Diario sputnik81

[sputnik81]

Ebbene, ci ho riflettuto a lungo e visto che anche negli stacchi sto rimanendo basso coi pesi per esser sicuro di eseguire bene il moviemnto, faró lo stesso con lo squat oggi, ripartendo da 130kg e forzando il ROM al 100%. Penso sia la via piú sensata.

Allenamento di ieri, venerdi`1c:

Military press: sono partito da 2,5kg in meno, dunque ho fatto 10x3@55kg. Questi son andati bene.La forza sta inevitabilmente scendendo ma é comunque piú elevata rispetto a febbraio, dunque lo accetto.

Stacchi: 10x3@125kg (+5kg). Arrivato a 130kg penso di incrementare ogni 2 settimane soltanto.


Panca inclinata:5x8@62,5kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

E` successa la catastrofe ed ho il morale a terra.....

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@40kg+1x4@70kg+1x3@80kg

Poi 10x3@95kg (+2.5kg).Fin qui` tutto normale.

Squat: Volendo fare le cose per bene son partito con 130kg. Per esser sicuro di arrivare sotto il parallelo con i glutei ho utilizzato un box.Sedendomici sopra arrivavo con l'anca appena sotto l'altezza del ginocchio (fulcro).CATASTROFE!!!!
Alla prima ripetizione il carico mi veniva leggero..ma non appea sfiorato il box non son riuscito a salire.
Incazzato nero ho tolto ancora 20 kg e fatto 10x3@110kg.
Queste sono andate gia` meglio ma non sono minimamente soddisfatto di me stesso. Non mi sono stancato per nulla nelle gambe. Da 10cm sopra il box, dunque passato di un po` il parallelo fino a posizione eretta sembravo una molla o una fionda. Avevo un'accellerazione impressionante.Ma i primi 10cm....una FATICA enorme che sentivo soprattutto sulla parte bassa della schiena (uica cosa che mi si e` stancata).Sembravo un vecchio con l'artrosi. Ho sempre cercato di non oscillare col corpo e di non appuntire le ginocchia per non aiutarmi nella salita.
Mi sa che i 160kg di squat per me rimarranno un miraggio a questo punto.


Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+2.5kg cad.). Unica nota positiva.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[spike]

nessun problema per il cambio di scheda

per quel che riguarda lo squat, se sei sicuro di andare sotto il parallelo io continuerei ad incrementare (incremente pure le pause)

[sputnik81]

Quello che mi chiedo é...alo momento la durata dell'allenamento si é avvicinata quasi alle 2 ore....se allungo ancora le pause...le sforo.
Dici che va bene los tesso?.

Per il discroso del parallelo, dovró chiedere a qualcuno di dirmi con esattezza se lo supero o meno.
Per certo so che quando faccio front squat arrivo molto in basso...talmente tanto da dover contrarre motlo i glutei per poter iniziare a risalire, come se facessi box-squat.




Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 10x3@BW+35kg (+1,25kg) con pause di al massimo 90". Incredibile. Son strafelice.


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

[spike]

anche quando si fa squat occorre contrarre i glutei per risalire
per la durata, taglia pure un esercizio accessorio tipo i crunch

[spike]

era normale che suvccedesse, anzi pensavo che sarebbe sccesso prima, non puoi aumentare fino all'infinito soprattutto se stai a stecchetto con le calorie

comunque potresti passare a delle doppie nello squat

[sputnik81]

Ok, anch'io pensavo di non riuscire nei 150kg ma.....fino a poco sopra il parallelo ne potrei fare nache molti di piu`....e` questa la cosa che mi da fastidio. Il bilanciere a momenti mi vola via con 110kg ma faccio una fatica incredibile per 10cm di movimento.Non riesco a capire il perche`. Non mi sembra normale.

[spike]

è normalissimo: però vai sotto al parallelo

[sputnik81]

Hmmm....le doppie non so perché non mi convincono o meglio...mi sembra che non lavori ma...le faró.

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+36,25(+1.25kg). ESAGERATI!!!!!Da ora in poi li aumenteró solo ogni 2 settimane perché quí ho dovuto allungare le pause a quasi 2 minuti nelle ultime 3 serie.

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+0kg). La prossima volta incremento.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

[sputnik81]

Bene, per lo squat da ora in poi, pur un pó restio, passeró alle doppie, idem epr glis tacchi che purtroppo oramai mi stan venendo una porcata.

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@72,5kg (+2,5kg).

Stacchi: 10x3@130kg. Non mi é piaciuta l'esecuzione nelle ultime serie. Ripartiró da 110kg in doppia.

Panca inclinata: 5x8@65kg (2,5kg).

Front squat: 10x3@80kg, (+5kg). ancora bene ma sento che ci avviciniamo al limite. come ROM siamo sempre al 100% visot che scendo col sedere a 20cm da terra, al massimo)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


Nel frattmepo, per incrementare un pó il testosterone libero che ultimamente sará stato in epsante calo, ho modificaot la mia dieta riducendo solo di poco le calorie totali ma ripartendo il bilancio tra i macronutrienti.
Sono dunque passato da 50% Pro, 30% Fat e 20% Carb (nei giorni off) e 40% Pro, 30%fat e 30% Carb (nei giorni on) ad un rapporto fisso di:
40-45% Fat, 35-40% Pro e 20% carb con sola variazione di calorie totali tra giorni on e giorni off.
spero di migliorare cosí.

che dici?

[sputnik81]

Ok, almeno provo.

Venendo all'allenamento di lunedí (1a):

Squat: Mi sono munito del box piú basso che vi sia in palestra. Mi arriva a metá stinco ed é alto al max 25cm. Almeno faccio la cosa fatta per bene. Su consiglio di un utente piú esperto mi son tolto le scarpe per avere un migliore feedback del movimento. Almeno adesso dovrei avere raggiunto di sicuro il massimo movimento possibile.
Sono riuscito a fare solo 8x2@115kg (+5kg) e con fatica ENORME. Le ultime due serie le ho fatte con 100kg. Le pause erano sempre di 90"-120" al massimo.
Dunque oramai ho deciso che la prossima settimana aprto da 105kg ed avanzo pian pianino.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@45kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 10x2@97,5kg (+2,5kg) e con pause di 120" al massimo. Faró ancor aun incremento o due o comuqnue finché non sia costretto a superare i 3 minuti di pausa. Faccio bene?

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di ieri, venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg.

Stacchi: 10x2@110kg (+5kg).

Panca inclinata:5x8@65kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@70kg+1x3@85kg

Poi 7x2@100kg (+2.5kg).Fin qui` tutto normale. + 2x2@95kg. La prossima volta riprovo coi 100kg per tutte le serie.

Squat: 10x2@105kg ( come prestabilito).Ho dovuto allungare sempre piú le pause da 90" fino ad arrivare a quasi 3 minuti. Nelle ultime serie ogni tanot doveva intervenire qualcuno a sfiorare (dunque applicando una forza irrisoria) il bilanciere altrimenti non riuscivo a passare il parallelo in fase di risalita. Mi sa che mi tocca rimanere su qeusto carico fino a che non riesco senza aiuto estenro e con puase massime di 2 minuti. che ne dici, spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2.5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+2.5kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui



Visto che a partire dal 3 luglio saró in Italia per 2 mesi e che le palestre al paese non son ben attrezzate, mi sto iniziando a far epensieri sul tipo e la modalitá d allenamento. Inoltre so per certo che potrá capitare di saltare qualche allenamento (magari una settimana intera se mi trovo lontano da casa).

Rimaniamo con un allenamento di tipo ad alta intensitá?Nel caso in cui mancasse la possibilitá di eseguire lo squat, lo sostituisco con la pressa?

[spike]

non pensare che il cambio di dieta ti dia tuttaq questa spinta....comunque fai bene a provare, ma lascia perdere le questioni ormonali

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 10x3@BW+36,25kg (+0kg) con pause di al massimo 120". Dunque meglio della scorsa volta..


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg