sisi, questo mi era abbastanza "chiaro". più che altro(forse mi sono espresso male) volevo fare qualcosa di "diverso". Ad ogni modo sono MOLTO confuso sul da farsi... l'unica certezza è che devo aumentare un pò la massa... Però mi affido completamente a voi... credo che in realtà quello che mi manca è una programmazione un pò più "ampia".

ahaha :D eh lo so... però sinceramente in 2 anni che mi sono allenato senza guanti ho "devastato" le mani... calli a mò di contadino... non è una cosa molto bella come presentazione :rolleyes:

qui ero vestito bene! :D :D :D di solito sto anche peggio... per questo amo la home-gym! :p

ok... quindi più sicurezza... è solo che nello stacco se sbagli ti "castiga". ho paura di farmi male alla schiena ;)

l'ho cercata su internet e ho dato un'occhiata... è quella da 12 settimane... potrebbe essere il momento adatto... in realtà secondo le parole di ado questo sarebbe il punto in cui "fare legna" e "qualità".

Unico problemino: ho solo 104 kg di ghisa :\

e infatti tu devi fare legna è qualità.. programma perfetto!


la ghisa, la compri... problema risolto:D

eheh... ora vedo se la trovo usata... ( sto senza cashhh! :p )

comunque in realtà è vero... provo a studiarmelo e fare una bozza... alla fine di questa simil-intensificazione mi mancano 2 settimane quindi ho il tempo di fare delle modifiche :)

Sabato 30-04

Panca 7x3@62kg
Squat 7x2@92kg
Stacco sumo 5x5@58kg
Croci 2x12@6kg
Alzate 90° su panca 2x10@6kg
Trazioni PS 7x3@bw

Commenti:
Panca: male... non mi piace per niente la tenuta con carichi un pò più alti... ho fatto dei video...
Squat: ho preferito fare 1 rip in meno del lunedi in modo da essere più fresco... ho provato a scendere più lentamente... ho fatto i video ;)
Stacco sumo: mi piace molto... ovviamente sto cercando di apprendere il movimento... appena mi alleno ad un orario decente e si vede qualcosa di più nei video ne faccio qualcuno
Trazioni PS: sono andate abbastanza bene... il passaggio dalle doppie alle triple mi sembra andato piuttosto bene... da un 12x2= 24 a 7x3=21... speriamo di andare meglio la prossima settimana!

Commenti generali:
Wo tutto sommato tranquillo anche se la durata è stata un pò più lunga del solito... ho dovuto prendere un pò più tempo per la panca... altrimenti la tecnica scadeva ancora di più! :rolleyes:

Dunque ho trovato il Mega-ciclo by Ado Gruzza:

Veniamo alle domande(in realtà sono pochissime...)

1) E' un programma concentrato sui fondamentali e questo è chiaro... di complementari c'è la possibilità di aggiungere qualcosina? o già vanno bene quelli che ho inserito (praticamente niente?) Suggerimenti please! :)
2) Nella panca leggera del vo_bo che schema utilizzare?
3) Per le trazioni devo prima testare il massimale (n° max ripetizioni) fra 2 settimane e poi che schema ci utilizzo?
4) la panca inclinata nel MAV come scelgo il peso? % della piana?

Il solito rompicojons! :D

VIDEO PANCA:

YouTube - MOV 0156

YouTube - MOV 0158


VIDEO SQUAT:

YouTube - MOV 0161

YouTube - MOV 0162

YouTube - MOV 0163


Giornata nuvolosa, orario tardo e luce artificiale poco "luminosa". Risultato??? RIPRESE DI M...A :D :D :D

.

Grazie mille spike :D quindi applico il max 75-50 anche alle trazioni ;)

Lunedì 02-05

Squat 8x2@98kg
Panca piana 8x1@62kg
Good Morning 5x5@38kg
Military 6x3@40kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Squat: ok... mi sembra sia andato su meglio delle triple della settimana scorsa... ho fatto i video ;)
Panca piana: ho preferito rifare la panca di venerdì però facendo una sola ripetizione, puntando sull'esplosività e una certa "tecnica" anche se il carico non mi permette di curare i particolari
Good Morning: sono rimasto con lo stesso peso... sto guardando vari video per capire come si esegue... ho fatto 1 video anche io :D
Military: ok... anche se ho faticato un pò... la prossima settimana scalo 1 rip e aumento qualche serie aumentando il peso.
Trazioni: ho fatto delle doppie per puntare sull'esplosività, appena il movimento è risultato meno esplosivo mi sono fermato, venerdì tocca di nuovo alle triple.

Commenti generali:
Wo abbastanza lungo per le pause che mi sono preso tra le serie... mi guardavo i video e cercavo di aggiustare l'esecuzione mano a mano... Comunque è andato tutto ok :)

Bel diario! complimenti fr4 ;)

ti ringrazio Luk4, ma sono un principiante :) ne devo fare di strada. Però visti i miei obiettivi è tutto più facile. Non voglio essere nè un pl nè un bb... semplicemente un fisico fitness, forza e salute a volontà! :p


Spike e Gianlu... Pensandoci bene non credo sia il caso di applicare il max 75-50 alle trazioni. Il mio massimale sarà attorno alle 7 ripetizioni (devo testarlo) di cui sicuramente le ultime saranno tirate, quindi esplosive e qualitativamente accettabili solo 4 (ipotizzo). Praticamente mi troverei a fare pochissimo volume sulle trazioni... Quindi?

Mercoledì 04-05

Panca stretta 5x5@40kg
Front squat 5x5@42kg
Stacco 8x2@98kg
Curl inclinata 2x8@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Panca stretta: le ripetizioni erano fulminee visto il carico basso, però ancora nn mi piace il movimento e non riesco a spingere bene i gomiti... ho fatto dei video.
Front squat: indolenzimento dei deltoidi molto minore... praticamente 0... quindi si può salire :D
Stacco: nonostante avessi poco tempo e quindi ho dovuto ridurre i recuperi, sono andati abbastanza bene... ho fatto i video.

Commenti generali:
Wo fatto di corsa perchè dovevo uscire, ad ogni modo è andato abbastanza bene. Sono riuscito a tenere la doppia prona nonostante i 98kg di stacco ed è una buona cosa... fino a poco tempo fa mi cedeva molto prima...

p.s. Non so se avete visto nei video... ma finalmente non ho più i guantini! :rolleyes:

p.p.s. I miei calli non ringraziano.

quindi continui con le 14 serie di singole o se facili di doppie, poi passi alle triple e così via

spike sono già passato alle triple ;) venerdì scorso sono riuscito a fare 7x3. Continuo a fare così appena arrivo a 12x3 belle dinamiche scalo le serie e alzo le rip a 4 e così via... credo sia il modo migliore per me che faccio ancora poche ripetizioni.

ora carico i video ;)

Venerdì 06-05

Panca 8x2@66kg
Squat 8x2@88kg
Stacco sumo 5x5@68kg

Commenti:
Panca: comincia ad essere abbastanza evidente il rallentamento... cmq tutto ok. ho fatto i video
Squat: ho abbassato il carico e ho puntato su tecnica/esplosività.
Stacco sumo: continuo l'apprendimento. a dir la verità preferisco il regolare però per variare mi potrà servire.

Commenti generali:
Avevo poco tempo e quindi WO tagliato di molto, domani farò qualcosina. Sicuramente Trazioni e un pò di military poi si vedrà ;)
I carichi comincio a sentirli maggiormente, ora la settimana prossima passo ai 10x1 con incremento di carico e poi testo i massimali.

Sabato 07-05

Trazioni PS 8x3@bw
Military 6x2@40kg
Spinte piana 2x10@8kg
Croci 1x12@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Trazioni PS: ho perso il conto sulle serie... ad ogni modo mi sono regolato in base all'esplosività. nell'ultima serie avevo perso parte del dinamismo e mi sono fermato.
Military: meno volume con lo stesso carico, giusto per sentirmi più "padrone" di questo peso. tutto ok ;)

Commenti generali:
WO semplice, rapido giusto per fare qualcosina. Tutto tranquillo.

P.s. Oggi ho donato il sangue speriamo che non influisca sul Wo di domani :rolleyes:

VIDEO SQUAT:

YouTube - MOV 0165

YouTube - MOV 0166

VIDEO PANCA:

YouTube - MOV 0168

VIDEO GOOD MORNING:

YouTube - MOV 0173

VIDEO PANCA STRETTA:

YouTube - MOV 0176

VIDEO STACCHI:

YouTube - MOV 0178

YouTube - MOV 0180

La prossima settimana continuo l'incremento dei carichi e passo al 10x1 poi testerò i massimali.

I giorni scelti saranno martedì e giovedì e testerò rispettivamente squat e panca(martedì) ; stacco e military(giovedì).

Questa è l'idea sulla progressione per il test:

Squat:
5@58kg
5@72kg
3@84kg
2@96kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg

Panca:
5@38kg
5@48kg
3@56kg
2@64kg
1@72kg
1@78kg
1@84kg
1@90kg

Stacco:

5@68kg
3@78kg
2@88kg
2x1@98kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg
1@148kg

Military:

5@24kg
5@28kg
3@32kg
2@36kg
1@40kg
1@44kg
1@48kg
1@52kg
1@56kg

ovviamente ho riportato approssimativamente le singole, però nel caso venga bene l'alzata con questi carichi continuo fino a fallimento.

In linea di massima è ok? O parto troppo "lontano"?

parti a circa il 50% di quella che pensi che sia la tua alzata massimale sicura

Lunedì 09-05

Squat 10x1@104kg
Panca 6x1@66kg
GM 5x5@28kg
Military 8x2@42kg
Trazioni PS 14x2@bw
Curl bilanciere 3x6@28kg

Commenti:
Squat: è andato su abbastanza bene.
Panca: ho ripreso il carico di venerdì e ci ho fatto qualche singola per sentirlo "mio".
GM: devo imparare la tecnica...
Military: Ok. tosto ma va bene.
Trazioni PS: oramai le doppie vanno su tranquillamente, mi sono dovuto fermare per la noia e per il tempo. Potevo farne altre 3 o 4 serie credo. :)

Commenti generali:
Wo lunghetto. Tutto sommato mi è piaciuto

Rieccomi a scrivere sul diario dopo un bel pó di tempo! Causa arruolamento in questi ultimi mesi mi sono allenato seguendo il pitbull training e l'allenamento a corpo libero...

La base è stata principalmente:
Pistols
One arm push up
Trazioni A VOLONTA'
Handstand push up
Molte tenute isometriche per addome ecc...

Ad ogni modo ora che sono stato assegnato fino a settembre a roma ho intenzione di andare in palestra, e l'ho già trovata! Dispone anche di un rack, l'unica cosa che non so è se avró la possibilità di fare gli stacchi.

Per quanto riguarda l'allenamento mi alleneró dalle 4 alle 6 volte a settimana in quanto con l'esperienza a corpo libero ( dove facevo spesso 2 o 3 allenamenti al giorno) ho notato di migliorare la forza molto più rapidamente, ovviamente sarà da modulare intensità e volume.

Ora aprirô un topic nella sezione allenamento per avere qualche aiuto. Un saluto al mio vecchio maestro spike ;)

Ciao Fr4nc3sk0, bentornato!

bentornato :)

Grazie ad entrambi :) come al solito sempre gentilissimi.

Ad ogni modo, oggi ho cominciato, ho fatto l'iscrizione in palestra e finalmente si parte!

Allenamento 07-02
- squat 5x5@70
- trazioni prone 3x5
- trazioni supine 1x8
- spinte manubri su piana 5x5@16-18-20-20-20
- rematore manubrio 3x8@18
- deltoidi posteriori alla macchina 3x10@???
- military manubri 2x10@16kg
- calf machine in piedi 6x6 peso a salire ??? + 1x15 con peso scalato
- curl manubri alternato in piedi 2x6@10kg
- croci 1x10@10kg ( a mó di stretching)

Oggi allenamento "ad minchiam", ho pensato solo a riprendere confidenza con lo squat... Diciamo che il risultato è discreto.
Nota negativa della palestra, non ci sono postazioni in cui è possibile fare le trazioni alla sbarra, ci sono dappertutto torrette delle parallele con quegli odiosi pezzi di ferro di cui parla ironpaolo nei suoi articoli.

Per quanto riguarda domani e dopodomani faró allenamenti simili a questo, poi dalla settimana prossima incentreró il lavoro su:

Squat - trazioni - push press - spinte su piana - rematore - dip

Ai quali aggiungeró complementari a piacere.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni mi affido al buon vecchio 5x5, ma nel corso delle settimane taglieró di molto il volume sullo squat ed aumenteró l'intensità. Questa volte le gambe da 65cm non le voglio! ;)

La scelta di eliminare la panca piana è perchè la trovo tassante, annoiante ed inutile visti i miei obiettivi. Tra un paio di settimane comincio ad integrare per ora affogo nei carboidrati, l'unica possibilitá in mensa...

Allenamento 08-02
- squat 5x5@70
- trazioni prone 3x5
- trazioni supine 1x5
- military manubri 5x5@20-16-16-16-16
- spinte manubri su piana 5x5@22
- rematore manubrio 3x8@20
- a1) curl manubri alternato 2x6@12
- a2) tricipiti corda 2x6
- deltoidi posteriori alla macchina 3x10
- polpacci

Lo squat mi sembra già di migliorare, anche se tendo a scendere un pó troppo verticalmente... Per il resto l'utilizzo dei manubri mi costringe a caricare di meno e per questa prima settimana è meglio così... Dalla prossima seguiró una progressione.

Con l'assegnazione dei servizi, ho smesso di andare in palestra fuori dalla caserma e mi alleno in una "pseudo-palestra".

Ho deciso di cominciare dalla settimana prossima un programma adottando i principi del max_75_50 di ado. Il problema come ho gia scritto in un altro post è la mancanza di un rack per lo squat e dall'impossibilitá di fare lo stacco a causa del piantone in palestra che "teme" la possibilità che rompa qualcosa...

Detto ció, so di non essere nelle condizioni migliori per allenarmi ed ottenere miglioramenti significativi, ma mi accontenteró...

L'idea era questa:

Lun: riposo
Mar: pesi
Mer: sprint
Gio: pesi
Ven: riposo
Sab: pesi
Dom: sprint

Per quanto riguarda gli sprint:
Mer: Warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x4x30m + abs
Dom: warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x50m , cambi di direzione e shuttle + abs

Pesi:
Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher Squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Trazioni supine strette 4x4
Military max-75-50
Rematore presa prona 3x8 leggero
Dips max-75-50 con 10kg sovraccarico
Zercher squat 6x3 apprendimento
Leg curl 3x8
Affondi 2x10
L-sit 60" tot.

Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Bw: 70kg.
Trazioni supine regolari: 13@bw - 1@bw+35
Trazioni prone regolari: 10@bw
Military: 54 (sottostimato)
Panca: 80 (sottostimato)
Dips: 1@bw+40 (max nr ripetizioni non l'ho mai provato)

Credo sia il momento adatto a fare "legna" anche se non potró beneficiarne al massimo... ;)

Oggi un pó di lavoro in palestra, ma molto leggero... Semi-recupero ;)

Trazioni prone larghe 1xmax cedimento tecnico (6)
Zercher Squat apprendimento fino a 5@60kg relativamente facili
Trazioni supine regolari singole fino a cedimento tecnico, fino a 1@bw+26
Spinte su piana 3x6@26
Rematore presa supina 4x6@60
Dips 2x15@bw

Ho deciso di cambiare nel programma che comincio la prossima settimana, le trazioni prone larghe con le supine regolari... All'incirca il mio peso corporeo è il 70% del mio 1RM... Quindi mi sembra più idoneo... Di conseguenza faró:
A) Trazioni supine max-75-50
B) trazioni prone larghe 10x2@bw
C) trazioni supine max-75-50

Ciao Francesco! Anche io come te causa attrezzatura scarsa non posso fare Squat, nè front ne back.... e allora ho ripiegato sullo Zercher e sto cercando di impararlo al meglio possibile.
Come ti ci trovi? Zerchersquatti alla massima profondità? Il bacino ti retroverte tanto? Fletti molto col busto o stai molto verticale? Spingi le gambe in fuori?
Inoltre, il sitting back non va cercato vero?

Leggeri doms ai glutei, per fortuna gli avambracci dopo lo zercher non mi fanno molto male, anche se avevo precauzionalmente provveduto ad avvolgere il bilanciere con una spugna.

Da domani proveró anche a tenere sotto controllo la dieta in modo da fare qualcosa di piu serio. Purtroppo ho il limite di mangiare in mensa quindi dovró attenermi alle indicazioni esposte sul menu per quanto riguarda le quantità e al mio occhio abbastanza clinico :rolleyes:

Nel fine settimana o quando ho tempo proveró a fare un pó di ols in particolare lo slancio. Questo peró quando il piantone non controlla altrimenti mi spara ;) ci andró molto cauto visto che non posso usufruire degli insegnamenti di un tecnico e dovró apprenderlo da solo.

Ciao ilguista, piacere di conoscerti. Dubque, ieri nn ho avuto la possibilità di riprendermi... Comunque a primo impatto le sensazioni sono positive. Per quanto mi hai chiesto, scendo abbastanza verticalmente, stance piu larga delle spalle, piedi extraruotati, e ginocchia SEMPRE verso l'esterno. Per quanto riguarda il sitting back credo sia relativamente impossibile, in quanto avendo il carico a contatto con la parte slta dell'addome/bassa del petto mi sembra di sbilanciarmi... A differenza del mio amato vecchio back squat dove avevo un bel sitting back. Unica pecca è la tenuta della schiena verticale, volente o nolente mi sembrava di "chiudermi a riccio". Appena potró faró dei video per valutare meglio. Tu come ti trovi?

Piacere mio!

bè io sono un principiante con la P maiuscola, mi alleno coi mesi da neanche 2 mesi e con lo zercher da una settimana... ho provato due o 3 volte per ora con 25 kg tanto per provare il movimento (non ho mai fatto nessun altro tipo di squat) e mi piace abbastanza. Devo impararlo bene ma devo anche comtemporaneamente caricare sempre di più perchè sono veramente carichi della chicco :D

Nel mio diario se ti va ho gia messo dei video delle prime prove. Non mi convince molto la retroversione del bacino quando scendo in accosciata e il movimento della schiena.... ma devo fare soprattutto tanta pratica!

Secondo te può essere un valido sostituto dello squat classico?

Purtroppo non credo possa dare gli stessi benefici del back, peró conoscendo i limiti dell'esercizio ed accettandoli si puó provare a trarre qualche beneficio. Per tua fortuna puoi fare lo stacco, quindi sei in vantaggio su di me che devo affidarmi solo allo zercher.

Cmq credo tu debba aumentare leggermente il carico, 25kg sono pochi e puoi modificare la traiettoria con troppa tranquillità IMHO. Non dico di esagerare come ho fatto io e sono arrivato a 60kg al primo allenamento peró almeno una 40ina di kg. Per quanto riguarda la retroversione come ti ho detto prima, non c'ho fatto caso, comunque magari potresti provare a limitare la rottura del parallelo contenendo la discesa. Io nel back scendevo troppo e quindi avevo una retroversione, infatti ero passato a fare un ulteriore programma di tecnica per risolvere il problema. Comunque sappi che allenandosi da soli all'aumentare dei carichi salteranno fuori sempre nuovi e piccoli errori.

Certo, sono d'accordissimo con te!

Per limitare la discesa alla rottura del parallelo mi sembra una buonissima idea! (ed in questo devo apprendere moltissima sensibilità... in quanto non so quanto scendo :D.... e la accosciata full per me era comoda ahah... )

Oggi un leggero allenamento-svago in camerata.

Riscaldamento + saltelli corda per reattività piedi
Tabata 4' (salto corda-push up-squat bw-jump squat) alternati tra loro ogni volta.
Affondi unilaterali 3x10
Stretching gambe-anche-glutei

Eh si... Devi lavorare su ogni particolare se vuoi migliorare molto.

Molto probabilmente parteciperó al concorso per allievo finanziere, e dando un occhiata alle prove fisiche per prendere il massimo in tutte le prove dovró fare:

Corsa 1000 m: < 3'44"
Corsa 100m: < 12.1
Salto in alto > 1.35
Salto in lungo > 5.50m
Getto del peso > 9m

Le prove sono fattibili, gli sprint dovrebbero aiutarmi per salto in alto, salto in lungo e i 100 m. Poi tra un pó inseriro qualche ripetuta un pô lattacida per i 1000. Ad ogni modo tra un paio di fine settimana andró a fare una ricognizione alla pista di atletica ( mi hanno detto che c'è una pista alle terme di caracalla) e faccio un pó di prove. Per il resto continueró ad allenarmi in palestra come programmato.

L'unico dubbio riguarda l'inversione tra panca e military per un "presunto" transfert nel getto del peso.

ma non stare a fare calcoli strani.
Prima possibile fai un test di tutte le prove e vedi a che punto sei

Si questa era l'intenzione spike ;)

Comunque dovrei esserci dentro per i 1000 e spero il getto del peso, i 100 non credo e il salto in lungo non so proprio quanto possa fare... Per questo urgono le prove. Anche se più che le prove fisiche mi conviene studiare altrimenti non passo le preselezioni! :rolleyes:

> 12.1 , i cento metri ?????? mi sembra esagerato

Ed anche i 1000 >3.44 sono un gran tempo .

Evidentemente la finanza vuole solo corridori :D

I 1000 sono tranquilli per me, a parte che sono leggermente fuori forma per la corsa. Circa 3 mesi fa feci: 2x1000 rec. 3' 3'10" - 3'08". Ora posso capire che sia peggiorato, ma non credo di andare sopra i 3'30". SPERO.

Per i 100 m 12.1 èabbastanza dura... Anche perchè se non ricordo male, quando facevo atletica (mezzofondo veloce- mezzofondo) facevo 11.8. Un minimo di preparazione dedicata ci vorrebbe.

Anche perchè vorrei avere un pó di margine in ogni prova... La tensione, lo stress potrebbero fare brutti scherzi.