allora come pensavo... la corsa ovviamente rallenta l'incremento di massa dunque sarei propenso ad evitare... magari in un futuro(+ o meno lontano) la inserirò in modo regolare...
se volessi fare qualcosa nel mese di sosta (agosto) cosa potrei fare? magari unendo la corsa con esercizi a corpo libero o solo corsa... |
Venerdì 10-07-09
- Stacchi 8x5@55kg (domani posto i video... cmq nn bene...unica nota positiva almeno ora riesco a "sprofondare" con i piedi nel sottosuolo...) - Panca stretta 8x6@24kg - Trazioni supine varie prove...forse ho trovato una migliore salita... in un paio di ripetizioni ho sfiorato la barra col petto... devo riuscire a spingere il petto in fuori... - Curl Bilanciere EZ 4x8@12kg - Leg Curl 3x10@15kg |
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Vai in bodybuilding periodizzazione e programmazione c' è il post aperto dal kokito è di questi giorni perciò lo troverai subito nella home page : Agosto "senza pesi"....... c'è un bell' allenamento.....corsa inclusa... |
si gianni già l'ho letto però non disponendo nè delle parallele e nè della sbarra per le trazioni mi risulterebbe difficile fare un WO come quello impostato lì...
cmq avevo pensato a fare qualcosina sulle flessioni e addominali uniti alla corsa... avevo pensato a fare un paio di giorni a settimana in stile EDT con flessioni e addominali + 1 giorno a settimana dove tiro 1xmax di flessioni recupero 2' 1xmax recupero 2' 1xmax + lo stesso di addominali e distribuire la corsa non so come... aspetto consigli vostri... |
Si ma le parallele puoi sostituirle coi DIP tra una panca e una sedia , invece la sbarra al posto tuo la comprerei , ti sarà utilissima e costa 15euro ....
Io quella che ho me la porto in Calabria e lascio li , e poi quando torno me ne piglio una nuova ... |
quarda farei solo corsa condizionante...qualcosa di impegnativo e per i muscoli allenerei solo il core: molta roba ma progressiva in modo da non avere mai doms. Lascia riposare muscoli, tendini e legamenti, perderai qualche chilo di ghisa ma poi lo riprendi subito e con più entusiasmo garantito
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ok va bene... dunque solo esercizi per il core e corsa...
hai già una idea in mente su come strutturare il tutto? per corsa di condizionamento intendiamo la stessa cosa? (ad esempio quella progressione che avevo scritto qualche post fa... partendo da 30' di corsa tranquilla continua aumentare 5' a settimana?) |
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Eh compà .....quando lo ho detto questo non andava bene però.....:D:D |
ehehehe amigos... ma alla fine mi sa che dopo l'esame di martedì e soprattutto nel mese di agosto farò poco o niente... ho voglia di cazzeggiare a mare!!! per uno come me che abita a neppure 2 km dal mare è abbastanza dura stare a casa a studiare mentre i compagni vanno col costume in giro... :(
cmq gianni stai diventando un buon personal trainer tra poco farai le "scarpe" al buon spike e gestisci tutto te :p a parte gli scherzi mi sarebbe piaciuto fare qualcosina di sfizioso per "sfidare i miei muscoli e me stesso" ma se non è proficuo lasciamo perdere :D che dite 300 kg nelle tre alzate per l'anno prossimo sono troppi? :D |
ah raga ho un'altra domanda... per queste ultime 2 settimane di WO in palestra... stavo pensando visto che nelle trazioni non sviluppo un volume discreto potevo fare qualche serie anche nel WO A, ossia farle 3 volte a settimane oppure farle 2 volte a settimana e aggiungere nel WO C (quello del venerdì) qualche serie pesante di lat machine in presa supina... che ne dite?
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300 kg sono un po troppi , magari 298 si ci dovresti arrivare , 299 con uno che ti aiuta.........:D
Ascolta me .....riposati al 100% ,ti fai un pò di nuoto in stile libero , farfalla , rana giraffa quale ti pare.......un po di corsa e basta....... Ogni tanto a te non ti vengono dei dolorini ai legamenti , che prima non avevi ????? Io volevo riposarmi al max però per Settembre voglio essere il più in forma possibile ......... Guarda mi sà che vadon in Calabria mangio come un porco e poi quando torno lo trasformon in massa , tutto.....:) Anche casa mia è a due km dal mare....... Però mi piace anche stare li in campagna , o un giardino enorme con tutti gli alberi che fanno ombra , ho la doccia tra le palme e i banani , e una piscina di quelle di plastica , non quelle piccole dei bambini che si gonfiano , ma quelle che vanno riempite e basta , profonda 1,65 ................ Ah mamma mia comme sdo' , appena metto il naso fuori dal cancello si scoppia di caldo lo rimetto dentro......ahhhhaaaaa la mia oasi......... birra e fiche ......no solo birra e amici........ le mia amiche son tutte sposate........ Ma tu dovresti essere al mare anche oggi...... qui la gente si fa i km per passare due ore , in delle spiagge orrende e spesso in acque che sanno di fabbrica , per non dire altro , e poi la sera km e km di coda , tornano a casa piu incazzati ed irrascibili di prima ,tutti rossi con gli occhi color viola non ce la faccio più , il bancomat che non sputa un euro nemmeno se glieli dai te perchè se ce li metti se li tiene , dato che ti hanno spennato come un pollo amadori.... E tu passi la domenica in città .....!!!!! ??? Ma sei matto ????? hihihihi:D:D |
città è dura da definire paestum :D cmq vorrei stare al mare ma non avendo fatto nulla o quasi per un anno intero a scuola mi ritrovo con "qualcosina" arretrata... ora ad esempio sto imparando inglese :(
sono l'unico al mondo ad aver fatto una tesina con così tanti collegamenti che potrebbero chiedermi qualsiasi cosa in quanto vengono menzionati tutti i movimenti letterari/artistici e filosofici!!! :D:D:D cmq martedì per fortuna vado lì... e finisce tutto... la fortuna(sfiga) ha voluto che fossi l'ultimo a fare l'esame :( mentre i compagni festeggiano io e gli altri 4 "finalisti" sudiamo per 1 ora e mezza almeno ciascuno... p.s. dimenticavo che abbiamo una commissione che allo scritto si è fatta i cazzi suoi... ma all'orale ci tieni fino a 1h45' interrompendo ogni istante... |
:)Si è vero rimanere per ultimi è una cosa brutta , ma sarà piu bella l' attesa della fine , che tanto quando arriva non te la godi mai abbastanza.....
Per questo i momenti migliori della vita sono quelli in cui si attende qualcosa dib bello , c'è chi dice che quando non si ha piu nulla da attendere si smette di essere davvero felici........... Allora di che ti lamenti ????? Sii felice.......;) |
quest'affermazione è vera solo in alcuni casi... ad esempio l'attesa di una ragazza che ti piace un casino... l'attesa di comprare la macchina nuova ecc... per quanto riguarda quest'attesa snervante preferirei farne a meno... credimi... ;)
cmq oramai dalle così tante nozioni apprese(dubito che le abbia apprese davvero...) non capisco + niente... sono sull'orlo di una crisi eheheh :p cmq ho finto di fare arte e fisica ora mi manca inglese e ripasso della tesina :D domani ripasso della tesina e STOP :D dopodomani 14-07-09 alle ore 10:00 circa prenderà forma la sfida del secolo... FRANCESCO NICOLETTI vs COMMISSIONE DELL'ESAME DI STATO... vittoria ai punti per NICOLETTI 80/100 olèèèèèèè!!! :D |
Si è vero con la ragazza e con la macchina....... è come dici te ......
Ma devono piacerti davvero un casino entrambe , la macchina quasi sempre la desideri , la donna se non sono davvero cotto e stracotto non mi fa quest'effetto , anzi quando poi ce l' ho d'avanti dico mamma mia era piu il desiderio prima che la gioia ora....... Non sempre ....Come dici tu quando una ti piace un casino è diverso..... La macchina mi ricordo qualche anno fà presi la mia prima bmw 320 , tutta mia nuova nuova , andai a ritirarla con il mio migliore amico col booster , avevo atteso tanto per averla ....... Il viaggio per tornare a casa non me lo scorderò mai ..... Andava come le bombe , non avevo mai visto un diesel con qull' accellerazione , oltre che essere bellissima.. Li è stato sicuramente meglio dell' attesa..... Ora studia va...;) |
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invece di mettere i soliti 5 minuti in più chepoi annoiano potresti fare (dato che sei già pratico nella corsa 4 minuti alternati in questo modo 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti 4 veloci 4 lenti poco più di mezz'ora sei morto e ti fai un fiato da gnu. Per lento intendo corsa di recupero, devi abbassare il battito cardiaco, per veloce intendo di stare sul'85% cioè bella stancante ma non da vomitare. Da fare 2 volte la settimana mai due giorni consecutivi. Ovviamente lo spazio percorso può variare dalla tua condizione altri 2 volte la settimana potresti fare addominali: quì potresti fare invece che ad ogni seduta incrementi una serie. Da fare a circuito tipo il primo giorno 1 serie dell'esercizio A, il secondo giorno 1 serie dell'esercizio B....(e così via), Il 6° giorno 1 serie di A, 1 di B, poi C, D, E e poi ricominci con una serie di A. Anche questi 2 o 3 volte la settimana Da fare anche esercizi per gli erettori ovviamente |
ok allora a fine sessione faccio un 2/3x8 di lat con pesi tranquilli poi vedo qual è per me il "tranquillo"...
per la corsa mi garba l'alternare 4' forti a 4' tranquilli... ok 2xweek x gli addominali ho qualche dubbio... allora ok per il farli 2 o 3 volte a settimana... per quanto riguarda A-B-C-D-E sono gli esercizi???? ossia A = crunches B= crunches inversi e così via?? o cosa intendi? se intendi esercizi che esercizi consigli da alternare? da quello che ho capito ci sarà un incremento di volume sull'addome giusto? cioè il primo giorno farò 1 sola serie con tipo 15 ripetizioni e stop??? il 2 giorno farò 1 serie solo dell'esercizio B??? scusa le domande ma è meglio avere chiare le idee... poi vista la mia situazione mentale pre-esame è ancora peggiore il risultato :p |
il secondo giorno farai
crunch 15rip crunch inversi 15rip gli esercizi sono infiniti per l'addome crunch plank / Thin tummy crunc inversi / Toes To The Sky / V sit/ pikes / Knee up /Bar roll-outs side bend / gladiator Side lying trunk / Russian twist |
Io il plank non lo ho mai capito......Cioè so qual'è ma non so cosa bisogna fare oltre che assumere la posizione a ponte.......
Respirazione ??? Contrazione ? Durata fase concentrica ed eccentrica ? |
fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti :)
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Ok , ma allora non devo far nessun movimento tipo su e giu , immobile ?.......!????!!?? Cosa vuol dire DRINGOLARE ???? Devo prendere il vocabolario ?? Quando lo faccio posto pure il video..:) |
scusa il dialetto: no nessun movimento devi essere una tavola immobile senza tremare (dringolare)
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ok grazie spike :D vorrà dire che comincerò ad agosto questo protocollo ;)
stamattina ho preso le misurazioni generali poi o stasera o domani le metto qui... assieme ai video di squat e di stacco di venerdì scorso :D p.s x quanto riguarda gli addominali cercherò un pò online le varie esecuzioni e poi sceglierò i 6 esercizi che reputo migliori... poi scriverò tutto per bene :D |
Mercoledì 15-07-09
Front Squat 10x3@35kg Trazioni supine ( avrò fatto una 10ina o una 15ina di serie per riuscire a capire come salire meglio... cmq alla fine avevo trovato una buona posizione ma mi mancava la forza di toccare col petto... ora provo la prox volta) Military press 8x6@20kg Tirate allo sterno 4x8@21kg Calf Machine 3x15@40kg ancora non ho avuto tempo di postare i video di squat e stacco.. spero di trovare 10 minuti per inserirli... soprattutto per lo stacco è importante... non mi sembra una buona esecuzione... e mi sà che domani terrò lo stesso peso... voglio evitare di sforzare la schiena con una tecnica scorretta o no? |
Venerdì 17-07-09
Stacchi 8x5@50kg Panca stretta 8x5@25kg Trazioni supine Curl EZ 4x8@14kg Leg curl 3x10@20kg |
Lunedì 20-07-09
Squat 10x5@55kg Panca Piana 10x5@36kg Dips 7x2@bw Rematore 8x6@32kg Calf 3x15 |
raga posto un pò di video... alcuni sono vecchi... ho fatto i videodi stacco della seduta del 10 luglio e squat del 13 luglio e poi gli squat di oggi...
ecco a voi : :D YouTube - stacchi YouTube - stacchi YouTube - Squat YouTube - Squat e poi 2 serie di squat di oggi: YouTube - Squat 2 YouTube - Squat 2 |
commento personale:
lo squat mi sembra di migliorare abbastanza a parte il sitting back che non vedo molto... anche se dopo aver fatto quei 2 filmati ed essermi accorto di questo problemino ho provato a fare squat diversamente e sentivo di andare indietro con i glutei... e nella risalita bruciavano dannatamente :D commento sullo stacco: a dir poco penoso... tiro solo di schiena... anche se nell'ultima seduta di stacco ho tenuto lo stesso peso e l'ho fatto molto meglio... infatti nei giorni seguenti nn ho avuto dolori alla schiena... a differenza dei giorni seguenti a questi video... |
ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito:
Peso 69kg Petto (capezzoli) 95cm Bic dx 32 bic sx 31,5 Vita (ombelico) 87 Coscia dx (sotto glutei) 60 Coscia sx 59 Polpaccio dx 36 Polpaccio sx 35,5 |
Oh nello squat stai andando benissimo secondo me , sei migliorato molto sia nella schiena che nella profondità..... Magari adesso rilassa un pò il carico ..... per qualche seduta....... Oddio tanto poi ci sono le ferie del ca770 , potresti anche continuare a spingere .......:)..
Gli stacchi secondo me dopol'alzata dovresti riposizionarti anzichè fare eccentrica e concentrica ripetutamente ....... |
stacco: è meglio di quel che credi....in realtà mi riferisco solo al primo video, ora il tuo obiettivo è farlo sempre in quel modo, riguardati e copiati.
punti da guardare: -la spalla rispetto al bilanciere -ogni volta provi ad aggiustare la schiena -il peso è sulle punte e spingi in terra con i piedi -spingi il bacino avanti in chiusura non è privo di difetti ma ora concentrati a farlo così ed evitando di non fare come gli altri stacchi (guarda anche quelli e vedi la differenza) squat: parti bene, il peso è sui talloni, la schiena è anora incerta e il sitting back non c'è. prova a fare queste piccole modifiche -accoscia di meno: la tua profondità mi piace ma tu tendi a ricercare forza nella risalita dalla pressione che si crea fra polpacci e femorali e questo rimbalzo è dannoso per le ginocchia...fermati un po' prima -tu fai l'eccentrica decente poi fai una pausa in fondo e poi riparti...questo ti sconcentra la tenuta di schiena...fai l'eccentrica lenta 3-4 secondi, quando arrivi alla profondità voluta cambia immediatamente direzione fai la concentrica esplosiva |
allora spike grz dei consigli... dunque...
per punti da guardare intendi le cose giuste(o quasi) che ho fatto in quell'esecuzione? quindi i punti da "replicare"? cmq già venerdì con lo stesso peso li ho fatti molto meglio sentivo lavorare le gambe e i glutei e sentivo molto meno il peso sulla schiena... per quanto riguarda lo squat... allora... che intendi per schiena incerta? come o cosa posso fare per migliorarla? quindi mi devo fermare non in massima accosciata? però questo non è dannoso? nel senso ogni esecuzione sarà differente... perchè nn scendo sempre allo stesso punto... ok per quanto riguarda la velocità... nei primi video se li riguardi ero molto + "esplosivo" ora non so perchè ma mi viene di stare fermo in basso... proverò ad aggiustare un pò... cmq per quanto riguarda il proseguo della scheda stavo pensando di continuare a salire con i carichi sempre di 5kg alla volta in squat e stacco e 2 kg nella panca piana fino a fine mese... poi mi fermo e a settembre riparto facendo la stessa scheda con i pesi dimezzati xò aumentando il carico di 10kg a settimana... p.s. per quanto riguarda l'allenamento di agosto come lo hai proposto tu l'ho impostato in questo modo: - Allenamenti 3 a settimana: 1) 4'veloci 4'lenti per un totale di 36 minuti rec. 5' 2/3 allunghi sui 150/200 m (strada) rec. 10' (in cui faccio esercizi di stretching o mi riposo e basta) e poi esercizi per l'addome seguendo il protocollo suggerito da te... 1° seduta esercizio A 1x10 + esercizio B 1x10 e così via fino ad arrivare alla seduta con A-B-C-D-E-F tutti 1x10 e poi riparto daccapo con 1x12... 2) seduta sull'addome come da programma espresso sopra... 3) Wo come nell' 1... e addome come da programma... dunque risulterebbe un 3xweek di addome e 2xweek di corsa va bene??? oppure ho "snaturato" troppo il tuo protocollo? p.p.s A) Crunches B) Plank C) Crunches inversi D) Toes to the sky E) Side bend F) Bicicletta (non so come si chiamano... cmq tocco con il gomito destro il ginocchio sinistro simulando la pedalata) |
per gli esercizi: sì quelli sono i punti dello stacco da guardare in positivo
per quanto riguarda lo squat fidati, scendi un po' meno....sempre sotto il parallelo ma senza toccare polpaccio con la coscia e senza fermo in basso per la progressione dela scheda va bene |
per il programma estivo ti sono sufficienti i 4-4x4, gli allunghi dopo non ti servono, però parti piano e non veloce...anche come riscaldamento, per gli addominali va bene così oppure quando hai fatto ABCDEF x10 ricominci facendo ABCDEFA x10 , poi ABCDEFAB x10...insomma hai capito
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sisi ovvio che parto piano :D non posso arrivare all'80/85% di intensità senza riscaldamento ;) cmq per quanto riguarda l'ultimo tuo suggerimento per gli addominali mi piace... è + "duro"... nel senso che per 2 o 3 sedute fare solo 1x12 di 1/2 esercizi sarà palloso... soprattutto nella seduta senza corsa... cmq ora vedo :D
per quanto riguarda la scelta degli esercizi per l'addome vanno bene? o dovrei sostituirne qualcuno con uno + adeguato?? p.s. spike io nei WO che sto svolgendo ora da + di 1 mese per quanto riguarda l'addome sto lavorando in questo modo: sono partito da 3x8 rec'30" di crunches senza bloccare i piedi appena li completavo aumentavo 2 ripetizioni nella prima serie della seduta seguente così da avere un 3x10-8-8 e così via... ora sono arrivato a 3x12... credi sia poco per l'addome? devo inserire qualcos'altro? (li faccio 3xweek) |
per l'addome va bene sia la scelta degli esercizi che come li stai allenando adesso: occhio ad arrotolare la schiena e fare cruch e non sit up! cerca di allenare sempre gli abs e meno l'ileo-psoas
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non so qual è la differenza... cmq io i crunch li eseguo partendo completamente disteso da terra con le mani dietro la nuca e andando su fino a toccare quasi le ginocchia con la testa poi riscendo piano senza distendermi completamente(tocca solo l'arco della schiena non la nuca) e poi riparto... questi cosa sono??? (spero di essermi spiegato) credo siano i crunch...
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Questi sono SIT-UP , i crunch devi farli così , facendo il movimento concentrico come se tu volessi arrotolarti su te stesso...... YouTube - Addominali:come si esegue l'esercizio del Crunch? |
ok grz mille gianni!!! dunque allora cambierò routine... d'ora in poi farò i Crunch al posto dei Sit-up :D
p.s come va il dolore? |
Guarda francesk0 rispetto a stamattina molto meglio , non l'ho sforzata per nulla sono stato quasi tutto il dì sul divano spaparanzato:p.....Tutto il resto l'ho fatto tenendo sempre la schiena iperestesa:)...... Quindi : bene grazie.....
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