Mio Caro Diario

[spike]

terminata la 6^ settimana

1° allenamento (se ne fai uno solo)

squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80
panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8

dips 4x6

trazioni 4x6



2° allenamento (se ne fai solo 2)

stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola

panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75

box squat 6x2@55

military 6x3


3° allenamento (se ne fai 3)

OHS 4x8
panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno
squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95
trazioni come il giorno 1
push up 5x10

4° giorno

panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte
stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130
tricipiti lottatore 5x10
GM 4x8
bicipiti 5x5