazioni... il resto tutto ok... per le trazioni spero in qualche aiuto dal cielo... oppure ditemi come posso fare... |
pazienza e costanza
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il consiglio per le trazioni.... tanto ma tanto volume
solo così sono migliorato falle anche 3 volte a settimana e tante.... |
matty faccio tipo 10-12 serie da 1 rip... + di 15/20 minuti a WO nn ci posso perdere... ma nn sviluppo volume e nn vedo miglioramenti in termini di "salita" ossia toccare con il petto...
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Quote:
ho assunto parecchia forza e tecnica seguendolo. Poi leggiti anche il post di Paolo... |
il post di paolo lo so quasi a memoria... lol... ora dò un occhiata al tuo diario... forse lo hai fatto prima di quando ho iniziato a seguirti ;)
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mmm.... matti il tuo programma è molto buono ma prevede di saper già sviluppare un certo volume....francesco fa fatica a portare la sbarra al petto fin dalla prima ripetizione
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spike non è che faccio fatica... NON CI RIESCO PROPRIO!... :(
cmq stavo pensando... potrebbe essere un problema di mobilità? o è solo prettamente mancanza di tecnica/forza? potrei sfruttare la lat machine per migliorare? cioè la lat fornisce un transfert da applicare nelle trazioni? (ovviamente dedicando sempre 15-20 minuti a seduta alle trazioni... come priorità...) |
la lat è molto diversa dalla trazione però potrebbe servire come progressione di carico dato che non ti puoi staccare una gamba per renderti più leggero
comincerei così dopo aver fatto le tue trazioni (per ora poco volume e molta intensità) mettiti un po' alla lat e macina quante serie...anche un 3x8 facile per iniziare va bene |
ok... presa supina portandola al petto giusto? tipo le trazioni... parto con un 3x8@30kg e salgo di volta in volta... poi mi regolo se è troppo leggero/pesante... ok?
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ok ma considera che devi sempre lavorare sulla tecnica della trazione prima
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sisi... cmq prima avevo chiesto se poteva essere un problema di mobilità articolare... potrebbe?
cmq farò così: il lunedi e il venerdì ho da fare trazioni e faccio prima le trazioni supine 10/15 serie da 1 rip provando a toccare con il petto... e poi faccio 3x8 di lat con carico via via crescente... |
le 10 singole 2 volte a settimana dato che non raggiungi la sbarra al petto saranno molto impegnative perciò tieniti veramente leggero nella lat.
per quanto riguarda la mobilità io non credo ma tutto può essere....però se ce la fai con la lat il problema è solo il peso |
oggi WO saltato... causa scelta di una casa vicino la sede universitaria... ma mi sa che viaggiare è la soluzione migliore... vedremo...!!! domani recupero il WO di oggi :D
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CHE BRUTTA "TEGOLA"!!!... addio sogni di gloria... o perlomeno addio in parte... la scelta dell'università mi ha portato a prendere casa lì vicino... quindi starò lì x 3/4 giorni a settimana(ho i corsi 3 giorni a settimana) e di conseguenza non potrò allenarmi seriamente...
nonostante la premessa non voglio abbandonarmi al destino di studente esile e "menomato" !!! :D ora sto cercando di buttare giù qualcosina... premesse: non credo di avere la possibilità di portare panca e bilanciere... dunque posso utilizzare SOLO manubri ed esercizi a corpo libero... purtroppo faranno ben poco rispetto a quanto avrei voluto... ma per ora va così... :( visto che l'intensità sarà bassa avevo pensato di sfruttare la frequenza... dunque dai 4 ai 5 allenamenti a settimana, anche 6 volendo... di cui FORSE 1 potrei farlo in palestra e dunque tenere confidenza con squat,stacco,trazioni&co... dunque gli esercizi da ciclizzare/utilizzare che mi vengono in mente sono questi: - Piegamenti sulle braccia & varianti come sulle nocche ecc... - piegamenti gambe (squat libero) - Affondi - Curl manubri/hammer curl - Military manubri - Stacchi con 1 manubrio/2 manubri ??? - Rematore monolaterale manubrio - Tirate allo sterno manubri - Stepup - Floor press manubri - Croci manubri - iperestensioni da terra - Addominali che ne dite? vorrei evitare di usare esercizi che isolano in modo particolare un muscolo... e anche se è difficile farlo con solo i manubri credo che questi esercizi siano abbastanza indicati... avete consigli e/o suggerimenti su quali esercizi inserire o rimuovere? p.s. per quanto riguarda il protocollo di serie e ripetizioni ci penserò in seguito e anche sugli esercizi da utilizzare in ogni mesociclo...(ovviamente non utilizzerò tutti gli esercizi!) p.p.s se 1 volta a settimana mi allenerò in palestra (quando ritorno a casa nel fine settimana) utilizzerò una scheda con solo fondamentali che appena posso strutturerò!!! |
francesco scusa ma l'università non ha un apalestra o è convenzionato a qualche palestra? ma vai li no? magari c'è anche la pista
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no spike... ci sono i lavori... dovrebbe costruire anche una piscina coperta, campo da calcio ecc... ma ci vorranno almeno 3 anni... consegna 2012... ma sicuramente ritarderanno...
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Ti consiglio di trovare una palestra convenzionata a poco prezzo, ti fai 2 allenamenti in palestra e 1 a casa....
anche io sono nella tua stessa situazione, ma facendo così non ho interrotto gli allenamenti! |
ehm... la palestra + vicina è a 17/18 km... dove vado all'uni il tempo fa cagare... x il prezzo nn avrei problemi...
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in attesa degli "sviluppi" della faccenda ho provato a strutturare un programmino semplice semplice:
questi sono gli esercizi che utilizzerò: (sono ancora indeciso se utilizzarli tutti a "rotazione" nei vari WO oppure concentrarmi solo su alcuni esercizi...cmq provo a fare 2 fullbody e alternarle nei vari giorni A-B-A-B... consigli! :D) Scheda A - Piegamenti sulle braccia* - Affondi* - Military manubri** - Stacchi manubri** - Rematore monolaterale** - Curl manubri/hammer curl* - Addominali Scheda B - Floor press manubri** - Tirate allo sterno manubri** - Croci manubri* - Scrollate manubri* - Stepup** - Calf in piedi 3x15 - iperestensioni da terra 4x10 - Addominali * = 1° settimana 2x12; 2° settimana 3x10; 3° settimana 5x8 (carichi incrementati ogni settimana di poco/invariati) ** =1° settimana 4x8; 2° settimana 6x8; 3° settimana 6x6(carichi aumentati in modo + "massiccio") Queste fullbody ripetute lunedì-martedì-mercoledì sicuro e il giovedi forse mentre il venerdì in palestra dovrei fare: Scheda C - Squat 10x5@55kg (+5kg ogni settimana) - Panca Piana 10x5@34kg (+2 kg ogni settimana) - Stacco 8x4@55kg (+5kg ogni settimana) - Trazioni supine - Lat machine presa supina |
Ahooooooòòòòòòòòò ma che fine hai fatto....?????...:D:D:D:D
It's ok..???:D.. |
rieccomi qui... purtroppo la situazione nn si è sbloccata... e sn rimasto nella "me**a" fino al collo :D
per ora mi sto accontentando di alcuni circuiti con manubri e a corpo libero... visto il mio stile di vita cambiato e anche una dieta un pò squilibrata ho cominciato a "corricchiare" (diciamo che la voglia già c'era... e ora c'è anche il motivo in + per farlo)... ora sono 72kgx1.72m... ho una % di grasso un pò superiore a prima... ovviamente localizzata sul giro vita... cmq ora sto cercando di trovare una soluzione... xkè di allenarmi in questo modo nn mi va... palestre nei pressi dell'università manco a dirlo... l'unica cosa che ho trovato è la piscina universitaria che potrei utilizzare facendo la tessera del cus e una palestra di boxe poco distante dal mio alloggio... vorrei andare a domandare... magari mi trovo anche bene e mi tengo in forma... p.s. gianni a te come va? ora nn ho il tempo materiale di dare un occhiata al tuo diario... se riuscirò ad avere un pò di tempo a disposizione dò un occhiata per vedere i tuoi miglioramenti e mangiarmi le mani per nn potermi allenare come te :p |
dunque... rieccomi qui a rispolverare questo diario impolverato...
Questo è il programma che sto seguendo... - Lunedì: Squat 5x5@60kg “ Panca 8x5@34kg “ Military 8x6@18kg " Rematore presa supina 8x6@42kg " - Mercoledì: Front squat 8x5@40kg " Spinte manubri 6x5@14kg+14kg " Stacchi 8x3@50kg " Panca stretta 5x5@28kg " - Venerdì: Squat 5x5@60kg “ Panca 8x5@34kg “ Rematore 8x6@42kg " - Scheda "JOLLY": Piegamenti braccia 4x10 Curl bicipiti 4x12 Rematore Monolaterale manubri 3x12 Curl concentrato 3x8 Alzate laterali 3x10 Estensioni tricipiti dietro la nuca 4x8 Shrug Manubri 3x10 Calf in piedi 3x15 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:09 AM. |
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