Diario di Adamas

[Adamas]

Originariamente inviato da Kami

Conta però che non sei ancora definito, e passeranno almeno un paio d'anni per crescere in compattezza e volume.
Conta molto la genetica: ci può essere il diciottenne nano e rachitico e quello alto e voluminoso.

Vero: io però non penso di essere molto predisposto geneticamente.
Certo non sono neppure gobbo e rachitico, ma a differenza di alcuni ragazzi che si allenano -o si sono allenati - nella mia palestra, faccio più fatica a prendere massa magra.

Per me un allenamento in massa non sarebbe male, magari diverso dai precedenti, ma penso sia più efficace, a occhio.

Finito il ciclo russo mi butto sulla massa, ricordatevi i consigli perché poi mi serviranno tutti

Se ti senti di sperimentare però fai pure eh
Meglio fare qualcosa che piace che una cosa controvoglia.

Grazie!
Concordo in pieno, poi a me piace sperimentare!

Conta però che quello che ti dicono lo dicono per te, e perchè probabilmente ci son già passati (non è il mio caso )

Sìsì lo so, infatti ringrazio tutti per i commenti che state postando, mi fa molto piacere ricevere pareri e consigli!
Poi leggendo qua e là per il forum, ad esempio, spike mi sembra molto preparato, per cui mi fa piacere che posti nel mio diario! Ho aggiunto qualche informazione sul mio allenamento precedente perché non mi sembrava fosse chiaro, tutto qui.

Grazie a tutti per i consigli! Bye!

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Ho letto ciò che mi hai suggerito.
Devo dire che non concordo, per una serie di motivi. Innanzitutto, il mio caso è differente: mi alleno abbastanza seriamente da circa sei mesi - o forse anche più, anche sette/otto - seguendo una scheda, un'alimentazione, ecc. Ho fatto negli ultimi sei mesi la scheda they, che era così strutturata:
5x5 Squat
5x5 Panca
4x8 Lat-dietro
2x8 Curl
1x30 Curl ai cavi per vascolarizzareù
4x25 Crounch

5x6 Stacchi
4x8 Panca alla gola
3x6 Lat davanti presa stretta
4x6 Lento dietro al multi
3x8 French press
4x20 Reverse crounch

Quindi un lavoro simile a quello che è stato consigliato a Gian90 l'ho già fatto, e direi abbondantemente.
Gli esercizi penso di saperli abbastanza bene, leggendo di articoli di IronPaolo sto affinando la mia tecnica e correggendo qualche imprecisione che magari era presenta negli esercizi.
Per cui penso che la situazione sia molto differente.
Allo stato attuale delle cose, il mio obiettivo è incrementare i carichi, al fine di trarne dei benefici durante il periodo di massa.
Per me mettermi a fare ora una scheda 4x8 panca piana, 3x10 panca inclinata con dei carichi irrisori avrebbe poco senso.
Considerato anche che rispetto agli altri ragazzi della mia età, sollevo veramente poco in termini di ghisa.

giustamente fai quello chemeglio credi, tu ti conosci meglio di chiunque atro ma vorrei farti cadere l'attenzione su un paio di cose:

hai visto le foto iniziali di gian90 e quelle in seguito?
hai visto i carichi iniziali di gian90 e quelli di adesso?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

giustamente fai quello chemeglio credi, tu ti conosci meglio di chiunque atro ma vorrei farti cadere l'attenzione su un paio di cose:

hai visto le foto iniziali di gian90 e quelle in seguito?
hai visto i carichi iniziali di gian90 e quelli di adesso?

Sì, e trovo che il cambiamento sia stato stupefacente
Tuttavia, da profano, mi chiedo se sia merito dell'allenamento (e sinceramente non capirei il perché, se potessi spiegarmelo... ) o se invece sia un fattore genetico (lui, per dirla con i somatotipi, era più meso/endo, io sono più tendente all'ectomorfo)
In ogni caso mi piacerebbe finire il ciclo russo, tuttavia, poiché ho trovato l'argomento MOLTO interessante, volevo chiederti: e se alla fine del ciclo russo seguissi un allenamento simile a quello che mi hai consigliato? Sarebbe utile oppure no?
Perché da un lato vorrei passare già ora all'allenamento da te descritto, dall'altro però ho deciso di fare il ciclo russo e voglio portarlo a termine.
Grazie in ogni caso per i consigli

[spike]

quell'allenamento a meno che tu non sia già di un certo livello ti è utile sì. Per il somatotipo ti dò ragione, ma ciò non vuol dire che l'allenamento per te sia inefficace anzi.

il BBer medio ha due fisse nelle programmazioni dell'allenamento (io le ho collezionate tutte e due) che poi si rivelano debolezze:

1. Prova una scheda 2 settimane, non vede i risultati e la modifica, dopo una settimana non rivede i risultati e la butta via, con la prossima scheda fa lo stesso.

2. Oramai ha cominciato e la deve finire, non importa che non gli sia utile, è 8 settimane che l'ha iniziata e non può fermarsi adesso anche se questo gli sta aggravando un infortunio

Occhio a non cadere in questi tranelli mentali, sono soprattutto questi che rendono una persona hardgainer

[Adamas]

Oggi ci ho pensato un po' su e ho deciso di dar retta ai vostri consigli (finalmente, direte voi! ): perciò, vorrei interrompere il ciclo russo per passare a un allenamento come quello consigliatomi da spike e dagli altri.

Più che altro, il mio cervelletto ha ragionato: che senso ha che stai su un forum, se poi non segui i consigli che ti danno?

Quindi ricapitolando mi avete consigliato una scheda di apprendimento con ampio volume e tecnica. Grazie a questa, dovrei incrementare anche i miei massimali.
Ho sfogliato più volte il diario di gian90 e una delle prime schede che ha utilizzato è la seguente:

Originariamente inviato da Gianlu.....

esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Questa va bene? Naturalmente i pesi scenderebbero molto, perché se faccio un 5x5 di squat con 70 Kg, un 10x5 lo farò con 50 circa, a naso.

Insomma datemi una mano, perché non so da che parte girarmi!


PS. Domani dovrei allenarmi - ieri ho fatto la seduta di panca: che faccio?

[Kami]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi ci ho pensato un po' su e ho deciso di dar retta ai vostri consigli (finalmente, direte voi! ): perciò, vorrei interrompere il ciclo russo per passare a un allenamento come quello consigliatomi da spike e dagli altri.

Spike è persuasivo, sarà che legge troppi fumetti sui supereroi

PS. Domani dovrei allenarmi - ieri ho fatto la seduta di panca: che faccio?

Military Press con stacco e altro come lo vedi?

[luxor]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi ci ho pensato un po' su e ho deciso di dar retta ai vostri consigli (finalmente, direte voi! ): perciò, vorrei interrompere il ciclo russo per passare a un allenamento come quello consigliatomi da spike e dagli altri.

Più che altro, il mio cervelletto ha ragionato: che senso ha che stai su un forum, se poi non segui i consigli che ti danno?

Quindi ricapitolando mi avete consigliato una scheda di apprendimento con ampio volume e tecnica. Grazie a questa, dovrei incrementare anche i miei massimali.
Ho sfogliato più volte il diario di gian90 e una delle prime schede che ha utilizzato è la seguente:


Questa va bene? Naturalmente i pesi scenderebbero molto, perché se faccio un 5x5 di squat con 70 Kg, un 10x5 lo farò con 50 circa, a naso.

Insomma datemi una mano, perché non so da che parte girarmi!


PS. Domani dovrei allenarmi - ieri ho fatto la seduta di panca: che faccio?

E' normale che i carichi inizialmente scendano, un conto e' fare un 5x5, altro e' fare un 10x5, utilizzando il carico del 5x5 ti uccideresti prima di cominciare. Considera cmq..........che andrai a fare un bel volume e presto (molto presto) i carichi saliranno.
Se ieri hai fatto panca piana, e domani ti alleni, parti con la seduta B ( stacco classico - military - trazioni - bicipiti ).

[spike]

adamas, parti con quel che ti pare (meglio la B ma va bene anche la A), sarà il male di trovarsi male i primi giorni (l'adattamento c'è sempre quando si cambia scheda)

per il peso fai ad occhio e poi abbassalo ancora! Già dalle prime sedute devi imparare ad allenarti dominando il carico, diventa perfezionista sull'esecuzione e fai delle concentriche dinamiche. Se l'esercizio lo termini con facilità (cioè riusciresti a fare un'altra serie anche se non la fai perché hai terminato) allora la prossima volta incrementi di un poco il peso. Se ti accorgi che il peso è troppo alto o sei stanco e rischi di andare a cedimento, fermati! Non forzare e fermati 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento, tanto l'esecuzione sta già scadendo. Più non esageri e più ti dura la progressione e più i movimenti li impari meglio e più i carichi crescono e più diventi grosso.

[Adamas]

Bene, grazie a tutti per i consigli
Lultima volta in palestra (mercoledì) mi sono allenato così:
6x3 Panca piana con 45 Kg
3x4 Panca inclinata con manubri da 16 kg
2x8 Panca stretta con 30 kg
3x10 Lento con i manubri da 10 Kg
3x20 Extrarotatori

Ho ancora un po' di doms alle spalle, però provo lo stesso a fare la scheda B, mal che vada tengo i carichi bassissimi nella militar press.

Originariamente inviato da spike

per il peso fai ad occhio e poi abbassalo ancora! Già dalle prime sedute devi imparare ad allenarti dominando il carico, diventa perfezionista sull'esecuzione e fai delle concentriche dinamiche. Se l'esercizio lo termini con facilità (cioè riusciresti a fare un'altra serie anche se non la fai perché hai terminato) allora la prossima volta incrementi di un poco il peso. Se ti accorgi che il peso è troppo alto o sei stanco e rischi di andare a cedimento, fermati! Non forzare e fermati 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento, tanto l'esecuzione sta già scadendo. Più non esageri e più ti dura la progressione e più i movimenti li impari meglio e più i carichi crescono e più diventi grosso.

Ok, perfetto!

Ho due domande:
1. Gli addominali li faccio a fine seduta? Una volta a settimana un 4x25 crounch può andar bene?
2. Per le parallele, esercizio che non ho mai imparato, nel caso in cui facessi fatica a farle, utilizzo una progressione del tipo 10x1, 6x2, 5x3 ecc?


Adesso mi studio bene tutti gli esercizi e poi cerco di imparare la tecnica migliore.
Non vedo l'ora di iniziare questo nuovo programma

[spike]

ti consiglio di fare crunch nella seduta A e polpacci nella B

per i crunch 4 serie vanno bene, non stancarli troppo ma fai il movimento perfetto e controllato cercando una contrazione profonda
che poi sia 4x6-8-10-20-40 va bene lo stesso

per le parallele dovresti farle anche meno tassanti degli altri movimenti, sono complementari e nemmeno ti servono se non sei già ad un certo livello: facciamo così, in via deltutto eccezionale, al primo allenamento a fine allenamento fai una sola serie di parallele e fanne il più possibile fino ad arrivare a cedimento così vediamo se farle o quanto farle


carichi iniziali consigliati (ovviamente devi fare le valutazioni del caso) panca piana 35kg military 20kg

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

ti consiglio di fare crunch nella seduta A e polpacci nella B

per i crunch 4 serie vanno bene, non stancarli troppo ma fai il movimento perfetto e controllato cercando una contrazione profonda
che poi sia 4x6-8-10-20-40 va bene lo stesso

Bene
Ho due domande:
1. Quante serie e ripetizioni per i polpacci? Un 5x8 può andare?
2. Nei crounch mi capita spesso che dopo un po' di ripetizioni cominci a sentire un po' di dolore. Ad esempio lunedì ho fatto 4x25 (molto lenti sia in discesa che in salita, insipirando/espirando lentamente) ma dopo 2 serie ho cominciato a sentire un po' di dolore. Penso sia l'acido lattico, ma non voglio dire cazzate.
Naturalmente ho continuato come mi avevano detto di fare su un altro forum, ma non so se sia corretto/utile. Naturalmente, ho ancora i doms agli addominali da lunedì.

per le parallele dovresti farle anche meno tassanti degli altri movimenti, sono complementari e nemmeno ti servono se non sei già ad un certo livello: facciamo così, in via deltutto eccezionale, al primo allenamento a fine allenamento fai una sola serie di parallele e fanne il più possibile fino ad arrivare a cedimento così vediamo se farle o quanto farle

Ok perfetto, oggi le faccio e poi scrivo quante ne ho fatte

carichi iniziali consigliati (ovviamente devi fare le valutazioni del caso) panca piana 35kg military 20kg

Okay, così ho un'indicazione di base da dove partire. Poi nel caso tolgo/aggiungo qualche kg.


Grazie per i consigli!

[taker_83]

Ora mi piace di più il tuo allenamento...

[Kami]

Originariamente inviato da Adamas

Naturalmente, ho ancora i doms agli addominali da lunedì.

Forse sarebbe il caso di non farli fin quando recuperi o di diminuire le ripetizioni\serie

[spike]

per i crunch non devi arrivare a vomitare...fai un 4x10 o anche meno all'inizio

per i polpacci starei su 5x10 oppure 4x12 oppure 3x15

[Adamas]

Sono tornato un'ora fa dalla palestra, tempo di cenare ed ecco il resoconto:

10x4 Stacco con 35 Kg (25+10 di bilanciere)
8x5 Military Press con 20 Kg (10+10 di bil)
7x4 Trazioni a presa supina larghezza delle spalle
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (10+10 di bil)
4x12 Calf con 40 Kg (20+20 di multipower)
1xmax Parallele - sono riuscito a farne solo 4, alla quinta ho ceduto!!

Recuperi di 1'30''-2'.

Ho cercato di concentrarmi sull'esecuzione degli esercizi.

Gli stacchi non capisco se li faccio bene, a breve mi filmo e poi posto il video qui sul forum, così mi date il vostro parere.

Il 7x4 di trazioni l'ho completato, ma sono arrivato tirato all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Però sono fiducioso, mi riabituo ancora una settimana a farle e poi potrei già mettere il sovrappeso.

Gli addominali come dice Kami non li faccio finché non passano i doms.


Ho alcune domande (sì lo so sono un rompipalle ):

1) Quando faccio gli stacchi o lo squat devo usare la cintura? Io sono abituato ad usarla, però ho letto in giro che a meno che non si utilizzino carichi particolarmente elevati è meglio non utilizzarla

2) Per il riscaldamento prima degli esercizi faccio qualcosa? O mi limito solo a uno stretching generale?

3) Nella Military press per evitare di assumere un atteggiamento lordotico (con la pancia in fuori) devo contrarre i glutei?

4) Per le parallele cosa faccio?