Diario sputnik81

[spike]

si 8x5 con più carico va benissimo

[sputnik81]

Ottimo, allora inizio giá la prossima settimana, provando con 75kg.
Le pause, a questo punto, le tengo sempre a 60 secondi oppure passo a 90-120 secondi?
Inoltre penis sia produttivo un pre-stancagio con 10 ripetizioni veloci con la sola sbarra?

[spike]

ricomincia con 70kg e tieni pause di un minuto....aumenti piano piano anche se è facile e nel caso aumenti le pause....fidati più margine ti tieni e più migliori

[sputnik81]

Capisco.
Qundi se dovessi vedere che cé il rischio di non completare correttamente le serie allora aumento le pause.
Gli incrementi dovrebbero andar bene 2,5kg ogni 2 settimane, facendo 2 panche piane piú due distensioni con manubri a settimana??

Ora vado ad allenarmi.

[spike]

no 2,5 ogni settimana altrimenti ti fai due palle

[sputnik81]

Premetto che oggi ho incontrato un ortopedico in palestra e raccontandogli del problema, mi voleva uccidere non appena gli ho detto che avevo intenzione di riprovare a "socializzare" con lo stacco.
Mi ha detto di lasciar perdere sia stacco che kick back per tutto questo mese per evitare infiammazioni croniche,etc.

Dunque oggi ho fatto:

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg con 1 minuto di pausa.

Military press: 8x5@45kg. Quì ho voluto provare los tesso modulo della panca e dello stacco.Inoltre ho usato la cintura,bellas tretta e vi premevo contro con la pancia per stabilizzare di più la schiena.Sento che i 45 fatti così sono ancora un pò pesantini ma per fortuna non sono andato a cedimento.Rimarrò dunque su questo peso anche la prossima settimana. Ok?

Crunches + allungamenti +YWTL

[spike]

ecco invece sul military aspetterei ad alzare il peso...ancora non sei padrone di certe escursioni delle spalle come della capacità di non scaricare il peso sulla schiena....meglio ripetizioni un po' più alte

[sputnik81]

Oggi utilizzero il 8x5 anche per le distensioni con manubri, spike.Ok?

Dato che da questa settimana ho ridotto gli allenamenti da 4 a 3, introducendo peró 1 volta piscina +1 volta corsa/bici, ho deciso di fare:

Affondi (per accorciare la cinematica posteriore)
trazioni a corpo libero presa supina (veidiamo se oggi riesco a farne 13 o addirittura 14!!!)
distensioni con manubri
Alzate laterali
core
YWTL
Allungamenti psoas.

[spike]

riscrivi tutti e tre i giorni con le ripetizioni e un abbozzo di carico

[sputnik81]

Ok capo.

Allora:

giorno 1 (lunedí):

Box squat: 5x8@70kg (per il momento, poi ritorneró agli 80kg quando al schiena sará ok)

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x4 -> 12x4

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg ogni settimana)

Alzate allo sterno: 5x8@45kg

crunches a terra con sovracarico: 5x10 (disco da 20kg tenuto con le braccia ed incastrato sotto il mento con angolo di 45° circa)

side crunches su hyperextension con 15kg di sovracarico: 5x10

YWTL: 3x10 con due manubri da 2,5kg, tempo d'esecuzione lento.

giorno 2 (martedí):

Pressa orizzontale (per il momento, in sostituzione dello stacco): 5x8@200kg

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg a settimana)

Military press: 5x8@45kg (se ci riesco...per ora facevo 6-7 x6)

crunches a terra liberi: 3x20
crunches laterali a terra liberi: 3x20 per lato
YWTL std

giorno 3 (giovedí):

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1xmax

Distensioni su panca piana con manubri: 8x5@ 2 manubri da 30kg (ci provo oggi)

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches come giorno 1

YWTL std

mercoledí piscina (non sono peró un gran nuotatore..)
venerdí o sabato corsa/bicicletta

Integrazione, scriveró il prodotto che sto per usare, si tratta di un fatburner associato ad uno stimolante..poi ne descriveró le caratteristiche...

[sputnik81]

ora vado ad allenarmi.

Fammi sapere se per caso sto commettendo un sacrilegio.

A dopo ;-)

[spike]

ok ti consiglio nel giorno 1 e 2 di invertire l'ordine degli esercizi

1 giorno

box
panca
trazioni

poi uguale

giorno 2

panca
militay
pressa
row

resto uguale

[sputnik81]

Ottimo.Ok.
La prossima settimana farò così.

Premetto che da ieri ho staccato con la creatina e che dunque nel preWO (2 ore dopo il pranzo a base di gainer con caseine 20gr, whey 10gr e maltodextrine 40gr), dato che non utilizzo più 5gr cre mono+ 10gr maltodex+ 2,5 gr bicarbonato + le pillole...

adesso utilizzo solo le pillole: bcaa+l-arginina+acetil carnitina+ fat burner contenete guaranà..

Ho sentito durante tutto l'allenamento che in qualche maniera dovevo allungare le pause tra gli esercizi perchè mi stancavo di più.Sarà per via di crea e maltodex?

Nel postWO anzichè pro(30gr) + crea (5gr) + maltodex (10gr) ho raddoppiato le maltodex ed eliminato la crea.

Ad ogni modo:

Trazioni a corpo libero, presa supina, fatte 13..la 14 non l'ho voluta fare perchè già la13 era col mento appena sopra la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg...mi è venuto un pò pesante a partire dalla 3^ serie quidni ho man mano allungato le pause da 60 secondi a 75, 90 e 105.LA prossima settimana resto su questo peso e cerco di scendere con le pause.Inoltre ho notato che con i piedi per terra anzichè sulla panca, mi viene meglio la "matita" mentre sulla panca piana con bilanciere è uguale..

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg

Crunches + YWTL+ allungamenti

A proposito.
Magari la crea la uso la sera 30 min prima dell'ergogenico cui segue il pre nanna 1 ora dopo???

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box squat: fatti 5x8@75kg.Le ultime ripetizioni mi venivano pesanti ma, mea culpa, sabato dopo l'oretta di corsa avevo fretta e non ho fatto stretching..quindi avevo quadricipiti e polpacci bloccati ieri...Sorry.

Panca piana: 8x5@72,5kg (solo 60" di pausa!) e non sentirli!!!Ieri ho voluto provare come mi vienen la matita e la forza se tengo i piedi per terra anziché sulla panca come facevo fino ad ora e devo dire che, sará impressione mia, ma avevo piú forza!! Oggi visto che é il giorno a % minore faró 8x5@ 70kg.Ok spike?Oppure dici di utilizzare 72,5kg visto che ieri non ero stanco dopo averli fatti??

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 12x4 ed avevo ancora buon ROM e velocitá!!! Posso iniziare col sovraccarico la prossima settimana????

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finalmente sono riuscito a fare bene anche l'ultima serie.Dunque la prossima settimana aumento di 2,5kg.

crunches+ YWTL+allungamenti

[sputnik81]

Ah, ecco.
Ho capito.
Beh, allora sono lo stesso indietro con il military ma proverá a scendere di 2,5kg...magari la cosa mi dá una spinta....

Grazie mille