Diario di Adamas

[spike]

io lascerei così

[Adamas]

Aggiorno il diario dopo qualche settimana.
Non sto a scrivere tutti gli allenamenti, aggiorno solo i carichi e faccio qualche considerazione generale.

Scheda A
10x5 Squat con 60 Kg (50+10 di bil)
10x5 Panca con 43 Kg (35+8 di bil)
2x5+6x4 Parallele
5x6 Rematore con 40 Kg (30+10 di bil)

Scheda B
10x4 Stacco con 65 Kg (55+10 di bil)
8x5 Military con 33 Kg (27+6 di bil)
7x3 Trazioni
4x8 Curl con 20 Kg (14+6 di bil)
4x12 Calf con 90 Kg

Qualche considerazione: con la panca sono messo male, non riesco a imparare la tecnica corretta. Ho visto che c'è un personal trainer nella mia palestra che ha una marea di attestati e certificazioni, così mi sono rivolto a lui: una seduta solo di tecnica di panca piana, trenta euro.
So che mi direte che ho sbagliato, che non serve, ecc, ma ormai ho già preso appuntamento, e voglio provare.
Gli ho detto che mi interessa solo l'esecuzione della panca, nient'altro.
Poi continuerò ad allenarmi per i fatti miei. Ha risposto che non ci sono problemi.
Quelli che allena ho visto che fanno la panca come dite voi, cioè lavorano solo di petto e non di spalle (come faccio io) e infatti hanno tutti un buon petto. Spero di imparare anche io.

Le parallele non riesco più a farle, mi fa male la zona che avevo indicato nel video che avevo fatto.
Quindi da due settimane faccio le parallele su una macchina (in pratica una sedia con due cosi da tirare giù come le parallele), con circa sessanta kg. Questo fa si anche che riesca a stare perfettamente inclinato con la schiena che guarda il basso.
Aspetto ancora qualche settimana e poi riprendo a farle a corpo libero, sperando di non sentire più il dolore.
Per il resto ho migliorato alcuni esercizi ma in altri sono fermo, comunque tutto sommato va bene.

Adesso vediamo cosa mi dice il tipo martedì e se dio vuole imparerò a fare sta benedetta panca.
Nel caso fosse inutile, avrò buttato trenta euro. Speriamo bene...

Dopodiché spero di salire presto di carichi e cambiare scheda, perché mi sento un po' fermo ultimamente. Ma questo tra due-tre settimane...

[spike]

e chi lo dice che hai sbagliato?

guarda la differenza la vedi se lui non si azzitta un secondo, anche se tu fossi un campione ad ogni ripetizione dovrebbe avere un commento da fare, dovrebbe finire la lezione che ti ha fatto una testa come un cocomero

[Adamas]

Sono andato dal personal trainer.
Mi hanno guardato lui e un osteopata che era in palestra: mi hanno detto che il mio petto è indietro perché ho le spalle in avanti e che ho il petto carenato. Per questo quando faccio la panca spingo più con le spalle che con il petto.
Mi ha poi portato un plico di fogli con le spiegazioni tecniche con tanto di disegnini, studi, ecc.
Dopo mi ha dato la seguente scheda, da fare per otto settimane. Mi ha detto che è propedeutica alla forza e dopo le otto settimane riprenderò a fare la mia vecchia scheda (quella vostra) e avrò migliorato sensibilmente i carichi.

Spiegazione della scheda.
Tre allenamenti a settimana.
1° e 2° settimana: 1.30 di recupero
3° e 4° settimana: 1.45 di recupero
5° e 6° settimana: 2 di recupero
7° e 8° settimana: 2.15
Ogni due settimane devo incrementare i carichi, che però rimangono costanti duranti le serie (non è un piramidale vero e proprio, insomma). Si gioca sul recupero: aumentano i carichi, aumenta il recupero.
Poi mi ha detto di stare alto con i carichi, arrivando quasi a cedimento ogni serie (cioè devo fare fatica durante l'ultima ripetizione).
Mi ha anche dato dello stretching finale da fare sempre al termine dell’allenamento.
Questa è la scheda:

A)
4x8-6-6-4 Panca declinata
3x8-6-4 Spinte con manubri su panca inclinata
4x8-6-6-4 Curl con bilanciere
3x8-6-4 Curl da seduto con i manubri
Esercizio ai cavi per l’adduzione della schiena
Stretching finale

B)
4x8-6-6-4 Stacco
3x8-6-4 Trazioni
2x12 Pulley basso
4x8-6-6-4 Military
4x15-12-10-8 Alzate laterali
Stretching finale

C)
4x8-6-6-4 Squat
3x8-6-4 Pressa monopodalica
4x8-6-6-4 French press
3x8-6-4 Parallele
Esercizio ai cavi per l’adduzione della schiena
Stretching finale

Se veramente migliorerò i carichi o meno quando riprenderò la vecchia scheda non lo so, ma mi voglio fidare.

[Adamas]

Dopo tanto tempo torno ad aggiornare il diario, e, probabilmente, d’ora in avanti riprenderò ad aggiornarlo quasi ogni giorno.

Ho terminato il ciclo di 8 settimane che mi aveva dato il personal trainer.
Sono soddisfatto: i carichi sono saliti bene e anche allo specchio mi vedo meglio.
I prossimi obiettivi sararanno incrementare ancora maggiormente i carichi e nello stesso tempo aumentare la massa (soprattutto nel petto, che rimane sempre il gruppo muscolare più indietro)

Qui di seguito posto i risultati finali della scheda:

4x8-6-6-4 Panca declinata con 58 kg (50+8 di bilanciere) - recupero 2’15’’
3x8-6-4 Spinte a 30° con manubri da 16 kg - rec 2’15’’
4x8-6-6-4 Curl in piedi con 30 kg (24+6 di bilanciere) - rec 2’15’’
3x8-6-4 Curl a martello su panca a 45° con manubri da 10 kg - rec 2’15’’

Con la panca declinata mi sono trovato molto bene: prima di iniziare questa scheda facevo 10x5 con 43 kg compreso bilanciere in panca piana, ora sono arrivato addirittura a 58 kg, che mi sembra un buon risultato. L’obiettivo futuro è arrivare almeno a sollevare il mio peso (72 kg).
Anche con le spinte con i manubri mi sono trovato bene e ho sentito bene il petto lavorare, pertanto entrambi gli esercizi li confermerei nella nuova scheda, dato che ho visto buoni miglioramenti del petto.
Ho avuto ottimi risultati anche con il curl: prima di iniziare la scheda facevo 4x8 con 20 kg, ora ho alzato di ben 10 kg (30 kg).
Per il curl su panca a 45° anche se i carichi sono rimasti un po’ bassi va bene lo stesso.

4x8-6-6-4 Stacco con 70 Kg - rec 2'15''
4x8-6-6-4 Trazioni alla sbarra con presa supina - rec 2’15’’
2x12 Pulley con 30 kg – rec 1’
4x8-6-6-4 Lento avanti con 40 kg (34+6 di bilanciere) – rec 2’15’’
4x15-12-10-8 Alzate posteriori isometriche 3’’ con manubri da 5 kg – rec 1’

Stacco così così (pensavo di salire di più), mentre le trazioni sono andate bene.
Male invece il pulley: sento poco i dorsali, le braccia mi si riempiono di acido lattico, ecc. Ho provato anche a fare 3’ di recupero ma è identico, come esercizio non mi trovo bene e nella prossima scheda lo eliminerei del tutto.
Bene il lento avanti (dove da 8x5 con 33 kg sono salito a 40 con buona esecuzione) e le alzate posteriori, invece.
Nelle alzate posteriori non ho alzato il recupero perché non ne ho sentito il bisogno.


4x8-6-6-4 Squat con 80 kg (70+10 di bilanciere) – rec 2’15’’
3x8 Pressa monopodalica con 40 kg - rec 2’15’’
4x8-6-6-4 French press con 30 kg (24+6 di bilanciere) – rec 2’15’
4x8 Parallele – rec 2’15’’

Nello squat sono salito di 10 kg (prima facevo 10x5 con 70 kg e 1’ di recupero però).
Riesco anche a sollevare 90 kg, ma l’esecuzione è molto meno pulita e nelle ultime ripetizioni ho bisogno di una mano, anzi più di una mano :-)
Con la pressa monopodalica mi sono trovato bene, anche questo esercizio mi piacerebbe riconfermarlo nella nuova scheda. Anche perché da circa due anni ho una gamba di 1 cm più grande dell’altra: credo sia dovuto al fatto che nello squat spingo più con la sinistra che con la destra (eppure non sono mancino e credo di avere una buona esecuzione). In ogni caso la cosa non mi ha mai dato problemi, anche se è leggermente anti-estetica (e forse alla lunga potrà portare squilibri, boh…). Ma allo squat non rinuncerei facilmente... Però penso che un esercizio che allena le gambe separatamente possa essere utile per ridurre questa differenza di circonferenza.
Per quanto riguarda i tricipiti, penso che la mia esecuzione della french press non sia molto corretta, quindi devo un po’ rivederla (o in alternativa cambiare esercizio).
Mentre nelle parallele avrei dovuto fare 4x8-6-6-4, ma dopo quattro settimane di allenamento sono riuscito a fare 4x8 a corpo libero, con una buona esecuzione, che è un buon miglioramento secondo me.

Al termine di questa scheda ho fatto due settimane di scarico attivo.
Ora sono pronto per iniziare un nuovo ciclo.
(Segue...)

[Adamas]

Ecco quindi il programma che ho preparato per le prossime sei settimane.
Obiettivo: aumentare i massimali (e di conseguenza i carichi) e incrementare la massa muscolare.
Frequenza: tre volte a settimana più due sedute rilassanti, una dedicata agli addominali e una a 20 minuti di aerobica.


ALLENAMENTO 1 (Lunedì)

Panca declinata:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 48Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 53Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 58Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 62Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 65Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 70Kg

Complementari (schema fisso, non varia a seconda delle settimane)
4x4-4-6-6 (carico a scalare) Spinte a 30° con manubri - rec 1’
3x8-10-12 (carico a scalare) Croci a 30° con manubri - rec 1’

Bicipiti
4x8-8-6-6 (carico fisso) Curl in piedi con bilanciere - rec 1’
3x8-6-6 (carico fisso) Curl a martello su panca a 45°- rec 1’



ALLENAMENTO 2 (Mercoledì)

Squat:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 70Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 75Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 80Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 85Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 90Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 100Kg

Complementari
4x4-4-6-6 (carico a scalare) Pressa monopodalica - rec 1’
3x8-10-12 (carico a scalare) Leg curl – rec 1’

Deltoidi:
4x8-8-6-6 (carico fisso) Lento avanti – rec 1’
3x8-6-6 (carico fisso) Alzate laterali – rec 1’



ALLENAMENTO 3 (Giovedì)
Addominali:
3x10 Lombari – iperextension senza carico
3xmax Bicicletta
3x10 Crunch isometrici
3x15 Spikes alla sbarra



ALLENAMENTO 4 (Venerdì)
Stacco:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 55Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 65Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 75Kg
4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 80Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 85Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90Kg

Complementari
4x6-6-4-4 Trazioni – rec 1’
3x8 Rematore – rec 1’

Tricipiti:
4x8 Parallele – rec 1’

Stretching
2x12 Adduzione scapole ai cavi senza peso – rec 0’30



ALLENAMENTO 5 (Sabato)
20 minuti di corsa leggera.

[NewNewDeal]

una domanda, perchè la panca declinata? Va bene ogni tanto per alternare, ma la panca piana è il fondamentale

[asama000]

Forse per lavorare più sul pettorale e meno sul deltoide. L'articolo di IronPaolo sulle parallele spiega questa differenza.
Lo trovi sul forum sotto "Pure Strenght"

[NewNewDeal]

anche in una panca piana fatta bene lavora bene il pettorale, in ogni caso credevo fosse per qualche problema a livello di infortunio

[Adamas]

Sì, è proprio per il motivo che ha spiegato asama. Nella panca (leggermente) declinata sento meglio il petto piuttosto che le spalle.
L'articolo di IronPaolo non lo trovo, ti riferisci a quello sulla bench press?

[asama000]

DCSS Training - Nessuno fa più le parallele...

parla delle parallele ma fa un paragone con la panca declinata.