Diario di Adamas

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Alla fine ho recuperato, ma ho mangiato male.
Sono un po' scontento, sto crescendo poco e mi sto appannando.
Devo lavorare bene sulla dieta.
Per ora ecco la bozza di base, appena ho tempo metto tutte le grammature.

COLAZIONE - ORE 7.00
1 Barretta All Bran
200ml Spremuta d'arancia mangia il frutto intero
400ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele

SPUNTINO - ORE 11.00
70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto meglio prosciutto crudo sgrassato...la fesa va bene
1 Banana sostituisci la banana con un altro frutto
1 Pacchetto di crackers toglili

PRANZO - ORE 13.45
100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato condito con 1 cucchiaio d'olio e formaggio grattugiato100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone la carne si cuoce lessa o alla brace, non in tegame...l'olio sempre a crudo
20g Pane (per fare su l'olio della carne ) e i quintali di verdura?

SPUNTINO
1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30
30g Parmigiano
1 Mela
2. SE NORMALE - ORE 17.00
56g Tonno con olio e limone il tonno in scatola sempre al naturale, semmai i grassi li aggiungi con la frutta secca
1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa) mangiati la frutta intera

CENA - ORE 20
1. MENU 1
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte togli il fritto50g Verdura varia
50/70g Crackers/pane il pane sì i cracker no
100/150g Frutta mista lascia perdere la frutta nei pasti principali invece metti tanta verdura
2. MENU 2
Minestrone con lenticchie o fagioli
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
20g Crackers/pane

PRE-NANNA - ORE 22
1 Yogurt

Devo aggiungere della frutta secca, magari a colazione o a pranzo.
Appena ho tempo metto giù la dieta bene e ne discutiamo



Ultimamente dormo poco, circa 6 ore e mezza o sette.
Ho avuto due settimane particolarmente impegnative a scuola, domani ho l'esame di pratica per la patente e se lo passo sono a posto, sennò ancora un altro mese di inferno.
Infatti mi sento sempre un po' stanco, però alla fine il momento è così: siamo in corsa e bisogna correre. Più che altro sono un po' stressato, per fortuna ora arriva il week-end.
La cosa del ciondolare la testa non mi pare, magari lo faccio senza accorgermene.

Domani in ogni caso vorrei riprendere ad allenarmi seriamente, da cosa ripato?
Dai pesi delle ultime sedute pre-scarico?

riprendi dai pesi pre scarico

guarda che il sonno non va bene, soprattutto alla tua età. La tranquillità di aver "studiato" per la scuola influenzerà i risultati più di quanto pensi

[Adamas]

Patente presa!
Viene il sole, interrogazioni finite (o quasi) e basta l'incubo della scuola guida!
Finalmente potrò stare un po' tranquillo e ridarci dentro con la palestra!!


Per la dieta ci lavoro un po' e la sistemo, poi devo anche fare il calcolo delle grammature e delle kcal (secondo me sono poche kcal e poche pro...)

Per i pesi, non vedo l'ora di andare in palestra oggi

guarda che il sonno non va bene, soprattutto alla tua età. La tranquillità di aver "studiato" per la scuola influenzerà i risultati più di quanto pensi

Da oggi mi metto a curare bene l'aspetto "sonno".
Quante ore dovrei dormire? otto?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Patente presa!
Viene il sole, interrogazioni finite (o quasi) e basta l'incubo della scuola guida!
Finalmente potrò stare un po' tranquillo e ridarci dentro con la palestra!!


Per la dieta ci lavoro un po' e la sistemo, poi devo anche fare il calcolo delle grammature e delle kcal (secondo me sono poche kcal e poche pro...)

Per i pesi, non vedo l'ora di andare in palestra oggi




Da oggi mi metto a curare bene l'aspetto "sonno".
Quante ore dovrei dormire? otto?

no le pro vanno bene...le kcal ma non hai detto che ti appanni troppo? guarda sei giovane non ti fissare troppo con i pesi del cibo....tu rispondi benissimo ad una dieta pulita calibrata sull'appetito (ovvio che se mangi dolce o salato sfasi le sensazioni di fame reale)...perciò se prendi peso di 1 etto alla settimana va già benissimo (pesati regolarmente), se prendi più di 1/2 kg a settimana invece stai andando troppo veloce.

Le ore di sonno sono soggettive e molto dipende dagli sforzi fisici e mentali del giorno: 8 potrebbero essere giusti come 7 e 1/2 o 9...durante la giornata non deve calarti la palpebra mai (sto parlando di ore totali...se fai il pisolino pomeridiano va computato nel riposo giornaliero) mentre la sera devi metterci relativamente poco ad addormentarti

[Adamas]

Oggi ero un po' stanco, infatti prima di andare in palestra mi sono addormentato sul divano.
Per caso mi sono svegliato, mi sono accorto che era tardi, ho preso la bici e sono volato in palestra.
(Finché non mi arriva la nuova macchina sono costretto ad andare in bici, è un po' una rottura di scatole perché sono circa 3 km da casa mia, però almeno non devo fare i 10 minuti di riscaldamento in palestra )

Il riassunto dell'allenamento:
10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilanciere) - Ok, allenante. Non facile ma neppure difficile. Diciamo che era il peso giusto.
Alla fine ho sudato più per il caldo che per l'esercizio in sé.
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Difficile. Non penso di riuscire a salire di carico tenendo una buona esecuzione. Come mai vado così male nella panca?
10x2 Parallele - Ok, facile. E' divenuto l'esercizio dove vado meglio.
5x6 Rematore con 42 Kg (32+10 di bil) - Ok, abbastanza facile. Si può salire.
4x12 Crunch - Ok.

Non sono soddisfatto della panca. Ho fatto troppa fatica, ho paura di non riuscire a progredire bene con i carichi...
Che faccio? Scendo a 40?


Al di là dell'allenamento, ora che ho un po' di tempo, devo sistemare bene dieta e riposo.
Questione dieta:

Originariamente inviato da spike

no le pro vanno bene...le kcal ma non hai detto che ti appanni troppo? guarda sei giovane non ti fissare troppo con i pesi del cibo....tu rispondi benissimo ad una dieta pulita calibrata sull'appetito (ovvio che se mangi dolce o salato sfasi le sensazioni di fame reale)...perciò se prendi peso di 1 etto alla settimana va già benissimo (pesati regolarmente), se prendi più di 1/2 kg a settimana invece stai andando troppo veloce.

Ok, allora in linea di massima la tengo così.
Vorrei però commentare un attimo i tuoi consigli, così la sistemiamo.

COLAZIONE - ORE 7.00
1 Barretta All Bran
200ml Spremuta d'arancia mangia il frutto intero
400ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele

Ok. Il latte lo aumento gradualmente di 50ml ogni 3/4 giorni, così nel giro di 2 settimane arrivo a 400ml.
C'è però un problema: ultimamente dopo aver bevuto il latte, soprattutto se ne bevo molto, devo andare in bagno. (lo so che è un discorso di m... però non so a chi chiedere altrimenti)
Ora a me va benissimo, perché faccio colazione, vado in bagno e poi sono a posto fino a sera.
Però questo a lungo andare può creare dei problemi? Li assimilo ugualmente i macronutrienti?
Tra l'altro per me il latte è fondamentale la mattina, perché non riesco a mangiare altre fonti di pro (gli albumi non mi piacciono, e la carne la mattina non riesco a mangiarla).
Aggiungo che non sono come quei tipi che bevono il latte e poi devono correre al cesso, io volendo potrei anche resistere fino alle 2 di pomeriggio. Però un po' di effetto il latte lo fa...

SPUNTINO - ORE 11.00
70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto meglio prosciutto crudo sgrassato...la fesa va bene
1 Banana sostituisci la banana con un altro frutto
1 Pacchetto di crackers toglili

Il prosciutto cotto naturalmente è sgrassato. Come mai preferisci il crudo?
Per la banana la mangio più che altro per necessità, perché facendo l'intervallo a scuola è uno dei pochi frutti che posso pulire senza avere un coltello e che non necessita di essere lavato.
Inoltre è ricco di potassio.
Per i crackers ok, li tolgo (erano un modo per alzare un po' le kcal)

PRANZO - ORE 13.45
100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato condito con 1 cucchiaio d'olio e formaggio grattugiato100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone la carne si cuoce lessa o alla brace, non in tegame...l'olio sempre a crudo
20g Pane (per fare su l'olio della carne ) e i quintali di verdura?

Ok.
Come mai la carne in padella o alla piastra non va bene?
Per i quintali di verdura, sono work in progress (io sono uno che di natura non ha molta fame, mi sta giusto venendo da qualche mese da quando ho cominciato a mangiare)
E aggiungere un po' di frutta secca a fine pasto?

SPUNTINO
1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30
30g Parmigiano
1 Mela
2. SE NORMALE - ORE 17.00
56g Tonno con olio e limone il tonno in scatola sempre al naturale, semmai i grassi li aggiungi con la frutta secca
1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa) mangiati la frutta intera

Ok

CENA - ORE 20
1. MENU 1
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte togli il fritto50g Verdura varia
50/70g Crackers/pane il pane sì i cracker no
100/150g Frutta mista lascia perdere la frutta nei pasti principali invece metti tanta verdura
2. MENU 2
Minestrone con lenticchie o fagioli
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
20g Crackers/pane

Ok.

Per lo yogurt del prenanna quali devo prediligere? Tanti grassi e pochi carbo?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

.
Le ore di sonno sono soggettive e molto dipende dagli sforzi fisici e mentali del giorno: 8 potrebbero essere giusti come 7 e 1/2 o 9...durante la giornata non deve calarti la palpebra mai (sto parlando di ore totali...se fai il pisolino pomeridiano va computato nel riposo giornaliero) mentre la sera devi metterci relativamente poco ad addormentarti

In linea di massima per iniziare mi dò un tempo di base di 8 ore.
Tuttavia ho una perplessità: meglio fare 8 ore di fila oppure farne 7 la notte e 1 al pomeriggio?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi ero un po' stanco, infatti prima di andare in palestra mi sono addormentato sul divano.
Per caso mi sono svegliato, mi sono accorto che era tardi, ho preso la bici e sono volato in palestra.
(Finché non mi arriva la nuova macchina sono costretto ad andare in bici, è un po' una rottura di scatole perché sono circa 3 km da casa mia, però almeno non devo fare i 10 minuti di riscaldamento in palestra )

Il riassunto dell'allenamento:
10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilanciere) - Ok, allenante. Non facile ma neppure difficile. Diciamo che era il peso giusto.
Alla fine ho sudato più per il caldo che per l'esercizio in sé.
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Difficile. Non penso di riuscire a salire di carico tenendo una buona esecuzione. Come mai vado così male nella panca?
10x2 Parallele - Ok, facile. E' divenuto l'esercizio dove vado meglio.
5x6 Rematore con 42 Kg (32+10 di bil) - Ok, abbastanza facile. Si può salire.
4x12 Crunch - Ok.

Non sono soddisfatto della panca. Ho fatto troppa fatica, ho paura di non riuscire a progredire bene con i carichi...
Che faccio? Scendo a 40?

io terrei i 42, sicuramente hai accusato lo stop dello scarico e aumenterei di 1kg a volta...non è vero che sei indietro nella panca sei in tabella perfetta

Al di là dell'allenamento, ora che ho un po' di tempo, devo sistemare bene dieta e riposo.
Questione dieta:


Ok, allora in linea di massima la tengo così.
Vorrei però commentare un attimo i tuoi consigli, così la sistemiamo.


Ok. Il latte lo aumento gradualmente di 50ml ogni 3/4 giorni, così nel giro di 2 settimane arrivo a 400ml.
C'è però un problema: ultimamente dopo aver bevuto il latte, soprattutto se ne bevo molto, devo andare in bagno. (lo so che è un discorso di m... però non so a chi chiedere altrimenti)
Ora a me va benissimo, perché faccio colazione, vado in bagno e poi sono a posto fino a sera.
Però questo a lungo andare può creare dei problemi? Li assimilo ugualmente i macronutrienti?
Tra l'altro per me il latte è fondamentale la mattina, perché non riesco a mangiare altre fonti di pro (gli albumi non mi piacciono, e la carne la mattina non riesco a mangiarla).
Aggiungo che non sono come quei tipi che bevono il latte e poi devono correre al cesso, io volendo potrei anche resistere fino alle 2 di pomeriggio. Però un po' di effetto il latte lo fa...

per un paio di giorni prova a non prendere il latte...potrebbe essere che hai un'intolleranza. Prova gli albumi (dai sei grande puoi farcela) una scatoletta di tonno o dell'affettato in quei giorni, e guarda che effetto hai


Il prosciutto cotto naturalmente è sgrassato. Come mai preferisci il crudo?
Per la banana la mangio più che altro per necessità, perché facendo l'intervallo a scuola è uno dei pochi frutti che posso pulire senza avere un coltello e che non necessita di essere lavato.
Inoltre è ricco di potassio.
Per i crackers ok, li tolgo (erano un modo per alzare un po' le kcal)

il prosciutto crudo è comunque più magro e poi ha una lavorazione in meno...già gli affettati non sono il massimo, meglio prediligere i migliori. Eddai la banana ha un indice glicemico alto, il potassio lo prendi da altro, puoi mangiarti una mela a morsi senza sbucciarla, la lavi bene a casa e via.

Ok.
Come mai la carne in padella o alla piastra non va bene?
Per i quintali di verdura, sono work in progress (io sono uno che di natura non ha molta fame, mi sta giusto venendo da qualche mese da quando ho cominciato a mangiare)
E aggiungere un po' di frutta secca a fine pasto?

nei pasti principali come grassi usa olio mentre negli spuntini frutta secca, l'appetito a non mangiare schifezze si normalizza per la tua struttura. La cottura (e non solo della carne) è un elemento importante nella dieta: gli oli cotti modificano il loro profilo alimentare arrivando anche alla tossicità, inoltre non puoi capire quanti grassi ci sono a quel punto...la cottura alla piastra comunque va bene


Ok


Ok.

Per lo yogurt del prenanna quali devo prediligere? Tanti grassi e pochi carbo?

intero scremato o parzialmente, l'importante è che sia solo yogurt...niente frutta o zuccheri aggiunti

Originariamente inviato da Adamas

In linea di massima per iniziare mi dò un tempo di base di 8 ore.
Tuttavia ho una perplessità: meglio fare 8 ore di fila oppure farne 7 la notte e 1 al pomeriggio?

meglio 8 di fila...se il sonno si frammenta deve essere maggiore

[luxor]

adam e' normale che ti appanni, a parte che sei molto giovane e non dovresti nemmeno porteli questi miseri problemi. Per crescere devi mettere su massa magra e per metterla ti devi appannare un pochino per forza. La definizione poi.........te la prepari in 2 mesi scarsi, l'importante e' che mangi pulito, ti alleni bene e dormi quanto basta.

[Adamas]

Sono tornato ieri sera dal week-end al mare, l'obiettivo era riposarsi, ma alla fine siamo tornati a casa distrutti...
Oggi volevo andare in palestra ma sono crollato sul divano, ho dormito tre ore e ho ancora sonno. A questo punto siamo a mercoledì e non mi sono ancora allenato: pensavo almeno di fare due sedute questa settimana, faccio domani e dopodomani? (anche se sono due giorni di fila...)
Però questo week-end mi è servito per l'umore, mi ha davvero tirato su


La dieta l'ho sistemata come mi ha consigliato spike, da domani inizio a seguirla cercando di sgarrare il meno possibile.
Per il sonno cercherò di dormire otto ore consecutive, dato che mi sveglio alle 6.20 verso le 22.15 andrò a letto.


Per il latte è tutto okay, se dovesse ripresentarsi il problema passo a qualcos'altro.

[spike]

se puoi allenarti sabato, fai domani e sabato altrimenti allenati un giorno soltanto o domani o dopodomani...non succede niente adamas, saltare un allenamento può non essere appagante ma il corpo nemmeno se ne accorge, l'importante è la costanza

[Adamas]

Mi sono allenato oggi.
Da qualche giorno sto seguendo con costanza la dieta, cercando di non sgarrare.
Ho iniziato ad andare a dormire anche alle 22.30 e così ho dovuto togliere lo yogurt pre-nanna.
Riassunto del workout:
10x5 Squat con 55 Kg (45+10 di bilanciere) - Ok
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Ho completato le serie facendo molta fatica e tenendo un'esecuzione brutta, spesso mi è capitato di non fare il fermo al petto. Questa panca non vuole proprio salire...
11x2 Parallele - Ok, la prossima volta faccio 7x3
5x6 Rematore con 43 Kg (33+10 di bil) - Ok, qui si può salire tranquilli.
4x12 Crunch - Ok

Insomma, il workout è andato molto bene, a eccezione della panca.
Non so, comincio a pensare di essere negato...
Che faccio? Tengo ancora 42? Abbasso a 40 e curo l'esecuzione? Faccio per un periodo con i manubri su inclinata? Non so, devo migliorare questa benedetta panca...

[spike]

scendi a 40 e cura l'esecuzione...questa è la risposta giusta...se tu ce la facessi a fare un video sarebbe meglio, ho paura che ti sei inchiodato proprio a causa dell'esecuzione...son contento che vai a letto presto ma controllati il peso, quando non si sgarra più è facile perdere peso anche se sembra di mangiare di più

[Adamas]

Oggi mi sono allenato con la scheda A.
E' stato un ottimo allenamento, ero veramente carico, nonostante ieri avessi giocato a calcio e questa mattina a scuola (ultima lezione di ed. fisica) a unihokey.
Sarà che è un po' che non faccio sesso, quindi dovrei avere il testosterone ai massimi storici.
Riassunto:
10x5 Squat con 56 Kg (46+10 di bil) - Ok
10x5 Panca con 40 Kg (32+8 di bil) - Il peso giusto, non facilissimo, ma allenante. Forse ho capito dove sbagliavo l'esecuzione, o forse è andata bene solo perchè il peso era inferiore. In ogni caso nel petto sono indietro, è l'unico muscolo che faccio fatica a sentire mentre lavora (mentre dorsali, gambe, braccia, ecc ho un'ottima percezione del muscolo mentre lavora), inoltre anche a livello estetico è la parte dove sono messo peggio.
Oggi il mio amico non c'era, appena lo vedo in palestra mi faccio fare un video, magari sbaglio l'esecuzione.
7x3 Parallele - Ok
5x6 Rematore con 44 Kg (34+10 di bil) - Ok

I crunch li faccio domani, oggi non avevo tempo.

Originariamente inviato da spike

son contento che vai a letto presto ma controllati il peso, quando non si sgarra più è facile perdere peso anche se sembra di mangiare di più

Ok
Ogni quanto mi controllo il peso? Una volta a settimana può andare?

[spike]

per il video son contento se lo fai...per i pesi che sono indietro non sono daccordo, vai benissimo...mica penserai di fare di panca quanto di squat spero...

non pesarti più spesso di una volta a settimana sennò diventi scemo (anche perché piccole variazioni sono normalissime), pesati magari la mattina prima di bere-mangiare e dopo che hai espletato le funzioni fisiologiche.


la storia del testosterone che sia altissimo perché non si fa sesso è una bufala (almeno detta così): il corpo si abitua ad una produzione funzionale degli ormini, per cui se stai un mese a non fare sesso avrai il testosterone più basso di chi lo fa una volta al giorno da un mese di fila. C'è un calo per alcune ore successive ma niente che possa influenzare l'attività fisica 6 ore dopo

[Adamas]

Oggi allenamento B.
Pur avendo dormito poco ero molto carico, è un buon periodo.
Riassunto:
10x4 Stacco con 40 Kg (30+10) - Ok
8x5 Military Press con 30 Kg (24+6 di bil) - Ok, avrei dovuto fare 32 ma sono sceso a 30 per curare bene l'esecuzione e non forzare.
3x4+4x3 Trazioni - Ok, molto bene
4x8 Curl con 22 Kg (16+6 di bil) - Ok
4x12 Calf - Non fatto perché la macchina era occupata.

Insomma, un ottimo workout a mio modo di vedere.
Mi sentivo bello carico

Originariamente inviato da spike

non pesarti più spesso di una volta a settimana sennò diventi scemo (anche perché piccole variazioni sono normalissime), pesati magari la mattina prima di bere-mangiare e dopo che hai espletato le funzioni fisiologiche.

Anche per la BF?

la storia del testosterone che sia altissimo perché non si fa sesso è una bufala (almeno detta così): il corpo si abitua ad una produzione funzionale degli ormini, per cui se stai un mese a non fare sesso avrai il testosterone più basso di chi lo fa una volta al giorno da un mese di fila. C'è un calo per alcune ore successive ma niente che possa influenzare l'attività fisica 6 ore dopo

Ok, grazie per la spiegazione

[spike]

la BF lasciala stare, usa lo specchio ma non ti ci fissare capita di avere periodi in cui ci si vede più appannati.

Lo stacco bisogna iniziare a farlo crescere...alzalo almeno di 5kg ogni volta per le prossime 3 volte...ma non avere fretta a sollevarlo, il peso ci mette un po' a partire, tu non preoccuparti è normale continua a far sprofondare i piedi dentro il pavimento e non alzare il culo prima delle spalle