Mercoledì 24-06-09 (notte prima degli esami)
Front Squat 8x4@25kg Panca Piana 10x5@30kg ( mi fermo un pò a 30 per aumentare la velocità... poi aumento di 2kg alla volta) Trazioni 9x2@bw ( le prime 3 serie mi concentravo sui bicipiti e salivo lentamente... appena mi sono ricordato di tirare in giù i gomiti salivo a scheggia... mi son fermato per nn arrivare al cedimento) Calf Raise 3x10@60kg allenamento tagliato... in occasione della notte prima degli esami di maturità ho dovuto velocizzare... e anche i recuperi di questi esercizi sono stati di all'incirca 1 minuto... oggi prima prova d'esame... cagata assurda... e prof e president(essa) non hanno rotto :D speriamo che domani facciano lo stesso... visto che domani è la prova + dura... ( non so un cazzo di mate... anche se molto probabilmente farò economia!!!) |
Allora Francesco , da quanto ho capito oggi è stato semplice??? !!!!..... Cosa era lettere ?
Bene bene , anche domani andrà tutto tranquillo , dai se hai fatto bene durante l' anno i professori ti premieranno........... Mi raccomando prima di uscire di casa , ingoia un bel pizzico di sale che ti aiuta a tenere sempre i nervi i saldi...... e tiene lontano pure altre cose......:);)... |
si oggi è andata tranquill... ho fatto un bel saggio breve sui social network e internet... almeno all'apparenza la commissione sembra tranquilla... quindi ho buone speranze per domani e lunedì :p
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Venerdì 26-06-09
Stacchi 8x5@40kg ( bene... comincio a sentire un pò il peso.. finalmente non sposto solo aria...) Panca piana stretta 8x6@22kg Dips 8x2@bw Tirate allo sterno 4x8@22kg Curl bilanciere EZ 4x8@12kg p.s la panca piana stretta la faccio come la panca normale? con il fermo? e la "fucilata"? |
C3sk0 ciao , prima cosa l' esame ?
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@gianni: sisi grazie tutto apposto... + o meno... si spera in una 10ina di punti ma quello che arriva è sempre buono... almeno 3 quesiti fatti bene... cmq l'importante è il totale... se mi becco 15+15 alla prima e 3 prova sto apposto!!! :p
@spike: grazie spike :D quindi ho fatto bene a farla con il fermo ecc... ah un altra domanda spike... lo so che lo stacco è multiarticolare e che quindi lavorano + muscoli in "collaborazione" però è normale che io senta lavorare in modo maggiore schiena e quadricipiti? |
Che problemi hai ? Perchè quel discorso sulla chiusura della palestra ?
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no nulla... è che non mi va di stare fermo ora che comincio a "ingranare"... poi dalle mie parti fanno delle soste ESAGERATE!!! 1mese/1mese e mezzo... mi sembra assurdo... e vabbè...
cmq per il fatto dei quadricipiti nello stacco che ho postato precedentemente tu che dici gianni? è normale? |
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Ma si è normale , guarda è che i quadricipiti li senti , li isoli piu facilmente di altri , i glutei non riesci a captarli bene mentre lavorano se non quando li contrai tu stesso , invece i quadricipiti li senti sempre anche quando sali le scale...... La bassa schiena devi sentirla , io la sento piu di tutti.... |
magari faccio 1 settimana di riposo assoluto e il resto(dipende quanto tempo sta chiusa...) mi dedico ad altro...
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Ma tu ogni tanto lo fai lo scarico ? ......
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son stato fermo 2 settimane a marzo e 1 settimana a maggio... cmq per quanto riguarda lo scarico credo che visti i carichi ecc alla fine è alquanto irrilevante lo scarico... in quanto le articolazioni non si trovano mai in una fase "limite"... cmq ogni mesociclo farò lo scarico :D
Oggi giornata all'insegna dello studio in occasione della 3 prova di lunedì... DOMS ai glutei e al dorso... lo stacco come al solito lascia il segno :D cmq stavo pensando dopo questo mesociclo che penso proseguirò per altre 3/4 settimane...vorrei affiancare allo stacco classico regolare, la variante sumo CON POCO VOLUME... del tipo il lunedì stacco sumo TRANQUILLISSIMO e il venerdì stacco regolare da schema... motivazione di questa mia volontà: in palestra è arrivato un tipo e mi ha detto sai che esiste anche una variante molto migliore di questa? (io già pensavo... ecco che come al solito sparano la cazzata!) e mi spiega il sumo... come al solito tornato a casa e per carattere non accettando per buono tutto quello che mi viene detto, faccio un pò di "studio" sullo stacco sumo... e mi accorgo che questa variante permette di POTENZIARE IN MODO MAGGIORE la catena cinetica posteriore, con MOLTO PROBABILI miglioramenti nell'attivazione della suddetta catena muscolare nello stacco regolare e con possibili benefici nello squat...dopo aver trovato informazioni del genere mi metto a cercare ancora con maggiore interesse e trovo su dangerous fitness il buon ironpaolo che dice una cosa del genere... anche se con molto meno enfasi... cmq io sarei intenzionato a provare ad imparare questo esercizio senza caricare eccessivamente almeno all'inizio...e poi come suggerito da ironpaolo "specializzarsi" in uno dei 2 tipi di stacco per quanto riguarda il calcolo di massimali ecc... morale della "favola": sono rimasto stregato dallo stacco sumo! quindi alla fine di questo meso vorrei fare 2 volte squat( back+front) 2 volte panca (normale + stretta) e 2 volte stacchi ( sumo "light"+ regolari "hard") aspetto ulteriori delucidazioni o informazioni in merito :D |
Mah...... anch'io lo ho letto da qualche parte , e lo stesso che hai constatato tu sul blog di ironpaolo lo avevo constatato io.....
Quindi perche no ? ? Magari non so se sia il momento giusto . Poi te lo dirà spike , anche se solo te puoi sapere quando è il momento migliore per fare determinate cose...... ..... C' è gente che fa solo il sumo. A me ad esmpio avevano insegnato gli stacchi rumeni e poi volevano farmi passare al sumo ..... |
alla fine si devono imparare le varianti... e poi la mia sete di "scoperta" deve essere appagata in qualche modo... il sumo alla fine è TUTTO GLUTEI E FEMORALI... i quad lavorano poco... e la schiena lavora meno degli stacchi regolari... per l'ipertrofia lo stacco regolare viene consigliato da molte fonti... ma io faccio pesi perchè MI PIACE...ovviamente cerco riscontro anche nel fisico... ma non mi interessa crescere a dismisura... anzi... non ho troppe pretese... voglio "mangiare ghisa per passione..."
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Il sumo non è che sia migliore o peggiore del regolare. Anche per questo punto vale la regola della soggettività, ad esempio io stacco sumo perchè col regolare mi sono infortunato. Per me è il migliore, per un altro non lo è...
Obiettivamente è bello il gesto dle sumo, un gesto di potenza. Ad ogni modo sei tu che devi scoprire quale stile ti appartiene, dopodichè potresti usare la variante per fare lavori dinamici o, comunque, lavorare su aspetti che la variate-base non ti dà. |
si appunto :D vorrei partire da una "timida presentazione soft" per poi capire con quale mi trovo meglio e utilizzare di conseguenza l'altro stile come variante allenante :D grz dell'intervento taker ;) se hai un pò di materiale video o scritto sul sumo te ne sarei molto grato...
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ma tu parti dall'articolo di Ironpaolo...se trovo qualcosa te la posto ;) |
si però l'articolo di ironpaolo parla perlopiù dell'attenzione alla tecnica in questo esercizio che svolto "alla come viene" può fare male alle anche ecc... non c'è uno sviluppo specifico della tecnica come ha fatto per squat ecc... e sul web ho trovate informazioni "banali e futili" come i soliti "tipi da palestra" che sconsigliono gli stacchi in assoluto perchè danneggiano e bla bla bla... vorrei informazioni tecniche di persone competenti o almeno che lo abbiano fatto e che ora "possono raccontarlo" da persone sane... e non con la schiena devastata :p
cmq grz della disponibilità ;) |
The Specialty Deadlifts
6) Sumo Deadlift Despite the name, the sumo deadlift won't turn you into a 700-pound mammoth with bad taste in clothing and hairstyles! What it will do, is give those glutes and inner thighs a fantastic workout. Take a wide stance (around twice as wide as in the five deadlift variations listed above) and grip the bar inside your legs, with a grip that is shoulder-width or slightly narrower. The width of your feet will have much of the same impact as the width of the grip in a snatch-grip deadlift: it forces you to squat down lower to take a proper and safe pulling position. The wider foot position reduces the involvement of the lower back while putting more emphasis on other muscle groups. In this case, it's the glutes. Remember, the muscle that's stretched the most is the muscle that's recruited the most! http://www.tmuscle.com/img/photos/20...g/image015.jpg Because of the stance width the hips will be low — the glutes are stretched — but the knee angle won't be as pronounced as in a snatch-grip deadlift. The result is even more emphasis on the glutes. The width of the stance also favors the inner portion of the thigh, due to the pulling line of the lower body. Questo è l'articolo inglese che ho letto quando mi sono avvicinato al sumo... Alcuni video: YouTube - Alex Vishnitsky 400kg ( 881lbs) deadlift YouTube - Dave tate on Dead lifting conventional & sumo Quest'ultimo se sai l'inglese ti può essere d'aiuto per capire le differenze col regolare |
Ciao francesco...andando a ritroso ti rispondo a varie domande
E' normale all'inizo avere DOMS sui quadricipiti nello stacco....questo perché stai imparando a farlo e quindi usi insufficientemente la catena cinetica posteriore...soprattutto se stai facendo squat che dovrebbe essere uno stress ben maggiore per i quadricipiti anche a carichi molto più bassi. Non va bene invece che senti la schiena troppo affaticata visto che lavora soprattutto isometricamente. I doms giusti (ma ripeto con carichi più alti) sono prevalentemente nei glutei. Una prova che puoi fare (fai attenzione gianni anche tu) è che quando sali le scale devi sentire lavorare di più i glutei che i quadricipiti....questo perché non devi pensare di allineare la tibia al femore, ma devi spingere in terra per ruotare il bacino e portarlo in avanti (senza fare il passo della gallina che ondeggia la schiena) Stacco sumo: è diverso dallo stacco normale....ma fino ad un certo peso lo sconsiglio vivamente...ha un attivazione del movimento più semplice ma che richiede una sincronia migliore....troppo presto anche solo per farlo light...concentrati sullo stacco classico...quando arrivi a 2 volte il tuo peso allora provi per un periodo entrambi e poi decidi che strada percorrere |
Ok ho capito anch'io . Non vado a provare le scale ora se no i vicini mi pigliano pè grullo......:D
Per qual che riguarda i DOMS , io li ho sempre nel posteriore della coscia , è li che mi danno dolore e che a volte non riesco proprio a camminare ( quando li ho ) Per esempio l' ultimo squat e il penultimo stacco mi hanno dato dei doms abbastanza forti ma anche isolati esclusivamente lì nel dietro dela coscia.... Nei glutei ormai molto leggeri , invece la prima volta che feci gli affondi ebbi i doms piu forti ed espansi di sempre , dal polpaccio ai glutei... Domanda : non è possibile che i glutei siano meno soggetti ai dolori post-allenamento ? Magari rispetto a quadricipiti ed ischio-crurali ? |
@taker: grazie mille delle informazioni appena ho tempo ci dò una occhiatina ;)
@spike: spike i DOMS del giorno seguente sono ai GLUTEI(ossia quelli di ieri) però mentre faccio l'esercizio sento "lavorare" i quad...forse è una questione di sensazioni... potrebbe essere anche che i quadricipiti sono "attivati" in quasi tutti i WO... infatti il lunedì faccio squat, il mercoledì front squat... per quanto riguarda il sumo... immaginavo che i tempi non fossero maturi... vorrà dire che attenderò almeno di arrivare a 120kg/130kg di stacco...cmq la scelta di voler praticare il sumo non è per "semplicità" o meno... è per un movimento differente che viste anche le numerose esperienze positive a favore mi allettava... per l'attivazione della catena cinetica posteriore maggiore rispetto al regolare... cmq attenderò ;) @ domanda per spike: la continuazione di questo mesociclo per altre 3/4 settimane è corretta?(sarebbero 2 mesi circa) oppure mi consigli di proseguire con questa routine fino a quando riesco a completarla tutta con i vari incrementi di peso? oppure ancora potrei fare per altre 2 settimane l'incremento di peso di 5kg in 5kg e poi incrementare in modo + "soft"? p.s. cmq in queste quasi 4 settimane ho notato miglioramenti nell'aspetto fisico, sarà la dieta nuova ma sono sicuro anche l'allenamento... sento i quadricipiti e il retro-coscia molto "sodi" al tatto... anche petto e bicipiti sembrano abbiano tratto vantaggio da questa routine differente... |
io la scheda la terrei finché non hai un esecuzione discreta dei movimenti
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ok spike... allora continuo senza un limite prestabilito cmq questa settimana credo di fare un pò di video nelle alzate... visto che i pesi stanno cominciando a salire dovrebbero cominciare a vedersi gli errori maggiori :D oggi dovrebbe essere il turno dello squat... :p
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Lunedì 29-06-09
Squat 10x5@35kg Rematore 8x6@25kg Military press 8x6@18kg ( ho tenuto lo stesso carico della scorsa) French press 3x10@10kg |
ho fatto qualche video dello squat oggi in palestra...
YouTube - Squat 2 YouTube - Squat 3 YouTube - Squat 4 :D p.s oggi in palestra preso da un attacco di gayaggine osservavo un pò i "palestrati"(oggi ce n'era qualcuno in + del solito) e mi sono reso conto che la maggior parte ha la parte inferiore mmmmmooooooolto indietro rispetto al tronco... è possibile che tutti pensano solo a bombarsi i bicipiti e il petto? bah... ( sfogo personale) :D p.p.s critiche e analisi sui video:p |
Quote:
Mamma mia , tutti tutti i palestrati medi fanno così , non c' è cristo , quando andavo io in palestra avevo il rack sempre a disposizione facevano tutti pressa e multipower il minimo indispensabile..... Eh quante volte mi dissero che le gambe crescevano poco , che non ne valeva la pena..... la mia prima discussione in questo forum riguardava anche questo.... Te lasciali fare , pensiamo ad allenarci bene noi , guarda oggi ho ripreso le mie misure dopo una vita e sono entusiasta dei risultati nelle gambe , sono pure stato fermo...... Ora le vado a inserire nel diario... Maremma cagna c' è il mio vicino con le Chesterfield........ e meglio se non mi affaccio .....:p Lo sai a me piace come squatti , ti manca solo la seduta all 'indietro , mi dici quanto le tieni larghe le gambe ..?..... Il movimento è bello veloce ma devi sederti in dietro di piu..... |
manca il sitting back ma il peso è troppo leggero ancora per impararlo...quindi per adeso apprezzo la schiena, apprezzo la dinamicità ma non l'equilibrio. Devi stare con il baricentro sopra i talloni!
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spike come posso risolvere? il bilanciere + giù? la schiena + indietro? come?
spike stavo pensando ad alcune letture ed al consiglio che hai dato nel diario di FedeAO sulla panca piana... casomai nel prossimo mesociclo volessi allenarla 3xweek come dovrei strutturarle le sedute? mi spiego: 1 light-1medium-1hard? 1hard-1light-1hard? spero di essermi spiegato ;) |
per la panca dipende anche che fai con il resto..., per lo squat ti ripeto, per ora la schiena va bene, il bilanciere se lo trovi comodo va bene così....migliorerà quando aumenterai il peso, però fin da subito abituati a sentire il baricentro sui talloni
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il problema è che non riesco a sentirlo... infatti mi sentivo in "bilico"... cioè in equilibrio precario...
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ma roma mica l'han fatta in un giorno...prova, prova prova che alla fine lo senti:)
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:D spike caro specifica il bilanciere altrimenti pensano a male :p
cmq a parte gli scherzi... io proverò... ma non ci sono degli accorgimenti che potrei fare per superare questo problema? è solo questione di trovare il mio squat? piccola domandina: un 10x5 tipo a 70kg a che massimale IPOTETICO corrisponderebbe? p.s conviene fare il video anche del front squat o evito domani? faccio solo lo stacco venerdì? p.p.s le serie che ho ripreso sono la 7°/8°/9°... |
spingendo di talloni senti il culo che spinge, invece di punta senti la contrazione del polpaccio, ma lo capirai con il tempo...certo che se ti viene da alzare i talloni lì il problema o devi capire subito
ipoteticamente il massimale sarà di 100 ma bisogna vedere, perché se non è abituato all'intensità lo fallisce di sicuro il front non è così complicato...certo un video male non fa...ma se ne devi fare solo uno alora fallo per lo stacco |
ok grz delle info spike... cmq ora vedrò con l'aumentare dei carichi come rispondo e se riesco a migliorare la stabilità e il sitting back... per quest'ultimo casomai anche in futuro dovessi avere dei problemi potrei pensare al box squat... ma per ora lasciamo perdere...
i video ne farò qualcuno o di panca se riesco a trovare una posizione per farlo e sicuramente qualcuno di stacco venerdì ;) per quanto riguarda il massimale ipotetico... credo sia normale non essendo abituati ad alzare molto non si ha "feeling" con l'alzata... cmq come al solito in palestra si dicono le cazzate e ne ho avuto conferma... addirittura 150 kg di squat massimale SOTTO AL PARALLELO mi aveva detto che faceva sto tizio... ah madonna... help me! |
Mercoledì 01-07-09
Panca piana 10x5@32kg (ho provato ad essere il + esplosivo possibile...) Front Squat 8x4@30kg ( è andata malino all'inizio... non riuscivo a trovare il giusto set-up nelle prime 3 serie...poi l'esecuzione è migliorata fino ad essere discreta/buona nelle ultime 2 serie) Trazioni supine 6x2@bw ( bene sto cercando di migliorare l'esecuzione... e infatti molto + dinamiche e soprattutto finalmente salgo di molto sopra la sbarra col mento e collo... però non riesco a toccare con il petto...) Leg Curl 3x10@15kg Calf Machine 3x10@65kg WO discreto... poteva andare meglio soprattutto il front... ma non so perchè non riuscivo a metterlo bene sulle spalle... ed ora ho un pò di segni sulle spalle per la scorretta posizione iniziale... |
Ma come mai , non riesci ?Abbiamo il problema contario... Io quando mi sono fatto un periodo di front ho trovato subito la posizione giusta , invece nel back ho molte difficoltà , appena lo carico sulle spalle sembra ok , poi faccio i due passi in dietro e mi duole........
Prova a tenerlo con le due dita che fanno da cuscino tra il bilanciere e la spalla , e non lo mettere troppo in alto . Ma appunto frontale... |
sisi le ultime serie sono andate bene... è stato un "momento di panico" all'inizio... le prime serie ero nel pallone non riuscivo neppure ad andare giu con convinzione... boh... cmq il back mi dà la sensazione di maggiore stabilità e lo preferisco di gran lunga :D
cmq non avendo un cazzo da fare ( o meglio non volendo fare un cazzo :p ) stavo pensando cosa potrei fare nel prossimo mesociclo... stavo dando un occhiata al 5x5... cmq mi piace un casino il ciclo russo... l'unico problema è che dovrei fare un adattamento per testare i massimali... boh... te che ne pensi? |
Secondo me devi fare ancora un altro meso di preparazione alla forza e poi passerai al test dei massimali , così intanto sarai cresciuto sotto tuti gli aspetti . Fidati , è meglio fare i massimali quando tu sarai al massimo dei tuoi movimenti e ad un livello piu alto......
Se fai il massimale con un esercizio che ancori non compi con la tecnica migliore , non ha senso...... Ci sono altri modi di fare la forza oltretutto. Secondo me verso ottobre o novembre sarà un buon momento...... |
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