ehehehe gianni che "burlone"... cmq si credo che come hai detto te... un minimo di "peso" ci debba essere... ora vediamo che dice anche spike, magari provvedo ad aumentare in modo + sostanzioso il carico...

Bene sicuramente concorderà anche Spike .............. ovvio che meglio di tè nessuno può capire dove puoi arrivare e con quali carichi approcciare un esercizio così importante, anch'io non l' ho mai fatto usavo il tipo alla "rumena " , ma ora subito un 40 50 kg li ho usati....

Si mi piace troppo koglio-neggia<re.......

dai ai muscoli una progressione...anche ampia ma non subito vicina al tuo carico stressante, altrimenti i migliramenti stallano. Mai allenarsi al limite e all'inizio si deve imparare, perché quando c'è il peso che si fa sentire difficilmente si pensa al movimento.

Detto questo ogni volta devi alzare di 5kg lo squat almeno finché non arrivi a 45 kg... nel rematore aumenta pure di 2-3kg, nel military usa la progressione più prudente. Il french lascialo invariato

no la tecnica prima del carico, altrimenti si rischia di farci male, te l'ho già spiegato il movimento è forza...le persone con difficoltà motorie esprimono la forza in modo diverso, i muscoli se non lavorano nella loro "linearità" non sviluppano la stessa forza...inoltre il concetto bber che la sofferenza è sintomo di qualità del lavoro è assolutamente sopravvalutata.

gianni:), così non va bene, tu il movimento devi farlo bene, se non ti riesce devi togliere il carico...partire dall'idea che meno di 50 non va bene è sbagliato. Si riesce a spingere con i piedi anche senza carico...è il principio del salto! Dimmi una cosa le scale come le sali? stendi la coscia o spingi i piedi? se stendi la coscia prima o poi ti sfondi il crociato...se spingi i piedi come fai porti sempre uno scatolone da 50kg in braccio altrimenti non ti riesce?

No ma non è che intendevo meno di 50kg nulla , quel peso lì lo usato già le uniche due volte che ho fatto lo stacco.... Potranno essere 40 42 45 48 kg..........

Cioè Spike , tante volte in questi giorni ; mi sono messo davanti allo specchio , così senza bilanciere col petto nudo per vedere bene la schiena , e facevo il movimento dello stacco ma mi sono accorto che spingendo forte i piedi a terra perdevo la schiena o viceversa controllando sempre la schiena mi perdevo altre cose.............

Questo succedeva anche con poco peso , mentre invece non con la giusta difficoltà.......

Stanotte mi sono riletto l' articolo di Paolo sullo stacco e anche lui raccomanda di aumentare il carico ogni seduta........... e a parte i primi movimenti solo col barbell , fare sempre uno stacco impegnativo.....

gianni io pian pianino ci arrivo, già venerdì dovrei fare 35kg di stacco(+ sbarra, nn so il peso... mi hanno detto 5kg ma nn sono sicuro)...

le progressioni che adotto sono queste:
Stacco e Squat : +5kg a seduta
Panca Piana : +2kg/+3kg a seduta
Military : +1kg a seduta
Rematore : +2kg a seduta

x il resto degli esercizi mi preoccupo di farli sempre meglio con lo stesso carico, casomai mi sembra troppo facile faccio qualche ritocco...

No no , hai fatto bene a fare così.... fai bene.......c3sk0 ..... .. l' importante è progredire i carichi piu velocemente che in altri esercizi..........

Il barbell pesa tra i 4,5 ed i 5,5kg se è quello corto , 1,20 o 1,30 ......

Quello lungo sfiora i dieci kg....

ok grz gianni... come sempre sei un "sapientone" :P cmq è quello corto quindi all'incirca 5kg... vabbè...

Mercoledì 17-06-09

Front Squat 8x4@20kg ( abb bene... la presa è migliorata... +6kg dalla scorsa...)
Panca Piana 10x5@25kg (cercando di essere il + dinamico possibile... abb tranquillo...)
Trazioni supine 7x2@bw ( una serie in meno dell'altra volta... però mi sa che la volta scorsa per farne tante non ho guardato la tecnica... ora a costo che ne faccio di meno mi ci metto d'impegno a salire "bene"...)
Leg Curl 3x10@15kg
Calf Raise 3x10@55kg
Volare prono 3x10@2kg+2kg ( m'ero dimenticato che dovevo fare 3x8... vabbeh...)

WO abb decente... unica parola FIDUCIOSO... per il futuro ;)

nelle trazioni concentrati sui gomiti che devono scendere, non pensare a piegare le braccia o a te che devi salire

No sapientone è Spike ..... ;) , io ho solo un ottima memoria .........:D

Comunque se sei a casa e vuoi pesare il bilanciere ,lo puoi mettere sopra e tenerlo in equilibrio con un dito , o meglio ti pesi te e poi ti pesi col bilanciere in braccio....

Almeno sai di preciso ......

eheheh... cmq gianni non sto a casa... cmq il peso credo sia quello...4/5kg... è un bilanciere corto e minuto ;)

domanda per il WO di oggi... ho letto in giro che sarebbe meglio fare le dips dopo la panca stretta... che ne dite???

Per me si , è meglio perchè la panca stretta è l'esercizio primario del triceps.... è il più importante ed è meglio farlo prima.........

Lo so che non ti alleni a casa........

Devo allenarmi anch'io oggi , ma prima mi faccio una pennichella di un paio d'ore anche 1 ora ....... ancora una notte insonne , ho dormito dalle 4:00 alle 6:16 , ero in macchina fino ad ora e ci vedevo doppio........eh la giventù che se ne va via , una volta stavo giorni senza dormire.....

In compenso oggi mi sono nutrito bene bene bene ,ma ora una birretta mi rimette al mondo:p:p...... e mentre guardo l'under21 mi accingo al torpore.......;)

dopo un po' ci si prende l'occhio su cosa fare prima o dopo...una regola è che più l'esercizio è sinergico e prima va fatto...perciò prima la panca stretta e dopo le dip...che è un esercizio anch'esso sinergico ma a più spiccata prevalenza di allungamento.

OOOOHHHHH una volta che c' ho preso , anzi che spike mi dà ragione........:D:D:D

ehehehe.. gianni c'abbiamo preso tutti :p cmq

Venerdì 19-06-09
Stacchi 8x5@35kg + 3x5@20kg ( dopo finite le serie prestabilite ho fatto alcune prove per vedere se riuscivo a migliorare il mio squat... diciamo che ora spingo i piedi e non tiro di braccia... però la schiena non sono sicuro di riuscire a tenerla iperestesa... appena posso video...cmq... che sudata!! gli stacchi fanno sudare un botto ehehe)
Panca Stretta 8x6@20kg (buona... mi preoccupo soprattutto di essere dinamico...)
Dips 5x2 ( mi sa che non le faccio bene... mi arrivano le spalle alle orecchie... O_O dopo guardo qualche video...)
Tirate allo sterno 4x8@20kg ( stesso peso dell'altra volta... ma il peso l'ho gestito meglio... forse alla prox alzo un pò...)
Curl bilanciere EZ 4x8@10kg (mi ero prefissato di fare 1 serie iniziale a 10kg e poi alzare i kili... ma invece il bilanciere EZ è STRATOSTO!!!... di conseguenza... tutto a 10kg...)

Wo bello... gli stacchi sono l'alzata + difficile per me... però mi piacciono sempre di +... sarà che le cose impegnative mi attraggono... boh...

non so come ho fatto.. ma sono riuscito a mettere il video dello squat casalingo... del giorno che ho saltato il WO... ossia lunedì scorso...

YouTube - Squat1

non riesco a capire gli errori ma il movimento non mi sembra fluido... eppure quando lo faccio... boh... vabbè a voi il giudizio sull'esecuzione...

p.s scusate per il "movimento di bacino" ma provavo a seguire i consigli di ironpaolo ehehehe

No molto fluido non lo era , ma sei all' inizio .... non è che lo fai troppo esplosivo ? Io la butto li e , poi domani spike saprà dirti tutto , mi sembra però che il sedere non lo arretri abbastanza e la schiena di conseguenza non rimane tesa a 40 50 gradi.......

Blocca il video nel momento in cui sei al parallelo ..... In quel punto io so che in un buon squat : SPALLA GINOCCHIO E CAVIGLIA , DEVONO ESSERE QUASI IN UNA LINEA PERPENDICOLARE PERFETTA , mi segui ? se li segni con dei punti , li puoi unire quasi in una linea dritta .......

Tu non ci sei , giusto ? Secondo me è solo perche la seduta non è all' indietro e la schiena non è tesa a 40/50°

Con quel peso dovevi saltare...altro che troppo esplosivo...tu hai goduto della sofferenza e sei andato più lento di quello che potevi fare.

Il sedere non lo arretri abbastanza...però c'è da dire che con i carichi bassi è difficile e ora ti spiego perché.

Se mandi il sedere molto indietro, senza mandare avanti le ginocchia ( è così che va fatto) il corpo si sbilancia per forza di cose all'indietro. Se però hai un peso importante sulle spalle allora il peso del culo che va indietro diventa irrilevante e non cadi all'indietro (sempre se usi la catena cinetica posteriore). Per peso importante intendo almeno il 50% del tuo peso corporeo. Perciò brucia velocemente queste tappe che poi si fa sul serio.

Però già da adesso potresti incastrarti per bene il bilanciere: non si tiene sopra i trapezi perché il peso ricade sul rachide, va tenuto invece dietro i deltoidi incastrati con le mani....come scrive ironpaolo:)

sisi già nell'ultima seduta(quella che ho fatto martedì anzichè lunedì) ho provato a mettere + giù il bilanciere e ad avvicinare di qualche cm l'impugnatura... mi trovo meglio... cmq appena arrivo a 40kg/45kg di squat faccio un video in palestra( mi pare fra 2 settimane progredendo di 5kg a settimana) lo stesso farò per lo stacco...

cmq per il resto lo squat va benino? cos'altro devo "curare"?

la ripresa è un po' infelice è difficile giudicare: tu pensa alla schiena durissima sempre...le scapole indietro, a mettere il peso sui talloni, a salire velocissimamente e tenere le ginocchia sempre sopra i piedi e mai all'interno (pensa a spararli infuori che tanto in dentro ci vanno da soli se non ci pensi)

si... quello che cerco di fare... solo che una volta sceso nella buca, poi quando risalgo arrivo ad un punto dell'accosciata "morto" e poi scoppio verso su... vabbè... ci vuole dedizione e allenamento...

p.s le riprese conviene farle di lato o di fronte?

Io non lo faccio così esplosivo........ cioè non salto , ho fatto il jump squat , ma questo faccio sempre un pò meno veloce di tè.....

Vabbè , basta guardarsi intorno e si capisce che ognuno ha il suo modo.......... io mi trovo con un esplosivo più controllato....

Comunque spike se blocchi il video al parallelo vedi che non cìè quella famosa linea ...... perpendicolare , non è meglio non saltare e fare un esecuzione più coordinata ?

Oh io devo fare sempre il bastian contrario , devo vedere se sei attento:) , e capire .......

Francesco ma tu hai visto il diario di spike ? Sicuramente sì , questo ragazzo è una potenza , va sempre come dice lui , ti dà delle dritte che secondo mè nessun' altro , veramente con lui........ molto più che in ottime mani.....e gratis pure ...... E' il meglio di tutti.....

Gianni non puoi fare un esplosivo controlloato...se è controllato non è esplosivo. Se controlli la concentrica poi non ti abitui a spingere a tutta quando avrai pesi limitanti...inoltre il controllo è variabile nei giorni, un giorno ti controlli di più un altro giorno di meno a seconda della forma e cosa diventa allenante? siamo sicuri che hai dato tutto? E cosa ti ha esaurito il tempo sotto tensione,il peso o l'esecuzione? Vai su potente e non sbagli! Se però credi di dover impostare una corretta postura allora ti consiglio un eccentrica controllata...anche lentissima di 4-5 secondi, ma la concentrica devi esplodere comunque. Però ripeto che questi sono problemi che verranno per francesco adesso non ci deve pensare poiché il peso è troppo basso e il sitting back non potrà essere quello che sarà fra 25 kg per ragioni di "fisica dinamica"

Ok...... Da oggi lo faccio esplosivo anch'io.............. mi sono riguardato in un video ed effettivamente potevo esplodere molto di più........

Come mai sono così stupido ?:D:D

naaa... è questione di apprendimento... tipo io andavo sempre in palestra e gli istruttori mi dicevano di fare tutto tranne che esplosivo... lento e controllato... il muscolo lo devi sentire pompare... caxxate del genere... giuro che in palestra con i soliti istruttori che ho ritrovato non si può stare...

perchè ti accorgi che con un minimo di conoscenza derivante dalla LETTURA su internet che la loro preparazione in molti casi è carente... o la loro volontà di fare il "trainer" è minata alla base...

vabbè... cmq oggi ho vari DOMS... di solito dopo lo stacco mi faceva male la bassa schiena... forse con le piccole modifiche e il maggior controllo di ieri, ho migliorato un pò l'esecuzione... cmq niente dolore... i DOMS sono soprattutto glutei e un pò all'alta schiena(forse con le tirate allo sterno, infatti spalle e alta schiena sono indolenziti)...
un mattoncino alla volta...costruirò un castello su cui far approdare belle "principesse" ehehehehe

C3sko io ho notato nelle tue misure una coscia di 53 cm Sei sicuro ? Perchè a me nel video sembra più grossa , hai misurato sotto i glutei ?.....

eh eh ste femmine ...... a me oggi la mano da fastidio....... come sempre fa un giorno si e due no..... che palle...

che ci fai con quella manina eh!!?!?! eheheh (skerzo eh!?!) cmq stai tranquillo che se non la sforzi troppo pian pianino prendi il "controllo" della situazione :D

E' la sinistra :D........ Ti ho chiesto un altra cosa prima.......

gianni domani o lunedì riprendo tutte le misure perchè comincio anche una bella dieta che ho buttato giù grz a gundam e soprattutto al mitico spike :D poi vediamo... leggendo un pò di qua e di là si dice che l'estate sia la stagione migliore per metter su massa... per una questione prettamente ormonale... vediamo di mettere un pò di massa... anche se mi accontenterei anche di "ricostruire" il corpo... troppo grasso da "sporcizie"...

Da oggi ho cominciato questo tipo di alimentazione...

Colaz.
200ml(circa) di latte
50gr cereali di frumento e riso integrali

Spuntino
1 panino integrale + tonno naturale/affettati magri +1cucchiaio di olio+ 1 frutto

Pranzo
100/120 gr di pasta
Verdura/insalata + 100gr carne/2uova sode +2 cucchiai d'olio

Pre-Wo(1h prima del wo)
50gr pane bianco con fesa tacchino/prosciutto/bresaola

Post-Wo
1 banana + 2 albumi

Cena
100 gr carne/pesce + patate lesse/verdura/insalata +2 cucchiai d'olio

Pre-nanna
Fiocchi di latte o 40gr grana

il peso era 67 abbondanti... all'incirca 67.2/67.3 quindi una variazione di 200 gr all'incirca dalla scorsa misurazione... senza regime alimentare controllato... ora con un controllo settimanale vedo se fare qualche modifica alla dieta :D

oggi WO in palestra... si sale ancora un pò di squat olèèè :p

Grande Francesco , ti "vedo" in forma........ Davvero una bella dieta , davvero...... Anche poco impegnativa da un punto di vista pratico e cronologico , te lo dice uno che ce le ha gia fatte a tutti i regimi calorici ma non segue una per bene , io faccio a grandi linee ,:p

Frutta seccha , zero di zero ? Perchè è estate ? Io la sto mangiando una settimana si e una no.....
La banana post workout , non la capisco , a me la frutta dopo una seduta me la hanno sconsigliata e mi sembra inopportuna , perchè l' avete messa ?

AH SPIKE !!!!! A ME ( DISOCCUPATO ) MI MANDI NEL FRIGO A CERCARE CARNE , E' FRANCESKO CON UNA BANANINA E A POSTO......?????:D:D..

ehehe gianni te sei disoccupato... io sono uno studente NULLATENENTE :p cmq la banana post WO mi sembra sia un buon alimento leggendo le divisioni dei macronutrienti... post WO ci vogliono carboidrati "a rapido rilascio" e pro...

te cosa mi consiglieresti? e inoltre, ti sarei grato se mi fornissi le motivazioni di questo cambiamento... cm al solito grz dell'interesse :p

No no no aspetta ! ! !!!! Io prima di tutto voglio sapere chi ti ha messo la banana postWO......

Il disoccupato era ovviamente una battuta a spike....;)

nella sezione nutrizione ho postato la dieta :D cmq tranquillo che io (forse anche sbagliando) non accetto per buono tutto quello che dite... ma cerco di trovare anche una giustificazione nei limiti del possibile... mi piace capire quello che faccio...

Lunedì 22-06-09

Squat 10x5@30kg ( ho cambiato la posizione del bilanciere, l'ho messo + giù... e l'esecuzione è migliorata... il problema è che ancora non sono abituato e mi sembra d'essere in bilico...)
Rematore bil. 8x6@20kg ( buono ancora ho margine )
Military press 8x6@18kg ( a differenza del rematore qui già sto quasi cotto)
French press 3x10@10kg (buono)

Francesco nel military tu la settimana scorsa con un kg in meno ( o due non ricordo ) comunque lo avevi definito duro , perchè hai aumentato ? Potevi fare una seduta ancora a 17kg ......

Poi io mi sono reso conto che nel military , come nel lento seduto , appena alzi il carico lo senti .... Quindi ora fai una seduta a 18 kg .....

Io oggi ho fatto 20kg , lo lascio così anche la prossima..

si il problema è stata la freschezza... che mi ha fregato... mi sentivo bello carico... e infatti li ho chiusi senza cedimento... però come hai suggerito tu la prossima settimana carico costante poi alzo 1 kg alla volta ogni 2 sett... prima o poi salirà anche il military...