E no alzate a 90° , ma de che ?:D Quelle sono un altra cosa , se io , c3sk0 te lo avessi chiamato così , tu non lo avresti mai trovato , anzi facevi tutt altro......

Meglio di volare prono non ce ne è , il movimento è proprio quello, anzi se lo fai........ un pò di peso mettilo , un tu n' abbia a pigliare i vvolo pe davvero.....:D

Scherzi a parte , se vuoi farlo ( ignorando le direttive del buon Spike ) fai 3x8 /6 , questo è davvero il meglio per la parte di dietro della cuffia, adduci le scapole , avvicinale alla colonna e non massacrarti per portare troppo dietro i manubri..... Basta all ' altezza spalle, esplosivo- controllato........

@francesco: ok così
@mollo: io non lo farei esplosivo il "volare prono" potresti arrivare ad una escursione della spalla esagerata e fuori controllo...consiglio di variare la direzione dei pollici: una volta che puntano in avanti e la settimana dopo che puntano in basso

:p Ecco anche questo , a volte lo faccio ma senza sapere il perchè lo faccio ma:o..... Perche ?

Time Under Tension di solito viene espresso con 4 numeri (unità di misura in secondo): il primo indica la durata della fase eccentrica, il secondo indica il tempo che deve intercorrere prima di intraprendere la concentrica, il terzo è la fase concentrica e il 4^ è la pausa fra la concentrica e l'eccentrica...se c'è una X significa di lasciar perdere il conteggio e di essere più rapidi possibili. Esempio 4-0-X-1. Significa eccentrica controllata a 4 secondi, senza fermarsi ripartire con la concentrica in modo esplosivo e fare una pausa di un secondo in questa posizione poi ricominciare.

ruotare i pollici nelle alzate ti fa ruotare tutto il braccio questo permette un attivazione diversa dei muscoli della spalla

Grazie Spike , ora memorizzo.......

Mercoledì 10-06-09
Front Squat 8x4@14kg (abbastanza soft... all'inizio nn trovavo la posizione per "incastrare" il bilanciere)
Panca Piana 10x5@20kg (tranquillissima...esplosive...niente stanchezza)
Trazioni 8x2@bw ( le prime 6 serie in SS(supina stretta) le ultime 2 ho provato la SL(supina larga) ma sentivo che era dura...cmq NIENTE CEDIMENTO)
Leg Curl 3x10@20kg
Pressa Polpacci(Leg Raise???) 3x10@50kg
Volare prono 3x8@4kg+4kg (mmm...)

WO abbastanza tranquillo... i carichi sono ancora bassi soprattutto in panca piana... ora con tranquillità si sale... :cool:

Allora tutto bene , no ? Volare prono ? 4x4 hmmm ? ........:) E' stato duro ? Puoi abbassare ancora , fai 3x3 , se non hai i manubri componibili fallo 2x2 ......... Hai notato come spingi tutto di spalle posteriori .................. ?

Il front squat a me piace troppo farlo , è bello come scendi tutto , di più e con meno difficoltà rispetto allo squat normale , però poi quando vai a risalire , wow , si contraggono tutti i muscoli ..........

Un paio cosette che magari sa ,i ma io te le dico lo stesso : Tieni il bilanciere solo con due dita , di più non serve ( indice e medio ) così lo avrai incastrato bene........

I gomiti che puntano in avanti belli dritti ( in pianura con le spalle) e stretti , questa qui è la posizione più comoda che c' è , la parte inferiore ti trovi la posizione adatta a te , i piedi che puntano in fuori di qualche grado possono aiutarti anche nel normal squat, e vai con l' accosciata......

Come nello squat normal , ESPIRA QUANDO SALI , INSPIRA QUANDO SCENDI ......... NON PRENDERE IL VIA A STARE IN APNEA ........

eh si... è stato abbastanza duro... le prime 2 serie abb tranquille poi l'ultime ripetizioni dell'ultima serie mi ci voleva una flebo ehehehe cmq forse è perchè le trazioni mi hanno un pò debilitato i dorsali e per questo li sentivo stanchi...
x il front squat + o meno me la sono cavata... devo dire che a differenza di ironpaolo io mi trovo meglio a tenere l'impugnatura con le mani al collo... cmq l'ho alternata varie volte... sto cercando la migliore presa per incastrare il bilanciere sulle spalle...
domanda: non si dovrebbe utilizzare la cassa toracica piena d'aria per "ammortizzare" l'urto? come avevo letto in vari post?

http://www.youtube.com/watch?v=WS0FlR6SzBM

Lui tiene sempre le gambe molto divaricate , ognuno ha la sua position.....

Guarda la respirazione ti dovrebbe venire naturale...........

allora la presa usa quella più comoda per te nel front...probabilmente dovrai prenderci un po' l'abitudine e forse sarà anche fastidiosa per un breve periodo. Si la cassa toracica deve essere espansa non necessariamente piena d'aria: il petto gonfio facilita il sostegno del peso. Io imparerei a scendere in anea e ad espirare da metà movimento di risalita in poi questo perché la pressione intraaddominale protegge la schiena. Per le trazioni stai con una presa standard per adessom, tipo supina con la larghezza spalle o poco più...insomma quella dove tiri di più

ok... grz mille spike... cmq è vero devo trovare come dice il mitico ironpaolo il "MIO SQUAT"... cmq per quanto riguarda le trazioni allora continuo con le prone larghezza spalle... visto che arrivo a 8x2 SENZA CEDIMENTO non mi converrebbe provare a fare che so un 5x3? sempre in attesa dei vostri preziosissimi consigli ;)

Aspetta io non sapevo questa cosa della cassa toracica espansa e la proverò.......... Però scendi in apnea , a metà risalita butti fuori l' aria ............... ma dove inspiri ................... ?

inspiri prima di scendere credo... mi pare che su dangerous fitness così spiegava...

esatto si inspira prima di scendere, io intendevo supine larghezza spalle e non prone....se ce la fai arriva prima ad un 12x2 che poi si scala

Mamma mia , mi dico sempre di andare sul sito di paolo ma lo avrò fatto 5- 6 volte........... E' utilissimo vero ? A parte che prima di studiare e apprendere nuove cose , devo stasare la mia memoria , ho troppi dati in questa parte del cervello , ad esempio stamani ho visto un culetto che non riesco a togliermelo dalla mente , eh eh come posso studiare e apprendere ! ?:p

Ragazzi mi è arrivato il supporto lon sto montando , non sembra male ..........:)

@spike: sisi... mi sn confuso... intendevo le supine larghezza "regolare"(spalle)... quindi continuo a farle fino a quando nn arrivo a 12x2... a posto ;)

@mollotutto: eh si hai ragione... cmq quando avrai la mente sgombra da queste belle e allettanti immagini fatti un giro che è un sito a dir poco strabiliante per i consigli e le spiegazioni che fornisce :rolleyes:

cmq oggi mi aspetta la 3 seduta dello schema... speriamo bene :D

Certo lo farò appena potrò avere internet dove mi pare e comodamente......

Ma quindi le trazioni prone non le ha mai provate ? Intendo in modo serio , voglio dire sai come ti ci trovi , quante ne fai , quale posizione ti è più congeniale ? Cosi per sapere...............

12x2 ma sempre con buffer mi raccomando...non è che per raggiungere l'obiettivo devi tirare alla morte altrimenti ti inchiodi

@mollotutto: in modo serio no... le facevo come "sfida" a mò di cazzeggio con i compagni... cmq appena raggiungerò una buona forza preferirei passare alle prone larghe... in quanto leggendo qua e là dovrebbero dare una maggiore enfasi sul dorsale... visto che per me non conta dire faccio 15 trazioni per fare il figo... preferisco esercizi che migliorano il mio aspetto "complessivo"

che discorsi articolati che faccio eh???!?! sarà colpa della filosofia :P

Venerdì 12-06-09
Stacco 8x5@30kg (abb bene... non ho neppure un dolorino...;) )
Dips 5x2@bw ( 1° volta che le facevo... è stata dura...)
Panca stretta 8x6@15kg (tranquilla)
Tirate allo sterno 4x8@20kg (ok... questi li ho sentiti alla grande...)
Curl alternato 4x8@6kg nei pochi istanti di recupero curl manubri con 2kg(mega-serie?)

WO abb soddisfacente... dalla prox cominciamo a salire gradualmente coi carichi ;)

Eh eh si capisce che sei un ragazzo in gamba ;)........ Quindi se studi filosofia riesci a capire bene anche me e i miei incomprensibili post:D.....

Guarda le superset , le farei al prossimo mesociclo , comunque mimmolino ha giustamente definito serie composte quelle serie che fatte l'una dopo l'altra senza pausa tra di loro vanno a colpire lo stesso gruppo muscolare , quest' ultimo criterio è ciò che le distingue dalle superserie vere che colpiscono muscoli diversi ...........

Ma io non ho capito come hai fatto il curl tu , mi spieghi ? Se le vuoi fare solo per i bicipiti puoi anche farle ora , ma abbina due esercizi non troppo uguali , se no è come fare un unico esercizio senza pausa............ Ti torna ?

Il curl alternato lo puoi abbinare con : curl hammer , bilanciere dritto , bilanciere EZ , panca scott ...... Se il primo lo fai seduto il secondo magari cambia poisizione , in piedi o inclini la panca Sempre 8+8x3 con 2minuti di REC.

Spike concordi ?

fai per bene gli stacchi...tieni la schiena iperestesa e non salire tirando ma spingendo i piedi in terra: le spalle devono salire con il culo e non un attimo dopo

dip: non scendere troppo: i gomiti devono stare sempre sotto le spalle, le gambe sono in avanti, lo sguardo è verso terra

le tirate allo sterno non farle facendo salire i polsi più in alto dei gomiti

se ora ti massacri i bicipiti non crescerai nelle trazioni....e se non salgono le trazioni non aumentano i bicipiti...perciò togli queste serie per alzare l'intensità percepita

@spike: si gli stacchi ho cercato di farli benino... nn so se ci sono riuscito... poi tra un pò comincio a fare qualche video per correggere i difetti... x le dips + o meno le faccio così... x quanto riguarda i bicipiti, le trazioni le farò mercoledì... non recupero? cmq per i bicipiti conviene fare curl bilanciere per aumentare i kili che alzo... oppure continuare con i manubri?

io farei solo perfect curl con bilanciere...magari EZ e poi basta esercizi specifici per i bicipiti

ok grz spike... poi volevo farti una domanda sul WO di mercoledì in cui ho fatto il Fsquat... è normale che con il front sento "lavorare" il posteriore? glutei,femorali &C.??? mi sembrava addirittura in modo maggiore del back squat... eppure ho letto in molti post che il front squat dovrebbe avere una maggiore enfasi sul quadricipite... o sbaglio?

GLutei , ischio-crurali , quadricipiti , addutori , lombari , deltoidi, trapezi , addome....... A me è stato insegnato che in una buona escuzione di squat e di front squat lavorano tutti questi muscoli , anche l' ordine ho cercato di essere preciso e credo che sia giusto...


E credo che non cambi ,che sia front o back , il quadricipite nel front lo stressi di piu che nel back , ma non credo che lavorerai più di quadricipite che di posteriori della coscia..........


Ha ragione Spike non fare più di un esercizio per i biceps...........


un altra cosa :

NON FARE ESPERIMENTI DURANTE I WO................ se poi c' è da capire qualcosa o valutare un risultato ottimo o un risultato mancato devi capire a cosa è dovuto........... ? Segui la tabella di marcia.........

più il carico si sposta in avanti e più lavora la catena cinetica anteriore (ma quella posteriore continua lo stesso a lavorare), più l'accosciata è profonda e maggiore è il coinvolgimento della catena cinetica posteriore....probabilmente hai fatto un front squat molto profondo (e hai fatto bene ) rispetto al tuo back squat (che comunque devi fare fin sotto al parallelo)

@mollotutto: ok dalla prox si viaggia sul binario pre-impostato...

@spike: ok, forse sarà stata la discesa + profonda nel front squat, cmq mi sembra che anche nel back scendevo "abbastanza"... forse nn proprio profondo come il front dove a mio parere si ha molta + stabilità... vabbè domani si riparte dal mio "amato-odiato" back squat... incremento di 5kg... come da programma...

ieri x cause di forza maggiore (festa patronale) e quindi la palestra chiusa ho saltato il WO, però mi sn messo nella mia home gym "essenziale" e ho fatto qualche video... spero di riuscire a postarlo...

comincio con questo...

STACCHI
YouTube - stacchi1

:confused:

allora francesco hai fatto bene a postare l'esercizio...c'è qualche errore:

1-il bilanciere deve salire verticalmente tu invece l'avvicini e l'allontani dal corpo...questo succede perché il peso è troppo leggero. Tu continua pure così finché non sarai obbligato a farlo bene ma tieni già a mente cosa dovrebbe succedere

2-la schiena non è iperestesa in partenza, vedi che è tutta curva? quela invece la devi cambiare da subito.

3-si spinge con i pedi in terra come se tu volessi sfondare il pavimento...tu invece tiri con le mani

4-si spinge e si fa forza nelle punte dei piedi (con tutto il piede ma soprattutto con le punte) tu invece usi i talloni, addirittura le punte ti si alzano

5-la fase concentrica devi farla veloce come la stai facendo...la fase eccentrica invece tu la controlli troppo, deve quasi caderti il bilanciere...lo tieni proprio il minimo indispensabile per non farlo schiantare ...non cercare di rallentarlo così tanto.

ecco per adesso lavora in questi punti

allora spike:

x il punto 1... ero a casa e ho usato poca ghisa...infatti mi rendevo conto che mi allontanavo un pò troppo...

x il punto 2... Ok provvedo a migliorare, provo a guardare anche i video di qualcun altro...

x il punto 3 e 4... non so se può dipendere dal peso... ma non riesco a spingere i piedi a terra... sento troppa "leggerezza"... non so se mi sono spiegato...x le punte...ok provvederò...

x il punto 5... la fase eccentrica la controllavo in questo video perchè trovandomi a casa e non avendo messo nulla sotto i pesi rischiavo di rompere il pavimento ;) in palestra metto 2 dischi da 10kg sotto ogni lato e un tappetino morbido... lascio andare di + il "carico"...

grz mille spike... cercherò di migliorare seguendo i tuoi preziosi consigli

p.s. dannazione... nn riesco a postare gli altri video su yb... sono in formato 3gp e i convertitori non riescono a convertirli per qualche oscuro motivo... come posso fare? ho fatto anche un paio di video di squat e 1 altro di stacco...

il punto 3 non esiste che dici che non ti riesce...diciamo che finora non ti è riuscito....dalla prossima volta immaginati di avere una sbarra attaccata a due pareti laterali...impossibile quidni da smuovere...il pavimento sotto di te è invece una pressa che più la spingi e più ti sprofonda facendo forza sull'unica cosa che c'è...il bilanciere appunto.

per gli altri video prova ad aprire un 3d in club son sicuro che qualcuno ti risolve il problema

Prova con questo software rigorosamente gratuito :
MediaCoder - Downloads

Grande c3sk0 , anch' io faccio più o meno gli stessi errorucci...... ma come inizio ci stà ....... Comunque la tua catena posteriore è già ben sviluppata , appena impari la tecnica vedi come salgono i carichi ... Quelli erano 30 kg , bilanciere compreso ?

@mollotutto: il carico era un 25kili bilanciere compreso ma nn è il carico previsto dall'allenamento... era una prova per vedere se facevo errori gravi nell'esecuzione...

@Chris4r: grz del link, dopo lo provo ;)

@spike:ok dai... piano piano provo a fare "attenzione" e sforzarmi fino a che questo movimento non mi "entra nel cervello" (rint i' chiocc ;) )

Martedì 16-06-09

Squat 10x5@25kg (nelle ultime 2/3 serie ho cominciato a sentir lavorare la catena posteriore, cmq tranquillo...)
Rematore bil. 8x6@17kg (tranquillo...)
Military Press 8x6@17kg (questo lo sento un pochino... qui a differenza del rematore farò una progressione di 1kg per volta)
French Press 3x10@10kg (ho sentito "lavorare" abb bene i tric... 2 serie con il bilanciere normale e 1 con il bilanciere ez...)

beh... che dire si continua a salire... i carichi sono ancora bassi ma la tecnica la devo migliorare :( vabbè... barcollo ma nn mollo ;)

Hmmmm , ma io volevo dire anche a Spike in funzione della sua considerazione sugli errori :

non è meglio alzarli subito i carichi ? Di un pochino , tanto per prendere un pò di confidenza con la vera difficoltà dell'esercizio ..... Io lo farei , anzi io lo faccio.....

Un minimo di consistenza , di "opposizione " da parte del carico la devi trovare....

sisi mollotutto(come ti chiami di nome che nn mi garba molto chiamarti mollotutto... se vuoi eh!!?!?) però alcuni errori tipo la schiena che diceva spike devo provvedere sin da ora... cioè... deve essere iperestesa anche se alzo una formica da terra... eheheh... cmq per alcuni errori "forse" e sottolineo forse... con l'aumento del carico riuscirò a compensare... sperando che nn ne escano altri!!! ehehe

Non ti piace il mio nome ? E' colpa di mia madre che quando sono nato voleva scappare ai caraibi senza dirlo a nessuno , poi purtroppo non lo ha fatto, ma mi ha chiamato così ...........

Però non c'è solo da tenere dritta la schiena , devi spingere coi piedi e se non hai peso non riesci a fare tutto in modo equilibrato....

Si chiama sollevamento pesi , e non formiche , su questo non ci piove come sul fatto che un minimo difficoltoso debba esserlo....

Io 50kg , li userò e se sbaglio riparto sempre da lì.........

Mi chiamo Gianni........;)