Diario sputnik81

[Optimus]

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[sputnik81]

ottimo, lo faro´!

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@70kg. (+2,5kg rispetto al ciclo scorso)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@65kg (+2,5kg rispetto al ciclo scorso)

Panca inclinata: 5x6@80kg (sono rimasto allo stesso carico per lasciuare un pó di margine al venerdí)

Pull down a presa stretta: 5x6@85kg (+5kg rispetto al ciclo scorso)

Curl con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Quí ho voluto sperimentare la differenza che c#é tra farlo alternato o contemporaneo. Ho scelto di falro contemporanemanete e devo dire che ho sentito un pump assurdo. Sembrava mis coppiassero le braccia....

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (quí rimango invariato perché "sento" molto il punto di innesto del quadircipte nell'anca e porprio quella zona si ferí alcuni mesi fa e mi impedí di fare squat)

Dips: 5x6@30kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo). Sto andando alla grande.

Pulley con tranzibar: 5x6@95kg (+5kg rispetto lo scorso ciclo e ritorno al 5x6)

Shrug coi manubri: 5x6@40kg cad. (+5kg rispetto lo scorso ciclo e ritorno al 5x6)


Lat machine presa larga anteriore: 5x6@80kg (+5kg rispetto lo scorso ciclo)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg

Stacchi a gambe flesse:7x4@130kg

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 7x4@40kg cad

Front squat: 5x6@70kg.

Core

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@110kg (+2,5kg).

Panca piana: 8x3@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"


Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@70kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@65kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@85kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@30kg

Pulley con tranzibar: 5x6@95kg

Shrug coi manubri: 5x6@40kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@80kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg andato alla grande!

Stacchi a gambe flesse:8x3@132,5kg andato non molto bene le ultime 3 serie eprché tendevo sempre di piú a fare la "gobba" in partenza. Al momento sono molto stressato col lavoro e non riesco ad allenarmi regolarmente, spero di migliorare. Il prossimo ciclo riparto piú basso

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@42,5kg cad andati benissimo.

Front squat: 5x6@70kg.

Core


non appena trovo un attimo di tmepo posto il video fatto 3 settimane fa circa per quanto riguarda gli stacchi. Vediamo cosa ne dite.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (alta intensitá):

Squat: 9x2@112,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@105kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Front squat: 5x6@70kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@65kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@85kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Salve a tutti.

Dopo una pausa forzata di oltre un mese, rieccomi quí.

Nel frattmepo mi sono spostato da Graz (A) a Monaco di Baviera (D) per moitivi di lavoro, dovendo cosí abbandonare la mia amatissima palestra di tipo "old school"...

La scorsa settimana ho cercato di visitare alcune palestre quí e devo dire...MALEDIZIONE agli americani!!! TUTTE le palestre a moanco sono di tipo americano con tanti attrezzi ma quasi niente pesi liberi!!!!

Ieri ho eseguito il mio primo allenamento dopo la pausa e...a parte il calo notevole di forza riscontrato....non mi son potuto allenare bene con la mia scheda classica poiché non vi é alcuna barra per le trazzioni e perché le panche non hanno il safety bensí un unica posizione di partenza che corrisponde, per via della mia statura mignon, al 95% della massima estensione ed al 100% se non oltre per poter togliere la sbarra dai ganci!

Viste e considerate tali premesse e visto che d'ora in poi riprnederó serimanete il muay thai (ho trovato una palestra fighissima!!!),

ho pensato di fare 2 allenamenti full body coi pesi, alla settimana e 3 di muay thay.

Visto che finora la scheda propostami da spyke ha funzionato BENISSIMO e dandomi un corpo del quale son fiero, vorrei rimanere su tale ambito. Unica pecca: continue piccole infiammazioni e/o infortuni lievi alle spalle, alla schiena, etc e la mancanza di safety per la panca, mi stan facendo tribolare non poco.

La mia idea dunque sarebbe quella di invertire il tipo di carico di lavoro passando per tutti gli esercizi o solo in parte di essi, dal 7x4,8x3,...,10x1 ad un 4x7,3x8,2x9,1x10 ed abbassando i carichi ovviamente.

Cosa ne pensate?Soprattutto tu spike, cosa mi consigli? Sarebbe il caso di valutare anche dei super-set?


Sono grato di qualsiasi consigli mi vogliate dare in merito!

[spike]

ma invece di invertire scalerei soltanto ad esempio facendo
6x5
7x4
8x3

oppure
5x6
6x5
7x4

che a monaco non esista una palestra decente comunque mi sembra stranissimo, secondo me semplicemente non l'hai trovata

[sputnik81]

Ciao Spike,

purtroppo a monaco cittá non ce ne sono, cosa confermatami anche da alcuni collegati che han cercato in passato. Vanno di moda questi studi americano, con abbonamento annuale fisso, suane, massaggi, etc. Sembra che la gente che va lí ci va tanot per passarsi il tempo....e lo si vede anche dal tipo di allenamento che fanno. Ogni palestra che ho visitato aveva circa una 20ina di cyclette e crosswalker + altrettanit tapis-roulant....ma solo 40m^2 di sala pesi in cui vi son solo macchinari. Quella dove mi son allenato io aveva almeno il rack per poter fare lo suqat e lo stacco a peso libero...


Per fortuna che la palestra muay thai si sta per spostare a gennaio e vi sará, me lo ha promesso il proprietario, uan palestra "old school" iperattrezzata!!!!


quindi "soffriró" solo per i restanti 6-7 mesi....


Per il modulo scelgo il:

6x5
7x4
8x3
da te propostomi. Dovró rivedere anche un pó la scheda. La posteró stasera o domani.


Grazie ancora spike!!!!!


P.S.: ti aspetto epr una birra e salsiccie bianche all'oktoberfest! Ospite mio ovviamente!

[sputnik81]

Allora, non avendo avuto tempo il weekend per compilare una scheda, lunedí ho fatto:


Squat: 6x5@95kg. (Riparto molto piano anche perché entrambi i legamenti delle anche si ifniammano facilmente e men ne accorgo anche durant eil muay thai quando per riscaldarci ci fanno azare 60 votle di fila ogni ginocchio e altre 60 volte sparare un calcio frontale a vuoto per ogni gamba...)

Panca piana: 6x5@85kg (anche quí riparto piano)

Trazioni presa stretta alla lat machine (non ho dove poter farle trazioni a copro libero, ne pesi e catene da potemri legare alla vita): 6x5@75kg

Piegamenti sulle braccia:6x10@BW+5kg

Alzate laterali con manubri: 6x5@10kg cad.

Bicipiti sincorni con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 6x5@15kg cad.


Ebbene, ho deciso di proporre due schede. La prima si rifá in toto alla scheda precedente accorpando solo minimamente qualcosa dai due giorni ad alto volume che oramai son spariti.


Esercizi principali: 6x5, 7x4, 8x3, 9x2

Lunedí:
Squat
Panca
Lat machine (presa stretta oppure, ancora meglio presa larga)
Pectoral machine o, in alternativa, croci ai cavi: 5x8 fisso
Alzate laterali 5x8 fisso
Curl sincrono con manubri, seduto su panca a 60°: 5x6 fisso con opzione 5x8

Venerdí:
Military press
Stacchi a gambe flesse
Spinte con manubri su panca inclinata di 15°
Pulley con tranzibar: 5x6 fisso
Front squat: 5x6 fisso


Da un pó di tempo peró ho in mente una scheda lievemente diversa contente dei superset. Farei cosí:
Esercizi principali (e superset): 5x6, 6x5, 7x4, 8x3
Lunedí:
Squat+ leg curl (per migliorare il bicipite femorale), eventualmente solo Squat.

Panca piana + croci ai cavi (oppure dips a corpo libero con numero di ripetizioni doppio rispetto alla panca)

Lat machine presa stretta + Pulley con tranzibar

Curl sincrono bicipit+scrollate delle spalle: 5x6 fisso


Venerdí:

Military Press + Alzate laterali con manubri

Stacchi a gambe flesse

Spinte coi manubri su panca a 15° + Distensioni su panca inclinata (bilanciere)

Lat machine presa larga + pull down (presa stretta)

Front squat: 5x6 fisso

Push down (tricipiti) con corda: 5x6 fisso


So che é una scheda bestiale, spero di aver accoppiato bene e che l'idea ed il concetto che vi son dietro siano chiari.

Che ne pensi spike?

[spike]

mi sa che lo sai già cosa ne penso.
a cosa serve il super set? per risparmiare tempo? per mettere più carne al fuoco? secondo me serve per rendere più difficoltoso l'apprendimento ed aumentare la densità a scapito dell'intensità e dell'adattamento al volume, perciò ne penso male.