Diario sputnik81

[sputnik81]

Si, esatto.Ho misurato circa 25-26cm da terra.

Allenamento di venerdí (1b):

Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (quí per fortuna ho molto margine).

Stacchi: 8x3@75kg

Panca inclinata: 5x8@55kg

Front squat: 8x3@60kg

Rolling: 3x10@50kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2b):

Military press: 8x3@42,5kg

Stacchi: 8x3@80kg

Dips: 5x8@BW+10kg

Spinte verso il basso: 5x8@25kg

Ho saltato di proposito gli addominali poiché la scorsa settimana, il maestro di muay thai, preso da un raptus di follia ci ha fatto fare un totale di 100 addominali (riscaldamento) + 500 addominali (fine allenamento) sia martedí che giovedí e non volevo "bruciare" del tutto l'addome allenandolo anche venerdí...

Spero d'aver fatto bene.

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 8x3@85kg (+5kg)

Panca piana: 8x3@80kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg), andati in maniera abbastanza soddisfacente.

Croci ai cavi: 3x15@25kg (+5kg).Mi sono sentito di aumentare per dare uno stimolo maggiore a spalle e petto.Ero ancora lontano dal cedimento dunque penso di non aver compromesso il lavoro della panca.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito 90" (quí l'aumento nelle croci l'ho percepito per bene....

Squat: 8x3@85kg

Inoltre ho visto una cosa scioccante, una montagna umana, alta 1.80-1,85 circa, 130kg di peso che faceva una prova di massimale sulla panca...con 260kg!!!!E nello Squat mi ha detto che attualmente é prossimo ai 300kg.Il bello é che allena i massimale solo da 10 mesi!!!

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2a):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@80kg

Stacco: 8x3@85kg

Panca inclinata: 5x8@57,5kg

Front squat:8x3@65kg

Rolling: 3x10@50kg

[spike]

allora metti 85

per l'allenamento fare del jump squat per l'attività aerobica mi sembra inutile...fai solo ellittica anche per variare stress alle articolazioni, prendilo come un periodo di recupero

[sputnik81]

Allenamento di Sabato (2b):

Military press: 8x3@45kg senza problemi o dolori alcuni.

Stacchi: 8x3@90kg

Dips: 4x8 + 1x7 @ BW+11,25kg (+1,25kg).Puurtroppo l'ultima ripetizione non sono riuscito a farla col nuovo carico, sará per la prossima.

Spinte verso il basso: 5x8@25kg.Andate benissimo.Avrei potuto aumentare ma non volero pregiudicare l'allenamento di oggi.

Crunches vari.

Ellittica

Stretching finale

[spike]

infatti gli allenamenti non sono sinergici, ma complementari. Ovvio che intraprendere una sola strada ti fa raggiungere prima un obiettivo, però è parziale. Inoltre devi tener conto che i fattori che influenzano il tuo stato non si limitano al semplice allenamento, ma devi metterci l'alimentazione, il riposo, lo stile di vita, l'attività lavorativa ed extra, l'umore ecc... Non aiuta monitorare 2 volte all'anno

[sputnik81]

Beh, lo so che é sbagliato pesarsi 2 volte l'anno.E´che per pesarsi correttamente bisognerebbe esser "vuoti la mattina"..ed io non lo sono mai....

Per quanto riguarda l'umore...STRESS da ultimi esami e da tesi.Niente vacanze oramai da anni ed anni...

Per quanto riguard ail riposo é una tragedia, per via dle nervosismo non dormo profondamente mai piú di 3 ore totali e a volte neanche filate.
Ho provato anch econ Melatonina e Valeriana...ma....le posso mandar giú come caramelle....non mi fanno effetto.

Mi sa che é uno dei fattori "limitanti" che piú influiscono sulle mie "performances".

Sbaglio?

[spike]

cacchio, 3 ore son veramente pochissime

[sputnik81]

c'est la vié.....

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2a):

Panca stretta: 4x2 +4x1 @ 85kg (venuti pesanti ma...non sento il tricipite)

Stacco: 8x3@95kg

Panca inclinata: 4x8 + 1x7 @60kg (l'ultima ripetizione non riuscivo proprio a farla)

Front squat: 8x3@70kg

Rolling: 3x10@50kg

Spike, ha senso iniziare la massa?L'anno scorso posi lo stesso quesito e, stando oltre il 24% di bf, me lo sconsigliarono un pó tutti.
Adesso tra vene in vista sulle braccia e bacino e six pack accennato, diresti che sono pronto?

Ti ricordo che tra 2 settimane sospenderó il muay thai per almeno 2 mesi e dunque mi allenerei 3 volte la settimana anziché 2, magari, come giá precedentemente accennato, utilizzando il terzo giorno in senso aerobico (per limitare l'innazlamento eccessivo di %bf).

a tal proposito mi sono procurato il Jumbo "professional" della Scitec Nutrition (meno carb rispetto al jumbo normale), visto che era in mega offerta e lo userei come postWo (contiene creatine e glutammina).

[spike]

l'aerobica non ha nulla a che fare con la bf. E' una questione di calorie consumate e calorie ingerite. Se con l'allenamento di soli pesi sei ad un computo a te congeniale, non c'è bisogno dell'aerobica (a meno che il tuo scopo non sia anche altro).

Potremmo fare un periodo a magior volume ed intensità inferiore se a te va (per quanto tempo faresti 3 allenamenti in palestra?)

[sputnik81]

Beh, direi almeno 2 mesi comprensivi circa 1 settimana di pausa nel periodo festivo.

Cosa intendi esattamente con il discorso dle volume?
Carichi minori ma piú ripetizioni?

Se dici che l'aerobica non mi serve, va bene.

Poco prima di ricminciare il muay thai (situazione economica permettendo), mi preprareró con del cardio per recuperare la condizione fisica.

[sputnik81]

Ebbene, ier era "l'ultima" seduta di allenamento con l'attuale ciclo.
Seguirà una settimana di scarico e poi si inizierà un ciclo di massa.

Allenamento di ieri (2b):

Military press: 8x3@47.5kg (il più elevato mai utilizzato ed alla fine ero ancora in grado di fare almeno altre 3-4 serie!!!!)

Stacchi: 8x3@100kg, lo stesso carico col quale 1 anno e mzzo fa mi strappai alla schiena...ma questa volta con esecuzione pulita e schiena ipertesa!!!!

Dips: 5x8@11.25kg (senza cedimento, a differenza della scorsa volta)

Spinte verso il basso: 3x8@30kg(+5kg) +2x8@25kg (penso che ne avrei potute fare 4 a 30kg, ma non tutte)

Crunches con sovracarico

Ellittica

Stretching


Ebbene, venendo al nuovo ciclo, avevo pensato ad una cosa del tipo:

a)
utilizzo del "piramidale inverso" per panca ed eventualmente anche per lo squat, con protocollo:

- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
e poi le serie allenanti:
- una serie da 4 ripetizioni (85% max)
- una serie da 6 ripetizioni (80% max)
- una serie da 8 ripetizioni (70-75% max)
- una serie da 8 ripetizioni (60-65% max)

Nella panca attualmente il mio massimale dovrebbe essere sui 100kg, quindi mi riferirei a quelli e mantnere allo stesso tempi i dips che "sento" davvero tantissimo.
b)
intorduzione di qualcosa che faccia esplodere il latissimus ed il trapezio, in aggiunta alle trazioni alla sbarra, dunue avevo epnsato ad un pulley (con tranzibar o a presa stretta)o al rematore o a corpo libero con sbarra.
Inoltre vorrei aggiungere le aperture delle braccia con carico basso-medio e alte riptizioni, per rafforzare il deltoide posteriore e solidificare il gruppo della spalla (mio punto debole)

c)
introduzione (se ritenuto appropriato) dello jump squat per migliorare l'elasticità e l'elevazione nei salti (target mirato per il muay thai, per tutti i calci e/o pugni e gomitate volanti)

Cosa ne pensi, spike?Tanto sbagliato il pensiero di fondo?

[spike]

allora vediamo come finisci queste due settimane e poi buttiamo giù qualcosa...in caso ricordamelo