Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@62,5kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:9x2@132,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@42,5kg cad (+2,5kg)

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 10x1@112,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 10x1@105kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[Optimus]

Ciao sputnik ogni tanto passo a dare un'occhiata al tuo diario e vedo che i carichi piano piano aumentano! Ancora per quanto farai questo programma?

[sputnik81]

Ciao caro. Si, pian piano i carichi aumentnao ma sento anche che in alcuni settori sto per avvicinarmi al limite.

Beh, continuero` su questa strada finche` i carichi ed il corpo me lo permettono. Poi magari cambiero` di nuovo su un Full a 3 giorni/week con sola alta intensita` (anziche` due ad alta intesita` e due ad alto volume).

Vedremo.

In particolare mi son messo in testa che voglio miglorare molto nello squat e stacchi.....

[Optimus]

Facendo un confronto con la panca dovresti avere ancora margine con stacco e squat. Il tuo BW?

[sputnik81]

Esatto, e` cio` che penso anch'io.

Bw...sarebbe il body wheight, giusto? Attualmente sui 71kg per 1,66m

[Optimus]

Di panca e di parte superiore sei forte di tuo. Con lo stacco in un massimale vai tranquillo oltre 2*BW. Se migliori con lo squat avrai anche miglioramenti sullo stacco.

[sputnik81]

Se fosse solo epr le gambe avrei valori di molto superiori perche` ce le ho molto muskolose di natura...il mio punto debole (uno dei tanti) e` la parte bassa della schiena (soffro di iperlordosi) e per quanto mi sforzi...proprio nello squat sento questo limite piu` che in qualsiasi altro esercizio....ecco perche` ci vado molto piano e badando molto all'aspetto tecnico.
Cmq ho notaot ultimamente di esser molto piu` stabile e dunque credo che presto varchero` anche i 120kg con lo squat ed i 140kg con gli stacchi...

Vedremo...

[Optimus]

A ok, allora non mi pronuncio se di mezzo ci sono questi "imprevisti" fisici. Magari puoi provare a diminuire un poco il peso nello squat e fare qualche isometrica, con fermo in buca. Ho letto poco fa l'articolo di Alessio Ferlito sul sito dell'AIF "gli altri lati della forza". Dagli una lettura.

[sputnik81]

Grazie del consiglio Optimus. In aprte, senza saperlo lo facevo gia`. se guardi nel mio diario, circa un anno fa facevo squat a 10x21550-160kg...ma la tecnica era peitosa..il ROM solo parziale,etc,etc...ed i dolori alla schiena il giorno dopo sempre presenti...

ORa eseguo il tutto con ROm al 100%, esecuzione piu` lenta soprattutto in fase di discesa andanod proprio a "frenare" il carico.

Anche negli stacchi cerco di impertendere la schiena ma...a differenza dei tuoi stacchi spettacolari (complimenti, ti invidio!) ancora non riesco a farlo come te. Fino a 80-90kg li faccio circa ocme te..ma poi.....


Magari, scusa se ti rubo l'idea, costringero` qualcuno a filmarmi quando faccio uno degli esercizi fondamentali. Vediamo se magari venendo massacrato dalle critiche, riesco a migliorare..

[Optimus]

Sono migliorato molto facendomi i video, con i consigli del forum e leggendo i vari articoli tra i vari siti che già conoscerai. Ora ho comprato anche il libro di Ironpaolo. Trova il modo di farti video e postali!!!

Grazie per i complimenti ma per ora mi sono allenato a carichi bassi per curare la tecnica e più in avanti vedremo che succederà con carichi più elevati, sicuramente usciranno i difetti. Con gli stacchi sono partito da zero e per ora ho ottenuto risultati. E ancora non ho confidenza con il sumo che mi attira pure molto!!!!

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Dopo una pausa di 1 settimana per viaggio di lavoro, son potuto andar ein palestra sabato mattina facendo:

nuovo microciclo (alta intensitá):

Squat: 7x4@107,5kg.

Panca piana: 7x4@100kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg.

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"



Inoltre la settimana prima avevo fato il solito allenamenot del venerdí e ho filmato la prima serie di stacchi. Esecuzione quasi perfetta..a parte un alieve bruttura in fase iniziale. Se mi spiegate come uppare dei video senza che possan esser visionati da "non utenti" di fituncensored lo metterei quí.