Giovedì 11-03

Squat 7x4@66kg
Panca 7x4@44kg
Stacco 7x4@66kg

Venerdì 12-03

Corsa leggera per riprendere confidenza... è andata alla grande... senza pensare al tempo e senza pensare ai km... dalla prossima aumento un pò di più la strada e fino a aprile continuo così... poi programmerò qualcosina facendo 2 sedute a settimana di corsa :D

Domenica 14-03

Squat 7x4@66kg
Panca 7x4@44kg
Stacco 7x4@66kg

niente complementari...

p.s oggi mentre mi allenavo ho fatto delle riflessioni: avevo pensato di non testare i miei massimali a fine microciclo e prendere come massimale il carico utilizzato nel 10x1 di fine micro... motivazioni: dubbi sulla corretta tecnica, insicurezza nel raggiungere il limite vista l'assenza del rack e di protezioni... spike dici che è controproducente?

mi sembra inutile, se hai dei dubbi fai dei video, va bene non fare i massimali ma non sottostimarli così

Martedì 16-03

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 5x5@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 50"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome

Giovedì 18-03

Squat 8x3@70kg
Panca 8x3@46kg
Stacco 8x3@70kg

ok spike... c'avevo pensato anche io che era uno spreco non concretizzare il lavoro accumulato fino ad ora... vorrà dire che non raggiungerò il massimale vero e proprio ma mi terrò un pò distante dal limite ;)

Venerdì 19-03

Corsa blanda come la settimana precedente... nulla di più... dalla settimana prossima credo di fare 2 sedute di corsa sempre stesso tratto di strada e sempre in scioltezza...

p.s dal 25 marzo al 7 aprile c'è un interruzione dei corsi dunque potrò allenarmi 3xweek :D:D:D

Domenica 21-03

Squat 8x3@70kg
Panca 8x3@46kg
Stacco 8x3@70kg

Martedì 23-03

Push up rialzo 5x10@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

ripetuto 2 volte

Giovedì 25-03

Squat 6x5@66kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@66kg

oggi ho ricominciato la vera e propria intensificazione di 4 settimane... il treno è partito!!!

al termine dell'intensificazione cambierò un pò modo di allenarmi, ossia inserirò un pò di complementari perchè ho lavorato solo con i fondamentali e dopo un pò annoiano... e visto che nn ho grandi ambizioni per il momento... spazio al divertimento :D

questo è il programma che vorrei seguire all'incirca:

programma da seguire per 4 settimane, poi finalmente finiranno i corsi e potrò allenarmi e strutturare meglio il tutto :D

non è malaccio, però considera, che nello stacco non potrai tirare tantissimo dato che lo hai lo stesso giorno dello squat e nello stesso tempo anche il rematore devi stare attento che non ti infastidisca la schiena dato il lavoro dell'intera seduta

sisi il rematore nn ho inserito i carichi perchè li valuterò in seguito però utilizzerò carichi bassi sia nel rematore, croci, e i vari esercizi per i deltoidi sono più un modo di "pump" ;)

p.s. per quanto riguarda lo stacco: partendo dal 65% e ipotizzando che il mio massimale sia 90kg (forse qualcosa in + ma vedremo dopo l'intensificazione).

I micro 5x5@58kg peso "facile"
II micro 5x5@62kg peso relativamente "facile"
III micro 5x5@66kg peso che sto utilizzando ora nel 6x5 (non molto difficile)
IV micro 5x5@70kg tosto ma non impossibile

ho tenuto bassa la percentuale proprio per non rischiare di "scoppiare", perchè con i complementari rallento di molto il recupero... comunque se non ti piace molto potrei cambiare qualcosa... ho già una mezza idea! :D

e ma ora son curioso, tira fuori la mezza idea (comunque quella scritta non è malvagia)

di idee ne ho molte... ;) per ora comincio con la mezza idea che + che altro è una modifica di quello che ho postato prima:

dunque le modifiche non sono state molto evidenti però già all'inizio volevo impostarlo così il mesociclo per vari motivi...

- con le triple di stacco mi trovo meglio
- fare un giorno più pesante (venerdì) e un giorno di feedback (domenica) potrebbe essermi utile visto che il movimento dello stacco tendo a "perderlo"...
- con le triple potrò utilizzare un carico maggiore quindi partire magari dal 70/75% anzichè dal 65% e visto che la massa è data per buona parte da carichi + grossi... ehehehe :D:D:D

appena posso metto un altro paio di idee che ho buttato giù oggi pome mentre non avevo nulla da fare sul divano... (okkey... sto diventando pazzo ve lo concedo... :p ) :D

Venerdì 26-03

Solita corsa blanda, buone sensazioni soprattutto il dolore al collo/spalle durante la corsa sono scomparsi... dalla settimana prox comincio a correre 2 volte a settimana per 3 settimane e poi 1 volta a settimana però corro 10km ;)

miglior questa versione.

però rifarei tutto daccapo:D solo per rendere il giorno pesante il giovedì e quelo leggero il venerdì...se impostata così il rematore mettilo solo un giorno a settimana

dunque... provo a cambiare questa scheda per adattarla al tuo suggerimento e poi posto altre 2 idee.

Giovedì:
Stacco 8x3
Panca 5x5
Rematore presa supina 5x6
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8

Venerdì:
Squat 5x5
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip)
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax

che ne dici così?? ho tolto 1 rematore, le alzate a 90° e un pò di volume...

però lo squat secondo me è sbagliato onsiderarlo leggero, è l'esercizio più difficile, meglio a questo punto mettere uno stacco impegnativo di domenica e uno un po' più feeder il venerdì

Passiamo alle 2 idee:

avevo pensato a uno schema in cui poter mantenere i carichi + alti nei fondamentali:


I micro 5x3@75% + 1x6@65%
II micro 5x3@75% + 2x6@65%
III micro 5x3@80% + 1x6@70%
IV micro 5x3@80% + 2x6@70

oppure al posto di queste percentuali alzare del 5% entrambi ;)

oppure un programma + lungo in cui accumulo un pò:

I micro 5x3@75%
II micro 5x4@75%
III micro 5x5@75%
IV micro 5x6@75%
V micro 5x3@80%
VI micro 5x4@80%
VII micro 5x5@80%
VIII micro 5x6@80%

questo solo nei fondamentali poi si aggiungono i complementari ;)
poi credo dovrò intensificare :D

p.s. spike vedi se c'è qualcosa di buono in questo altrimenti lavoriamo insieme su qualcos'altro ;)

scusa spike ma nn avevo aggiornato e quindi nn avevo letto il tuo messaggio precedente... comunque si in realtà non sapevo come aggiustare il tutto ;) sposto così:

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Rematore presa supina 5x6
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8

Venerdì:
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 8x3
Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip)
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax

magari nel 5x5 della domenica tenere un 5% in meno di carico...

Lunedì 29-03

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

la seconda mi piace

farei così

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Rematore presa supina 6x5
Croci 3x12


Venerdì:
squat 5x5 10kg in meno del giovedì o front squat
Panca stretta 5x3 stesso carico del giovedì
stacco 5x3 5kg in meno della domenica precedente
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8



Domenica:
Squat 5x5 5kg in meno di giovedì
Panca 5x5 5 kg in meno di giovedì
Stacco 8x3
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax
volendo anche qualcosa per i bicipiti

ok grazie mille spike ;) ho aggiunto anche un curl per i bicipiti :D:D:D ora finalmente sto apposto per il prox meso ehehehe...

Martedì 30-03

Corsa blanda stesso tratto di strada... tutto ok :D pochissimi doms ai polpacci... comincio a togliere un pò di ruggine ;)

Mercoledì 31-03

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

Giovedi 01-04

Solita corsa... ottime sensazioni :D questa settimana mi sto allenando tutti i giorni :p

Venerdì 02-04

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

Sabato 03-04

Giornata MEMORABILE!! degna di una descrizione nel mio diario:
Sveglia alle 10, mi peso e la bilancia segna 73kg... mi viene un flash su quando facevo atletica... 57kg... penso "oh cacchio... sono 16kg in +!!!" però nn demordo dalla mia intenzione di fare 10km... faccio delle commissioni e alle 11:47 parto per la mia "avventura"... comincio a correre e le gambe girano, il fiato c'è! mi meraviglio di me stesso... "MI SARO' DOPATO INVOLONTARIAMENTE???" era questo il pensiero ricorrente... Nessun dolore alle articolazioni e continuo a macinare km su km... all'8° km comincia a farsi sentire la stanchezza però io sono una TIGRE... nn mi arrendo al primo ostacolo... e lotto nel mare di acido lattico... arrivo alla fine... HO ADDIRITTURA LA FORZA DI FARE IN PROGRESSIONE GLI ULTIMI 600m!!! arrivo a casa guardo l'orologio... 12:39!!! 52' per fare 10,2 km!!! e a pensare che a malapena mi reggevo in piedi per 15 minuti senza andare in apnea fino al mese scorso... dunque obiettivo raggiunto...!!! :D :D :D

bello...bravo:)

grz spike :D

Martedì 06-04
Squat 8x3@76kg
Panca 8x3@48kg
Stacco 8x3@76kg

dopo tutto l'alcool di ieri credevo di non potermi allenare oggi... eheheh :D però poi ho deciso di allenarmi, e dopo le prime 3 o 4 serie di squat in cui ho trovato un pò di difficoltà sono riuscito a sbloccarmi... i carichi cominciano a farsi sentire...

spike dopo il microciclo del 10x1 testo direttamente i massimali?

cioè mi spiego meglio... domenica 18-04 finisco il microciclo "10x1", il giovedì torno dall'università e testo direttamente i massimali? oppure mi conviene fare una seduta di semi-scarico con carichi dinamici?

- per quanto riguarda il test dei massimali avevo pensato di simulare una gara da pl, dandomi 3 alzate per ogni esercizio... che ne dici?

fai subito i massimali, buona l'idea di darsi 3 alzate (ovviamente farai delle serie di avvicinamento), se poi non ci stai in un giorno finisci il venerdì

in questi giorni vedi di non bere troppo :cool:

tranquillo che non bevo proprio :rolleyes: :p

comunque i massimali li faccio in 2 giorni, squat e panca il giovedì e il sabato faccio lo stacco...

le serie di avvicinamento sono ovvie mio maestro ;) anche nei WO le faccio però ometto di scriverle per pigrizia :p

avvicinamento lo farò così:

5x70% del carico del 10x1
3x80% del carico del 10x1
2x85% del carico del 10x1
1x90% del carico del 10x1
1x100% del carico del 10x1

poi in base alle sensazioni decido come proseguire comunque penso di fare una progressione del genere (è un' idea... poi al momento si vedrà)

(l'intensificazione terminerà con 10x1@82kg SQUAT; 10x1@52kg PANCA; 10x1@82kg STACCO)

Squat 86kg - 90kg - 94kg
Panca 56kg - 60kg - 64kg
Stacco 88kg - 94kg - 100kg

come incremento di peso può andare?? (per i numeri in se come ho già scritto prima, vedrò in base alle sensazioni quali carichi utilizzare per le 3 alzate)

Forse nella panca mi sono tenuto un pò basso... però visti i carichi utilizzati nell'intensificazione non voglio forzare troppo... :D

la progressione non mi piace, con il peso del 10x1 devi fare già delle singole....comincia perciò con una base più profonda ma larga uguale, ad esempio 5 rip al 50%. Se il peso non è leggero come dovrebbe e quindi hai bisogni di attvazione maggiore fatti pure 2 serie ad esempio 2x2@80% o 2x1@85% ...devi valutare lì per lì

ok capito ;)

Mercoledì 07-04

Corsa blanda solito tratto, con progressione nell'ultimo km... comincia ad essere fin troppo facile :p

Giovedì 08-04

Squat 8x3@76kg
Panca 8x3@48kg
Stacco 8x3@76kg

oggi ho fatto dei video, appena posso li posto ;) mentre riguardavo i video mi sono ricordato della scheda proposta tempo fa da spike del 15x3, a settembre/ottobre credo di ripartire proprio da quella per mettere a posto la tecnica... perchè non mi convince molto ;)

ho passato i video su youtube... non si vede quasi nulla... ma oramai la fatica l'ho fatta... e li posto ehehehe :D:D:D

però la cosa ke nn riesco a capire è questa... com è possibile che in una stanza ILLUMINATA il video sia così scuro? e come è possibile che sul cellulare si vede meglio del pc? mah... mistero... comunque ecco qua LO SCHIFO DEI VIDEO... appena ho un pò di tempo li farò meglio...

YouTube - MOV-0053

YouTube - MOV-0055

YouTube - MOV-0056

YouTube - MOV-0057

YouTube - MOV-0058