Diario sputnik81

[sputnik81]

Cosa addirittura????

[spike]

o addirittura 2a settimana

[sputnik81]

Significa che devo ricomnicare il ciclo solo da un gradino in piú e raggiungere dunque appena uno step in piú prima dello scarico??
Azz....

Tra l'altro, tra due settimane passeró ad una normocalorica e reintrodurró la creatina e glutammina per migliorare la forza visto che sono sceso di ben 6kg negli ultimi 3 mesi passando dal 22-23% bf a un 17-18% (con tutti gli addominali in vista se li contraggo e lievemente visibiel se sono a riposo).

[spike]

esatto se prima hai fatto
1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico

ora fai


1 70kg
2 75kg
3 80kg
4 85kg
5 70kg scarico

[sputnik81]

Spike, questa settimana mi tocca invertire l'allenamento thai, tradizionalmente di giovedì, con quello della palestra del venerdì.

Significa che ci andrò oggi...

Mi chiedevo, per via di quelle trazioni con rpese varie 12x3.

Hai detto di provare a farel diventare 12x4...

Come esattamente?

Devo fare 8x4 oggi? prona stretta, supina stretta, supina larga, prona larga?

[spike]

il tuo obiettivo è fare sempre 12 serie

devi fare questa considerazione: l'altra volta come sono venute le ripetizioni? eco memorizza lasensazione-fatica-dinamicita

ora cominci a fare 4 ripetizioni a serie, ad un certo punto noterai che la 4^ ripetizione non ti viene come la scorsa settimana (facciamo finta alla 5^ serie) perciò da l' continui a finire le 12 serie con delle triple e ti verrà una cosa del genere

5x4+7x3

chiaro?

[sputnik81]

Chairrissimo.Allora avevo capito bene inziialmente solo che poi mi era sorto il dubbio...

Per le prese va bene così come ho scritto, giusto?

[spike]

fanne 3 parti dalla pià facile e vai di difficoltà crescente e poi ricominci, perciò supina stretta, prona stretta e prona larga (di tre in tre), lascia la supina larga (rischi di smannarti)

[spike]

non ho capito vuopi cambiare allenamento?

se sì quante volte a settimana ti allenerai?

io quando dono il sangue intero mi riprendo al massimo entro 2 giorni (al massimo significa che a volte i poche ore), con la donazione del plasma non ho mai avuto il minimo problema fin da subito

[sputnik81]

No no...non cambiare l'allenamento ma reintrodurre nella mia integrazione la creatina e la glutammina e nell'alimentazione aumentare di circa 100kcal i giorni off nei quali sto decisamente in ipocalorica.

Per il resto rimane tutto uguale.

[spike]

nelle trazioni fai come vengono le 8x2 però poi ripeti da capo questo miniciclo con gli stessi pesi

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3 ma l'ultima che era con la presa prona larga era molto sporca quindi la prossima settimana rifaccio 15x3.

Crunches vari con sovracarico

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg molto dinamico (+5kg)

- panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa tra l'80% ed il 90% del solito. Velocitá dimezzata ripsetto alla velocitá normale.Sentivo sopratutto i bicipiti stanchi alla fine.

- rolling: 3x10@60kg (+15kg)

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+2,5kg). Sento che più salgo col peso e più mi devo realmente concentrare e sforzare mentalmente di tenre ipertesa la schiena.Penso che mi fermerò su questo peso per un'altra settimana o più, finchè non mi dovrò più "sforzare" in tal senso.

Military press: 8x5@ 40kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4...gradualmente..

Crunches vari con sovracarico

[sputnik81]

Scusate se nonh o aggiornato il diaro la scorsa settimana ma si son ammucchiate un sacco di cose tutte in una volta...

Allenamento di lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+5kg (+ catena..)

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Allenamento di sabato:


Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavora la schiena.

Military press: 8x5@ 40kg (+0kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 4x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico