la prima settimana è andata + che bene con questi carichi, ora lunedì ho cominciato la 2 settimana con un incremento dei carichi di 4kg rispetto alla precedente quindi con questi carichi:

- Lunedì:

Squat 5x5@64kg “
Panca 8x5@38kg “
Military 8x6@22kg "
Rematore presa supina 8x6@46kg "

- Mercoledì:

Front squat 8x5@40kg "
Spinte manubri 6x5@14kg+14kg "
Stacchi 8x3@56kg "
Panca stretta 5x5@32kg "

- Venerdì:

Squat 5x5@64kg “
Panca 8x5@38kg “
Rematore 8x6@46kg "

provo a concludere l'intero mesociclo aumentando i carichi in questo modo x altre 2 settimane... e poi passo al superaccumulo che ho visto sul diario di matalo con i carichi della 2 settimana di questo ciclo... con qualche ritocco...

ciao Francescko! Buona ripartenza! ;)



piccolo OT: che uni fai?

Francesco ciao , non mi ero mica accorto di questo ritorno ..... Io mi stò affacciando molto poco sul forum , ma mi fà piacere che sei tornato .....

eh si... diciamo che sono tornato... cmq sono MOLTO + BELLO E IN FORMA DI PRIMA eheheh :D

a parte gli scherzi... i miei 72kg di ora sono abbastanza buoni e petto e braccia oltre ovviamente ai femorali(questi li ho da "urlo") e ad un abbozzo di dorsali ehehe...

Il corpo comincia a crescere e i carichi li "sento" leggeri... Lo stacco sono migliorato un sacco dopo aver lavorato con i manubri e sull'elasticità... appena posso posto qualche video... nello squat anche vado bene... te invece??? che fine hai fatto???

Ritornando in tema... ieri il WO è andato benone... stacchi discreti il carico è troppo basso...

P.s c'è una correzione ho tolto il front squat perchè con il setup della panca e del bilanciere non posso impugnare il bilanciere nel front e non avendo protezioni a casa non voglio rischiare... quindi si va avanti solo col back!

ma anche il mercoledì fai back squat? se è così tieni un carico più leggero degli altri 2 giorni (tipo sempre 15kg in meno)

nono... il mercoledì solo stacco ecc... lo lascio di "riposo" per lo squat... :D

seconda settimana terminata... oggi ho cominciato la 3 settimana delle 4 previste... i carichi degli esercizi con incremento +4kg... lo squat a 68kg comincio a sentirlo un pochetto però sono ancora dinamico... sono arrivato a

5x5@68kg squat
8x5@42kg panca
8x6@50kg rematore

abbastanza buono... mercoledì vediamo lo stacco... :D

dunque ho un pò di tempo libero quindi provo a buttare giù una bozza di scheda per il prox meso sulla base di quella propostami da spike dunque...

Questi sono gli esercizi che ho scelto come FONDAMENTALI... a questi aggiungere pochi complementari... almeno per questo mesociclo poi dal prossimo aumento di + i complementari per dare un pò di forme nei punti carenti... ;)

FONDAMENTALI:
squat
panca
Rematore
military
panca inclinata
stacco
sono ok???

Complementari:
Curl manubri
Affondi
Calf in piedi
Tirate allo sterno bilanciere
Scrollate Manubri
Rematore presa prona
vanno bene??? consigliate please!


- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Scrollate **
Rematore Presa prona **

- Mercoledì:
Rematore * 56kg
Military * 34kg
Affondi **

- Venerdì:
Panca inclinata * qui non so che carico utilizzare...
Stacco * 54kg
Curl manubri **
Calf **

* quindi si parte da un 5x6 e ad ogni settimana aggiungo 1 serie in + fino ad arrivare ad un 10x6 con carico COSTANTE...

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

nello stacco mi sono tenuto basso... xk 6 ripetizioni sono tante... e non so se riesco a mantenere perfetto il movimento con carichi + grandi...

che ne dite??? può andare?? o dobbiamo rivederlo??

i rematori li sostituirei, lo so che così il lunedì diventa più pesante, ma guarda che è meglio ciclizzare lo stress.

il mercoledì fai la panca inclinata come ultimo esercizio complementar e il venerdì ripeti la panca del lunedì pari pari

se ce lafai a chiudere l'accumulo con i 60 di squat allora ce la fai anche con i 60 di stacco (che non vuol dire per forza di alzare lo stacco ma che potrebbe essere abbassa lo squat)

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 48kg
Rematore * 56kg
Scrollate **

- Mercoledì:
Affondi **
Military * 34kg
Rematore Presa prona **
Panca inclinata **

- Venerdì:
Panca * 48kg
Stacco * 60kg
Curl manubri **
Calf **


intendi dire così?? cmq per non utilizzare dei carichi troppo lontani da quelli allenanti come potrei fare? visto che dura 6 settimane nn vorrei buttarle via... :D :D :D o con questi carichi dici che va bene?

**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede...

va bene così nei complementari??? oppure...???

ho finito la 3 settimana in modo soddisfacente, i 68kg di squat sono andati una meraviglia e la panca mi ha dato soddisfazioni... lo stacco è un pò più difficile da gestire ma sempre "normale amministrazione"... domani comincia l'ultima settimana aumentando ancora di 4kg in ogni esercizio...

p.s. rinnovo la domanda del post precedente... grz :D

pensavo di averti risposto....approvo tutto :)

grz spike... gentilissimo come al solito a seguire un rompi come me :D

cmq l'ultima settimana l'ho cominciata oggi... il 5x5@72kg di squat è andato abbastanza bene anche se comincio a sentirlo abbastanza... la panca è stata + dura del previsto... sono passato dai 42kg fatti abbastanza tranquillamente ai 46kg fatti con buon impegno... per il resto "normale amministrazione"...:D:D:D

spike hai qualche suggerimento per link o qualche articolo sull'intensificazione??? ho dato un occhiata all'articolo di dangerousfitness però cercavo maggiori informazioni... sto cercando di buttare giù una bozza per l'intensificazione dopo il superaccumulo ;)

sempre nel sito di ironpaolo ci sono 4 articoli sulla periodizzazione, dacci un occhio

fatto... diciamo che ora so quello che non devo fare... ma non ho capito tanto quello da fare eheheh... vabbè poi ti darò fastidio in seguito nuovamente :D:D:D

comunque il WO di oggi è andato bene... lo stacco mi sento migliorato... nel prox meso spero di fare qualche video così valutiamo le cose su cui lavorare...

dunque... il programma di 4 settimane si è concluso con i seguenti risultati... riporto il IV microciclo ossia la settimana appena conclusa:

-Lunedì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Military 8x6@28kg
Rematore 8x6@54kg

-Mercoledì:
Spinte manubri 6x5@14kg
Stacchi 8x3@64kg
Panca stretta 5x5@38kg

-Venerdì:
Squat 5x5@72kg
Panca 8x5@46kg
Rematore 8x6@54kg

Dunque le variazioni di questo mesociclo sono state queste:
carico I settimana e IV settimana:
- Squat 5x5@60kg/72kg +12kg
- Panca 8x5@34kg/46kg +12kg
- Military 8x6@18kg/28kg +10kg
- Rematore 8x6@42kg/54kg +12kg
- Stacchi 8x3@50kg/64kg +14kg
- Panca stretta 5x5@28kg/38kg +10kg

per quanto riguarda la forma è migliorata sicuramente ma non mi sono pesato e nn ho preso misurazioni... per ora non mi interessa... mi basta lo specchio :D cmq dovrei essere attorno ai 73/74kg di peso...

Dunque ora scelgo i carichi per il programma di superaccumulo...

- Lunedì:
Squat * 60kg
Panca * 44kg
Rematore * 52kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 28kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kgva bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 44kg
Stacco * 60kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg

* programma superaccumulo
** complementari in 4x8

quelli ad una stellina sono troppo alti, li abbasserei di 3-5kg

- Lunedì:
Squat * 55kg
Panca * 40kg
Rematore * 50kg
Scrollate ** 14kg+14kg

- Mercoledì:
Affondi ** 14kg+14kg
Military * 25kg
Rematore Presa prona ** 32kg
Panca inclinata ** 30kg va bene come carico rispetto alla panca piana?
Tirate allo sterno ** da scegliere...

- Venerdì:
Panca * 40kg
Stacco * 55kg
Perfect curl Gironda ** da scegliere...
Calf ** manubrio 14kg


vanno bene i carichi così settati? o ancora meno? credo di no... lo squat già è troppo basso secondo me... vabbè cmq meglio non toppare al rialzo... voglio chiuderlo tutto il superaccumulo...

i carichi vanno bene così tranne il rematore, portalo a 45...non sono troppo bassi neanche lo squat fidati

per la panca inclinata, le tirate e il curl metti pure il peso che ti senti, poi lo aggiusterai mano a mano, se è troppo semplice metti delle serie in più, se è troppo difficile fai delle rip in meno....non cambia molto

ok spike... se lo dici te... mi fido :D:D:D

per i complementari si... farò un pò a sensazione tanto le prime 2 o 3 settimane il programma di superaccumulo non mi impegnerà + di tanto... sono abituato a volumi 5x6/6x6 ecc... sarà + impegnativo alla fine...

dunque oggi ho cominciato il superaccumulo... WO tranquillo... è + o meno il volume che ho usato fino ad ora... qualcosa in meno e carichi + bassi...

Lunedi 18-01
Squat 5x6@56kg *
Panca 5x6@40kg *
Rematore 5x6@44kg *
Scrollate manubri 4x8 **

tutto tranquillo... lo squat non so perchè ma non l'ho sentito leggero leggero... eppure sono passato dai 72kg di venerdì ai 56 kg di oggi... il resto tutto ok :D:D:D

Mercoledì 20-01
Affondi 4x8@14kg+14kg **
Military press 5x6@26kg *
Rematore presa prona 4x8@28kg **
Panca inclinata 45° 4x8@28kg **
Tirate allo sterno 4x8@28kg **

wo abbastanza buono... la panca inclinata pensavo fosse + semplice... invece mi ha impegnato abbastanza...il resto tutto tranquillo...:D

oggi giornata segnata dai doms... come al solito gli affondi mi distruggono :P... vabbè meglio ora che il volume è ancora basso così diminuiranno in seguito :D

domanda: visto che non dispongo di abbastanza dischi per salire di molto con i carichi, l'intensificazione può passare per "altre strade" come l'aumento della frequenza degli esercizi?

francesco si può accumulare tutto: ferequenza, volume, densità....ma per intensificare ti ci vogliono i pesi: valli a comprare, se compri 2 dischi da 10 stai bene per un bel po'

okkey spike ;) comprerò 20kg/30kg (ora ne ho 70+ il bilanciere da 8/10kg) così dovrei arrivare a 110kg... credo che per un pò mi bastino... visto che nello stacco non voglio salire tanto di carico fino a quando non avrò una tecnica impeccabile... il problema è sostanzialmente lo squat... in cui mi "sento" abbastanza forte... comunque ora mi informo... magari riesco a trovarli a buon prezzo usati ;)

Venerdi 22-01
Panca 5x6@40kg *
Stacchi 5x6@54kg *
Perfect curl gironda 4x8@18kg **
Calf manubri 4x8@14kg **
Hammer curl 4x8@8kg+8kg **

una idea di intensificazione mantenendo un pò di volume potrebbe essere questa???
I°micro ===> 6x5
II° micro ===> 7x4
III° micro ===> 8x3
IV° micro ===> 10x2
V° micro ===> 12x1 [Facoltativo, opzionale]

come schema di progressione potrebbe andare??

per quanto riguarda i carichi non conoscendo i miei massimali utilizzerei sulle base delle sensazioni ricevute e dal buffer che mi "sento" pensavo a qualcosa del genere:

Squat 60kg – 66kg – 72kg – 78kg – 84kg
Panca 44kg – 46kg – 50kg – 54kg – 60kg
Stacco 58kg – 62kg – 66kg – 70kg – 76kg
Rematore 50kg – 54kg – 58kg – 62kg – 66kg
Military 30kg – 32kg – 34kg – 36kg – 42kg
(qui mi sono mantenuto basso volutamente perchè le spalle non voglio "spingere troppo"... lo stesso vale per lo stacco... la priorità dello stacco è la tecnica quindi l'aumento dei carichi non deve essere troppo marcato)

farei più una cosa del genere

I°micro ===> 6x5
II° micro ===> 7x4
III° micro ===> 8x3
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato ovviamente
VII° micro ===> 10x1 incremento ulteriore

i carichi non devi sceglierli in base al buffer ma in base all'esplosività delle eccentriche, vedo meglio una cosa così

Squat 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80
Panca 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50
Stacco 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80
Rematore 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50
Military 30kg – 32kg – 34kg – 32kg – 34kg - 36 - 40

ovviamente dopo testi i massimali :)

mmm... dunque dovrei fare 2 ondate... ho capito... per quanto riguarda i carichi sono fattibili... anche se nello stacco sono sicuro che "suderò" tanto :p

cmq facendo un rapido calcolo dei microcicli ho visto che il meso di SUPERACCUMULO finirà a fine febbraio (dura 6 settimane)... io a marzo riprendo ad andare all'università a seguire i corsi quindi per 3 giorni a settimana sono nella casa lì all'università senza pesi...
dunque mi sorge il dubbio di come strutturare i microcicli x l'intensificazione.

per farti capire meglio:
lunedì, martedì, mercoledì ==> NON posso seguire l'allenamento con i pesi e avevo pensato di fare un solo allenamento in questi 3 giorni a corpo libero, molto probabilmente il martedì poi dopo lo posto...

giovedì,venerdì,sabato,domenica ==> POSSO allenarmi con i pesi e seguire il programma di intensificazione...

Come posso strutturare l'allenamento in questi giorni? il programma potrei farlo 2xweek e inserire 1xweek una scheda a carico fisso "leggero"?

esempio:
Giovedì: INTENSIFICAZIONE
Venerdì: RIPOSO
Sabato: INTENSIFICAZIONE
Domenica: SCHEMA CON CARICO FISSO (Giorno leggero) (o la domenica o il venerdì, lo vedo meglio nella domenica poi a seconda di impegni o altro potrei spostarlo...)

INTENSIFICAZIONE:
Giovedì: Squat, Panca,Rematore + EVENTUALI complementari da scegliere
Sabato: Panca, Stacchi, Military + EVENTUALI complementari da scegliere
Domenica: 5x5 x tutti gli esercizi con il carico utilizzato nel I° micro

troppo caotico il discorso? mi sono spiegato? hai idee brillanti come al solito?

non mi stancherò mai di ringraziarti spike... con i tuoi consigli miglioro a livello di esperienza e di fisico 10 volte + velocemente di quando mi allenavo in palestra... ;)

farei giovedì e domenica intensificazione, i carichi sono ancora leggeri non hai per forza bisogno di una seduta dinamico-tecnica. Se la studi bene la scheda a carico naturale può diventare un ottimo giorno leggero.

farei così però con i pesi:

giovedì: squat, panca, lat machine

domenica: squat leggero, military, stacchi, panca leggera

con due giorni sacrificherei il rematore, tanto non preoccuparti che se migliora tutto il resto anche quello migliora di sicuro

ehm... peccato che a casa non dispongo della lat machine... quindi non ho "varianti" da utilizzare per allenare il dorso direttamente...

per la seduta a corpo libero a casa a fisciano avevo pensato a questi esercizi:

Dip fra 2 sedie
Piegamenti braccia
Squat libero (piegamenti gambe)
Pistols
Depth jumps rebound (poca altezza... pochi contatti)

altri esercizi da consigliare???


cmq allenarmi solo 2 volte con i pesi mi sembra poco... anche se non conta molto... mentalmente mi sembra di lavorare poco... e poi per 7 settimane...quindi per un bel pò... quasi 2 mesi... non so... potrei intensificare il giovedi e la domenica e il venerdì fare un lavoro leggero così ho un giorno in + per recuperare (sabato)???

francesco se aumenti la frequenza ma non riesci ad intensificare che guadagno ci fai?, se tiu avessi avuto più di 4 giorni disponibili ovvio che ti avrei detto di fare pesi 3 volte, ma la seduta di martedì se la fai bene equivarrà ad una seduta di pesi.

ok niente lat mi ero scordato allora inserisci il rematore ma non intensificarlo quelo altrimenti infici il lavoro sullo stacco: tienilo nella versione leggera

a casa il martedì farei

pushup con piedi inclinati (hai lòa possibilità di creare un sovrappeso)
box jump
GHR negative
trazioni orizzontali (magari sotto una tavola)non importa se hai un rom ridotto
lavoro sulla presa
esercizi per i polpacci

ok dunque va bene 2 sedute di pesi... per il rematore non intensifico ma adotto uno schema 6x6@40kg (leggero... è ok?)

dunque:
pushup con piedi inclinati OK l'altezza su cui poggiare i piedi? all'incirca 40 cm va bene?
box jump... che altezza il box??? devo "costruirmelo"...
trazioni orizzontali OK devo "appendermi sotto la tavola e "tirarmi su" con i talloni a terra??
esercizi per i polpacci OK
lavoro sulla presa???

ghr è l'abbreviazione di glute ham raise? YouTube - JB - Glute Ham Raise Negative - Men i pistols meglio non farli?

nel rematore tieni il peso che hai raggiunto nell'accumulo, ammettiamo 40kg, taglia 2 ripetizioni a quel punto quindi se sei a 6x6@40, durante l'intensificazione fai 6x4@40

pushup: ha poca importanza, anzi varia pure
box jump: l'ideale è che l'altezza sia variabile, oggi lo fai a 40cm, fra una settimana a 60 e quella dopo ancora ad 80 capito cosa intendo? Occhio perché quelli fatti da soli (va benissimo eh) tendono a sguillare se non atterri proprio perpendicolare, di solito c'è qualcuno che lo regge....insomma ragionaci un po'
per le trazioni varia e senti pure come per i push up
lavori sulla presa guardo se ti trovo qualcosa
i pistol finisci che fai lavoro troppo pesante, così non è giorno leggero

iGHR sono quelli ma fai solo la versione negativa altrimenti fai troppo lavoro anche quì

Lunedì 25-01 (II° microciclo super accumulo)
Squat 6x6@56kg
Panca 6x6@40kg
Rematore 6x6@46kg
Scrollate manubri 4x8@14kg

WO tranquillo: squat e rematore fatti in tranquillità, la panca un pò meno... però il bilanciere saliva su veloce :D

rematore: l'accumulo lo chiuderò con un 10x6@46kg... quindi??

push up: OK

trazioni orizzontali: OK

box jump: OK, quindi parto con 40cm e aumento di 5 cm a settimana fino a quando riesco?

GHR: cioè mi "butto" solo in avanti(la discesa) e poi non li faccio lavorare i femorali per risalire?

lavori sulla presa: ne scelgo un paio? quelli da "appeso" non credo di poterli fare, per il resto penso di si...

rematore: 8x6@46 se arrivi lì

box jump: non preoccuparti che arrivi in alto, usa pure incrementi olre i 5cm se non li trovi così piccoli. Fai un 6x3 e salta con tutto il corpo non solo con quadricipiti e poplacci, ma anche di braccia e soprattutto di anche

ghr: non ti devi buttare ma devi controllare il più possibile l'eccentrica, poi torni in su con una spinta di braccia

presa il 1°,2,4 e quelli 3'13'' e 6'49 varia pure