bodyweight finger rolls (il 1°) ( e anche il secondo con la presa inversa) lo faccio fino al cedimento? oppure imposto delle ripetizioni e seguo un programma?

finger tips row: questo esercizio intendi? cioè come delle trazioni orizzontali con la presa concentrata sulle dita?

plank wrist roll: OK

alterno questi 4 esercizi? faccio 1 settimana 2 esercizi e l'altra settimana gli altri 2 esercizi e poi ripeto sempre ok?

scusa se ti annoio ma imposteresti una scheda con questo lavoro sulla presa? cioè ripetizioni ecc??

per il box jump sto guardando un pò di video... si parte in semi-accosciata e ci si dà la spinta anche con le braccia per saltare su...

quasi a cedimento per gli esercizi per la presa: arriva a sentire il bruciore muscolare ma non rischiare mai di fare male l'esercizio, nessuna progressione, vai pure a sensazione

questo è un ottimo box jump, vedi che salta con tutto il corpo? la coscia spinge di quadricipite e di femorale

YouTube - DeFranco's Training - Guadango 54 inch Box Jump

grz mille spike ;)

curiosità: un buon box jump a che altezza dovrebbe arrivare? per un ragazzo come me di 1.73 x 74kg?

se ti ci dedichi, in breve tempo devi arrivare ad un metro agevole

Mercoledì 27-01 (II° microciclo super accumulo)
Affondi 4x8@14kg
Military 6x6@26kg
Rematore presa prona 4x8@28kg
Panca 45° 4x8@28kg
Tirate allo sterno 4x8@28kg

WO abbastanza buono ;)

ok grande spike ;) l'esplosività nel salto l'ho sempre ritenuta intrigante... potrebbe essere l'inizio di una nuova passione :P

per quanto riguarda il programma di super accumulo che sto seguendo avevo pensato di togliere parte dei complementari una volta giunti al 8x6 per non stressare troppo articolazioni e muscoli.

quindi avevo intenzione di togliere: scrollate, affondi, panca inclinata, perfect curl... ;)

Venerdì 29-01
Panca 6x6@40kg
Stacchi 6x6@54kg
Perfect curl 4x8@18kg
Calf manubrio 4x8@14kg
Hammer curl 4x8@8kg

panca decisamente meglio... i 40kg li ho "settati" abbastanza bene... ora vanno su belli veloci anche se ancora qualche volta perdo le scapole e spingo molto con il deltoide anteriore... da lavorarci ;)

per gli stacchi ora posto un paio di video... diciamo che ora con il maggior volume di lavoro sugli stacchi riesco a "comprendere" meglio il movimento da fare... anche se nn mi esce molto bene...

la luce e la qualità video fanno "un pò" schifo... però meglio di niente... :D

YouTube - stacchi""

YouTube - stacchi"

aspetto consigli e suggerimenti, intanto posto i miei commenti sui video:

- in molte ripetizioni (soprattutto in queste serie iniziali, infatti nelle altre serie mi ero accorto del problema) alzo le punte dei piedi quindi spingevo di tallone... infatti quando ho cominciato a spingere con le punte il bilanciere saliva molto + dinamico...

- la schiena mi sembra molto migliorata (ossia riesco a tenerla meglio) anche se non so perchè ma non sono molto convinto...

:D ora tocca a voi... sono pronto :rolleyes:

Il carico è domabilissimo anche per te, perciò non partire di schianto: metti bene la schiena e poi comincia a spingere (non tirare) e devi farlo sia con le gambe verso il pavimento che con il bacino verso il bilanciere. Devi farlo ad ogni ripetizione, tu invece non recuperi mai la schiena nella posizione iperlordotica.

devi reimparare, lo stacco....niente di male, ma allora devi partire da un altezza giusta, così il bilanciere è troppo basso

si spike... io spingo con le gambe verso il basso però il bacino verso il bilanciere non ci va... :(

per l'altezza a breve vado a comprare anche i dischi grandi così hanno un diametro maggiore... ora sarò a 15 cm massimo di altezza da terra...

per la schiena: cioè anche su 6 ripetizioni con carico leggero devo fermarmi ogni rip e resettarmi?

sì risalda la presa e riaggiusta la schiena ogni volta.

Per l'altezza potresti mettere delle zeppe, così abitui la schiena ad una curvatura pericolosa e involontariamente tiri già dall'inizio

ok spike :D

oggi leggeri doms ai femorali e al dorso... il resto tutto ok ;) la prossima settimana tocca al 7x6 :D

a guastare un pò tutto ecco che ci pensa il raffreddore, mal di gola ecc che mi stanno "buttando giù"... stasera proverò a fare il 1° WO del III° microciclo di accumulo 7x6

Lunedi 01-02 III° microciclo super accumulo
Squat 7x6@56kg
Panca 7x6@40kg
Rematore 7x6@46kg

ho saltato le scrollate... con il naso tappato e qualche linea di febbre non avevo molta forza quindi ho preferito "tagliarlo" ;)

Mercoledì 03-02
Affondi 4x8@14kg+14kg
Military 7x6@26kg
Rematore presa prona 4x8@30kg
Panca 45° 4x8@30kg
Tirate allo sterno 4x8@30kg

Sabato 06-02
Panca 7x6@40kg
Stacchi 7x6@54kg
Perfect curl 3x8@18kg
Calf in piedi 2x15@bw

mi sono allenato ieri anzichè venerdì per problemi di tempo, comunque l'allenamento è andato abbastanza bene... i complementari ho fatto diversamente dal solito perchè dovevo andare e quindi li ho fatti in superserie e meno del solito... cosciente del fatto che i complementari non fanno + di tanto la differenza ;)

lo stacco: non mi sono ripreso (sempre per il poco tempo...) però ho inserito su consiglio di spike degli spessori + alti, infatti prima "staccavo" da 10cm... ieri ho staccato da 19/20 cm circa perchè nn avevo altri spessori adatti, per la prossima mi attrezzerò... cmq il risultato dello stacco è stato abbastanza soddisfacente, spingevo meglio a terra e riuscivo a tenere la schiena più iperestesa... dunque WO positivo!! :D

Lunedì 08-02
Squat 8x6@56kg
Panca 8x6@40kg
Rematore 8x6@46kg

Mercoledì 10-02
Affondi 4x8@14kg+14kg
Military 8x6@26kg
a1)Rematore presa prona 4x8@26kg
a2)Panca inclinata 4x8@26kg
Tirate allo sterno 4x8@26kg

Venerdì 12-02
Panca 8x6@40kg
Stacchi 8x6@54kg
a1)Perfect curl 4x8@18kg
a2)Calf in piedi 1 piede 4x15@bw

domanda... dopo il programma di superaccumulo che finirò fra 2 settimane devo scaricare 1 settimana o parto subito con l'intensificazione?(preferisco la 2 ipotesi... e dopo aver intensificato, testare i massimali e poi scaricare)

dipende da te, se senti che i pesi non ti preoccupano mentalmente, se hai ancora grinta, nessun acciacco e recuperi bene va benissimo non fare lo scarico

per ora credo non ce ne sia bisogno... poi vedrò a fine mesociclo...

per quanto riguarda il ciclo di intensificazione dunque va bene così strutturato?

Giovedi:
Squat
Panca
Stacco
Tirate al mento

Domenica:
Squat
Panca
Stacco
Rematore
Military


è ok?

inverti l'ordine del military con il rematore, per il resto è ok

ok perfetto :D

Domenica 14-02
Squat 9x6@56kg
Panca 9x6@40kg
Rematore 9x6@46kg

allenamento davvero BRILLANTE... questi carichi cominciano ad essere ben gestiti e l'esplosività mi piace :D

mi sono allenato oggi anzichè domani per problemi di università, infatti al posto di mercoledì mi allenerò giovedì e poi sabato... quindi questa settimana è stata un pò modificata ma no problem... TENGO DURO :D:D:D

Giovedì 18-02
Affondi 2x8@14kg+14kg
Military press 9x6@26kg

ho tagliato via i complementari sia per la stanchezza mentale (ho passato 3 giorni infernali per via dell'università... un esame che mi ha impegnato fin troppo :p) che fisica... avrò dormito 12ore in 3 giorni...

domani effettuerò il wo normalmente così da avere il tempo di recuperare per la settimana finale di accumulo... 10x6 mi aspetta :D

Domenica 21-02
Panca 9x6@40kg
Stacco 9x6@54kg

sto tagliando via i complementari sia perchè l'accumulo comincia a farsi sentire(nella panca no... anzi è fin troppo facile)
dunque ho terminato il V° microciclo, la settimana prossima mi allenerò martedì-giovedì-venerdì senza NESSUN complementare...

la prossima settimana sarà l'ultima di accumulo poi comincio ad intensificare seguendo questo schema:

poi visto che mi piace guardare sempre oltre ho pensato a cosa fare dopo l'intensificazione...

dunque dopo aver intensificat, faccio il test dei massimali poi scarico per 1 settimana e dunque dovrei ritrovarmi alla prima settimana di maggio, e visto che i corsi all'università finiranno a fine maggio ho deciso di sfruttare quelle settimane per migliorare la tecnica...

dunque 2xweek fino a fine maggio e poi 3xweek così strutturato:

2xweek
Giovedì:
Squat 10x5@50%
Panca 10x5@50%
Stacco 10x5@50%

Domenica:
Squat 10x5@50%
Panca 10x5@50%
Stacco 10x5@50%

con un incremento del 5% circa a settimana x 3 o 4 settimane (fino a giugno)

poi finiti i corsi comincerò ad allenarmi 3 volte a settimana mantenendo lo stesso schema ma ripartendo dai carichi iniziali e progredendo come sopra x altre 4 settimane...

e siamo arrivati a luglio... spero che dopo 2 mesi la mia tecnica sia alquanto migliorata e quindi comincerò una intensificazione di questo tipo:

10x5@vedi su (ultimo microciclo del mesociclo di "tecnica")
10x4 incremento del 5%
10x3 +5%
10x2 +5%
10x1 +5%

complementari nulla o quasi... poi si vedrà...

se vuoi migliorare la tecnica a quel punto meglio un 15x3 di un 10x5, in ogni caso avrai bisogno di carichi ben gestibili, e a quel punto che senso ha partire con una intensificazione così vertiginosa?

meglio una cosa del tipo

10x5
9x5
9x4
8x4
8x3
7x3
10x1

sempre considerando che per me stai programmando troppo: non puoi fare un meso e programmarne 2 così a maggio hai definito il 2012:D

ahahahahah...:D:D:D

beh diciamo che è un mio pregio/difetto voler programmare un pò tutto in anticipo :p

cmq dai non è molto lontano... (:D) mancano solo 2 mesi!

comunque l'idea del 15x3 non mi dispiace... :p con che % di carico si dovrebbe affrontare un mesociclo per la cura della tecnica nei 3 fondamentali?

una intensificazione come l'hai messa te non mi ispira molto :p
comunque perchè dici che è vertiginosa l'intensificazione? mi sono tenuto anche basso!
spiegazione:

10x5@65% (questo è il carico dopo 4 settimane di progressione)
10x4@70%
10x3@75%
10x2@80%
10x1@85%

dici che una intensificazione così lineare possa dare meno risultati della tua idea?

non è l'intensificazione in se a non tornarmi, è il prima.

Se tu dici che vuoi passare un po' di tempo a ripulire la tecnica allora non stiamo parlando di far volume....perché sennò è come dire che nelle prime 4 settimane di ciclo russo si fa tecnica...

Se a quel punto non ci arrivi carico cosa intensifichi? In quel caso diventa vertiginosa, capito?

un 15x3 io lo comincerei con il 50%, se ti viene bene dalla volta dopo alzi di un 5%

aaah ora ho capito ;) te dici che il mesociclo di cura della tecnica non lo devo valutare come un accumulo :D capito!!

dunque 15x3@50% appena tutte le ripetizioni sono esplosive salgo del 5% (ovviamente farò dei video costantemente)

quindi in definitiva ora finisco l'accumulo, poi intensifico, testo i massimali e inizio il mesociclo per migliorare la tecnica ;) finito quest'ultimo vedremo il da farsi... facendo accumulo e intensificazione oppure una simil-intensificazione ;)

p.s. comunque oggi doms alla parte alta del dorso, ai quadricipiti e ai glutei(pochi doms)... :D

si, ok . Adesso ci siamo capiti

questa settimana causa esami (soprattutto la disorganizzazione universitaria) non mi sono allenato seguendo i giorni, comunque dopo l'allenamento di martedì non ho fatto nulla... oggi farò stacco e panca 10x6 e domani farò solo il military 10x6 con 0 complementari...

dalla settimana prossima si comincia a lavorare :D

Venerdì 26-02
Panca 10x6@40kg
Stacco 10x6@54kg

la panca: è andata alla grande, oramai i 40kg riesco a farli esplosivi,dinamici e senza scompormi in modo eccessivo :D

lo stacco:OH MIO DIO!!! un 10x6 di stacco equivale ad un suicidio!!! alla 6° serie cominciavo già ad andare in fiamme... immaginate alla 10ima :D

comunque alla fine tutto ok... domani farò il military ;)

cmq ho deciso di introdurre una seduta di corsa a partire dalla settimana prossima... o il martedì o il venerdì mattina... vedrò poi :D

oggi non ce l'ho fatta a fare il military lo farò domani :D

comunque ho deciso di effettuare un programma per l'addome visto che lo sto trascurando molto soprattutto nelle ultime 2 settimane... dopo tutto quel volume mi riesce difficile concentrarmi per fare gli addominali e non li sto facendo... dunque il martedì inserirò un circuito per l'addome così strutturato:

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

poi recuperò 2' e ripeto tutto... ogni settimana aggiungo 5" di plank...

per quanto riguarda la seduta di corsa la farò a basso impatto, quindi bassissima intensità... parto da 30' di corsa continua e aumento 5' a settimana fino ad 1h poi vedo come proseguire :D

Martedì 02-02

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 1x10 + 1x8 + 1x9 lo stavo provando per la prima volta... comunque dalla prossima volta farò 5x5
Calf in piedi 3x20@bw
Iperestensioni 3x10@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome

Giovedì 04-02

Squat 6x5@60kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@60kg
Tirate allo sterno 4x8@34kg

Domenica 07-03

Squat 6x5@60kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@60kg

ho saltato military e rematore visto che mi sentivo abbastanza fiacco (sono tornato stamattina alle 5 :D:D :rolleyes: ) comunque ho deciso di non intensificare questi 2 esercizi e terrò una progressione leggera del carico tenendo uno schema fisso di serie e ripetizioni 6x6 :D

Martedì 09-03

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 5x5@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 40"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome