Diario di Adamas

Adamas · 19-08-2009, 05:56 PM

Contratto:

Semi-contratto con flash (sta foto è veramente orrenda!):

Addome contratto:

Adamas · 19-08-2009, 05:58 PM

Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontrattoprof (non riesco a postarla!)

Addome rilassato:

Adamas · 19-08-2009, 06:01 PM

Queste sono fatte con il cellulare e alla luce, sempre nella stessa giornata: dovrebbero essere un po' meglio.

Contratto:

Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontratto (anche questa, non riesco a postarla!)

Addome rilassato (questa forse è quella dove si vede meglio ciò che intendo):

Rilassato, di fronte, senza contrarre alcun muscolo: Imageshack - rilassatosenzacontrarre (anche questa, non riesco a postarla. Per fortuna è l'ultima)

**spike** · 19-08-2009, 06:19 PM

guarda è un insieme di cose niente di trascendentale e con il tempo e l'allenamento alcune si aggiustano, altre devi faticarci parecchio

-io mi farei vedere da un medico specialista onde evitare problemi seri di postura....in generale forse una leggera cifosi e lordosi c'è
-il petto mi pare leggermente carenato ma anche questo te lo deve dire un dottore, tanto comunque non potresti farci niente se non ....aumentare la massa dei pettorali.
-questo però in armonia con gli esercizi di trazionesenza avere le spalle che vanno in avanti o le mani che da rilassate ti vanno in pronazione
-accumuli sicuramente grasso viscerale....per i prossimi 2 anni io me ne fregherei altamente e penserei a mettere massa, poi quello si può sgrassare come qualsiasi grasso
-il bacino va valutato se è anteroverso...anche quello può essere una causa della pancia
-avere gli abs ipertrofici e/o forti non significa avere un trasverso forte (è il muscolo che tiene maggiormente gli organi interni)

Adamas · 20-08-2009, 06:18 PM

Ok. Quindi prenoto una visita dall'ortopedico?
Per quanto riguarda l'ultimo punto, cosa pensi del vacuum? Dici che come esercizio potrebbe essere utile? Solo che non capisco molto bene l'esecuzione.

Ah, ho prenotato l'ecografia all'addome completo per giovedì prossimo (una settimana da oggi).

**spike** · 20-08-2009, 06:54 PM

vacuum addominale

guarda lì ma io ti consiglio il plank

Adamas · 04:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

vacuum addominale

guarda lì ma io ti consiglio il plank

E' questo il plank?

Devo semplicemente stare in quella posizione 10 secondi? O devo anche contrarre in qualche modo gli addominali?
E se facessi sia vacuum che plank due volte a settimana?

**spike** · 21-08-2009, 04:33 PM

Allenamento addome nel periodo di massa

Adamas · 21-08-2009, 09:01 PM

Sto leggendo diverse cose su internet, per mettere giù 4-5 esercizi per gli addominali da fare 2-3 volte a settimana.
Non ho capito bene: qual'è la differenza tra crunch e sit up?

Per ora pensavo a una routine di questo tipo:
Crunch alla macchina con carico
Crunch
Plank
Vacuum
Iperestensioni per i lombari
Da fare nei giorni di rest, quindi magari il martedì e il giovedì. O il giovedì e la domenica (mi alleno lunedi - mercoledì - venerdì).

Domani non mi alleno, alla fine non sono andato al mare.

A breve posto la dieta, così ci date un'occhiata.

Adamas · 22-08-2009, 03:22 PM

Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente.
Vorrei portarla sulle 3000 kcal.
Dall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno.
In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa.
Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti.
Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria

COLAZIONE - ORE 9.00
Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo)
5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi)

TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi

--

SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi

Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite?

--

PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi

--

SPUNTINO - ORE 17.00
*Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)
TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.

*Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici),
TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi

Pre-workout va bene: non posso cambiare niente.
Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?)

--

CENA - ORE 20.30
*Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.
1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio.

TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi

TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi

Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre.

--

PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi
TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi

Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare?

Adamas · 24-08-2009, 06:29 PM

Pesata di questa mattina: 62.9 Kg! Si continua a salire

Tra mezz'ora vado in palestra da allenarmi.

Adamas · 24-08-2009, 10:59 PM

Oggi sono tornato ad allenarmi nella mia palestra.
Era da martedì che non mi allenavo: sei giorni di scarico completo.
E' stato un workout pessimo: ero deconcentrato e avevo poche forze.
Tra l'altro c'erano le ventole che funzionavano ma non c'era l'aria condizionata, per cui ho sudato tantissimo.
Riassunto dell'allenamento:

10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere): Ho trovato il carico abbastanza difficile, ma quello che mi ha buttato più giù è stato il fiato, oltre al caldo: ho sudato talmente tanto che al termine dell'esercizio ho dovuto cambiare maglietta perché era bagnatissima. Ho finito l'esercizio che ero in affanno (ho bisogno di fare un po' di aerobica, che non farò da un mese, perché ho pochissimo fiato) ed ero stanco, incredibile...
E ancora il più incredibile è che mi è venuto pure un leggero attacco allergico (sono allergico alla polvere) che ha peggiorato ancora di più la situazione, ma non ho preso la pastiglia per non compromettere l'allenamento. Per fortuna, poi, è andato via da solo.
Sembravo Fantozzi...
Mi sono fermato dieci minuti, prima di fare la panca.

10x5 Panca con 40 Kg (32+8 di bil): Sono ripartito da 40 Kg. E' andata meglio dello squat, ma avrebbe potuto andare peggio? Comunque tengo ancora 40.

13x4 Parallele: Dure, molto dure. Forse è perché è quasi un mese che non faccio questo esercizio... Calo un po'?

5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil): Un po' duro anche il rematore, ma nel complesso è l'esercizio dove sono andato meglio. Tengo ancora 50.

Mi allenerò ancora domani e giovedì.
Poi venerdì parto e torno il sabato successivo, per cui farò 9 giorni interi di scarico totale (magari farò qualche addominale in hotel la sera).
Poi da lunedì 7 ricomincio ad allenarmi seriamente (e lì dovrò darci dentro, perché voglio arrivare a 65 Kg entro Natale).

**spike** · 26-08-2009, 12:44 AM

adamas la dieta va bene in rosso qualche nota

Quote:

Originariamente inviato da Adamas

Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente.
Vorrei portarla sulle 3000 kcal. no sono tante...assestati per un mesetto così e poi se ne parlaDall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno. guarda cosa hai alla mensa e poi ragiona sulle alternative...di solito è facile trovare soluzioni
In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa.
Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti.
Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria

COLAZIONE - ORE 9.00
Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo) vista la presenza del miele io penserei ad un altro genere di frutto più fibroso...tipo mele/pere o agrumi1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) va bene ma forse è meno elaborato un pasto con fiocchi d'avena nel latte...te ne bastano 2 o 3 cucchiai3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo)
5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi)

TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi

--

SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi

Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite? che va bene così

--

PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) se la carne senza pane non ti va giù va bene così...altrimenti è preferibile aumentare la quota di pasta e tagliare completamente il pane
TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi

--

SPUNTINO - ORE 17.00
*Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)
TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.

*Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici),
TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi

Pre-workout va bene: non posso cambiare niente.
Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?) semmai togli la frutta intera al centrifugato e mangiala a morsi senza però aggiungerla, va già bene così

--

CENA - ORE 20.30
*Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.
1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio. usalo nel pwo anziché a cena
TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi

TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi

Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre. la verdura va mangiata parecchia sia a pranzo che a cena
--

PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi
TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi

Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare?

.tutto bene tranne la quota di proteine...in massa è veramente troppa: arriva al massimo (ma proprio massimo) a 2gr per kg

Adamas · 03-09-2009, 11:03 PM

Giovedì inizio l'università.
Per motivi logistici, dovrò un po' cambiare la dieta.
In realtà terrò due diete separate, una per i giorni in cui ho l'università e una per i giorni in cui starò a casa.
All'università ci andrò quattro giorni a settimana (lunedì, martedì, mercoledì e giovedì), mentre i rimanenti tre (venerdì, sabato e domenica), salvo esami o attività particolari, starò a casa.
La dieta per i giorni in cui sarò a casa è già pronta ed è quella che ho postato prima di partire, mentre la dieta per l'università è ancora da creare.
Naturalmente la base è sempre la stessa, variano poche cose.
Pensavo di fare così: tenere una base di 2400 Kcal e 100g di Pro (massimo) escludendo il pranzo: poi quello che mangio in mensa (penso come minimo 400-500 Kcal) è tutto di guadagnato.
Una cosa di questo tipo: 700 Kcal a colazione, 500 Kcal a spuntino mattina, 500 Kcal spuntino pomeridiano, 700 Kcal cena = Totale 2400 + Kcal del pranzo.
Provo a buttare giù un po' di idee, tanto ci sono 5 giorni per sistemarla.

Quote:

Originariamente inviato da Adamas

COLAZIONE - ORE 9.00
Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo)
5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi)

TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi

Per una questione di tempo, pensavo di togliere le 3 fette biscottate integrali e sostituirle con 300 ml di spremuta di arancia (fatta con arance fresche).
Questo per il motivo che la spremuta ci metto due secondi a berla, mentre le fette biscottate ci metto cinque minuti (e la mattina dovrò correre abbastanza per prendere il treno).
Poi le mandorle le porterò a 7.

Quote:

SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi

Qui secondo calcoli devo arrivare a 500 Kcal.
La mela pensavo di mangiarla in treno, tanto non è molto pesante.
Per quanto riguarda lo spuntino, devo passare a qualcosa di liquido, per il motivo che ho esposto sopra (cioè che all'intervallo preferisco parlare con le ragazze piuttosto che mangiarmi il paninazzo con l'affettato

)
Pensavo quindi di sostituire il panino con un frullato da 400 ml e circa 450-500 Kcal, con 15g di Whey.
Il punto è: come lo faccio?
Pensavo di mettere whey, frutta secca... E poi?
Considerate che non ho mai preparato frullati con le pro.

Quote:

PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi

Il pranzo è da cancellare. Tra l'altro mangiando in mensa non potrò neppure fare la scarpetta con il pane per mangiare tutto l'olio.
In ogni caso dovrebbero esserci primo, secondo e frutta. Cercherò di stare sulle 500-600 Kcal a occhio.

Quote:

SPUNTINO - ORE 17.00
*Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)
TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.

*Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici),
TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi

Qui non dovrebbero esserci problemi. Nel caso qualche volta debba andare all'università al pomeriggio, inverto semplicemente gli spuntini: frullato proteico il pomeriggio e spuntino pomeridiano la mattina. Magari tiro un po' sul le kcal mangiando la frutta che rimane nel centrifugato o qualche crackers integrale.
Per quanto riguarda il pre-wo, rimane sempre quello.

Quote:

CENA - ORE 20.30
*Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.

TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi

TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi

PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

Naturalmente cena e pre-nanna, così come la colazione, rimangono invariate.

Quello che vorrei sottolineare è che non vedo l'ora di tornare ad allenarmi e a darci dentro anche con l'alimentazione: voglio andarci pesante con la massa. L'obiettivo è arrivare a 65-66 entro Natale.

**spike** · 26-08-2009, 12:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da Adamas

Sto leggendo diverse cose su internet, per mettere giù 4-5 esercizi per gli addominali da fare 2-3 volte a settimana.
Non ho capito bene: qual'è la differenza tra crunch e sit up?

Per ora pensavo a una routine di questo tipo:
Crunch alla macchina con carico
Crunch
Plank
Vacuum
Iperestensioni per i lombari
Da fare nei giorni di rest, quindi magari il martedì e il giovedì. O il giovedì e la domenica (mi alleno lunedi - mercoledì - venerdì).

Domani non mi alleno, alla fine non sono andato al mare.

A breve posto la dieta, così ci date un'occhiata.

per adesso fai una volta la settimana: il core si allena anche nelle fullbody che già fai e svrallenarlo non ti farà di certo bene....inoltre se non recupera questo inficerà anche gli altri allenamenti,

nel crunch ci si arrotola cioè si avvicina le spalle al sedere tenendo la parte bassa della schiena sempre aderente a terra...il movimento è di qualità e di pochi centimetri...si allena soprattutto il retto addominale.

nei sit up si cerca di avvicinare le spalle alle ginocchia e non si arrotola la schiena ma lo snodo non è nella schiena ma nelle anche..molto comune è vedere questo esercizio con i piedi bloccati (nei crunch devono essere liberi)...allena prevalentemente l'ileopsoas

per adesso dedicati al crunch non alla macchina, le iperestensioni (non a terra ma sulla panca), al vacuum e per ultimo al plank (falli in quest'ordine

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	19-08-2009, 05:56 PM Diario di Adamas Contratto: Semi-contratto con flash (sta foto è veramente orrenda!): Addome contratto:

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	19-08-2009, 05:58 PM Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontrattoprof (non riesco a postarla!) Addome rilassato:

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	19-08-2009, 06:01 PM Queste sono fatte con il cellulare e alla luce, sempre nella stessa giornata: dovrebbero essere un po' meglio. Contratto: Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontratto (anche questa, non riesco a postarla!) Addome rilassato (questa forse è quella dove si vede meglio ciò che intendo): Rilassato, di fronte, senza contrarre alcun muscolo: Imageshack - rilassatosenzacontrarre (anche questa, non riesco a postarla. Per fortuna è l'ultima)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-08-2009, 06:19 PM guarda è un insieme di cose niente di trascendentale e con il tempo e l'allenamento alcune si aggiustano, altre devi faticarci parecchio -io mi farei vedere da un medico specialista onde evitare problemi seri di postura....in generale forse una leggera cifosi e lordosi c'è -il petto mi pare leggermente carenato ma anche questo te lo deve dire un dottore, tanto comunque non potresti farci niente se non ....aumentare la massa dei pettorali. -questo però in armonia con gli esercizi di trazionesenza avere le spalle che vanno in avanti o le mani che da rilassate ti vanno in pronazione -accumuli sicuramente grasso viscerale....per i prossimi 2 anni io me ne fregherei altamente e penserei a mettere massa, poi quello si può sgrassare come qualsiasi grasso -il bacino va valutato se è anteroverso...anche quello può essere una causa della pancia -avere gli abs ipertrofici e/o forti non significa avere un trasverso forte (è il muscolo che tiene maggiormente gli organi interni)

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	20-08-2009, 06:18 PM Ok. Quindi prenoto una visita dall'ortopedico? Per quanto riguarda l'ultimo punto, cosa pensi del vacuum? Dici che come esercizio potrebbe essere utile? Solo che non capisco molto bene l'esecuzione. Ah, ho prenotato l'ecografia all'addome completo per giovedì prossimo (una settimana da oggi).

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	20-08-2009, 06:54 PM vacuum addominale guarda lì ma io ti consiglio il plank

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	21-08-2009, 04:33 PM Allenamento addome nel periodo di massa

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	21-08-2009, 09:01 PM Sto leggendo diverse cose su internet, per mettere giù 4-5 esercizi per gli addominali da fare 2-3 volte a settimana. Non ho capito bene: qual'è la differenza tra crunch e sit up? Per ora pensavo a una routine di questo tipo: Crunch alla macchina con carico Crunch Plank Vacuum Iperestensioni per i lombari Da fare nei giorni di rest, quindi magari il martedì e il giovedì. O il giovedì e la domenica (mi alleno lunedi - mercoledì - venerdì). Domani non mi alleno, alla fine non sono andato al mare. A breve posto la dieta, così ci date un'occhiata.

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	22-08-2009, 03:22 PM Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente. Vorrei portarla sulle 3000 kcal. Dall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno. In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa. Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti. Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria COLAZIONE - ORE 9.00 Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata) 1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo) 1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) 3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi) 400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo) 5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi) TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi -- SPUNTINO - ORE 11.15 1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi) 80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi) 1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite? -- PRANZO - ORE 13.45 100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone 50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi -- SPUNTINO - ORE 17.00 Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi. Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici), TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi Pre-workout va bene: non posso cambiare niente. Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?) -- CENA - ORE 20.30 Solo nei giorni in cui mi alleno: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi) 50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) 100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone. 1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio. TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre. -- PRE-NANNA - ORE 23.00 170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi) TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare?

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	24-08-2009, 06:29 PM Pesata di questa mattina: 62.9 Kg! Si continua a salire Tra mezz'ora vado in palestra da allenarmi.

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	24-08-2009, 10:59 PM Oggi sono tornato ad allenarmi nella mia palestra. Era da martedì che non mi allenavo: sei giorni di scarico completo. E' stato un workout pessimo: ero deconcentrato e avevo poche forze. Tra l'altro c'erano le ventole che funzionavano ma non c'era l'aria condizionata, per cui ho sudato tantissimo. Riassunto dell'allenamento: 10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere): Ho trovato il carico abbastanza difficile, ma quello che mi ha buttato più giù è stato il fiato, oltre al caldo: ho sudato talmente tanto che al termine dell'esercizio ho dovuto cambiare maglietta perché era bagnatissima. Ho finito l'esercizio che ero in affanno (ho bisogno di fare un po' di aerobica, che non farò da un mese, perché ho pochissimo fiato) ed ero stanco, incredibile... E ancora il più incredibile è che mi è venuto pure un leggero attacco allergico (sono allergico alla polvere) che ha peggiorato ancora di più la situazione, ma non ho preso la pastiglia per non compromettere l'allenamento. Per fortuna, poi, è andato via da solo. Sembravo Fantozzi... Mi sono fermato dieci minuti, prima di fare la panca. 10x5 Panca con 40 Kg (32+8 di bil): Sono ripartito da 40 Kg. E' andata meglio dello squat, ma avrebbe potuto andare peggio? Comunque tengo ancora 40. 13x4 Parallele: Dure, molto dure. Forse è perché è quasi un mese che non faccio questo esercizio... Calo un po'? 5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil): Un po' duro anche il rematore, ma nel complesso è l'esercizio dove sono andato meglio. Tengo ancora 50. Mi allenerò ancora domani e giovedì. Poi venerdì parto e torno il sabato successivo, per cui farò 9 giorni interi di scarico totale (magari farò qualche addominale in hotel la sera). Poi da lunedì 7 ricomincio ad allenarmi seriamente (e lì dovrò darci dentro, perché voglio arrivare a 65 Kg entro Natale).