Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

Squat: 7x4@105kg

Panca piana: 7x4@97.5kg

Trazioni alla sbarra:5x5BW+12.5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg. (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)


Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Come si puó notare non ho voluto fare incrementi ovunque poiché voglio prima esser sicuro di raggiungere una buona pulizia d'esecuzione.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo)

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg (+ 2 ripetizioni a serie rispetto lo scorso ciclo)


Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:7x4@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 7x4@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core


Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@107,5kg

Panca piana: 8x3@100kg

Trazioni alla sbarra: 6x4BW+15kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:8x3@130kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@110kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Se fosse solo epr le gambe avrei valori di molto superiori perche` ce le ho molto muskolose di natura...il mio punto debole (uno dei tanti) e` la parte bassa della schiena (soffro di iperlordosi) e per quanto mi sforzi...proprio nello squat sento questo limite piu` che in qualsiasi altro esercizio....ecco perche` ci vado molto piano e badando molto all'aspetto tecnico.
Cmq ho notaot ultimamente di esser molto piu` stabile e dunque credo che presto varchero` anche i 120kg con lo squat ed i 140kg con gli stacchi...

Vedremo...

[sputnik81]

Grazie del consiglio Optimus. In aprte, senza saperlo lo facevo gia`. se guardi nel mio diario, circa un anno fa facevo squat a 10x21550-160kg...ma la tecnica era peitosa..il ROM solo parziale,etc,etc...ed i dolori alla schiena il giorno dopo sempre presenti...

ORa eseguo il tutto con ROm al 100%, esecuzione piu` lenta soprattutto in fase di discesa andanod proprio a "frenare" il carico.

Anche negli stacchi cerco di impertendere la schiena ma...a differenza dei tuoi stacchi spettacolari (complimenti, ti invidio!) ancora non riesco a farlo come te. Fino a 80-90kg li faccio circa ocme te..ma poi.....


Magari, scusa se ti rubo l'idea, costringero` qualcuno a filmarmi quando faccio uno degli esercizi fondamentali. Vediamo se magari venendo massacrato dalle critiche, riesco a migliorare..

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Esatto, e` cio` che penso anch'io.

Bw...sarebbe il body wheight, giusto? Attualmente sui 71kg per 1,66m

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@62,5kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:9x2@132,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@42,5kg cad (+2,5kg)

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 10x1@112,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 10x1@105kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"