Ti ringrazio spike, è davvero gratificante sentirtelo dire...Ed è anche il mio esercizio preferito assieme agli stacchi! :p Ad ogni modo trovo che il mio squat debba essere più fluido, ecco perchè sto facendo questo programma sulle triple. VOGLIO essere più esplosivo ed eliminare i sp. Inoltre mi spiace un sacco che non dispongo di "ghisa"... appena riesco a risparmiare qualcosina cerco di comprare almeno altri 40kg... ora ho solo 104kg!

Comunque per il primo punto proverò la settimana prossima! ;)
Per il secondo punto stavo vedendo nel post home-made di shade se c'era qualche progetto di mezzo-rack... Purtroppo sto a corto di $ e visto che i miei mi mantengono sia all'università sia per la casa mi sembra una richiesta assurda...Quindi se riesco a risolvere in modo economico ben venga, infatti mi rendo conto che staccando così perdo in parte il settaggio e faccio uno "sforzo" maggiore.

Detto ciò, in questi giorni, mi sono reso conto che ho una differente mobilità tra la parte sinistra e la destra in gran parte del corpo, motivo per cui sto cercando esercizi di stretching e anche qualcosa per la postura visto il gran numero di ore passate a studiare.

Per caso hai qualcosa da consigliarmi in modo particolare? Qualche link o indicazione di massima? In modo che mi studio per benino il materiale... Streching miofasciale, esercizi posturali, Stretching statico, diciamo un pò in generale.

I problemi principali sono alla caviglia sx e nell'anca (forse dovuto alla leggera scoliosi ereditata dall'adolescenza).

Oggi tocca allo stacco!!! :D :D :D

Mercoledì 13-04

Stacco 15x3@78kg
Military 10x3@32kg
Rematore monolaterale 4x10@10kg
Trazioni PP Apprendimento

Commenti:
Stacco: il carico è relativamente facile e l'esecuzione non mi sembrava proprio male, ad ogni modo ho fatto dei video. Appena posso li pubblico e li guardo attentamente :D
Military: qui come al solito mi sembra sempre pesante... nella spinta verticale (in realtà sono debole nella spinta in generale...) mi sembra di non riuscire a tirare su neppure i pesi della chicco... comunque dopo un pò di lavori sul set-up il carico andava su bello fluido soprattutto nelle ultime serie... quindi ok!

Al termine della seduta ho fatto un pò di stretching e decompressione discale, però sono sempre in cerca di un pò di materiale... ;)

Fai una ricarca di A.I.S. nel forum, trovi qualche video

Grazie spike, dando un occhiata a quello che mi hai consigliato ho trovato anche il pnf. Ora me li guardo bene credo che una combinazione dei 2 con AIS quotidianamente e PNF post-wo possa andare.

Giovedì 14-04

Corsa solito tratto.

Commenti: tutto ok. gli ultimi metri ho forzato leggermente l'andatura per dare una "strigliata" alle gambe... non sono abituato ad andature così lente. Motivo per cui sono alla ricerca di un campo in erba, così mi dedico un pò agli sprint e lavoretti del genere.

Dunque, grazie al post di Baiolo Karonte ho trovato i video sull'ais che comincio da domani mattina quotidianamente.

Sono alla ricerca di esercizi che posso fare da solo per il pnf 2 o 3 volte a settimana... Quali catene muscolari si adattano meglio al pnf? Hai qualche link/video/consiglio?

Ancora una volta grazie spike della pazienza che hai ;)

con il lavoro che stai facendo con i pesi eviterei il pnf a meno di rigidità specifiche ben localizzate

Ok tolto il pnf. ;) Mi concentro sull'ais che ho cominciato questa mattina e devo dire che mi piace abbastanza.

Venerdì 15-04

Panca 20x3@48kg
Squat 6x3@72kg
Calf bilanciere su rialzo 4x12@38kg
Rematore presa supina 6x4@48kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Panca: è venuta abbastanza bene e non è stata molto distruttiva... anzi direi abbastanza dinamica, ad ogni modo ho fatto dei video.
Squat: tranquillo.
Calf: da aumentare.
Rematore: tutto ok. posso aumentare qualcosina.
Trazioni: le ho fatte stasera. Le ultime serie sono venute meno esplosive quindi continuo con le doppie.

Ecco i video di Stacco e Panca rispettivamente di mercoledì e di venerdì:

STACCHI:

YouTube - MOV 0107

YouTube - MOV 0108

YouTube - MOV 0109

YouTube - MOV 0110

YouTube - MOV 0111


PANCA:

YouTube - MOV 0112

YouTube - MOV 0113

YouTube - MOV 0114

YouTube - MOV 0115

Questi di panca effettivamente si vede poco... spero la prossima volta di allenarmi ad un orario decente in modo da fare video migliori...

Ad ogni modo... A voi l'ardua sentenza! :D :D :D

Ciao, il primo consiglio che voglio darti è quello di non usare i guanti, in particolare per lo stacco e tutti gli esercizi di trazione, se hai bisogno di aumentare il grip metti del nastro telato ruvido al bilanciere e magari usa del carbonato di magnesio :).

via via via i guantini
nello stacco devi spingere anche di bacino da quando il bilanciere eè al ginocchio
nella pancadevi immaginare di frenare il bilanciere con i dorsali e vedi di essere più severo nella traiettoria

@milo: innanzitutto ti ringrazio per l'intervento nel mio diario ;) per quanto riguarda il discorso "guantini" è soprattutto per un fattore estetico... li sto usando da un paio di mesi perchè i calli si erano fatti davvero orrendi... e le mani le reputo un "biglietto da visita" :rolleyes:

@spike:

si me ne sono accorto... praticamente rimango verticale, mentre dovrei essere con il bacino più avanti e le spalle più arretrate. Da lavorarci su!

ok per "caricare i dorsali", invece non ho capito la traiettoria, potresti spiegarmi meglio? devo essere più verticale? praticamente dai video vado così " / ".

Oggi seduta leggera di richiamo per panca e stacco + complementari per braccia e spalle (pochi).

sì: traiettoria perfettamente verticale

Sabato 16-04


Stacco 6x2@68kg
Panca 6x2@38kg
Croci 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@18kg
Military manubri 3x10@6kg
Scrollate manubri 3x12@10kg
Curl bilanciere 4x4@32kg-32kg-32kg-34kg
Curl Inclinata 4x6@8kg
Hammer curl 3x12@8kg

Tutto tranquillo ovviamente :) Nessun cedimento.

VIDEO STACCHI:

YouTube - MOV 0116

YouTube - MOV 0117


VIDEO PANCA :

YouTube - MOV 0118

YouTube - MOV 0119

YouTube - MOV 0120

Questa settimana devo fare un pò di acquisti di integratori, avevo pensato:

Multivitaminico
Vit C / Vit E
Whey

e mi stavo chiedendo l'eventuale necessità di Creatina e/o Taurina... secondo voi potrei trarne benefici "evidenti"? O mi conviene risparmiare questi soldi (che non è male come idea! :p )

Lunedì 18-04

Squat 20x3@76kg
Panca 6x3@50kg
Front Squat Doppie@38kg
Calf su rialzo 4x12@48kg
Trazioni PS Singole
Trazioni PP Apprendimento

Commenti:
Squat: abbastanza bene, le serie migliori sono state dalla 9 alla 17esima... dopo carico i video per vedere meglio...
Front squat: ho fatto qualche serie per abituarmi le spalle... visto che nel prossimo mesociclo inserirò anche il front.
Panca: sembra una buona compattezza, mi sembra di spingere verticale e non più così /. Venerdì si vedrà ;)
Trazioni: ho fatto delle singole al posto di testare il max, lo testerò la settimana prox.

Commenti generali:
Questo programma in 20x3 mi piace ma è stressante mentalmente. Dopo un pò ti distrugge. Credo che tirerò per 3 microcicli questo schema per poi passare a qualcos'altro.

nello stacco va bene partire a spingere dalle punte ma i talloni non si devono sollevare.

Nella panca quando hai le braccia tese devi tenere il bilanciere sopra i capezzoli e non le braccia perpendicolari al terreno. Nell'eccentrica pensa ad avvicinare il petto al bilanciere anziché il contrario

non mi sembra di alzare le punte, comunque vedrò meglio domani nel Wo di stacchi.

Per la panca ok! ;) appena ho 2 minuti mi rileggo l'articolo di ironpaolo così dò una rinfrescata... non riesco ad effettuare un movimento deciso ma controllato e come m'hai fatto notare tu ho problemi nella traiettoria.

infatti non sollevi le punte ma i talloni: è semplice l'altezza non può cambiarti se c'è un momento in chiusura che sei più alto e poi torni in giù significa che nella foga della spinta sei andato in punta

ok grazie spike cercherò di correggere questo problema :)

Mercoledì 20-04

Stacco 15x3@82kg
Military 10x3@36kg
Rematore monolaterale 4x10@10kg
Trazioni orizzontali 5x5@bw

Commenti:
Stacco: il peso va su relativamente facile...devo trovare ancora il "movimento corretto" però ci sto lavorando.
Military: tutto ok, anche se la girata al petto iniziale con 36kg verso la fine del wo cominciava a "stressarmi".

Commenti generali:
Wo andato bene, come ho già detto fare così tante serie mi stressa mentalmente, quindi credo di fare solo 1 altra settimana con questo ritmo e poi cambiare.

Avevo pensato ad una simil-intensificazione:

6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1
con i seguenti carichi
Squat: 86 - 92 - 98 -104
Stacco: 86 - 92 - 98 - 104
Panca: 56 - 60 - 64 - 70

Appena ho 2 minuti carico i video e posto una "bozza completa" della prossima scheda.

Venerdì 22-04

Panca 20x3@50kg
Squat 6x3@76kg
Rematore PS 6x4@48kg
Calf su rialzo 4x12@48kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Panca: tutto ok... all'inizio continuavo a sbagliare la traiettoria come i video vecchi, poi all'improvviso: LA LUCE! :rolleyes: Ad ogni modo ho fatto i video, spero di esser migliorato in questo senso

Sabato 23-04

Stacco 6x2@72kg
Panca 6x2@42kg
Croci manubri 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@20kg
Military manubri 3x8@8kg
Curl bilanciere 4x4@34kg
Curl inclinata 2x6@8kg

Commenti generali:
Tutto ok... i richiami leggeri di panca e stacco sono stati una "passeggiata" :D per il resto ho preferito fermarmi con l'allenamento dei bicipiti perchè mi avvicinavo al cedimento...

Per l'alimentazione inserisco un link, magari date un'occhiata ;)

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post277219

i video di panca della settimana scorsa:

YouTube - MOV 0136

YouTube - MOV 0137

Mi sembra che la traiettoria sia molto più verticale, però aspetto vostri giudizi.

Martedì 26-04

Squat 7x3@92kg
Good morning 5x5@38kg
Panca inclinata 4x6@48kg
Military 6x3@38kg
Tirate 3x6@42kg
Curl bilanciere 4x4@34kg
Trazioni PS 12x2@bw (probabile qualche serie in più... ho perso il conto!)

Commenti:
Squat: abbastanza dinamico... ho fatto i video ;)
Good morning: sto apprendendo il nuovo movimento... mai fatto prima d'ora, ad ogni modo mi sembra di "riuscirci"
Panca inclinata: tasto dolente... carico troppo alto e l'ho tirata troppo... da rivalutare!
Military: tutto ok...
Trazioni: credo sia l'ora di passare alle triple ;)

Commenti generali:
Wo abbastanza lungo, 1 oretta e mezza diciamo... però tutto sommato è andato benone :D :D :D

Video Squat di oggi:

YouTube - MOV 0140

YouTube - MOV 0141

panca: allarga di più i gomiti e ricorda di spingere contro la panca e non contro il bilanciere

nello squat scendi tantissimo a ma questo tantissimo (che è un pregio) ti fa fermare in buca, perciò a che a costo di perdere un pelo di profondità inverti più velocemente

ok per lo spingere verso la panca, però come faccio ad allargare di più i gomiti?

ok, proverò a limitare la profondità e cercare una inversione più "netta". ;)

nello squat devi scendere più lento, perchè cosi facendo "crolli" invece che scendere ed arrivi infondo con i muscoli non pronti ad invertire il movimento

nella panca più duro quando fai il fermo al petto...

ciao!;)

ok, prima studiandomi i video, effettivamente ho notato questo "crollo". Devo fare una discesa leggermente più controllata, un'accosciata un pò meno profonda e una inversione più dinamica... c'è moolto da lavorare! :D

Per quanto riguarda la panca è un problema... sono asimmetrico e quindi sto cercando di correggere questo problema cercando di salire dritto, inoltre ancora non ho una traiettoria verticale e devo cercare di stare compatto... praticamente ogni volta che faccio panca mi viene il mal di testa a ricordare tutto! :p

Comunque ti ringrazio dell'intervento gianlu :D

tu pensa solo a scendere più controllato.. il minore affondo deve essere una conseguenza della maggiore compattezza. non lo devi ricercare volontariamente;)

ok, quindi un pensiero in meno! ;)

comunque sto riguardando la panca ma non capisco cosa si intende per allargare di più i gomiti...

Spike e/o Gianlu... ILLUMINATEMI!

quando fai l'eccentrica pensa a dove deve scendere il bilanciere e nello stesso tempo pesa ad allargare i gomiti e non di buttarli minimamente verso i piedi

Giovedì 28-04

Front squat 5x5@38kg
Stacco 7x3@92kg
Panca stretta 5x5@50kg-40kg-40kg-40kg-40kg
Military 6x2@38kg
Curl bilanciere 4x4@34kg
Curl alternato 3x8@8kg

Commenti:
Front squat: comincio a trovare l'"incastro", ovviamente devo ancora lavorarci... non lo facevo da più di 1 anno.
Stacco: la doppia prona comincia a dare piccoli segni di cedimento... ad ogni modo ho fatto i video.
Panca stretta: malissimo. ho sbagliato a settare il peso iniziale... convinto che i 50kg fossero tranquilli e invece no... poi tutto sommato con 40kg è andata bene
Military: richiamo soft. tutto ok

Commenti generali:
Wo discreto, non è durato molto ma ho bevuto tanto! Comincia a fare un caldo tremendo nella soffitta! :D :D :D

VIDEO STACCO:

YouTube - MOV 0151

YouTube - MOV 0152

YouTube - MOV 0153

Ragazzi avete qualche proposta per il prossimo programma? Qualcosa di più "ipertrofico" possibilmente... Sto cercando tra i vecchi appunti e nel forum... perlopiù si parla del bettati e del maxi-volume di gianlu...

Il primo è devastante... l'ho fatto per 6 settimane l'anno scorso e ancora mi sembra di affogare nell'acido lattico del 4x8 di squat...

Il secondo mi sono sempre riproposto di farlo... ma vista la mia esecuzione non impeccabile e le mie asimmetrie (petto in primis) credo che non sia il momento adatto... o no?

Accetto qualsiasi consiglio/suggerimento :)


Sto dando un'occhiata anche al west side e allo sheiko... per cambiare potrebbero essere un'idea?

francesco se vuoi fare volume sul corpo devi farlo anche nella scheda, se vuoi corregere qualche problema invece no. Prima devi chiarirti in questo perché il ws, lo sheiko o il bettati hanno poco in comune

direi che non hanno niente in comune:D se non il bilanciere:D

per me potresti fare la programmazione che consigliava ado in un suo articolo... quella che partiva da max-75%-50% poi mav ed infine vobo...


ma nessuno ti ha ancora castigato perchè usi i guantini???

cmq te la giochi con veleno per l'abbigliamento peggiore in allenamento:D:D:D:)


nello stacco dovresti velocizzare le operazioni di settaggio... devi imparare ad essere più sicuro e trovare prima la giusta posizione di partenza